Συνήθεια vs εξάρτηση: οι βασικές διαφορές

Μια βασική διαφορά ανάμεσα στις συνήθειες και τις εξαρτήσεις είναι η δύναμη θέλησης. Αν κάποιος μπορεί να ξεπεράσει τη συνήθειά του με δύναμη θέλησης, τότε πρόκειται για ελέγξιμη συμπεριφορά. Η δύναμη θέλησης δεν πρέπει να συγχέεται με την επιλογή. Κάποιος που παλεύει με την εξάρτηση μπορεί να έχει δύναμη θέλησης, αλλά ο εγκέφαλός του έχει επανασυνδεθεί με τις ανταμοιβές της εξαρτητικής συμπεριφοράς. Το κόψιμο μιας εξάρτησης δεν μπορεί να γίνει μόνο με δύναμη θέλησης.

Για να διακρίνεις καλύτερα τις συνήθειες από τις εξαρτήσεις, είναι σημαντικό να δεις την καθεμία χωριστά.

Τι είναι η συνήθεια;

Η συνήθεια είναι ένα μοτίβο συμπεριφοράς που συχνά εκτελείται ασυνείδητα λόγω επανάληψης.

Πώς σχηματίζεται μια συνήθεια;

Ο σχηματισμός μιας συνήθειας διαρκεί από 18 έως 254 ημέρες (σύμφωνα με μια μελέτη του 2009*) και τείνει να ακολουθεί έναν κύκλο 3 μερών:

• Σήμα

• Συμπεριφορά

• Ανταμοιβή

Το σήμα είναι το ερέθισμα. Μπορεί να είναι μια συναισθηματική κατάσταση, όπως νευρικότητα ή ανία. Ερέθισμα μπορεί να είναι και μια δραστηριότητα, όπως ένα πάρτι ή μια έξοδος στο θέατρο.

Η συμπεριφορά είναι η πραγματική (και τελικά διαμορφωμένη) συνήθεια. Με τα προηγούμενα παραδείγματα, αν το σήμα είναι το να νιώθεις νευρικότητα, η συνήθης συμπεριφορά θα μπορούσε να είναι το «δάγκωμα νυχιών». Αντίστοιχα, αν το σήμα είναι η έξοδος σε πάρτι, η συμπεριφορά θα μπορούσε να είναι το κάπνισμα ενώ πίνεις.

Η ανταμοιβή είναι τότε η θετική αίσθηση από τη συμπεριφορά.

Όλα μαζί σχηματίζουν τον βρόχο της συνήθειας. Μέσα από την επανάληψη, η συνήθεια γίνεται ασυνείδητη.

Πότε μπορείς να σχηματίσεις μια συνήθεια;

Για πολλούς ανθρώπους, τα μοτίβα συμπεριφοράς σχηματίζονται όταν είναι παιδιά. Τα παιδιά (συνήθως) δεν αφιερώνουν χρόνο για να αναλύσουν τις πράξεις τους ή να σκεφτούν τα αποτελέσματά τους. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο πιθανό να επαναλαμβάνουν μια συμπεριφορά ή μια πράξη χωρίς να το σκέφτονται. Αυτό αποτυπώνεται στις νευρωνικές τους οδούς και οδηγεί σε ασυνείδητες συνήθειες στην ενήλικη ζωή.

Ωστόσο, δεν είναι αδύνατο να σχηματίσεις νέες, υγιείς συνήθειες ή να κόψεις παλιές, αλλά είναι πιο δύσκολο. Γιατί; Υπάρχουν αρκετοί λόγοι, αλλά ένας καθοριστικός οφείλεται στην «ομαδοποίηση». Όταν ο εγκέφαλος βιώνει μια νέα δραστηριότητα, δημιουργεί έναν νέο κλάδο μνήμης. Αυτός ο κλάδος μνήμης ξεκινά αδύναμος, αλλά ενισχύεται με τον χρόνο και την επαναλαμβανόμενη χρήση. Αν αυτή η δραστηριότητα οδηγήσει σε συναφείς αλλά διαφορετικές δραστηριότητες, τότε σχηματίζονται νεότεροι κλάδοι (αρχικά αδύναμοι, αλλά ενισχύονται με τον χρόνο).

