Abitudine e dipendenza: le differenze principali

Una differenza fondamentale tra abitudini e dipendenze riguarda la forza di volontà. Se una persona riesce a interrompere un’abitudine grazie alla forza di volontà, si tratta di un comportamento controllabile. La forza di volontà non va confusa con la scelta. Chi vive una dipendenza può avere forza di volontà, ma il suo cervello è stato modificato dalle ricompense del comportamento che crea dipendenza. Non si può superare una dipendenza con la sola forza di volontà.

Per comprendere meglio la differenza tra abitudini e dipendenze, è importante esaminarle separatamente.

Cos’è un’abitudine?

Un’abitudine è uno schema comportamentale che, a forza di ripetersi, viene spesso messo in atto inconsciamente.

Come si forma un’abitudine?

La formazione di un’abitudine richiede da 18 a 254 giorni (secondo uno studio del 2009*) e tende a seguire un ciclo in tre fasi:

• Segnale

• Comportamento

• Ricompensa

Il segnale è il fattore scatenante. Può essere uno stato emotivo, come il nervosismo o la noia, oppure un’attività, come partecipare a una festa o andare al cinema.

Il comportamento è l’azione vera e propria che, col tempo, diventa un’abitudine. Riprendendo gli esempi precedenti, se il segnale è il nervosismo, il comportamento abituale potrebbe essere «mangiarsi le unghie». Allo stesso modo, se il segnale è andare a una festa, il comportamento potrebbe essere fumare mentre si beve.

La ricompensa è la sensazione positiva prodotta dal comportamento.

Nel complesso, questi elementi formano il ciclo dell’abitudine. Attraverso la ripetizione, l’abitudine diventa inconscia.

Quando si può formare un’abitudine?

Per molte persone, gli schemi comportamentali si formano durante l’infanzia. Di solito, i bambini non si soffermano ad analizzare le proprie azioni o a riflettere sulle loro conseguenze. Per questo è molto più probabile che ripetano un comportamento o un’azione senza pensarci. Ciò lascia un’impronta nei percorsi neurali e può dare origine ad abitudini inconsce nell’età adulta.

Tuttavia, non è impossibile creare nuove abitudini sane o interrompere quelle vecchie, anche se è più difficile. Perché? Le ragioni sono diverse, ma una fondamentale riguarda il «raggruppamento». Quando il cervello sperimenta una nuova attività, crea un nuovo ramo della memoria. All’inizio questo ramo è debole, ma si rafforza nel tempo attraverso l’uso ripetuto. Se l’attività conduce ad altre attività correlate ma diverse, si formano nuovi rami, inizialmente deboli ma destinati a rafforzarsi nel tempo.

Con la ripetizione di azioni e comportamenti, il cervello finisce per memorizzare le azioni in più aree e anche attraverso il «raggruppamento». Questo processo unisce diverse azioni. Per esempio, la maggior parte delle persone non deve pensare a come lavarsi i denti. Eppure, lavarsi i denti comprende di solito più attività, come svitare il tappo, mettere il dentifricio sullo spazzolino e spazzolare.

Questo è uno dei motivi per cui formare una nuova abitudine può essere particolarmente difficile. Da giovani, i percorsi neurali sono più predisposti a ricevere nuove impronte. Da adulti, invece, imparare attività o funzioni separate può essere più difficile, perché non vengono raggruppate automaticamente.

È anche per questo che molte persone sviluppano da adulte cattive abitudini associate ad attività nuove e ripetute. Per esempio, un nuovo lavoro può offrire occasioni di socializzazione durante le pause sigaretta o opportunità di fumare alle feste mentre si beve.

Naturalmente, fumare può portare a una dipendenza da nicotina, e questo ci conduce alla sezione successiva.

Cos’è una dipendenza?

La dipendenza è una malattia cronica che modifica i circuiti cerebrali della ricompensa, della motivazione, della memoria e altri circuiti correlati, causando comportamenti compulsivi nonostante le conseguenze negative.

Come si sviluppa una dipendenza?

