Alışkanlık ve Bağımlılık: Temel Farkların Açıklaması

Alışkanlıklar ile bağımlılıklar arasındaki önemli farklardan biri iradedir. Bir kişi alışkanlığını iradesiyle aşabiliyorsa bu kontrol edilebilir bir davranıştır. İrade ile seçim birbirine karıştırılmamalıdır. Bağımlılık yaşayan bir kişinin iradesi olabilir; ancak beyni bağımlılık yapıcı davranışın ödülleriyle yeniden yapılanmıştır. Bağımlılıktan yalnızca irade gücüyle vazgeçilemez.

Alışkanlıklarla bağımlılıklar arasındaki farkı daha iyi açıklamak için her birine ayrı ayrı bakmak önemlidir.

Alışkanlık Nedir?

Alışkanlık, tekrar sonucunda çoğu zaman bilinçsizce gerçekleştirilen bir davranış örüntüsüdür.

Alışkanlık Nasıl Oluşur?

Bir alışkanlığın oluşması— 2009 tarihli bir araştırmaya*—göre 18 ila 254 gün sürebilir ve alışkanlıklar genellikle üç aşamalı bir döngüyle oluşur:

• İpucu

• Davranış

• Ödül

İlk aşama olan— ipucu —tetikleyicidir. Gerginlik veya can sıkıntısı gibi bir duygusal durum olabilir. Parti veya tiyatroya gitmek gibi bir etkinlik de tetikleyici olabilir.

İkinci aşama olan— davranış —gerçek ve zamanla oluşan alışkanlıktır. Önceki örnekleri kullanırsak ipucu gergin hissetmekse alışkanlık davranışı “tırnak yemek” olabilir. Benzer şekilde ipucu bir partiye gitmekse davranış, alkol içerken sigara içmek olabilir.

Son aşama olan— ödül —davranıştan kaynaklanan olumlu histir.

Bunların tümü alışkanlık döngüsünü oluşturur. Alışkanlık, tekrar yoluyla bilinçsiz hâle gelir.

Ne Zaman Alışkanlık Oluşturabilirsin?

Birçok kişinin davranış örüntüleri çocuklukta oluşur. Çocuklar genellikle davranışlarını kendi kendilerine analiz etmek veya sonuçları üzerinde düşünmek için zaman ayırmaz. Bu nedenle bir davranışı veya eylemi düşünmeden tekrarlama olasılıkları çok daha yüksektir. Bu durum sinir yollarında iz bırakarak yetişkinlikte bilinçsiz alışkanlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Bununla birlikte yeni ve sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak veya eski alışkanlıkları bırakmak olanaksız değildir; yalnızca daha zordur. Neden? Bunun birkaç nedeni vardır, ancak en önemlilerden biri “kümeleme” sürecidir. Beyin yeni bir etkinlik yaşadığında yeni bir hafıza dalı oluşturur. Bu dal başlangıçta zayıftır, ancak tekrarlanan kullanımla zaman içinde güçlenir. Etkinlik birbiriyle ilişkili ancak farklı etkinliklere yol açarsa yeni dallar oluşur; bunlar da başlangıçta zayıf olup zamanla güçlenir.

Tekrarlanan eylem ve davranışlarla beyin, eylemleri zamanla birden fazla yerde ve “kümeleyerek” depolar. Bu süreç eylemleri bir araya getirir. Örneğin çoğu kişi dişlerini fırçalamak için düşünmek zorunda kalmaz. Ancak diş fırçalamak genellikle kapağı açmak, macunu fırçaya sıkmak ve dişleri fırçalamak gibi görevlerin birleşimidir.

Yeni bir alışkanlık oluşturmanın özellikle zor olmasının nedenlerinden biri budur. Gençken sinir yollarımız yeni izler oluşturmaya daha açıktır. Yetişkin olduğumuzda bağımsız görevleri veya işlevleri öğrenmek, bunlar otomatik olarak kümelenmediği için daha zor olabilir.

Birçok yetişkinin yeni ve tekrarlanan etkinliklerle birleşen sağlıksız alışkanlıklar edinmesinin nedeni de budur. Örneğin yeni bir iş, sigara molalarında sosyal etkileşim veya partilerde alkol kullanırken sigara içme fırsatları sunabilir.

Elbette sigara içmek nikotin bağımlılığına yol açabilir ve bu da bizi sonraki bölüme getiriyor.

Bağımlılık Nedir?

Bağımlılık— kronik bir hastalıktır —ve beynin ödül, motivasyon, hafıza ve ilişkili devrelerini yeniden yapılandırarak olumsuz sonuçlara rağmen kompulsif davranışlara yol açar.

Bağımlılık Nasıl Oluşur?