Με επαναλαμβανόμενες πράξεις και συμπεριφορές, ο εγκέφαλος τελικά αποθηκεύει τις πράξεις σε πολλά σημεία, αλλά και μέσω της «ομαδοποίησης». Αυτή η διαδικασία συνδυάζει πράξεις μεταξύ τους. Για παράδειγμα, για τους περισσότερους ανθρώπους το βούρτσισμα των δοντιών είναι μια πράξη που δεν χρειάζεται να σκέφτονται. Ωστόσο το βούρτσισμα των δοντιών είναι συνήθως ένας συνδυασμός εργασιών, όπως το ξεβίδωμα του καπακιού, το στρίψιμο της πάστας στην οδοντόβουρτσα και το βούρτσισμα.

Αυτός, ωστόσο, είναι ένας από τους λόγους που ο σχηματισμός μιας νέας συνήθειας μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολος. Σε αντίθεση με όταν είμαστε μικρότεροι και οι νευρωνικές οδοί είναι έτοιμες να αποτυπωθούν. Ως ενήλικες, η εκμάθηση ανεξάρτητων εργασιών/λειτουργιών μπορεί να δυσκολεύει τα πράγματα, γιατί δεν ομαδοποιούνται αυτόματα.

Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί άνθρωποι αποκτούν κακές συνήθειες ως ενήλικες, οι οποίες συγκλίνουν με νέες, επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μια νέα δουλειά μπορεί να προσφέρει κοινωνικές επαφές με τη μορφή διαλειμμάτων για τσιγάρο ή ευκαιρίες να καπνίσεις σε πάρτι ενώ πίνεις.

Φυσικά, το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση από τη νικοτίνη, κάτι που μας φέρνει στο επόμενο μέρος.

Τι είναι η εξάρτηση;

Η εξάρτηση είναι μια χρόνια νόσος που επανασυνδέει τα κυκλώματα ανταμοιβής, κινήτρου, μνήμης και τα συναφή κυκλώματα του εγκεφάλου, προκαλώντας καταναγκαστική συμπεριφορά παρά τις αρνητικές συνέπειες.

Πώς σχηματίζεται μια εξάρτηση;

Η εξάρτηση σχηματίζεται μέσα από χρήση ουσιών ή συμπεριφορά (είτε νικοτίνη, αλκοόλ ή πορνό) που επανασυνδέει το σύστημα ανταμοιβών του εγκεφάλου και τις πολυάριθμες λειτουργίες του. Αυτές οι εξαρτησιογόνες ουσίες περιλαμβάνουν:

• Αλκοόλ

• Μαριχουάνα

• Νικοτίνη

• Καφεΐνη

• Πορνό

• Φαγητό

• Οπιοειδή

• Ηρωίνη

• Κοκαΐνη

• Παραισθησιογόνα

• Τζόγος

• Κατασταλτικά

• Μεθαμφεταμίνη

• Και πολλά άλλα

Οποιαδήποτε δραστηριότητα ή ουσία που επανασυνδέει το σύστημα ανταμοιβών του εγκεφάλου μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση. Φυσικά, η γενετική μπορεί να παίζει ρόλο, καθιστώντας κάποιους ανθρώπους πιο επιρρεπείς στο να εξαρτηθούν από ουσίες. Ωστόσο, όσον αφορά την εξάρτηση από ναρκωτικά και αλκοόλ, ένα άτομο μπορεί να εξαρτηθεί καθώς γίνεται εξαρτημένο από την ουσία.

Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ τείνουν να καταστέλλουν κρίσιμες χημικές ουσίες ή να αυξάνουν κρίσιμες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να μουδιάζει το στρες και το άγχος ή να προκαλεί ευφορικά ανεβάσματα και αυξημένη ευχαρίστηση. Οι επιδράσεις των ναρκωτικών και του αλκοόλ είναι αρκετά άμεσες και, ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος αρχίζει να λαχταρά αυτές τις ουσίες, καθώς ολοκληρώνει έναν γρήγορο βρόχο ανταμοιβών και παραμελεί τις μακροπρόθεσμες ανταμοιβές.

Καθώς το σώμα γίνεται εξαρτημένο και η ανοχή στην ουσία αυξάνεται, χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να ικανοποιηθεί το σύστημα ανταμοιβής. Γι’ αυτό κάποιος που είναι εξαρτημένος μπορεί να ξοδέψει όλα τα χρήματά του σε ναρκωτικά αντί για φαγητό και νερό. Η ανάρρωση από την εξάρτηση συχνά απαιτεί περισσότερα από δύναμη θέλησης – περιλαμβάνει δομημένη θεραπεία εξάρτησης, υπευθυνότητα και μακροχρόνια στήριξη.

