Jak przestać pić wino każdego wieczoru

Jest trochę po szóstej. Laptop jest zamknięty i znów ciągnie cię w stronę kuchennego blatu.

Korek, kieliszek, pierwszy łyk sygnalizujący przejście z trybu pracy do „czasu dla siebie”. Dla wielu osób nalanie wina jest najbardziej przewidywalnym momentem wieczoru. Skoro to czytasz, prawdopodobnie stało się aż nazbyt przewidywalne.

Możesz to zmienić, a początek jest mniejszy, niż mogłoby się wydawać. Nie chodzi o uroczyste przyrzeczenie. Wystarczy jeden wyzwalacz i jedna rzecz, którą zrobisz zamiast picia. To cały pierwszy krok — i działa znacznie lepiej, niż można oczekiwać. 

Jeśli wcześniejsze próby nie przyniosły trwałej zmiany, czytaj dalej. Być może ostatni plan sprowadzał się do „muszę tylko bardziej tego chcieć”, a siła woli wystarczyła na cztery dni, zanim piąty wieczór zwyciężył. To inne podejście. Problemem nigdy nie był brak chęci. To narzędzie, które wzmacnia twoją sprawczość, gdy robi się trudno.

Najpierw jedna ważna rzecz.

Najpierw sprawdź, czy możesz bezpiecznie odstawić alkohol bez pomocy

Jeśli od dłuższego czasu pijesz wino co wieczór lub pijesz dużo, nie odstawiaj alkoholu z dnia na dzień bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem. Nagłe zaprzestanie regularnego, intensywnego picia może wywołać objawy odstawienia — od nieprzyjemnych po niebezpieczne. Specjalista może powiedzieć, co jest bezpieczne w twojej sytuacji (NHS, pomoc w problemach z alkoholem). W naszym poradniku o objawach odstawienia alkoholu wyjaśniamy, na co zwracać uwagę. Domowy detoks i stopniowe ograniczanie alkoholu nie są czymś, czego należy uczyć się z bloga, również tego. To temat do rozmowy z osobą mającą wykształcenie medyczne.

Zrozum, co wino naprawdę ci daje

Wyobraź sobie zwykły wtorek. Czy kieliszek jest dzwonkiem kończącym dzień pracy, przełącznikiem z trybu „działam” na „odpoczywam”? Czy wypełnia pustą, cichą godzinę, gdy dom już ucichnie? Czy po prostu towarzyszy kolacji, bo zawsze tak było? Czy pomaga ci zasnąć? Czy dotrzymuje ci towarzystwa podczas samotnego wieczoru?

Nie ma złej odpowiedzi, a zwykle jest ich kilka. Spróbuj się nad tym zastanowić. 

Jeśli uda ci się zmienić „piję wino wieczorem” na „sięgam po wino, kiedy ___”, masz za sobą duży krok. Twój plan musi uwzględnić to, co wpiszesz w puste miejsce. Jeśli zastąpisz sam napój, ale nie jego rolę, ta niezaspokojona potrzeba znów wróci jutro o szóstej.

Ułóż plan na jeden wieczór

Skoro już rozumiesz rolę, jaką pełnił napój, możesz przygotować prosty plan na ten moment. Skup się tylko na dzisiejszym wieczorze. Nie próbuj planować od razu całej przyszłości. 

Pomyśl o czterech rzeczach:

• Twoja zwykła pora. O dowolnej godzinie, o której zwykle nalewasz wino, miej już coś przygotowanego. Jeśli jest to szósta, właśnie wtedy zamiennik powinien być już w twojej dłoni, a nie dopiero czekać na odnalezienie, gdy głód zaczyna kierować twoimi decyzjami.

• Zamiennik, który naprawdę lubisz. To nie kara. Woda gazowana z limonką w prawdziwym kieliszku, dobra opcja bezalkoholowa, dzbanek herbaty, spacer wokół domu albo długi prysznic. Wino było łatwe i przyjemne, więc zamiennik także musi taki być.

