Her gece şarap içmeyi bırakmanın yolları

Saat altıyı biraz geçmiş. Laptop kapalı ve tezgâha yönelme isteği tanıdık geliyor.

Mantar, kadeh ve çalışma modundan “kendime ayırdığım zamana” geçişi haber veren ilk yudum. Birçok kişi için o şarabı doldurmak akşamın en değişmez anıdır. Bunu okuyorsan muhtemelen biraz fazla değişmez hâle gelmiştir.

Bunu değiştirebilirsin ve başlangıç, sandığından daha küçüktür. Büyük bir yeminle değil; tek bir işaret ve onun yerine yapacağın tek bir şeyle. İlk adımın tamamı bundan ibaret ve beklediğinden çok daha iyi işe yarar. 

Daha önce denediysen ve kalıcı olmadıysa okumaya devam et. Belki son planın “sadece daha çok istemeliyim” düşüncesine dayanıyordu ve iraden seni dört gün taşıdıktan sonra beşinci akşam kazandı. Bu farklı bir yaklaşım. Sorunun hiçbir zaman yeterince istememek değildi. Bu, işler zorlaştığında kendi kararlarını uygulama gücünü artıran bir araçtır.

Önce önemli bir nokta var.

Önce kendi başına bırakmanın güvenli olup olmadığını kontrol et

Uzun süredir her gece şarap içiyorsan veya yoğun alkol kullanıyorsan önce bir doktorla konuşmadan aniden bırakma. Düzenli ve yoğun alkol kullanımından sonra birden bırakmak, rahatsız edici belirtilerden tehlikeli durumlara kadar uzanabilen yoksunluğa yol açabilir. Bir uzman senin durumunda neyin güvenli olduğunu söyleyebilir (NHS alkol desteği). Şu rehberimiz, alkol yoksunluğu belirtileri konusunda nelere dikkat etmen gerektiğini açıklar. Evde detoks ve miktarı kademeli azaltma, bu blog dâhil herhangi bir blogdan öğrenilecek şeyler değildir. Bunları tıp eğitimi almış biriyle konuşmalısın.

Şarabın aslında senin için ne yaptığını anla

Sıradan bir salı gününü düşün. Kadeh, iş gününü bitiren zil ve seni “açık” konumdan “kapalı” konuma geçiren şey mi? Ev sessizleştikten sonraki boş, sakin bir saati mi dolduruyor? Hep öyle olduğu için akşam yemeğine mi eşlik ediyor? Uykunu mu getiriyor? Yalnız bir gecede sana arkadaşlık mı ediyor?

Yanlış yanıt yoktur ve genellikle birden fazla yanıt vardır. Bunun üzerinde düşünmeye çalış. 

“Geceleri şarap içiyorum” cümlesini “___ olduğunda şaraba uzanıyorum” biçimine çevirebilirsen büyük bir adım atmış olursun. O boşluğu ne dolduruyorsa planın onu karşılamalıdır. İçeceği değiştirip görevini karşılamazsan o ihtiyaç yarın saat altıda yeniden seni bulur.

Tek bir akşam için plan oluştur

İçeceğin hangi görevi yerine getirdiğini artık anladığına göre basit bir planla o ana hazırlanabilirsin. Yalnızca bu akşama odaklan. Sonsuza kadar plan yapmaya çalışırken kaybolma. 

Dört şeyi düşün:

• Her zamanki saatin. Şarabı genellikle hangi saatte dolduruyorsan o saatte hazır bir şeyin olmalı. Saat altıysa, alkol isteği kontrolü ele geçirmeye çalışırken arayacağın bir şey değil, saat altıda zaten elinde olan bir alternatif gerekir.

• Gerçekten sevdiğin bir alternatif. Bu bir ceza değil. Gerçek bir kadehte limonlu maden suyu, iyi bir alkolsüz seçenek, bir demlik çay, mahallede kısa bir yürüyüş veya uzun bir duş. Şarap kolay ve keyifliydi; yerine koyduğun şey de kolay ve keyifli olmalı.

