איך להפסיק לשתות יין בכל ערב

קצת אחרי שש. הלפטופ סגור, ויש משיכה מוכרת לכיוון השיש.

הפקק, הכוס, הלגימה הראשונה שמסמנת את המעבר ממצב עבודה ל״זמן שלי״. עבור רבים, המזיגה הזאת היא הרגע הכי קבוע ואמין בערב. אם הגעת לכאן, כנראה שהיא נעשתה קצת קבועה מדי.

אפשר לשנות את זה, והשינוי מתחיל במשהו קטן מכפי שנדמה. לא בנדר דרמטי, אלא בסימן אחד ובדבר אחד לעשות במקומו. זה כל הצעד הראשון, והוא עובד הרבה יותר טוב מכפי שאולי מצפים. 

אם כבר ניסית בעבר וזה לא החזיק, כדאי להמשיך לקרוא. אולי התוכנית הקודמת הסתכמה ב״פשוט לרצות את זה יותר״, וכוח הרצון החזיק ארבעה ימים, עד שהערב החמישי ניצח. הפעם הגישה שונה. הרצון שלך מעולם לא היה הבעיה. זהו כלי לחיזוק יכולת הבחירה וההתמדה כשהמצב נעשה קשה.

קודם כול, יש דבר חשוב אחד.

ראשית, חשוב לוודא שבטוח להפסיק לבד

אם שתית יין בכל ערב במשך תקופה ארוכה, או שתית בכבדות, אין להפסיק בבת אחת בלי לדבר קודם עם רופא/ה. הפסקה פתאומית לאחר שתייה כבדה וקבועה עלולה לגרום לתסמיני גמילה, שעלולים להיות לא נעימים ואף מסוכנים, ואיש/אשת מקצוע יוכלו לומר מה בטוח במקרה שלך (תמיכה בנושא אלכוהול של NHS). המדריך שלנו בנושא תסמיני גמילה מאלכוהול מסביר למה לשים לב. גמילה ביתית והפחתה הדרגתית אינן דברים שכדאי להבין לבד מתוך בלוג, כולל הבלוג הזה. זו שיחה שצריך לנהל עם אדם בעל הכשרה רפואית.

להבין מה היין באמת עושה עבורך

אפשר לדמיין יום שלישי רגיל. האם הכוס היא הפעמון שמסיים את יום העבודה, הדבר שמעביר את המתג מ״פעיל״ ל״כבוי״? האם היא ממלאת שעה שקטה וריקה אחרי שהבית נרגע? האם היא פשוט חלק מארוחת הערב כי תמיד הייתה שם? האם היא עוזרת להירדם? האם היא משמשת חברה בלילה לבד?

אין תשובה לא נכונה, ובדרך כלל יש יותר מתשובה אחת. כדאי להקדיש לזה מחשבה. 

אם אפשר להפוך את ״אני שותה יין בלילה״ ל״אני פונה ליין כש___״, כבר נעשה צעד גדול. מה שממלא את החסר הוא הדבר שהתוכנית צריכה לתת לו מענה. אם מחליפים את המשקה בלי לתת מענה לתפקיד שמילא, אותו צורך יחזור לחפש פתרון מחר בשש.

לבנות תוכנית לערב אחד

עכשיו, כשברור איזה תפקיד מילא המשקה, אפשר להתכונן לרגע הזה באמצעות תוכנית פשוטה. חשוב להתמקד רק בהערב, ולא ללכת לאיבוד בניסיון לתכנן מעכשיו ולתמיד. 

כדאי לחשוב על ארבעה דברים:

• השעה הקבועה שלך. לא משנה באיזו שעה היין נמזג בדרך כלל, זו השעה שבה צריך להכין משהו חלופי. אם זו שש, בשש המשקה החלופי כבר צריך להיות ביד, ולא משהו שצריך לחפש בזמן שהדחף מנסה לקחת פיקוד.

• תחליף שבאמת מתאים לך. זה לא עונש. מים מוגזים עם ליים בכוס אמיתית, אפשרות טובה ללא אלכוהול, קנקן תה, הליכה סביב הבית או מקלחת ארוכה. היין היה קל ונעים, ולכן גם התחליף צריך להיות קל ונעים.