Bağımlılık, beynin ödül sistemini ve çok sayıdaki işlevini yeniden yapılandıran madde kullanımı veya davranışlar yoluyla oluşur. Bunlara nikotin, alkol veya pornografi dâhil olabilir. Bağımlılık yapıcı madde ve davranışlar şunlardır:

• Alkol

• Marihuana

• Nikotin

• Kafein

• Pornografi

• Yeme

• Opioidler

• Eroin

• Kokain

• Halüsinojenler

• Kumar

• Sakinleştiriciler

• Metamfetamin

• Ve daha birçokları

Beynin ödül sistemini yeniden yapılandıran her etkinlik veya madde— bağımlılığa yol açabilir. Elbette genetik de rol oynayarak bazı kişileri maddelere bağımlılık geliştirmeye daha yatkın hâle getirebilir. Madde ve alkol bağımlılığı açısından kişi, maddeye fiziksel bağımlılık geliştirdikçe bağımlılık bozukluğu da geliştirebilir.

Madde ve alkol, beyindeki önemli kimyasalları baskılama veya artırma eğilimindedir. Bu durum stres ve kaygıyı uyuşturabilir ya da öforik etkiler ve artan haz yaratabilir. Madde ve alkolün etkileri oldukça hızlıdır. Bunun sonucunda beyin, hızlı bir ödül döngüsünü tamamlayıp uzun vadeli ödülleri ihmal ettiği için bu maddeleri şiddetle istemeye başlar.

Vücut fiziksel bağımlılık geliştirdikçe ve maddeye karşı tolerans arttıkça ödül sistemini tatmin etmek için daha fazla miktar gerekir. Bağımlılık yaşayan bir kişinin yiyecek ve su yerine tüm parasını maddelere harcayabilmesinin nedeni budur. Bağımlılıktan iyileşme çoğu zaman iradeden fazlasını gerektirir; yapılandırılmış bağımlılık tedavisi, sorumluluk ve uzun vadeli destek içerir.

Bağımlılığın Belirtileri Nelerdir?

Bağımlılığın belirtileri şunlardır:

1. Şiddetli istekler —maddeyi kullanmaya yönelik güçlü istek ve kullanılmadığında ortaya çıkan yoksunluk belirtileri.

2. Süregelen Olumsuz Sonuçlar —günlük yaşam işlevlerinde düşüş, işi sürdürememe, ilişkileri koruyamama veya barınma giderlerini karşılayamama.

3. Madde Toleransı —istenen etkiyi daha kısa sürede elde etmek için daha fazla maddeye ihtiyaç duyma.

Bunları göz önünde bulundurarak asıl soruya dönelim.

Bağımlılık Alışkanlıktan Nasıl Farklıdır?

Hem bağımlılıklar hem de alışkanlıklar sürekli tekrarla ilişkili olsa da alışkanlıklar bilinçsizce, bağımlılıklar ise başlangıçta bilinçli biçimde oluşma eğilimindedir.

Alışkanlıklar yeni sinir yollarında iz bırakırken bağımlılıklar beyinde doğal olarak bulunan kimyasalların miktarının değişmesinden kaynaklanır.

Bağımlılıkta tolerans ve fiziksel bağımlılık geliştirebilirsin; ancak alışkanlıkta bunlar gelişmez.

Bir alışkanlığı bırakmak için sorunun farkında olmak ve davranışı başka yöne çevirecek iradeye sahip olmak yeterlidir. Bağımlılığı bırakmak ise çoğu zaman rehabilitasyonun ardından— ömür boyu kullanılacak araçlar —ve tetikleyicilerle şiddetli istekleri uzak tutmaya yönelik yapılandırılmış bağımlılık eğitimi gerektirir.

Bazı alışkanlıklar kötü veya sağlıksız olabilirken bağımlılıklar kalıcı beyin hasarı, travma ve ölümle sonuçlanabilir. Alışkanlık bir ölçüde kimliğinin tamamlayıcı bir parçası, örneğin baskı altında gösterdiğin bir davranış olabilir; ancak bağımlılık seni bir parazit gibi ele geçirebilir. Alışkanlık ve bağımlılık hakkında düşünürken veya başkalarıyla konuşurken ikisini ayırt ettiğinden emin ol; aksi takdirde yanlış iletişim ve uygun olmayan yönlendirme ortaya çıkabilir.

Bir Alışkanlık Bağımlılığa Dönüşebilir mi?

Kısa vadeli ödüllerle zaman içinde pekiştirilen tekrarlayıcı bir davranış giderek yoğunlaşabilir ve kontrol edilmesi zorlaşabilir. Davranış günlük yaşamını etkilemeye veya zararlı sonuçlara yol açmaya başlarsa bağımlılık yapıcı davranış sınırına geçiyor olabilir.

Örneğin işten sonra rahatlamak için ara sıra alkol kullanmaya başlayan biri bir rutin geliştirebilir. Ancak bu alışkanlık davranışı her gün duyulan bir ihtiyaç hâline gelmek gibi giderek yoğunlaşırsa bağımlılığın erken aşamalarına işaret eden bir madde kullanım biçimine dönüşebilir.

Öz farkındalık özellikle önemlidir. Bir alışkanlığı bırakmanın zorlaştığını fark etmen bir uyarı işaretidir. Davranışını izlemek ve destek almak, alışkanlıktan bağımlılığa geçişi önleyebilir.