Πώς να σταματήσεις να πίνεις κρασί κάθε βράδυ

Είναι λίγο μετά τις έξι. Το λάπτοπ έχει κλείσει και νιώθεις εκείνη τη γνώριμη έλξη προς τον πάγκο.

Ο φελλός, το ποτήρι, η πρώτη γουλιά που σηματοδοτεί τη μετάβαση από τη δουλειά στον «δικό μου χρόνο». Για πολλούς ανθρώπους, εκείνο το ποτήρι είναι η πιο σταθερή στιγμή της βραδιάς. Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον έχει γίνει λίγο πιο σταθερή απ’ όσο θα ήθελες.

Μπορείς να το αλλάξεις, και η αρχή είναι κάτι μικρότερο απ’ όσο νομίζεις. Όχι ένας δραματικός όρκος. Ένα ερέθισμα και ένα πράγμα που θα κάνεις στη θέση του. Αυτό είναι όλο το πρώτο βήμα και λειτουργεί πολύ καλύτερα απ’ όσο ίσως περιμένεις. 

Αν έχεις προσπαθήσει ξανά και δεν κράτησε, συνέχισε να διαβάζεις. Ίσως το προηγούμενο σχέδιό σου να συνοψιζόταν στο «απλώς πρέπει να το θέλω περισσότερο» και η θέλησή σου να σε πήγε μέχρι την τέταρτη μέρα, πριν κερδίσει το πέμπτο βράδυ. Αυτή είναι μια διαφορετική προσέγγιση. Το πρόβλημα δεν ήταν ποτέ ότι δεν το ήθελες αρκετά. Είναι ένα εργαλείο που ενισχύει την αυτοδιάθεσή σου όταν τα πράγματα δυσκολεύουν.

Πρώτα απ’ όλα, υπάρχει κάτι σημαντικό.

Πρώτα, βεβαιώσου ότι είναι ασφαλές να σταματήσεις χωρίς βοήθεια

Αν πίνεις κρασί κάθε βράδυ εδώ και πολύ καιρό ή πίνεις μεγάλες ποσότητες, μην το κόψεις απότομα χωρίς να μιλήσεις πρώτα με γιατρό. Η ξαφνική διακοπή μετά από τακτική βαριά κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει στερητικά συμπτώματα που κυμαίνονται από δυσάρεστα έως επικίνδυνα, και ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σου πει τι είναι ασφαλές στη δική σου περίπτωση (Υποστήριξη για το αλκοόλ από το NHS). Ο οδηγός μας για τα συμπτώματα στέρησης από το αλκοόλ εξηγεί τι πρέπει να προσέξεις. Η αποτοξίνωση στο σπίτι και η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης δεν είναι πράγματα που πρέπει να προσπαθήσεις να οργανώσεις με βάση ένα ιστολόγιο, ούτε καν αυτό. Αυτή είναι μια συζήτηση που πρέπει να κάνεις με κάποιον που έχει ιατρική κατάρτιση.

Κατανόησε τι σου προσφέρει πραγματικά το κρασί

Φαντάσου μια συνηθισμένη Τρίτη. Είναι το ποτήρι σαν καμπανάκι που σημαίνει το τέλος της εργάσιμης ημέρας, αυτό που γυρίζει τον διακόπτη από το «ενεργός» στο «χαλαρώνω»; Γεμίζει μια άδεια, ήσυχη ώρα όταν το σπίτι ηρεμεί; Συνοδεύει απλώς το δείπνο επειδή έτσι γινόταν πάντα; Σε βοηθά να νυστάξεις; Σου κρατά συντροφιά μια νύχτα που είσαι μόνος/η;

Δεν υπάρχει λάθος απάντηση και συνήθως υπάρχουν περισσότερες από μία. Προσπάθησε να το σκεφτείς. 

Αν μπορείς να μετατρέψεις το «πίνω κρασί το βράδυ» σε «πιάνω το κρασί όταν ___», έχεις κάνει ένα μεγάλο βήμα. Το σχέδιό σου πρέπει να καλύπτει ό,τι συμπληρώνει αυτό το κενό. Αν αλλάξεις το ποτό χωρίς να καλύψεις τη λειτουργία που εξυπηρετούσε, αυτή η ανάγκη θα επιστρέψει να σε βρει αύριο στις έξι.

