Nawyk a uzależnienie: najważniejsze różnice

Kluczowa różnica między nawykami a uzależnieniami to siła woli. Jeśli ktoś potrafi przełamać swój nawyk siłą woli, to jest to zachowanie, które da się kontrolować. Siły woli nie należy mylić z wyborem. Osoba zmagająca się z uzależnieniem może mieć siłę woli, ale jej mózg został przeprogramowany przez nagrody płynące z uzależniającego zachowania. Z uzależnienia nie da się wyjść samą siłą woli.

Żeby lepiej oddzielić nawyki od uzależnień, warto przyjrzeć się każdemu z osobna.

Czym jest nawyk?

Nawyk to wzorzec zachowania, który przez powtarzanie często wykonuje się nieświadomie.

Jak powstaje nawyk?

Kształtowanie nawyku trwa od 18 do 254 dni (według badania z 2009 roku*) i zazwyczaj przebiega w trzyetapowym cyklu:

• Sygnał

• Zachowanie

• Nagroda

Ten sygnał to wyzwalacz. Może to być stan emocjonalny, na przykład zdenerwowanie albo nuda. Wyzwalaczem może być też aktywność, na przykład impreza albo wyjście do teatru.

To zachowanie to właściwy (i ostateczny) nawyk. Wracając do poprzednich przykładów: jeśli sygnałem jest zdenerwowanie, nawykowym zachowaniem może być „obgryzanie paznokci”. Podobnie, jeśli sygnałem jest pójście na imprezę, zachowaniem może być palenie przy piciu.

Ta nagroda to z kolei pozytywne odczucie wynikające z zachowania.

Razem tworzy to pętlę nawyku. Przez powtarzanie nawyk staje się nieświadomy.

Kiedy można wykształcić nawyk?

U wielu osób wzorce zachowania kształtują się już w dzieciństwie. Dzieci (zazwyczaj) nie poświęcają czasu na analizowanie swoich działań ani na myślenie o ich skutkach. W efekcie znacznie częściej powtarzają jakieś zachowanie albo czynność, nie zastanawiając się nad tym. To odciska się na ich ścieżkach neuronalnych i w dorosłości daje nieświadome nawyki.

Nie jest jednak niemożliwe, żeby wykształcić nowe, zdrowe nawyki albo zerwać ze starymi – jest to po prostu trudniejsze. Dlaczego? Jest kilka powodów, ale jeden z kluczowych to tak zwane „chunking”. Kiedy mózg doświadcza nowej aktywności, tworzy nową gałąź pamięci. Ta gałąź na początku jest słaba, ale z czasem wzmacnia się przez powtarzanie. Jeśli ta aktywność prowadzi do powiązanych, ale innych aktywności, powstają nowsze gałęzie (początkowo słabe, ale wzmacniane z czasem).

Przy powtarzanych czynnościach i zachowaniach mózg ostatecznie zapisuje działania w wielu miejscach, ale też przez „chunking”. Ten proces łączy czynności ze sobą. Na przykład dla większości ludzi mycie zębów to czynność, o której nie muszą myśleć. Tymczasem mycie zębów to zwykle połączenie zadań, takich jak odkręcenie nakrętki, wyciśnięcie pasty na szczoteczkę i samo szczotkowanie.

To jednak jeden z powodów, dla których wykształcenie nowego nawyku może być szczególnie trudne. Inaczej niż wtedy, gdy jesteśmy młodsi i ścieżki neuronalne łatwo przyjmują odcisk. W dorosłości uczenie się osobnych zadań i funkcji bywa trudne, bo nie są one automatycznie grupowane razem.

Dlatego wiele osób nabiera złych nawyków dopiero w dorosłości, gdy zbiegają się one z nowymi, powtarzanymi aktywnościami. Na przykład nowa praca może dawać kontakty towarzyskie w postaci przerw na papierosa albo okazji do palenia na imprezach przy alkoholu.

Oczywiście palenie może prowadzić do uzależnienia od nikotyny, co przenosi nas do następnej części.

Czym jest uzależnienie?

Otóż uzależnienie jest chorobą przewlekłą, która przeprogramowuje układ nagrody, motywacji i pamięci mózgu oraz powiązane obwody, wywołując kompulsywne zachowanie mimo negatywnych konsekwencji.

Jak powstaje uzależnienie?