• Bir kişi. Akşam zihnindeki sesler yükseldiğinde mesaj atabileceğin bir kişi seç. Önceden haber ver: “Akşamlarımı değiştiriyorum. Zorlanırsam yedi civarı sana mesaj atabilir miyim?” Böylece işin çoğunu zaten yapmış olursun. Hayatında henüz bunu anlatmaya hazır olduğun kimse yoksa bunun yaygın olduğunu bil. I Am Sober (Ayığım) Topluluğunun var olma nedenlerinin önemli bir kısmı da budur. Anonim paylaşım yapabilir, başkalarının aynı saati nasıl atlattığını okuyabilir ve gecenin aynı saatinde benzer bir mutfakta duran insanlardan gerçek teşvik ve tavsiye alabilirsin; hem de adını bilen kimseye kendini açıklamak zorunda kalmadan.

• Ortam değişikliği. Her zaman aynı kanepenin aynı köşesinde içiyorsan kanepe artık alışkanlığın bir parçasıdır. Masada yemek ye. Yeni bir yere otur. Dışarı çık. Ellerine tutacak başka bir şey ver. Eski rutindeki küçük bir değişiklik bile gerçekten yardımcı olur.

Dürtü ortaya çıktığında

Aşağıdaki önerilerin bazıları işe yaramayacak kadar basit gelebilir. On beş dakika beklemek mi? Maden suyu içmek mi? Hadi ama. 

Şüpheyi anlıyorum, özellikle daha önce dişini sıkarak alkol isteğine dayanmaya çalışıp başaramadıysan. Ama şuna güvenebilirsin: Dürtü, sen pes edene kadar sürekli yükselen düz bir çizgi değildir. Bir dalgadır. 

Güçlenir, zirveye ulaşır ve sonra azalır. Bu genellikle, ortasındayken sana hissettirdiğinden çok daha hızlı olur. Onu yenmek zorunda değilsin. Asıl yapman gereken kısa süren zirve geçene kadar dayanmaktır.

Basit yöntemler bu yüzden işe yarar. Her biri, dalganın geçebilmesi için seninle şarabı doldurma anı arasında birkaç dakika kazandırmanın bir yoludur:

• On beş dakikalık bir zamanlayıcı kur ve çaldığında kararını yeniden değerlendirebileceğini kendine söyle. Çoğu zaman artık istemeyeceksin.

• Önceden seçtiğin alternatifi doldur ve yavaşça tadını çıkar.

• Kalkıp başka bir odaya geç veya biraz hava almak için dışarı çık.

• Seçtiğin kişiye mesaj at ya da Topluluğu açıp seni anlayacak insanlara “zor bir gece” yaz.

• Ellerini meşgul et: Bir şeyler pişir, bir çekmeceyi düzenle, esneme hareketleri yap veya telefonunda oyun oyna.

Bunların hiçbiri her seferinde işe yaramaz. Bazı geceler biri sonuç verene kadar üçünü denersin; bazen süreç tam olarak böyle işler.

Alkol isteğinin neden bu şekilde davrandığı ve belirli tetikleyicilerine göre nasıl plan yapabileceğin hakkında daha fazla bilgi için şu rehbere göz at: alkol isteğiyle başa çıkma (NIAAA'nın alkol isteği rehberi).

Evde şarap varken başka biri içtiğinde

Bu zor olan versiyondur. Buzdolabında bir şişe vardır, partnerin keyifle kendine dolduruyordur ve senden başka kimse bırakmaya karar vermemiştir. Planını ona dayatamazsın ve buna ihtiyacın da yoktur. 

Birkaç şey durumu yaşanabilir hâle getirir.

Büyük yaşam tarzı değişiklikleri yerine küçük ve belirli iyilikler iste. “Şarabı tezgâhta bırakmak yerine dolapta tutabilir misin?” sorusuna evet demek kolaydır. “Lütfen yanımda içme” çok daha büyük bir istektir ve ortamı rahatsız edebilir. 

Kendi içeceklerinden yeterince bulundur ve onları görünür bir yerde tut; böylece kendininkine uzanmak, eskiden diğer kişinin içeceğine uzanmak kadar otomatik hâle gelir. 

Evinize uygunsa haftada birkaç alkolsüz akşam üzerinde anlaşın; böylece bazı gecelerin nasıl geçeceği daha başlamadan belli olur. Başka birinin içmesini izlemenin fazla geldiği akşamlardaysa gecenin o bölümünden uzaklaşmak için kendine tam izin ver. O kendi kadehini içerken yürüyüşe çıkman, kendi ilerlemeni korumandır ve bunu yapma hakkın vardır.

