הרגל מול התמכרות: ההבדלים המרכזיים

הבדל מרכזי בין הרגלים להתמכרויות הוא כוח הרצון. אם מצליחים להתגבר על ההרגל בעזרת כוח רצון, זו התנהגות שניתן לשלוט בה. אין לבלבל בין כוח רצון לבין בחירה. מי שסובלים מהתמכרות יכולים להיות עם כוח רצון, אבל המוח שלהם תוכנת מחדש סביב התגמולים של ההתנהגות הממכרת. אי אפשר להפסיק התמכרות בכוח רצון בלבד.

כדי להבדיל טוב יותר בין הרגלים להתמכרויות, חשוב לבחון כל אחד בנפרד.

מהו הרגל?

הרגל הוא דפוס התנהגות שמבוצע לעיתים קרובות באופן לא מודע בגלל חזרתיות.

איך נוצר הרגל?

היווצרות הרגל אורכת בין 18 ל-254 ימים (על פי מחקר מ-2009*) ולרוב מתגבשת במחזור בן 3 שלבים:

• רמז

• התנהגות

• תגמול

ה רמז הוא הטריגר. זה יכול להיות מצב רגשי, כמו עצבנות או שעמום. טריגר יכול להיות גם פעילות כמו מסיבה או יציאה לתיאטרון.

ה התנהגות היא ההרגל בפועל (ובסופו של דבר). לפי הדוגמאות הקודמות, אם הרמז הוא תחושת עצבנות, ההתנהגות ההרגלית יכולה להיות ”נשיכת ציפורניים”. באופן דומה, אם הרמז הוא יציאה למסיבה, ההתנהגות יכולה להיות עישון תוך כדי שתייה.

ה תגמול הוא התחושה החיובית מההתנהגות.

יחד כל זה יוצר את לולאת ההרגל. דרך חזרתיות, ההרגל הופך ללא מודע.

מתי אפשר ליצור הרגל?

אצל הרבה אנשים, דפוסי התנהגות נוצרים כשהם ילדים. ילדים (בדרך כלל) לא מקדישים זמן לנתח את הפעולות שלהם או לחשוב על התוצאות שלהן. כתוצאה מכך, הם הרבה יותר נוטים לבצע התנהגות או פעולה שוב ושוב בלי לחשוב על זה. זה נחרט במסלולים העצביים שלהם, ומוביל להרגלים לא מודעים בבגרות.

עם זאת, זה לא בלתי אפשרי ליצור הרגלים חדשים ובריאים או לשבור ישנים, אבל זה קשה יותר. למה? יש כמה סיבות, אבל אחת מרכזית היא בגלל ”צ'אנקינג”. כשהמוח חווה פעילות חדשה, הוא יוצר ענף זיכרון חדש. ענף הזיכרון הזה מתחיל חלש, אבל מתחזק עם הזמן בשימוש חוזר. אם הפעילות הזו מובילה לפעילויות קשורות אבל שונות, נוצרים ענפים חדשים יותר (בהתחלה חלשים, אבל מתחזקים עם הזמן).

עם פעולות והתנהגויות חוזרות, המוח בסופו של דבר שומר פעולות במקומות מרובים, אבל גם דרך ”צ'אנקינג”. התהליך הזה מאחד פעולות יחד. לדוגמה, לרוב האנשים צחצוח שיניים הוא פעולה שהם לא צריכים לחשוב עליה. אבל צחצוח שיניים הוא בדרך כלל שילוב של משימות, כמו פתיחת מכסה, סחיטת משחה על המברשת, וצחצוח.

זו, עם זאת, אחת הסיבות לכך שיצירת הרגל חדש יכולה להיות קשה במיוחד. בניגוד לגיל צעיר, כשהמסלולים העצביים בשלים להיחרט. כמבוגרים, למידת משימות/תפקודים נפרדים יכולה להקשות כי הם לא עוברים צ'אנקינג יחד באופן אוטומטי.

זו גם הסיבה שרבים מאמצים בבגרות הרגלים רעים שמשתלבים עם פעילויות חדשות וחוזרות. לדוגמה, עבודה חדשה יכולה לספק אינטראקציות חברתיות בצורת הפסקות עישון או הזדמנויות לעשן במסיבות תוך כדי שתייה.

כמובן, עישון יכול להוביל להתמכרות לניקוטין, וזה מביא אותנו לחלק הבא.

מהי התמכרות?

ה תמכרות היא מחלה כרונית שמשנה מחדש את מעגלי התגמול, המוטיבציה, הזיכרון והמעגלים הקשורים במוח, וגורמת להתנהגות כפייתית למרות ההשלכות השליליות.

איך נוצרת התמכרות?