• Osoba. Jedna osoba, do której możesz napisać, gdy wieczorem myśli stają się głośne. Uprzedź ją wcześniej („Zmieniam swoje wieczory. Mogę napisać do ciebie około siódmej, jeśli będzie ciężko?”), a większość pracy będzie już wykonana. Jeśli nie ma jeszcze w twoim życiu nikogo, komu chcesz o tym powiedzieć, to częsta sytuacja — i właśnie między innymi po to istnieje Społeczność I Am Sober (Jestem trzeźwy/a). Możesz publikować anonimowo, czytać, jak inne osoby przechodzą przez tę samą godzinę, oraz otrzymywać prawdziwe wsparcie i rady od ludzi stojących w podobnej kuchni o tej samej porze, bez konieczności tłumaczenia się komukolwiek, kto zna twoje imię.

• Zmiana otoczenia. Jeśli zawsze pijesz na tym samym końcu tej samej kanapy, kanapa jest już częścią nawyku. Zjedz przy stole. Usiądź gdzie indziej. Wyjdź na zewnątrz. Daj dłoniom coś innego do trzymania. Nawet niewielka zmiana starej rutyny naprawdę pomaga.

Gdy pojawia się Impuls

Niektóre z poniższych rad mogą brzmieć zbyt prosto, żeby działać. Czekać piętnaście minut? Wypić wodę gazowaną? No bez przesady. 

Rozumiem ten sceptycyzm, zwłaszcza po wcześniejszych nieskutecznych próbach przetrwania głodu siłą woli. Warto jednak zaufać jednej rzeczy: Impuls nie jest prostą linią, która wznosi się, aż mu ulegniesz. Jest falą. 

Przybiera na sile, osiąga szczyt, a potem opada. Zwykle znacznie szybciej, niż wydaje się w samym środku. Nie musisz go pokonać. Musisz przede wszystkim przeczekać szczyt, a ten trwa krótko.

Właśnie dlatego proste metody działają. Każda z nich daje ci kilka dodatkowych minut między pojawieniem się Impulsu a nalaniem wina, aby fala zdążyła minąć:

• Ustaw minutnik na piętnaście minut i powiedz sobie, że po dzwonku możesz ponownie podjąć decyzję. Najczęściej nie będziesz już mieć ochoty.

• Nalej wybrany wcześniej zamiennik i powoli się nim delektuj.

• Wstań i przejdź do innego pomieszczenia albo wyjdź zaczerpnąć powietrza.

• Napisz do wybranej osoby albo otwórz Społeczność i napisz „ciężki wieczór” do ludzi, którzy zrozumieją.

• Zajmij czymś ręce: ugotuj coś, uporządkuj szufladę, porozciągaj się albo zagraj w grę na telefonie.

Żadna z tych metod nie działa za każdym razem. W niektóre wieczory wypróbujesz trzy, zanim jedna zadziała — czasem właśnie tak to wygląda.

Więcej o tym, dlaczego głód alkoholowy zachowuje się w ten sposób i jak zaplanować reakcję na własne wyzwalacze, przeczytasz w poradniku o radzeniu sobie z głodem alkoholowym (wskazówki NIAAA dotyczące głodu alkoholowego).

Gdy w domu jest wino, a ktoś inny pije

To trudniejszy wariant. W lodówce stoi butelka, druga osoba z przyjemnością nalewa sobie wino, a poza tobą nikt nie planował przestać. Nie możesz wymagać, żeby podporządkowała się twojemu planowi — i nie musisz. 

Kilka rzeczy może ułatwić taką sytuację.

Proś o drobne, konkretne przysługi zamiast o wielkie zmiany stylu życia. Na pytanie „Czy możesz trzymać wino w szafce zamiast na blacie?” łatwo odpowiedzieć „tak”. „Proszę, nie pij przy mnie” to znacznie większa prośba i może wywołać niezręczność. 

Dbaj o zapas własnych napojów i trzymaj je w widocznym miejscu, aby sięganie po nie stało się równie automatyczne, jak wcześniej sięganie po napoje drugiej osoby. 

Jeśli pasuje to do waszego domu, ustalcie kilka bezalkoholowych wieczorów w tygodniu, aby część z nich była rozstrzygnięta, zanim się zacznie. A gdy patrzenie, jak ktoś inny pije, jest po prostu zbyt trudne, daj sobie pełne prawo do wycofania się z tej części wieczoru. Wyjście na spacer, gdy druga osoba pije kieliszek wina, jest ochroną własnych postępów — masz do tego prawo.

