Come smettere di bere vino ogni sera

Sono da poco passate le sei. Il portatile è chiuso e senti la solita attrazione verso il piano della cucina.

Il tappo, il bicchiere, il primo sorso che segna il passaggio dalla modalità lavoro al «tempo per me». Per molte persone, quel bicchiere è il momento più immancabile della serata. Se stai leggendo, probabilmente è diventato un po' troppo immancabile.

Puoi cambiare le cose, e tutto inizia da qualcosa di più piccolo di quanto pensi. Non da un giuramento solenne, ma da un segnale e da una cosa da fare al suo posto. È questa la prima mossa, e funziona molto meglio di quanto potresti aspettarti. 

Se hai già provato e non ha funzionato, continua a leggere. Forse il tuo ultimo piano si riduceva a «devo solo volerlo di più», e la forza di volontà ti ha accompagnato per quattro giorni, prima che la quinta sera avesse la meglio. Questo è un approccio diverso. Il problema non è mai stato quanto lo desideravi. È uno strumento per rafforzare la tua autodeterminazione nei momenti difficili.

Prima, però, c'è una cosa importante.

Per prima cosa, verifica che sia sicuro smettere senza assistenza

Se bevi vino ogni sera da molto tempo o bevi molto, non smettere di colpo senza prima averne parlato con un medico. Interrompere improvvisamente dopo un consumo intenso e regolare può provocare un'astinenza che va da spiacevole a pericolosa, e un professionista può dirti cosa è sicuro nel tuo caso (Supporto dell'NHS per i problemi legati all'alcol). La nostra guida ai sintomi di astinenza da alcol spiega quali segnali osservare. La disintossicazione a casa e la riduzione graduale non sono cose da pianificare in base a un blog, nemmeno questo. È un argomento da affrontare con un professionista sanitario.

Capisci che funzione ha davvero il vino per te

Immagina un martedì qualunque. Il bicchiere è la campanella che chiude la giornata lavorativa, ciò che porta da «acceso» a «spento»? Riempie quell'ora piatta e silenziosa quando in casa tutto si calma? Accompagna semplicemente la cena, perché è sempre stato così? Ti aiuta ad avere sonno? Ti fa compagnia in una serata da solo/a?

Non c'è una risposta sbagliata, e di solito ce n'è più di una. Prova a rifletterci. 

Se riesci a trasformare «Bevo vino la sera» in «Cerco il vino quando ___», hai fatto un grande passo. Qualunque cosa completi quella frase è ciò di cui il tuo piano deve occuparsi. Sostituisci il vino senza occuparti dell'esigenza che soddisfaceva, e domani alle sei quell'esigenza tornerà a cercarti.

Prepara un piano per una sera

Ora che hai capito quale funzione svolgeva il bicchiere, puoi prepararti a quel momento con un piano semplice. Concentrati solo su stasera. Non perderti nel tentativo di pianificare per sempre. 

Pensa a quattro cose:

• Il tuo solito orario. Qualunque sia l'ora in cui di solito ti versi il vino, è per quell'ora che devi avere qualcosa di pronto. Se sono le sei, alle sei la tua alternativa deve essere già nelle tue mani, non qualcosa da andare a cercare mentre la voglia di bere prova a prendere il comando.

• Un'alternativa che ti piaccia davvero. Non è una punizione. Acqua frizzante con lime in un bel bicchiere, una buona bevanda analcolica, una teiera, una passeggiata intorno all'isolato, una lunga doccia. Il vino era una scelta facile e piacevole, quindi anche il sostituto deve esserlo.

• Una persona. Il nome di qualcuno a cui scrivere quando la sera fa troppo rumore nella tua testa. Avvisa questa persona in anticipo («Sto cambiando le mie serate: ti dispiace se ti scrivo verso le sette, se è dura?») e avrai già fatto gran parte del lavoro. E se non c'è ancora nessuno nella tua vita a cui te la senti di dirlo, è normale, ed è in gran parte a questo che serve la Community di I Am Sober (Sono sobrio/a). Puoi pubblicare post in forma anonima, leggere come altre persone stanno superando quella stessa ora e ricevere incoraggiamento e consigli sinceri da chi si trova nella stessa cucina, alla stessa ora della notte, senza dover dare spiegazioni a nessuno che ti conosca.

• Un cambio di ambiente. Se bevi sempre sullo stesso lato dello stesso divano, ormai anche il divano fa parte dell'abitudine. Mangia a tavola. Siediti in un posto diverso. Esci. Dai alle mani qualcos'altro da tenere. Anche una piccola variazione alla vecchia routine aiuta davvero.

Quando arriva l'impulso

Alcuni dei consigli che seguono sembreranno troppo semplici per funzionare. Aspettare quindici minuti? Bere dell'acqua frizzante? Dai. 

Capisco lo scetticismo, soprattutto se in passato hai stretto i denti per resistere alla voglia e alla fine hai ceduto. Ma puoi fidarti di questo: un impulso non è una linea retta che continua a salire finché non cedi. È un'onda. 

Sale, raggiunge il culmine e poi scende. Di solito molto più rapidamente di quanto sembri mentre ci sei dentro. Non devi sconfiggerla. Devi soprattutto superare il picco, e il picco dura poco.

Ecco perché le cose semplici funzionano. Ognuna serve in realtà solo a guadagnare qualche minuto tra te e il momento di versarti il vino, così l'onda può passare:

• Imposta un timer di quindici minuti e ricordati che potrai ripensarci quando suona. Nella maggior parte dei casi non ne avrai più voglia.