התמכרות נוצרת דרך שימוש בחומר או התנהגות (בין אם ניקוטין, אלכוהול או פורנו) שמשנים מחדש את מערכת התגמול במוח ואת שלל התפקודים שלה. החומרים הממכרים האלה כוללים:

• אלכוהול

• מריחואנה

• ניקוטין

• קפאין

• פורנו

• אכילה

• אופיואידים

• הרואין

• קוקאין

• הלוצינוגנים

• הימורים

• תרופות הרגעה

• מת'

• ועוד רבים אחרים

כל פעילות או חומר שמשנים מחדש את מערכת התגמול במוח יכולים לגרום להתמכרות. כמובן, לגנטיקה יכולה להיות תפקיד אצל אנשים, ולהפוך חלק מהם לבעלי נטייה להתמכר לחומרים. עם זאת, לגבי התמכרות לסמים ולאלכוהול, אדם יכול להתמכר כשהוא הופך לתלוי בחומר.

לסמים ולאלכוהול יש נטייה לדכא כימיקלים חיוניים או להגביר כימיקלים חיוניים במוח. זה יכול לקהות מתח וחרדה או לגרום להיי אופורי ולהנאה מוגברת. ההשפעות של סמים ואלכוהול הן די מיידיות, וכתוצאה מכך המוח מתחיל לחשוק בחומרים האלה כשהוא משלים לולאת תגמול מהירה ומזניח תגמולים לטווח ארוך.

כשהגוף הופך לתלוי והסבילות לחומר עולה, נדרש יותר כדי לספק את מערכת התגמול. זו הסיבה שמי שמתמכר יכול להוציא את כל הכסף על סמים במקום על אוכל ומים. החלמה מהתמכרות דורשת לעיתים קרובות יותר מכוח רצון – היא כוללת טיפול מובנה בהתמכרות, נטילת אחריות ותמיכה לטווח ארוך.

מהם התסמינים של התמכרות

התסמינים של התמכרות הם:

1. חשקים -- רצון חזק להשתמש בחומר ותסמיני גמילה מהפסקת השימוש.

2. השלכות שליליות מתמשכות -- ירידה בתפקודי היומיום, חוסר יכולת לשמור על עבודה, לקיים מערכות יחסים או לממן בית.

3. סבילות לסמים -- צורך ביותר מהחומר כדי להגיע לאפקט הרצוי ובפחות זמן.

לאור זה, בואו נחזור לשאלה המקורית.

איך התמכרות שונה מהרגל?

למרות שגם התמכרויות וגם הרגלים דורשים שימוש מתמשך, הרגלים נוטים להיווצר באופן לא מודע, בעוד שהתמכרויות נוצרות בהתחלה באופן מודע.

הרגלים חורטים מסלולים עצביים חדשים, בעוד שהתמכרויות הן תוצאה של שינוי בכמות הכימיקלים שמופיעים באופן טבעי במוח.

אפשר לפתח סבילות ותלות בהתמכרות, אבל לא בהרגל.

כדי לשבור הרגל, מספיק להיות מודע/ת לבעיה ולגייס כוח רצון כדי להפנות מחדש את ההתנהגות. כדי לשבור התמכרות, לרוב נדרש ביקור במרכז גמילה ואחריו כלים לכל החיים והכשרה פורמלית בהתמכרות כדי לבלום טריגרים וחשקים.

למרות שחלק מההרגלים יכולים להיות רעים או לא בריאים, התמכרויות יכולות לגרום לנזק מוחי קבוע, לטראומה ולמוות. במידה מסוימת, הרגל יכול להיות תוספת למי שאת/ה (כלומר התנהגות שיש לך תחת לחץ), אבל התמכרות יכולה להשתלט עליך כמו טפיל. כשחושבים (ומדברים) עם אחרים על הרגל מול התמכרות, הקפד/י להבחין בין השניים, אחרת צפויים חוסר הבנה והכוונה לא נכונה.

האם הרגל יכול לעבור להתמכרות?

התנהגות חוזרת שמחוזקת לאורך זמן על ידי תגמולים לטווח קצר יכולה בהדרגה להפוך לעזה יותר וקשה יותר לשליטה. אם ההתנהגות מתחילה להפריע לחיי היומיום שלך או לגרום להשלכות מזיקות, ייתכן שהיא חוצה את הקו להתנהגות ממכרת.

לדוגמה, מי שמתחיל לשתות אלכוהול באופן מזדמן כדי להירגע אחרי העבודה עלול לפתח שגרה. אבל אם ההתנהגות ההרגלית הזו מתעצמת, למשל הופכת לצורך יומיומי, היא יכולה להתפתח לצורת שימוש בחומר שמסמנת את השלבים המוקדמים של התמכרות.

מה שחשוב במיוחד הוא מודעות עצמית. כששמים לב שהרגל הופך לקשה להפסקה, אלה סימני אזהרה. מעקב אחר ההתנהגות ופנייה לתמיכה יכולים למנוע את המעבר מהרגל להתמכרות.