Φτιάξε ένα σχέδιο για ένα βράδυ

Τώρα που καταλαβαίνεις τον ρόλο που έπαιζε το ποτό, μπορείς να προετοιμαστείς για εκείνη τη στιγμή με ένα απλό σχέδιο. Εστίασε μόνο στο αποψινό βράδυ. Μη χαθείς προσπαθώντας να σχεδιάσεις το μέλλον για πάντα. 

Σκέψου τέσσερα πράγματα:

• Τη συνηθισμένη σου ώρα. Όποια ώρα βάζεις συνήθως κρασί, εκείνη την ώρα πρέπει να έχεις κάτι έτοιμο. Αν είναι στις έξι, τότε στις έξι η εναλλακτική επιλογή πρέπει να βρίσκεται ήδη στο χέρι σου, όχι να την ψάχνεις ενώ η έντονη επιθυμία προσπαθεί να σε παρασύρει.

• Μια εναλλακτική που σου αρέσει πραγματικά. Δεν πρόκειται για τιμωρία. Ανθρακούχο νερό με λάιμ σε κανονικό ποτήρι, μια καλή επιλογή χωρίς αλκοόλ, μια τσαγιέρα, μια βόλτα στο τετράγωνο, ένα παρατεταμένο ντους. Το κρασί ήταν εύκολο και ευχάριστο, οπότε και η εναλλακτική πρέπει να είναι εύκολη και ευχάριστη.

• Έναν άνθρωπο. Ένα άτομο στο οποίο μπορείς να στείλεις μήνυμα όταν το βράδυ γίνεται θορυβώδες μέσα στο μυαλό σου. Ενημέρωσέ το εκ των προτέρων («Αλλάζω λίγο τα βράδια μου. Σε πειράζει να σου στείλω μήνυμα γύρω στις επτά αν δυσκολευτώ;») και θα έχεις ήδη κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Και αν δεν υπάρχει ακόμη κάποιος στη ζωή σου στον οποίο είσαι έτοιμος/η να το πεις, αυτό είναι συνηθισμένο και αποτελεί μεγάλο μέρος του λόγου για τον οποίο υπάρχει η Κοινότητα του I Am Sober (Είμαι Νηφάλιος/α). Μπορείς να δημοσιεύσεις ανώνυμα, να διαβάσεις πώς άλλοι άνθρωποι περνούν την ίδια δύσκολη ώρα και να λάβεις πραγματική ενθάρρυνση και συμβουλές από ανθρώπους που στέκονται στην ίδια κουζίνα, την ίδια ώρα της νύχτας, χωρίς να χρειάζεται να εξηγήσεις τίποτα σε κάποιον που γνωρίζει το όνομά σου.

• Μια αλλαγή σκηνικού. Αν πίνεις πάντα στην ίδια άκρη του ίδιου καναπέ, τότε ο καναπές αποτελεί πλέον μέρος της συνήθειας. Φάε στο τραπέζι. Κάθισε κάπου αλλού. Βγες έξω. Δώσε στα χέρια σου κάτι διαφορετικό να κρατούν. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή στην παλιά ρουτίνα βοηθά πραγματικά.

Όταν εμφανίζεται η παρόρμηση

Κάποια από όσα ακολουθούν θα σου φανούν υπερβολικά απλά για να λειτουργήσουν. Να περιμένεις δεκαπέντε λεπτά; Να πιεις ανθρακούχο νερό; Έλα τώρα. 

Καταλαβαίνω τον σκεπτικισμό, ειδικά αν έχεις προσπαθήσει στο παρελθόν να αντέξεις τις έντονες επιθυμίες σφίγγοντας τα δόντια και δεν σου βγήκε. Αυτό που αξίζει να εμπιστευτείς είναι το εξής: μια παρόρμηση δεν είναι μια ευθεία γραμμή που ανεβαίνει μέχρι να ενδώσεις. Είναι ένα κύμα. 

Δυναμώνει, κορυφώνεται και μετά υποχωρεί. Συνήθως πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο φαίνεται την ώρα που το βιώνεις. Δεν χρειάζεται να τη νικήσεις. Κυρίως χρειάζεται να αντέξεις μέχρι να περάσει η κορύφωση, και η κορύφωση κρατά λίγο.

Γι’ αυτό λειτουργούν τα απλά πράγματα. Καθένα από αυτά είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να κερδίσεις λίγα λεπτά πριν βάλεις κρασί, ώστε να προλάβει να περάσει το κύμα:

• Βάλε χρονόμετρο για δεκαπέντε λεπτά και πες στον εαυτό σου ότι μπορείς να το ξανασκεφτείς όταν χτυπήσει. Τις περισσότερες φορές δεν θα θέλεις πια να πιεις.

