習慣 vs 依存症：主な違いを解説

習慣と依存症の重要な違いは意志力です。意志力だけで習慣を克服できるなら、それはコントロール可能な行動です。意志力は選択と混同してはいけません。依存症に苦しむ人にも意志力はありますが、脳は依存行動の報酬によって再配線されています。依存症をやめることは、意志力だけではできません。

習慣と依存症の違いをよりはっきりさせるには、それぞれを個別に見ていくことが大切です。

習慣とは？

習慣とは、繰り返しによって無意識に行われることが多い行動のパターンです。

習慣はどのように形成されるか？

習慣の形成には18日から254日かかります（ 2009年の研究*によると）。また、3つの段階からなるサイクルで形成される傾向があります。

• きっかけ

• 行動

• 報酬

この きっかけ は引き金です。これは、緊張や退屈といった感情の状態であることもあります。引き金は、パーティーや劇場に行くといった活動であることもあります。

この 行動 が、実際の（そして最終的な）習慣です。先ほどの例では、きっかけが緊張であれば、習慣的な行動は「爪をかむこと」かもしれません。同様に、きっかけがパーティーに行くことであれば、行動は飲みながら喫煙することかもしれません。

そして 報酬 は、その行動から得られるポジティブな感覚です。

これらが合わさって習慣ループを形成します。繰り返しによって、習慣は無意識になります。

習慣はいつ形成されるか？

多くの人にとって、行動パターンは子どものころに形成されます。子どもは（一般的に）自分の行動を自己分析したり、行動の結果について考えたりする時間をとりません。その結果、考えずに行動や行為を繰り返す可能性がはるかに高くなります。これが神経経路に刷り込まれ、大人になってからの無意識の習慣につながります。

とはいえ、新しい健康的な習慣を身につけたり、古い習慣をやめたりすることは不可能ではありません。ただし、より難しくなります。なぜでしょうか。理由はいくつかありますが、特に重要なのが「チャンキング」です。脳が新しい活動を経験すると、新しい記憶の枝を作ります。その記憶の枝は最初は弱いですが、繰り返し使うことで時間とともに強くなります。その活動が関連する別の活動につながると、さらに新しい枝が作られます（最初は弱く、時間とともに強化されます）。

行動や振る舞いを繰り返すうちに、脳は最終的に行動を複数の場所に保存するだけでなく、「チャンキング」によっても保存します。この過程では、複数の行動がひとつにまとめられます。たとえば、ほとんどの人にとって歯磨きは考えなくてもできる行動です。しかし歯磨きは通常、キャップを開ける、ブラシにペーストを出す、磨くといった複数の作業の組み合わせです。

しかし、これこそ新しい習慣の形成が特に難しい理由のひとつです。若いころとは違い、神経経路は刷り込みやすい状態にありません。大人になると、独立した作業や機能を学ぶのが難しくなります。自動的にチャンキングされないからです。

これが、多くの大人が新しい繰り返しの活動と結びついた悪い習慣を身につける理由でもあります。たとえば、新しい仕事では、喫煙休憩という形の社交や、パーティーで飲みながら喫煙する機会が生まれることがあります。

もちろん、喫煙はニコチン依存症につながる可能性があり、次のセクションにつながります。

依存症とは？

一般に、 依存症は慢性疾患 であり、脳の報酬、意欲、記憶、および関連する回路を再配線し、悪影響があるにもかかわらず強迫的な行動を引き起こします。

依存症はどのように形成されるか？

依存症は、脳の報酬系とそのさまざまな機能を再配線する物質の使用や行動（ニコチン、アルコール、ポルノなど）を通じて形成されます。こうした依存性のある物質には、次のようなものがあります。

• アルコール

• マリファナ

• ニコチン

• カフェイン

• ポルノ

• 過食

• オピオイド

• ヘロイン

• コカイン

• 幻覚剤

• ギャンブル

• 鎮静剤

• 覚醒剤

• その他多数

脳の報酬系を再配線するあらゆる活動や物質は、 依存症を引き起こすことがあります。もちろん、遺伝も影響し、物質に依存しやすくなる人もいます。ただし、薬物やアルコールの依存症では、その物質に依存するようになることで依存症になることがあります。

薬物とアルコールは、脳内の重要な化学物質を抑制したり、増加させたりする傾向があります。これにより、ストレスや不安が麻痺したり、陶酔感のあるハイや快感の増大が起きたりします。薬物とアルコールの効果はかなり即時的であり、その結果、脳は速い報酬ループを完成させ、長期的な報酬を軽視するようになるため、これらの物質を渇望し始めます。

体が依存するようになり、物質への耐性が高まると、報酬系を満たすためにより多くが必要になります。これが、依存している人が食べ物や水ではなく、薬物にすべてのお金を使うことがある理由です。依存症からの回復には、多くの場合、意志力以上のものが必要です。構造化された依存症治療、説明責任、長期的なサポートが関わります。

依存症の症状とは

依存症の症状は次のとおりです。

1. 渇望 -- その物質を使いたいという強い欲求と、使わないことによる離脱症状。

2. 継続する悪影響 -- 日常生活機能の低下、仕事を続けられない、人間関係を維持できない、住む家を確保できない。

3. 薬物耐性 -- 望む効果を得るためにより多くの物質が、より短い時間で必要になること。

これを踏まえて、最初の問いに戻りましょう。

依存症は習慣とどう違うか？

依存症も習慣も継続的な使用を必要としますが、習慣は無意識に形成される傾向がある一方、依存症は最初は意識的に形成されます。

習慣は新しい神経経路を刷り込みますが、依存症は脳内で自然に存在する化学物質の量を変える結果として生じます。

依存症に対しては耐性と依存を築くことができますが、習慣に対してはできません。

習慣をやめるには、問題を自覚し、行動を別の方向へ向ける意志力があれば十分です。依存症を断つには、多くの場合、リハビリ施設での治療に加え、 生涯使えるツール と、引き金や渇望を遠ざけるための正式な依存症トレーニングが必要です。

悪い習慣や不健康な習慣もありますが、依存症は永続的な脳損傷、トラウマ、死につながる可能性があります。ある程度まで、習慣はあなた自身を補うものかもしれません（つまり、プレッシャーの下で出る行動です）。しかし依存症は、寄生虫のようにあなたを圧倒することがあります。習慣 vs 依存症について考えたり、他の人と話したりするときは、両者を区別してください。そうしないと、誤解や不適切な助言につながりがちです。

習慣は依存症に移行することがあるか？

短期的な報酬によって時間をかけて強化された反復行動は、徐々により強くなり、コントロールしにくくなることがあります。その行動が日常生活を妨げ始めたり、有害な結果を引き起こしたりする場合、依存的な行動の領域に踏み込みつつあるかもしれません。

たとえば、仕事のあとにくつろぐために気軽に飲酒を始めた人が、ルーティンを身につけることがあります。しかしこの習慣的な行動がエスカレートし、毎日の必需品のようになると、依存症の初期段階を示す物質使用の形へと発展することがあります。

特に大切なのは、自己認識です。習慣がやめにくくなっていることに気づいたら、それは警告サインです。自分の行動を観察し、支援を求めることで、習慣から依存症への移行を防ぐことができます。