• Versa l'alternativa che hai già scelto e gustala lentamente.

• Alzati e cambia stanza, oppure esci a prendere aria.

• Scrivi alla persona che hai scelto, oppure apri la Community e di' «serata difficile» a chi può capirti.

• Tieni occupate le mani: cucina qualcosa, riordina un cassetto, fai un po' di stretching, gioca sul telefono.

Nessuna di queste strategie funziona ogni singola volta. Certe sere ne proverai tre prima di trovare quella giusta, e a volte va proprio così.

Per saperne di più sul perché la voglia si comporta in questo modo e su come pianificare in base ai tuoi specifici fattori scatenanti, leggi come gestire la voglia di alcol (guida del NIAAA sulla voglia di alcol).

Quando in casa c'è del vino e qualcun altro beve

Questa è la situazione più difficile. C'è una bottiglia in frigo e chi è al tuo fianco se ne versa tranquillamente un bicchiere, ma l'unica persona che ha deciso di smettere sei tu. Non puoi imporre il tuo piano all'altra persona, e non serve farlo. 

Alcuni accorgimenti possono rendere la situazione gestibile.

Chiedi piccoli favori specifici invece di grandi cambiamenti nello stile di vita. «Potresti tenere il vino nella credenza invece che sul piano della cucina?» è una richiesta a cui è facile dire di sì. «Per favore, non bere quando ci sono io» è una richiesta molto più impegnativa e può creare imbarazzo. 

Tieni una scorta delle tue bevande bene in vista, così prendere la tua diventerà automatico quanto un tempo lo era prendere il vino dell'altra persona. 

Se va bene per chi vive con te, mettetevi d'accordo su un paio di sere senza alcol alla settimana, così alcune serate saranno già decise prima ancora di iniziare. E nelle sere in cui guardare qualcun altro bere è semplicemente troppo, concediti pienamente di allontanarti da quel momento. Fare una passeggiata mentre l'altra persona beve il suo bicchiere significa proteggere i tuoi progressi, e hai tutto il diritto di farlo.

Quando una serata sfugge di mano

Certe sere il piano non regge. Ti versi il vino prima ancora di renderti conto di cosa stai facendo, oppure la giornata è stata così lunga da farti pensare di essertelo meritato. 

Quando succede, resisti alla tentazione di archiviarlo come «la prova che non ce la posso fare». Consideralo un'occasione per imparare. Ripercorri i passaggi: qual è stato il segnale? La tua alternativa era a portata di mano o richiedeva tre passaggi e una decisione? Avevi qualcuno a cui scrivere, e l'hai fatto? Hai davvero provato gli esercizi per cavalcare l'onda dell'impulso?

Poi cambia una cosa per domani. Un piccolo cambiamento è sempre più utile di una spirale di sensi di colpa.

Se le serate difficili si accumulano invece di diminuire, consideralo un segnale per cercare più sostegno: da un professionista, da un gruppo o da persone della Community che si sono trovate esattamente dove sei tu.

Se ti chiedi come ci si sente spesso all'inizio, la nostra guida sui 30 giorni senza alcol offre un quadro sincero basato su esperienze reali di quasi 300.000 utenti di I Am Sober (Sono sobrio/a), invece di promettere che energia, umore e girovita cambieranno tutti entro venerdì. 

Dove porta tutto questo

Non devi reinventare tutta la tua vita stasera. Devi superare una sera, a un'ora precisa, con in mano qualcosa che non sia vino.

Fallo, osserva com'è andata, modifica il piano e riprova. Questo è il «segreto». Una sera dopo l'altra.

Quindi comincia da qui: individua un fattore scatenante della sera e una cosa che farai al suo posto quando si presenta, poi scrivili in un punto che vedrai alle sei. Se usi I Am Sober (Sono sobrio/a), annota com'è andata la serata, perché dopo una o due settimane quelle piccole note ti mostreranno quali strategie funzionano per te e quali no. È la parte che nessun consiglio generico può darti: le tue prove, con le tue parole.

Domande frequenti

Cosa posso fare invece di bere vino la sera?

Scegli un'alternativa adatta alla funzione che svolgeva il vino. Se segnava la fine del lavoro, ti serve un rituale chiaro per «staccare»: una passeggiata, una doccia, cambiarti d'abito. Se ti aiutava a rilassarti, prova con il tè o la lettura. Se ti faceva compagnia, può farlo una telefonata o una chat. Qualunque cosa tu scelga, preparala prima dell'ora in cui di solito ti versi il vino.

Bere ogni sera significa che sono dipendente?

Non necessariamente, anche se bere ogni giorno aumenta nel tempo la probabilità di sviluppare una dipendenza fisica. Se scopri di aver bisogno di bere per sentirti normale, oppure avverti tremori, ansia o malessere quando non bevi, parlane con un professionista (Supporto dell'NHS per i problemi legati all'alcol).

Quando dovrei chiedere un parere medico prima di smettere?

Prima di smettere, se bevi molto o tutte le sere da molto tempo, oppure se riducendo l'alcol hai mai avvertito tremori, sudorazione, nausea o ansia. Un medico può dirti se è sicuro smettere senza assistenza o se hai bisogno di supporto medico per farlo (Supporto dell'NHS per i problemi legati all'alcol).

Fonti: NIAAA, Come fermare la voglia di alcol · NHS, Supporto per i problemi legati all'alcol