Álcool e sono: por que beber atrapalha o descanso

Resposta curta: o álcool afeta o sono?

Sim. O álcool pode ajudar você a adormecer mais rápido, mas torna o sono mais leve, interrompido e menos restaurador. Ele suprime o sono REM no início da noite e tende a acordar você na segunda metade, à medida que o efeito passa (Sleep Foundation). Assim, você pode dormir uma noite inteira depois de beber e ainda assim acordar cansado.

Por que o álcool deixa você com sono no início

O álcool é um sedativo. Um ou dois drinques desaceleram seu cérebro e podem fazer você se sentir sonolento, e é por isso que uma bebida antes de dormir parece funcionar (Sleep Foundation). Você pode adormecer mais rápido do que o normal.

O problema é o que acontece depois que você adormece. Pegar no sono rapidamente não é o mesmo que dormir bem, e o álcool sacrifica o segundo em troca do primeiro.

Como o álcool atrapalha o sono mais tarde

Depois que seu corpo começa a eliminar o álcool, o sono se desfaz de algumas maneiras ao mesmo tempo:

• Menos sono REM. O álcool suprime o REM, o estágio ligado à memória e ao processamento emocional, e o efeito aumenta com a dose (Sleep Foundation; revisão sistemática e meta-análise, 2024). Menos REM é um grande motivo para você acordar confuso.

• Despertares na segunda metade da noite. No início da noite, o álcool leva você a um sono profundo. Mais tarde, à medida que é metabolizado, o sono fica mais leve e mais interrompido, e você acorda com mais frequência (Sleep Foundation).

• Idas ao banheiro e desidratação. O álcool faz você urinar mais, então a bexiga cheia e a boca seca tiram você do sono.

• Um corpo acelerado. Uma frequência cardíaca e uma temperatura corporal mais altas podem manter seu sono superficial.

O resultado é uma noite que parece sono, mas não parece descanso.

Álcool, ronco e apneia do sono

O álcool relaxa os músculos da garganta, o que estreita as vias aéreas. Isso torna o ronco mais alto e pode piorar a apneia do sono, incluindo mais pausas respiratórias durante a noite (Sleep Foundation).

Se você ronca muito, ofega ou engasga durante o sono, ou se sente exausto por mais tempo que passe na cama, converse com um médico. A apneia do sono é comum, tem tratamento e merece ser avaliada; além disso, o álcool tende a agravá-la.

Álcool e insônia

Usar álcool para adormecer é um hábito fácil de começar e difícil de sustentar sem consequências. Como ele fragmenta o sono e reduz as fases restauradoras, a bebida que faz você apagar também deixa você menos descansado e com a sensação de que precisa dela novamente na noite seguinte (Sleep Foundation).

Com o tempo, esse ciclo pode se transformar em insônia de verdade: seu corpo deixa de relaxar sem uma bebida, mas também não descansa bem com ela. Romper o ciclo é o que permite recuperar o sono.

Quando o sono melhora depois de reduzir o consumo

As primeiras noites sem álcool podem ser difíceis. Se o seu corpo estava acostumado a beber antes de dormir, o sono pode ser agitado ou interrompido no início, e sonhos vívidos são comuns à medida que o REM se recupera. Esta parte é temporária.

A maioria das pessoas percebe que o sono começa a se estabilizar nos dias e semanas seguintes: consegue adormecer sem ajuda, permanece dormindo por mais tempo e acorda mais descansada. Não há um prazo exato, e a velocidade da recuperação depende de quanto você bebeu e por quanto tempo. Tenha paciência durante as primeiras noites.

O que monitorar

O sono é um dos benefícios mais fáceis de ver, se você anotá-lo. Vale a pena registrar:

• Dias sem álcool. Quais noites você bebeu e quais não bebeu.

• Hora de dormir e acordar. Quando você se deitou e quando se levantou.

• Despertares noturnos. Com que frequência você acordou e aproximadamente quando.

• Energia ao acordar. Quão descansado você se sentiu, não apenas quanto tempo você dormiu.

• Vontade de beber e humor. O que você notou durante o dia.

Compare seu sono com os dias sem álcool, e o padrão geralmente fica evidente. No I Am Sober, você pode acompanhar seus dias sem álcool e acrescentar anotações diárias sobre como dormiu, para que essa relação deixe de ser apenas uma suposição.

Como construir uma rotina noturna melhor

Se uma bebida era o sinal de que chegava a hora de relaxar, a solução é dar à sua noite um novo sinal. Algumas ideias que ajudam:

• Troque a bebida antes de dormir. Escolha uma bebida não alcoólica que você goste para a noite: chá de ervas, um refrigerante, água com gás.

• Defina um sinal para relaxar. Um banho, um livro, um alongamento, a mesma coisa todas as noites. Seu cérebro aprende o novo sinal.

• Pare de beber mais cedo. Se você beber, termine algumas horas antes de dormir para que seu corpo possa eliminá-lo primeiro.

• Planeje-se para a vontade de beber. Decida com antecedência o que fará quando surgir a vontade de tomar uma bebida antes de dormir.

• Mantenha o básico estável. Um horário regular para dormir, um quarto escuro e menos tempo de tela ajudam ainda mais quando o álcool deixa de interferir.

Perguntas frequentes

O álcool ajuda você a dormir?

Ele pode ajudar você a adormecer mais rápido, mas torna o sono mais leve e interrompido, com menos sono REM. No geral, a maioria das pessoas dorme pior depois de beber, mesmo que pegue no sono rapidamente.

Por que acordo no meio da noite depois de beber álcool?

À medida que seu corpo elimina o álcool na segunda metade da noite, o sono fica mais leve e fragmentado, então você acorda com mais facilidade. As idas extras ao banheiro e a desidratação contribuem para isso.

O álcool reduz o sono REM?

Sim. O álcool suprime o sono REM, fase ligada à memória e ao processamento emocional, e o efeito aumenta com quantidades maiores. Esse é um dos principais motivos pelos quais você acorda tonto.

O álcool pode piorar a apneia do sono?

Sim. O álcool relaxa os músculos da garganta e estreita as vias aéreas, o que pode piorar o ronco e a apneia do sono. Se você tem ou suspeita que tenha apneia do sono, vale a pena conversar com um médico.

Quanto tempo o sono leva para melhorar depois de parar de beber?

As primeiras noites podem ser irregulares, às vezes com sonhos vívidos à medida que o sono REM se recupera. Muitas pessoas percebem um sono mais estável e restaurador nos dias e semanas seguintes, embora não haja um prazo exato.

Fontes

• Sleep Foundation. "Álcool e sono." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• "O efeito do álcool no sono subsequente em adultos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise", 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Esta página contém informações gerais, não orientações médicas. Se os problemas de sono persistirem, converse com um médico.