Como vencer a dependência de açúcar

Muitas pessoas adoram sobremesas e dizem que são “formiguinhas”. No entanto, a vontade de consumir açúcar pode ser extremamente problemática para algumas pessoas. 

Você sabe do que estamos falando se já abriu um pacote de biscoitos ou um saco de balas de goma com a intenção de comer apenas uma ou duas e, quando percebeu, tinha devorado tudo. 

No entanto, se o consumo de açúcar levar ao ganho de peso ou a uma alimentação desordenada, é preciso lidar com isso.

Este artigo mostra como vencer a dependência de açúcar de forma eficaz. 

Como vencer a dependência de açúcar em 10 etapas 

Veja como vencer a dependência de açúcar:

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 1: converse com um terapeuta 

Ter apoio ao tentar superar qualquer dependência, inclusive a de açúcar, é uma parte importante do processo. 

Tanto um terapeuta quanto um nutricionista podem ajudar você a desenvolver estratégias para lidar com o estresse e facilitar a superação da dependência.

Além disso, um terapeuta ajuda a garantir que você não apenas troque uma forma de dependência por outra. 

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 2: planeje-se 

Se você tem dependência de açúcar, parar de uma vez pode fazer você se sentir como se estivesse de ressaca. Também pode causar letargia, confusão mental, enxaqueca e irritabilidade. 

Os sintomas de abstinência de açúcar normalmente duram três dias. Por isso, especialistas recomendam iniciar a desintoxicação de açúcar com cautela para aumentar suas chances de passar bem por esses três dias.

Além disso, evite fazer isso durante três dias que você sabe que serão muito estressantes, pois o estresse aumenta a probabilidade de sentir vontade de consumir açúcar. 

Em vez disso, escolha dias em que possa dedicar mais tempo ao autocuidado e organizar melhor suas refeições, lanches e distrações. Lembre-se também de que essa fase vai passar e você ficará bem. 

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 3: durma bastante 

A privação de sono predispõe você a fazer escolhas alimentares ruins. Por causa dela, você tende a buscar uma dose rápida de energia. 

Além disso, a falta de sonoeleva seus níveis de grelina, conhecida popularmente como o hormônio da fome. Isso torna ainda mais difícil resistir aos impulsos.

A privação de sono também aumenta o apetite por alimentos muito calóricos e reduz a atividade nas áreas do cérebro envolvidas na avaliação de opções. Por exemplo, segundo um estudo, a privação de sono aumenta um sinal químico no organismo. 

Isso faz com que alimentos pouco nutritivos pareçam especialmente saborosos, de forma semelhante ao efeito da “larica” causado pela maconha. Também mantém alta a vontade de consumir açúcar quando ela normalmente diminuiria à noite. 

Além disso, mesmo após um almoço farto duas horas antes, os participantes privados de sono comeram biscoitos, doces e salgadinhos de forma compulsiva, consumindo o dobro do que comeriam depois de uma boa noite de sono.

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 4: mantenha-se hidratado/a 

Beber água em quantidade adequada ajuda a moderar a fome e manter os níveis de energia. Também pode alterar os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, a sede pode prejudicar sua capacidade de fazer boas escolhas e evitar o açúcar.

Além disso, segundo um estudo, até mesmo uma desidratação leve — de 1 a 2% menos água do que o organismo precisa para funcionar bem — parece prejudicar o funcionamento cognitivo, especialmente a atenção e o pensamento crítico.

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 5: considere uma desintoxicação de açúcar 

Uma desintoxicação de açúcar geralmente envolve reduzir seu consumo ao longo do tempo. Outra abordagem pode eliminar os açúcares adicionados da dieta, mas manter os açúcares naturalmente presentes nas frutas.

O mais importante é encontrar uma estratégia para determinar qual tipo de desintoxicação de açúcar é mais adequado ao seu estilo de vida e também atende às suas necessidades de saúde. 

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 6: considere evitar completamente 

Se você eliminar totalmente o açúcar e os alimentos doces, talvez consiga superar a dependência. 

Para isso, retire de casa todas as fontes de açúcar e alimentos açucarados. Se necessário, envolva toda a família no processo. Eliminar ou reduzir o consumo de açúcar provavelmente também beneficiará todos na casa.

Ao eliminar todo o açúcar da dieta, em geral você precisará evitar alimentos com alto teor de açúcar. Também deverá limitar açúcares naturais, como os presentes em frutas muito açucaradas, e talvez até deixar de usar adoçantes.

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 7: substitua o hábito 

Ao tentar reduzir a quantidade de açúcar adicionado na dieta, certifique-se de não substituir uma dependência ou hábito por outro. 

Em vez disso, tenha em mente a diferença entre uma rotina e uma dependência. Se você perceber que não tem espaço para a sobremesa depois de uma refeição, tente substituí-la por uma caminhada após o jantar ou uma xícara de chá de ervas. 

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 8: consuma alimentos ricos em minerais 

A falta de minerais pode causar vontade de consumir açúcar. Você sabia que alguns minerais-traço participam da produção de insulina e do metabolismo da glicose? 

Assim, uma deficiência grave desses minerais-traço essenciais pode aumentar a vontade de consumir açúcar. Por isso, especialistas recomendam alimentos ricos em magnésio, como cacau cru, abacate, quinoa, arroz integral, castanhas, sementes e folhas verde-escuras. 

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 9: opte por frutas 

Especialistas recomendam comer pelo menos uma fruta por dia. Isso ajudará você a superar a vontade de consumir açúcar. 

Aumente o consumo de amêndoas, abacates, azeitonas e sementes. Esses alimentos são ricos em fibras, ajudam a regular o açúcar e mantêm o organismo em um estado no qual você sente menos vontade de consumir açúcar.

Como vencer a dependência de açúcar — Etapa 10: reduza a cafeína 

A cafeína, um conhecido inibidor do apetite, estimula a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. Ela faz você se sentir com mais disposição e energia. 

Por outro lado, essa produção rápida e anormal de cortisol pode fazer o organismo buscar mais insulina, na forma de açúcar. 

Portanto, reduza o consumo de cafeína para diminuir a vontade de consumir açúcar. Ainda assim, você pode saborear uma xícara de café de vez em quando. 

Conclusão

A maioria das pessoas gosta de comer algo doce de vez em quando, então você não precisa se sentir mal por isso.

Mas, se você sente vontade de consumir açúcar todos os dias ou perde o controle diante de alimentos açucarados, é hora de repensar sua alimentação.

Conversar com um terapeuta e um nutricionista ajuda muito. A rede de apoio adequada e um aplicativo de sobriedade como o I Am Sober também podem ajudar.