• אדם אחד. אדם אחד שאפשר לשלוח לו הודעה כשהערב נעשה רועש בתוך הראש. אפשר לספר לו מראש (״אני משנה קצת את הערבים שלי, אכפת לך אם אשלח לך הודעה בסביבות שבע אם יהיה לי קשה?״), וכך רוב העבודה כבר נעשית. ואם עדיין אין בחייך אדם שמתאים לך לשתף, זה נפוץ, וזו אחת הסיבות המרכזיות לכך שהקהילה של I Am Sober (אני פיכח/ה) קיימת. אפשר לפרסם בעילום שם, לקרוא איך אחרים עוברים את אותה שעה ולקבל עידוד ועצות אמיתיים מאנשים שעומדים באותו מטבח באותה שעה בלילה, בלי להסביר את עצמך לאיש שמכיר את שמך.

• שינוי מקום. אם השתייה מתרחשת תמיד באותו קצה של אותה ספה, הספה כבר נעשתה חלק מההרגל. אפשר לאכול ליד השולחן, לשבת במקום חדש, לצאת החוצה או לתת לידיים משהו אחר להחזיק. אפילו שינוי קטן בשגרה הישנה יכול לעזור מאוד.

כשהדחף מגיע

חלק מהדברים הבאים יישמעו פשוטים מכדי לעבוד. לחכות רבע שעה? לשתות מים מוגזים? באמת? 

אפשר להבין את הספקנות, במיוחד אחרי ניסיונות לעבור דחפים בכוח בלבד שלא הצליחו. אבל בדבר הבא כדאי לבטוח: דחף אינו קו ישר שעולה עד שנכנעים לו. הוא גל. 

הוא נבנה, מגיע לשיא ואז יורד שוב. בדרך כלל זה קורה הרבה יותר מהר מכפי שנדמה כשנמצאים בעיצומו. לא צריך להביס אותו; בעיקר צריך להחזיק מעמד עד שהשיא עובר, והשיא קצר.

לכן הדברים הפשוטים עובדים. כל אחד מהם הוא למעשה דרך ליצור כמה דקות בינך לבין המזיגה, כדי שהגל יוכל לחלוף:

• לכוון טיימר לרבע שעה ולהחליט שאפשר לשקול מחדש כשהוא יצלצל. ברוב המקרים, עד אז כבר לא יהיה רצון לשתות.

• למזוג את התחליף שכבר נבחר וליהנות ממנו לאט.

• לקום ולעבור לחדר אחר, או לצאת החוצה לנשום אוויר.

• לשלוח הודעה לאדם שבחרת, או להיכנס לקהילה ולכתוב ״ערב קשה״ לאנשים שיבינו.

• להעסיק את הידיים: לבשל משהו, לסדר מגירה, לעשות מתיחות או לשחק בטלפון.

אף אחת מהדרכים האלה אינה עובדת בכל פעם. בערבים מסוימים צריך לנסות שלוש מהן לפני שאחת מצליחה, ולפעמים זה בדיוק מה שקורה.

למידע נוסף על אופן פעולתם של דחפים ועל תכנון בהתאם לטריגרים האישיים שלך, מומלץ לעיין ב התמודדות עם דחפים לשתיית אלכוהול (הנחיות NIAAA להתמודדות עם דחפים).

כשיש יין בבית ומישהו אחר שותה

זו הגרסה הקשה. יש בקבוק במקרר ובן/בת הזוג מוזג/ת ממנו בשמחה, ואף אחד חוץ ממך לא בחר להפסיק. אי אפשר לנהל את התוכנית שלך עבורם, וגם אין צורך. 

כמה דברים יכולים להפוך את המצב לנסבל.

כדאי לבקש טובות קטנות וממוקדות במקום שינויים גדולים באורח החיים. קל להסכים לבקשה ״אפשר לשמור את היין בארון במקום להשאיר אותו על השיש?״. ״בבקשה לא לשתות לידי״ היא בקשה גדולה בהרבה, והיא עלולה ליצור אי-נעימות. 

כדאי לדאוג למלאי של המשקאות שלך ולהשאיר אותם במקום גלוי, כדי שהושטת היד אליהם תהפוך אוטומטית כמו שהושטת היד למשקה של האחר הייתה בעבר. 

אם זה מתאים לבית שלך, אפשר להסכים על כמה ערבים ללא אלכוהול בכל שבוע, כך שחלק מהערבים כבר יהיו סגורים מראש. ובערבים שבהם קשה מדי לראות אדם אחר שותה, מותר לך בהחלט לצאת מהחלק הזה של הערב. יציאה להליכה בזמן שהאדם האחר שותה את הכוס שלו היא דרך להגן על ההתקדמות שלך, ומותר לך לעשות זאת.

