O álcool pode estar afetando meu sono?

A ideia equivocada de que uma taça de bebida alcoólica ajuda a ter uma boa noite de sono costuma ser divulgada como forma de combater a insônia e outros problemas do sono. O álcool pode prejudicar seriamente a qualidade do sono, e aquela dose antes de dormir talvez faça mais mal do que bem. Mas como o álcool pode afetar seu sono? A seguir, veremos os efeitos químicos e físicos que ele exerce sobre o corpo e o ciclo do sono. 

Seja apenas uma dose tarde da noite ou uma noite inteira de consumo excessivo, álcool e uma boa noite de sono não combinam. Entenda o motivo. 

Como o álcool afeta o sono

Embora seja verdade que o álcool causa sonolência e, em alguns casos, faça você adormecer, ele provoca alterações no cérebro que podem afetar os ciclos do sono. Quando você adormece, sua mente passa por um processo de sono leve, sono pré-REM, sono REM (movimento rápido dos olhos) e então recomeça o ciclo. Para ter uma boa noite de sono, é necessário passar um determinado tempo na fase REM. Apesar de causar sonolência, o álcool também impede que você tenha esse sono REM e, por isso, você acorda se sentindo mais atordoado e cansado do que antes. Várias noites de sono de má qualidade podem causar problemas durante o dia e prejudicar a coordenação, a função cognitiva e até a tomada de decisões. 

Álcool e insônia

A falta de sono adequado pode causar sintomas semelhantes aos da insônia devido à baixa qualidade do descanso. Como o sono REM equivale ao sono profundo, você tem maior probabilidade de acordar com qualquer pequena perturbação durante a noite e perder um tempo precioso tanto de sono leve quanto de sono REM. Quando o corpo começa a se acostumar a acordar durante a noite, ele entende isso como um novo hábito e passa a despertar naturalmente, às vezes sem nenhuma perturbação. É essencial tentar reduzir essas interrupções e aumentar o sono profundo para que o corpo não adote essa rotina. 

Álcool e apneia do sono

A apneia do sono é uma condição em que as vias respiratórias se estreitam a ponto de obstruir a passagem do ar. Quando você bebe álcool antes de dormir, os músculos das vias respiratórias podem relaxar, aumentando o risco de apneia do sono. Trata-se de uma condição grave que reduz a entrada de oxigênio e eleva os níveis de dióxido de carbono. Somando isso à redução das respirações profundas que pode ocorrer com o consumo excessivo de álcool, cria-se uma situação potencialmente fatal. 

Por que você deve evitar o álcool antes de dormir

Como você já deve ter percebido, o álcool pode afetar seriamente a qualidade do sono. Mas até que ponto isso faz mal a longo prazo? A falta de sono, especialmente de um sono de qualidade, pode causar diversos problemas físicos e mentais que tornam a vida mais difícil. Má coordenação, aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e depressão são alguns dos problemas físicos que podem resultar da falta de sono. Além disso, funções cognitivas como lidar com situações sociais, memória e clareza de pensamento também podem ser prejudicadas. Por isso, recomenda-se evitar o álcool, principalmente nas horas que antecedem o momento de dormir. 

Hábitos para uma boa noite de sono

· Exercite-se

Fazer exercícios é uma ótima maneira de cansar o corpo e ajudar a manter a saúde. Uma rotina regular de exercícios contribui para o bom funcionamento do organismo e ajuda a combater os efeitos de longo prazo do consumo frequente de álcool. No entanto, é importante evitar exercícios pouco antes de dormir — mais precisamente, nas horas que antecedem o sono. Exercitar-se perto demais do horário de dormir estimula a liberação de endorfinas que mantêm você desperto, portanto é fundamental se exercitar pelo menos 4 horas antes de se deitar. 

· Evite cafeína e nicotina

Não é surpresa que estimulantes como cafeína e nicotina possam manter você desperto, mas muitas pessoas talvez se surpreendam ao saber que eles permanecem no organismo por várias horas antes do horário de dormir. A cafeína pode levar até 10 horas para ser eliminada por completo, e 50% dela ainda pode estar presente após 6 horas. Lembre-se disso na próxima vez que tomar um café no fim da tarde! 

· Controle o ambiente onde você dorme

Nosso corpo entra em um ciclo de sono REM mais profundo quando a temperatura está mais baixa. Muitas pessoas acreditam, equivocadamente, que um quarto aquecido provoca mais sonolência. Embora possa parecer assim, na verdade o calor atua CONTRA um sono profundo e de qualidade. Por isso, um quarto mais fresco oferece a temperatura ideal para dormir. Também vale considerar a qualidade da roupa de cama. Peças antigas podem ter saliências e irregularidades que mantêm você acordado à noite. 

Outro fator importante no ambiente de sono é a luz, especialmente a luz azul. Cortinas e persianas blackout ajudam a eliminar a luz natural, mas a luz azul — emitida por televisores, despertadores e outros aparelhos — pode perturbar o ciclo do sono e impedir que você tenha o sono profundo ideal para se sentir revigorado. Experimente desligar esses aparelhos ou ativar o modo escuro e observe se você se sente melhor pela manhã. 

· Adote uma rotina de sono

Assim como uma criança encontra conforto em sua rotina noturna, você também pode se beneficiar de uma! É fundamental que seu relógio biológico perceba regularidade nos horários de dormir e acordar. Tente manter uma variação de no máximo 15 minutos para ir dormir todas as noites e faça o mesmo pela manhã. Entre 6 e 8 horas é considerado um tempo de sono suficiente para uma pessoa adulta, então procure atingir essa duração. Também é bom criar uma rotina para a hora de dormir que ajude a desacelerar e estimule os hormônios do relaxamento. A familiaridade de uma rotina — por exemplo, lavar o rosto, tomar uma bebida quente sem cafeína e ler algumas páginas de um livro — estimula o cérebro a desacelerar aos poucos e se preparar melhor para uma boa noite de sono. 

Agora que você entende melhor como o álcool pode estar afetando seu sono, esperamos que consiga tomar decisões mais conscientes sobre o consumo de álcool à noite e compreender os impactos graves que ele pode causar no dia seguinte. Tente dormir bem esta noite e tome uma xícara de chocolate quente em vez de beber álcool.