Una dipendenza si sviluppa attraverso l’uso di una sostanza o un comportamento, che si tratti di nicotina, alcol o pornografia, capace di modificare il sistema di ricompensa del cervello e le sue numerose funzioni. Tra le sostanze e i comportamenti che possono creare dipendenza rientrano:

• Alcol

• Marijuana

• Nicotina

• Caffeina

• Pornografia

• Alimentazione

• Oppioidi

• Eroina

• Cocaina

• Allucinogeni

• Gioco d’azzardo

• Sedativi

• Metanfetamina

• E molti altri

Qualsiasi attività o sostanza che modifichi il sistema di ricompensa del cervello può causare una dipendenza. Naturalmente, anche la genetica può avere un ruolo e predisporre alcune persone a sviluppare una dipendenza da sostanze. Nel caso di droghe e alcol, una persona può sviluppare una dipendenza quando il suo organismo diventa dipendente dalla sostanza.

Droghe e alcol tendono a ridurre o aumentare alcune sostanze chimiche fondamentali nel cervello. Questo può attenuare stress e ansia oppure provocare euforia e un piacere più intenso. Gli effetti di droghe e alcol sono piuttosto immediati e, di conseguenza, il cervello inizia a desiderare queste sostanze perché completano rapidamente un ciclo di ricompensa, a discapito delle ricompense a lungo termine.

Man mano che l’organismo sviluppa dipendenza e aumenta la tolleranza alla sostanza, ne serve una quantità maggiore per soddisfare il sistema di ricompensa. Per questo una persona con una dipendenza può arrivare a spendere tutto il proprio denaro in droghe invece che in cibo e acqua. Il recupero da una dipendenza richiede spesso più della sola forza di volontà: comporta un trattamento strutturato, responsabilità e sostegno a lungo termine.

Quali sono i sintomi della dipendenza?

I sintomi della dipendenza includono:

1. Desiderio intenso — un forte desiderio di usare la sostanza e sintomi di astinenza quando si interrompe l’uso.

2. Conseguenze negative persistenti — peggioramento delle attività quotidiane, incapacità di mantenere un lavoro o le relazioni e difficoltà a permettersi una casa.

3. Tolleranza alle droghe — necessità di assumere quantità maggiori della sostanza, e a intervalli più brevi, per ottenere l’effetto desiderato.

Tenendo presente tutto questo, torniamo alla domanda iniziale.

In che modo una dipendenza differisce da un’abitudine?

Sebbene dipendenze e abitudini richiedano entrambe la ripetizione, le abitudini tendono a formarsi inconsciamente, mentre le dipendenze iniziano a svilupparsi attraverso azioni consapevoli.

Le abitudini imprimono nuovi percorsi neurali, mentre le dipendenze derivano dall’alterazione dei livelli di sostanze chimiche prodotte naturalmente nel cervello.

Con una dipendenza possono svilupparsi tolleranza e dipendenza fisica, cosa che non avviene con un’abitudine.

Per interrompere un’abitudine, basta prendere coscienza del problema e avere la forza di volontà necessaria per cambiare il comportamento. Per superare una dipendenza, spesso occorre un percorso di riabilitazione seguito da strumenti da usare per tutta la vita e da una preparazione strutturata per gestire i fattori scatenanti e il desiderio intenso.

Alcune abitudini possono essere dannose o poco salutari, ma le dipendenze possono provocare danni cerebrali permanenti, traumi e morte. In una certa misura, un’abitudine può essere un elemento accessorio del tuo modo di essere, per esempio un comportamento che emerge sotto pressione, mentre una dipendenza può prendere il sopravvento come un parassita. Quando rifletti o parli con altre persone di abitudini e dipendenze, assicurati di distinguerle: altrimenti possono nascere incomprensioni e indicazioni inadeguate.

Un’abitudine può trasformarsi in dipendenza?

Un comportamento ripetitivo, rafforzato nel tempo da ricompense a breve termine, può diventare gradualmente più intenso e difficile da controllare. Se inizia a interferire con la tua vita quotidiana o a causare conseguenze dannose, potrebbe star oltrepassando il confine verso un comportamento di dipendenza.

Per esempio, chi inizia a bere alcol occasionalmente per rilassarsi dopo il lavoro può sviluppare una routine. Ma se questo comportamento abituale si intensifica fino a diventare una necessità quotidiana, può evolvere in una forma di uso di sostanze che segnala le prime fasi di una dipendenza.

La consapevolezza di sé è particolarmente importante. Se ti accorgi che un’abitudine sta diventando difficile da interrompere, è un segnale d’allarme. Monitorare il tuo comportamento e cercare sostegno può impedire che l’abitudine si trasformi in dipendenza.