Bir akşam kontrolden çıktığında

Bazı geceler plan kaybeder. Ne yaptığını fark etmeden şarabı doldurursun veya gün o kadar uzun sürmüştür ki bunu hak ettiğini kendine söylersin. 

Bu olduğunda durumu “Bunu yapamayacağımın kanıtı” diye sınıflandırma isteğine diren. Bunu öğrenme fırsatı olarak gör. Geriye doğru izle: İşaret neydi? Alternatifin elinin altında mıydı, yoksa ona ulaşmak üç adım ve bir karar mı gerektiriyordu? Mesaj atabileceğin biri var mıydı ve ona ulaştın mı? Dürtü dalgasının üzerinde kalma egzersizlerini gerçekten denedin mi?

Sonra yarın için tek bir şeyi değiştir. Küçük bir ayarlama her zaman suçluluk sarmalından daha iyidir.

Zor geceler azalmak yerine birikiyorsa bunu daha fazla destek alma sinyali olarak gör. Bu destek bir uzmandan, bir gruptan veya tam olarak senin bulunduğun yerde daha önce durmuş Topluluk üyelerinden gelebilir.

İlk dönemin genellikle nasıl geçtiğini merak ediyorsan, alkolsüz 30 gün rehberimiz; enerjinin, ruh hâlinin ve bel çevrenin cuma gününe kadar tamamen değişeceğini vadetmek yerine yaklaşık 300.000 I Am Sober (Ayığım) kullanıcısının gerçek deneyimlerine dayanan dürüst bir tablo sunar. 

Bundan sonra ne olur

Bu akşam tüm hayatını baştan kurmak zorunda değilsin. Belirli bir saatte, elinde şarap olmayan bir şeyle tek bir akşamı atlatman gerekiyor.

Bunu yap, nasıl geçtiğine dikkat et, ayarla ve tekrar yap. “Sır” budur. Her seferinde tekrarlanan tek bir akşam.

Buradan başla: Bir akşam tetikleyicisini ve ortaya çıktığında onun yerine yapacağın bir şeyi belirle, sonra bunu saat altıda göreceğin bir yere yaz. I Am Sober (Ayığım) kullanıyorsan akşamın nasıl geçtiğini sonradan not et; çünkü bir veya iki hafta içinde bu küçük kayıtlar hangi hareketlerin sana yaradığını, hangilerinin yaramadığını gösterir. Hiçbir genel tavsiyenin veremeyeceği bölüm budur: Kendi sözcüklerinle kendi kanıtların.

Sık sorulan sorular

Geceleri şarap içmek yerine ne yapabilirim?

Şarabın gördüğü göreve uyan bir alternatif seç. İşin bittiğini işaret ediyorsa net bir “kapanış” ritüeline ihtiyacın vardır: yürüyüş, duş veya kıyafet değiştirmek. Rahatlamak için içiyorsan çay içmeyi veya kitap okumayı dene. Arkadaşlık ediyorsa bir telefon görüşmesi veya mesajlaşma aynı boşluğu doldurabilir. Ne seçersen seç, her zamanki şarap doldurma saatinden önce hazır olsun.

Her gece içmek bağımlı olduğum anlamına mı gelir?

Tek başına hayır; ancak her gün içmek zamanla fiziksel bağımlılık olasılığını artırır. Normal hissetmek için içkiye ihtiyaç duyuyorsan veya içmediğinde titreme, kaygı ya da rahatsızlık hissediyorsan bir uzmanla konuş (NHS alkol desteği).

Bırakmadan önce ne zaman tıbbi danışmanlık almalıyım?

Uzun süredir yoğun biçimde veya her gece içiyorsan ya da azaltırken daha önce titreme, terleme, mide bulantısı veya kaygı yaşadıysan bırakmadan önce danışmanlık al. Bir doktor kendi başına bırakmanın güvenli olup olmadığını veya bunu yapmak için tıbbi desteğe ihtiyaç duyup duymadığını söyleyebilir (NHS alkol desteği).

Kaynaklar: NIAAA, Alkol isteğini durdurma · NHS, Alkol desteği