Uzależnienie powstaje przez używanie substancji albo przez zachowanie (czy to nikotyna, alkohol, czy pornografia), które przeprogramowuje układ nagrody mózgu i jego liczne funkcje. Do tych uzależniających substancji należą:

• Alkohol

• Marihuana

• Nikotyna

• Kofeina

• Pornografia

• Jedzenie

• Opioidy

• Heroina

• Kokaina

• Halucynogeny

• Hazard

• Środki uspokajające

• Metamfetamina

• I wiele innych

Każda aktywność albo substancja, która przeprogramowuje układ nagrody mózgu, może wywołać uzależnienie. Oczywiście genetyka może odgrywać rolę i sprawiać, że niektórzy są predysponowani do uzależnienia od substancji. Jeśli jednak chodzi o uzależnienie od narkotyków i alkoholu, człowiek może się uzależnić, gdy staje się zależny od substancji.

Narkotyki i alkohol mają tendencję do tłumienia albo zwiększania kluczowych substancji chemicznych w mózgu. Może to przytłumić stres i lęk albo wywołać euforyczne uniesienia i większą przyjemność. Działanie narkotyków i alkoholu jest dość natychmiastowe, więc mózg zaczyna ich pożądać, bo domyka szybką pętlę nagrody i zaniedbuje nagrody długoterminowe.

Gdy organizm staje się zależny, a tolerancja na substancję rośnie, potrzeba jej więcej, żeby zaspokoić układ nagrody. Dlatego osoba uzależniona może wydać wszystkie pieniądze na narkotyki zamiast na jedzenie i wodę. Zdrowienie z uzależnienia często wymaga czegoś więcej niż siły woli – obejmuje ustrukturyzowane leczenie uzależnienia, odpowiedzialność i długoterminowe wsparcie.

Jakie są objawy uzależnienia

Objawy uzależnienia to:

1. Głód -- silna chęć sięgnięcia po substancję oraz objawy odstawienia, gdy się jej nie używa.

2. Ciągłe negatywne konsekwencje -- Pogorszenie codziennego funkcjonowania, niemożność utrzymania pracy, relacji albo mieszkania.

3. Tolerancja na substancję -- potrzeba większej ilości substancji, żeby osiągnąć pożądany efekt, i to w krótszym czasie.

Mając to na uwadze, wróćmy do wyjściowego pytania.

Czym uzależnienie różni się od nawyku?

Choć zarówno uzależnienia, jak i nawyki wymagają ciągłego używania, nawyki zwykle kształtują się nieświadomie, a uzależnienia na początku powstają świadomie.

Nawyki odciskają nowe ścieżki neuronalne, a uzależnienia wynikają ze zmiany ilości naturalnie występujących substancji chemicznych w mózgu.

Na uzależnienie możesz wykształcić tolerancję i zależność, na nawyk – nie.

Żeby zerwać z nawykiem, wystarczy świadomość problemu i siła woli, żeby przekierować zachowanie. Żeby przerwać uzależnienie, często potrzebny jest pobyt na odwyku, a potem narzędzia na całe życie oraz formalne szkolenie dotyczące uzależnień, żeby odpierać wyzwalacze i głód.

Choć niektóre nawyki mogą być złe albo niezdrowe, uzależnienia mogą prowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu, traumy i śmierci. Do pewnego stopnia nawyk może być uzupełnieniem tego, kim jesteś (czyli zachowaniem, które pojawia się pod presją), ale uzależnienie może cię opanować jak pasożyt. Kiedy myślisz o nawyku i uzależnieniu (i rozmawiasz o tym z innymi), rozróżniaj te dwa pojęcia, bo inaczej łatwo o nieporozumienie i niewłaściwe wskazówki.

Czy nawyk może przejść w uzależnienie?

Powtarzane zachowanie wzmacniane z czasem krótkoterminowymi nagrodami może stopniowo stawać się intensywniejsze i trudniejsze do kontrolowania. Jeśli to zachowanie zaczyna zakłócać twoje codzienne życie albo powodować szkodliwe konsekwencje, może przekraczać granicę zachowania uzależniającego.

Na przykład ktoś, kto zaczyna okazjonalnie pić alkohol, żeby się zrelaksować po pracy, może wykształcić rutynę. Jeśli jednak to nawykowe zachowanie eskaluje, na przykład staje się codzienną koniecznością, może przerodzić się w formę używania substancji, która zwiastuje wczesne stadia uzależnienia.

Szczególnie ważna jest samoświadomość. Kiedy zauważysz, że nawyk robi się trudny do przerwania, to są sygnały ostrzegawcze. Obserwowanie swojego zachowania i szukanie wsparcia może zapobiec temu przejściu od nawyku do uzależnienia.