• Βάλε την εναλλακτική που έχεις ήδη διαλέξει και απόλαυσέ την αργά.

• Σήκω και πήγαινε σε άλλο δωμάτιο ή βγες έξω να πάρεις αέρα.

• Στείλε μήνυμα στον άνθρωπό σου ή άνοιξε την Κοινότητα και γράψε «δύσκολη βραδιά» σε ανθρώπους που θα καταλάβουν.

• Απασχόλησε τα χέρια σου: μαγείρεψε κάτι, τακτοποίησε ένα συρτάρι, κάνε διατάσεις ή παίξε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σου.

Τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί κάθε φορά. Κάποια βράδια θα δοκιμάσεις τρία πράγματα μέχρι να σε βοηθήσει ένα, και μερικές φορές έτσι ακριβώς συμβαίνει.

Για περισσότερα σχετικά με το γιατί οι έντονες επιθυμίες λειτουργούν έτσι και πώς να σχεδιάσεις την αντίδρασή σου στα δικά σου συγκεκριμένα ερεθίσματα, διάβασε το πώς να αντιμετωπίζεις την έντονη επιθυμία για αλκοόλ (οδηγίες του NIAAA για την έντονη επιθυμία).

Όταν υπάρχει κρασί στο σπίτι και κάποιος άλλος πίνει

Αυτή είναι η δύσκολη εκδοχή. Υπάρχει ένα μπουκάλι στο ψυγείο και ο/η σύντροφός σου βάζει χαρούμενα κρασί, ενώ κανείς άλλος δεν αποφάσισε να το κόψει εκτός από εσένα. Δεν μπορείς να επιβάλεις το σχέδιό σου σε εκείνον/η, ούτε χρειάζεται να το κάνεις. 

Μερικά πράγματα μπορούν να κάνουν την κατάσταση υποφερτή.

Ζήτησε μικρές, συγκεκριμένες διευκολύνσεις αντί για μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το «Μπορείς να κρατάς το κρασί στο ντουλάπι αντί να το αφήνεις στον πάγκο;» είναι εύκολο να γίνει δεκτό. Το «Σε παρακαλώ, μην πίνεις μπροστά μου» είναι πολύ μεγαλύτερο αίτημα και μπορεί να δημιουργήσει αμηχανία. 

Φρόντισε να έχεις τα δικά σου ποτά διαθέσιμα και σε εμφανές σημείο, ώστε το να πιάνεις το δικό σου να γίνει τόσο αυτόματο όσο ήταν παλιότερα το να πιάνεις το δικό τους. 

Αν ταιριάζει στο σπίτι σας, συμφωνήστε δύο βραδιές χωρίς αλκοόλ την εβδομάδα, ώστε κάποιες νύχτες να έχουν αποφασιστεί πριν καν αρχίσουν. Και τις βραδιές που σου είναι απλώς υπερβολικά δύσκολο να βλέπεις κάποιον άλλο να πίνει, δώσε στον εαυτό σου την πλήρη άδεια να απομακρυνθείς από εκείνο το μέρος της βραδιάς. Το να πας μια βόλτα όσο ο άλλος πίνει το ποτήρι του σημαίνει ότι προστατεύεις τη δική σου πρόοδο, και έχεις κάθε δικαίωμα να το κάνεις.

Όταν μια βραδιά σου ξεφεύγει

Κάποια βράδια το σχέδιο χάνει. Βάζεις κρασί πριν καν συνειδητοποιήσεις τι κάνεις ή η μέρα ήταν τόσο δύσκολη που είπες στον εαυτό σου ότι το άξιζες. 

Όταν συμβεί, αντιστάσου στην παρόρμηση να το κατατάξεις ως «απόδειξη ότι δεν μπορώ να το κάνω». Αντιμετώπισέ το ως ευκαιρία να μάθεις. Γύρισε πίσω τα βήματά σου: Ποιο ήταν το ερέθισμα; Ήταν η εναλλακτική σου σε απόσταση χεριού ή απαιτούσε τρία βήματα και μια απόφαση; Είχες κάποιον για να του στείλεις μήνυμα και το έκανες; Δοκίμασες πραγματικά τις ασκήσεις για να «καβαλήσεις το κύμα» της παρόρμησης;

Έπειτα άλλαξε ένα πράγμα για αύριο. Μια μικρή προσαρμογή είναι κάθε φορά καλύτερη από έναν φαύλο κύκλο ενοχών.