Gdy wieczór wymyka się spod kontroli

Czasem plan przegrywa. Nalewasz wino, zanim w ogóle zauważysz, co robisz, albo dzień był tak długi, że uznajesz kieliszek za zasłużoną nagrodę. 

Gdy tak się stanie, oprzyj się pokusie, by uznać to za „dowód, że nie dam rady”. Potraktuj to jako okazję do nauki. Prześledź wydarzenia od końca: Co było wyzwalaczem? Czy zamiennik był pod ręką, czy wymagał trzech kroków i osobnej decyzji? Czy była osoba, do której można było napisać, i czy udało ci się odezwać? Czy naprawdę udało ci się wypróbować ćwiczenia polegające na przeczekiwaniu fali Impulsu?

Następnie zmień jedną rzecz na kolejny wieczór. Jedna drobna poprawka zawsze jest lepsza niż spirala poczucia winy.

Jeśli trudnych wieczorów przybywa, zamiast ich ubywać, potraktuj to jako sygnał, że potrzeba więcej wsparcia — od specjalisty, grupy albo osób ze Społeczności, które były dokładnie w tym samym miejscu.

Jeśli zastanawiasz się, jak często wygląda pierwszy okres, nasz poradnik o 30 dniach bez alkoholu przedstawia uczciwy obraz oparty na prawdziwych doświadczeniach niemal 300 000 użytkowników I Am Sober (Jestem trzeźwy/a), zamiast obiecywać, że do piątku całkowicie zmienią się twoja energia, nastrój i obwód talii. 

Co dalej

Nie musisz dziś wieczorem wymyślać całego życia od nowa. Musisz przejść przez jeden wieczór, o jednej konkretnej godzinie, z jedną rzeczą w dłoni, która nie jest winem.

Zrób to, zauważ, jak poszło, wprowadź zmianę i spróbuj ponownie. To cały „sekret”. Jeden powtarzany wieczór za drugim.

Zacznij więc tutaj: nazwij jeden wieczorny wyzwalacz oraz jedną rzecz, którą zrobisz zamiast picia, gdy się pojawi, i zapisz to w miejscu, które zobaczysz o szóstej. Jeśli używasz I Am Sober (Jestem trzeźwy/a), zapisz później, jak minął wieczór. Po tygodniu lub dwóch te krótkie wpisy pokażą, które działania są dla ciebie skuteczne, a które nie. Tego nie da ci żadna ogólna rada: twoje własne dowody opisane twoimi słowami.

Najczęstsze pytania

Co mogę robić wieczorem zamiast pić wino?

Wybierz zamiennik odpowiadający roli, jaką pełniło wino. Jeśli oznaczało koniec pracy, potrzebujesz wyraźnego rytuału przejścia w tryb odpoczynku: spaceru, prysznica albo zmiany ubrania. Jeśli pomagało się wyciszyć, spróbuj herbaty lub czytania. Jeśli dotrzymywało ci towarzystwa, zastąpi je rozmowa telefoniczna lub wymiana wiadomości. Cokolwiek wybierzesz, przygotuj to przed zwykłą porą nalewania wina.

Czy picie każdego wieczoru oznacza uzależnienie?

Samo w sobie nie, chociaż codzienne picie z czasem zwiększa ryzyko uzależnienia fizycznego. Jeśli potrzebujesz alkoholu, żeby czuć się normalnie, albo po pominięciu picia pojawiają się drżenie, lęk lub złe samopoczucie, porozmawiaj ze specjalistą (NHS, pomoc w problemach z alkoholem).

Kiedy przed odstawieniem alkoholu należy zasięgnąć porady lekarza?

Przed odstawieniem alkoholu zasięgnij porady, jeśli od dłuższego czasu pijesz dużo lub każdej nocy albo jeśli przy ograniczaniu picia kiedykolwiek pojawiły się drżenie, poty, nudności lub lęk. Lekarz może ocenić, czy samodzielne odstawienie alkoholu jest bezpieczne, czy potrzebujesz przy tym pomocy medycznej (NHS, pomoc w problemach z alkoholem).

Źródła: NIAAA, Jak powstrzymać głód alkoholowy · NHS, Pomoc w problemach z alkoholem