כשערב יוצא משליטה

בערבים מסוימים התוכנית מפסידה. מזגת לפני שבכלל שמת לב למה שקורה, או שהיום היה ארוך מספיק כדי לומר לעצמך שהרווחת את זה. 

כשזה קורה, כדאי להתנגד לדחף לקטלג את האירוע כ״הוכחה שאין לי סיכוי לעשות את זה״. עדיף להתייחס אליו כהזדמנות ללמוד. אפשר לחזור לאחור: מה היה הטריגר? האם התחליף היה בהישג יד, או במרחק של שלושה צעדים והחלטה? האם היה אדם לשלוח לו הודעה, והאם פנית אליו? האם באמת ניסית את תרגילי הגלישה על הדחף?

אחר כך כדאי לשנות דבר אחד לקראת מחר. שינוי קטן אחד תמיד עדיף על מעגל של אשמה.

אם הלילות הקשים מצטברים במקום להתמעט, כדאי לראות בכך סימן להוסיף תמיכה, בין אם מאיש/אשת מקצוע, מקבוצה או מאנשים בקהילה שכבר היו בדיוק במקום הזה.

אם עולה תהייה לגבי התחושה הנפוצה בתקופה הראשונה, המדריך שלנו בנושא 30 ימים ללא אלכוהול מציג תמונה כנה המבוססת על תובנות אמיתיות של כמעט 300,000 משתמשים באפליקציית I Am Sober (אני פיכח/ה), במקום להבטיח שעד יום שישי האנרגיה, מצב הרוח והיקף המותניים שלך ישתנו לגמרי. 

לאן ממשיכים מכאן

אין צורך להמציא מחדש את כל החיים כבר הערב. צריך רק לעבור ערב אחד, בשעה מסוימת אחת, עם דבר אחד ביד שאינו יין.

לעשות זאת, לשים לב איך היה, להתאים ולנסות שוב. זה ה״סוד״: ערב אחד בכל פעם, שוב ושוב.

אז מתחילים כאן: לזהות טריגר אחד של הערב ודבר אחד לעשות במקומו כשהוא מופיע, ולכתוב זאת במקום שיהיה מול העיניים בשש. אם נעשה שימוש ב-I Am Sober (אני פיכח/ה), כדאי לרשום אחר כך איך עבר הערב, כי בתוך שבוע או שבועיים הרשומות הקטנות האלה יראו אילו צעדים עובדים בשבילך ואילו לא. זה החלק ששום עצה כללית אינה יכולה לתת לך: הראיות שלך, במילים שלך.

שאלות נפוצות

מה אפשר לעשות במקום לשתות יין בלילה?

כדאי לבחור תחליף שמתאים לתפקיד שהיין מילא. אם הוא סימן את סוף העבודה, צריך טקס ״כיבוי״ ברור: הליכה, מקלחת או החלפת בגדים. אם הוא עזר להירגע, אפשר לנסות תה או קריאה. אם הוא סיפק חברה, שיחת טלפון או התכתבות יכולות למלא את התפקיד הזה. בכל בחירה, חשוב להכין את התחליף לפני שעת המזיגה הקבועה.

האם שתייה בכל ערב פירושה שיש לי תלות?

לא בפני עצמה, אם כי שתייה יומיומית אכן מגדילה עם הזמן את הסיכוי לתלות גופנית. אם את/ה מגלה שעליך לשתות כדי להרגיש כרגיל, או שאת/ה מרגיש/ה רעד, חרדה או תחושה רעה כשאת/ה מדלג/ת על השתייה, כדאי לדבר עם איש/אשת מקצוע (תמיכה בנושא אלכוהול של NHS).

מתי כדאי לקבל ייעוץ רפואי לפני שמפסיקים?

לפני שמפסיקים, אם שתית בכבדות או בכל לילה במשך זמן רב, או אם אי פעם הרגשת רעד, הזעה, בחילה או חרדה כשהפחתת. רופא/ה יוכלו לומר אם בטוח להפסיק לבד או אם נדרשת תמיכה רפואית לשם כך (תמיכה בנושא אלכוהול של NHS).

מקורות: NIAAA, איך להפסיק דחפים לשתיית אלכוהול · NHS, תמיכה בנושא אלכוהול