Αν οι δύσκολες βραδιές συσσωρεύονται αντί να αραιώνουν, αντιμετώπισέ το ως σημάδι ότι χρειάζεσαι περισσότερη υποστήριξη, είτε από έναν επαγγελματία, μια ομάδα ή ανθρώπους στην Κοινότητα που έχουν βρεθεί ακριβώς στη θέση σου.

Αν αναρωτιέσαι πώς είναι συνήθως η πρώτη περίοδος, ο οδηγός μας για τις 30 ημέρες χωρίς αλκοόλ σου δίνει μια ειλικρινή εικόνα, βασισμένη σε πραγματικές εμπειρίες σχεδόν 300.000 χρηστών του I Am Sober (Είμαι Νηφάλιος/α), αντί να σου υπόσχεται ότι μέχρι την Παρασκευή θα έχουν μεταμορφωθεί η ενέργεια, η διάθεση και η περιφέρεια της μέσης σου. 

Πού οδηγεί όλο αυτό

Δεν χρειάζεται να αναμορφώσεις ολόκληρη τη ζωή σου απόψε. Χρειάζεται να περάσεις ένα βράδυ, σε μία συγκεκριμένη ώρα, με κάτι στο χέρι σου που δεν είναι κρασί.

Κάν’ το, παρατήρησε πώς πήγε, προσάρμοσε το σχέδιό σου και επανάλαβέ το. Αυτό είναι το «μυστικό». Ένα βράδυ τη φορά, ξανά και ξανά.

Ξεκίνα λοιπόν από εδώ: ονόμασε ένα βραδινό ερέθισμα και ένα πράγμα που θα κάνεις στη θέση του όταν εμφανιστεί, και γράψ’ το κάπου όπου θα το δεις στις έξι. Αν χρησιμοποιείς το I Am Sober (Είμαι Νηφάλιος/α), σημείωσε μετά πώς πήγε η βραδιά, γιατί μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες αυτές οι μικρές καταγραφές θα σου δείξουν ποιες κινήσεις λειτουργούν για εσένα και ποιες όχι. Αυτό είναι το κομμάτι που καμία γενική συμβουλή δεν μπορεί να σου δώσει: τα δικά σου στοιχεία, με τα δικά σου λόγια.

Συχνές ερωτήσεις

Τι μπορώ να κάνω αντί να πίνω κρασί το βράδυ;

Διάλεξε μια εναλλακτική που καλύπτει τη λειτουργία που εξυπηρετούσε το κρασί. Αν σηματοδοτούσε το τέλος της δουλειάς, χρειάζεσαι ένα σαφές τελετουργικό «απενεργοποίησης»: μια βόλτα, ένα ντους, μια αλλαγή ρούχων. Αν σε βοηθούσε να χαλαρώσεις, δοκίμασε τσάι ή διάβασμα. Αν σου κρατούσε συντροφιά, μια κλήση ή μια συνομιλία με μηνύματα μπορεί να καλύψει αυτή την ανάγκη. Ό,τι κι αν διαλέξεις, φρόντισε να είναι έτοιμο πριν από την ώρα που συνήθως βάζεις κρασί.

Σημαίνει ότι έχω εξάρτηση αν πίνω κάθε βράδυ;

Όχι από μόνο του, αν και η καθημερινή κατανάλωση αυξάνει με τον καιρό την πιθανότητα σωματικής εξάρτησης. Αν διαπιστώνεις ότι χρειάζεσαι ένα ποτό για να νιώθεις φυσιολογικά ή νιώθεις τρέμουλο, άγχος ή αδιαθεσία όταν δεν πίνεις, μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας (Υποστήριξη για το αλκοόλ από το NHS).

Πότε πρέπει να ζητήσω ιατρική συμβουλή πριν σταματήσω;

Πριν σταματήσεις, αν πίνεις μεγάλες ποσότητες ή πίνεις κάθε βράδυ εδώ και πολύ καιρό, ή αν έχεις νιώσει ποτέ τρέμουλο, εφίδρωση, ναυτία ή άγχος όταν μείωνες την κατανάλωση. Ένας γιατρός μπορεί να σου πει αν είναι ασφαλές να σταματήσεις χωρίς βοήθεια ή αν χρειάζεσαι ιατρική υποστήριξη για να το κάνεις (Υποστήριξη για το αλκοόλ από το NHS).

Πηγές: NIAAA, Πώς να σταματήσεις την έντονη επιθυμία για αλκοόλ · NHS, Υποστήριξη για το αλκοόλ