Ποια είναι τα συμπτώματα της εξάρτησης

Τα συμπτώματα της εξάρτησης είναι:

1. Λαχτάρες -- έντονη επιθυμία χρήσης της ουσίας και συμπτώματα στέρησης από τη διακοπή της.

2. Συνεχιζόμενες αρνητικές συνέπειες -- Πτώση των λειτουργιών της καθημερινότητας, αδυναμία να κρατήσει κάποιος δουλειά, να διατηρήσει σχέσεις ή να αντέξει οικονομικά ένα σπίτι.

3. Ανοχή στα ναρκωτικά -- ανάγκη για μεγαλύτερη ποσότητα της ουσίας ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και σε λιγότερο χρόνο.

Με αυτά κατά νου, ας επιστρέψουμε στην αρχική ερώτηση.

Πώς διαφέρει η εξάρτηση από μια συνήθεια;

Αν και τόσο οι εξαρτήσεις όσο και οι συνήθειες απαιτούν συνεχή χρήση, οι συνήθειες τείνουν να σχηματίζονται ασυνείδητα, ενώ οι εξαρτήσεις σχηματίζονται αρχικά συνειδητά.

Οι συνήθειες αποτυπώνουν νέες νευρωνικές οδούς, ενώ οι εξαρτήσεις είναι αποτέλεσμα της αλλαγής της ποσότητας των φυσικά εμφανιζόμενων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο.

Μπορείς να αναπτύξεις ανοχή και εξάρτηση σε μια εξάρτηση, αλλά όχι σε μια συνήθεια.

Για να κόψεις μια συνήθεια, αρκεί να έχεις επίγνωση του προβλήματος και τη δύναμη θέλησης να ανακατευθύνεις τη συμπεριφορά. Για να κόψεις μια εξάρτηση, συχνά χρειάζεται επίσκεψη σε κέντρο απεξάρτησης, ακολουθούμενη από εργαλεία για όλη τη ζωή και επίσημη εκπαίδευση για την εξάρτηση ώστε να αποκρούεις τα ερεθίσματα και τις λαχτάρες.

Αν και κάποιες συνήθειες μπορεί να είναι κακές ή ανθυγιεινές, οι εξαρτήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μόνιμη εγκεφαλική βλάβη, τραύμα και θάνατο. Σε έναν βαθμό, μια συνήθεια μπορεί να συμπληρώνει αυτό που είσαι (δηλαδή μια συμπεριφορά που έχεις υπό πίεση), αλλά μια εξάρτηση μπορεί να σε κυριεύσει σαν παράσιτο. Όταν σκέφτεσαι (και συζητάς) με άλλους για τη συνήθεια vs την εξάρτηση, φρόντισε να τις διακρίνεις, αλλιώς είναι βέβαιο ότι θα υπάρξει παρεξήγηση και ακατάλληλη καθοδήγηση.

Μπορεί μια συνήθεια να περάσει στην εξάρτηση;

Μια επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά που ενισχύεται με τον χρόνο από βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές μπορεί σταδιακά να γίνει πιο έντονη και δύσκολη στον έλεγχο. Αν η συμπεριφορά αρχίζει να παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σου ή να προκαλεί επιβλαβείς συνέπειες, μπορεί να περνάει το όριο προς εξαρτητική συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, κάποιος που αρχίζει να πίνει αλκοόλ περιστασιακά για να χαλαρώσει μετά τη δουλειά μπορεί να αναπτύξει μια ρουτίνα. Αν όμως αυτή η συνήθης συμπεριφορά κλιμακωθεί, όπως το να γίνει καθημερινή ανάγκη, μπορεί να εξελιχθεί σε μια μορφή χρήσης ουσιών που σηματοδοτεί τα πρώτα στάδια της εξάρτησης.

Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία είναι η αυτογνωσία. Όταν παρατηρείς ότι μια συνήθεια γίνεται δύσκολο να σταματήσει, αυτά είναι προειδοποιητικά σημάδια. Η παρακολούθηση της συμπεριφοράς σου και η αναζήτηση στήριξης μπορούν να αποτρέψουν αυτή τη μετάβαση από τη συνήθεια στην εξάρτηση.