毎晩のワインをやめる方法

最終更新: 2026年9月23日

6時を少し回ったころ。ノートパソコンを閉じると、いつものようにキッチンカウンターへ引かれる感覚が湧いてきます。

コルク、グラス、仕事モードから「自分の時間」へ切り替わる合図のひと口。多くの人にとって、ワインを注ぐことは夜の何より確かなひとときです。この記事を読んでいるなら、それが少し確かになりすぎているのかもしれません。

でも、変えられます。始めるのは、思っているよりずっと小さなことから。大げさな誓いではなく、きっかけを一つ見つけ、その代わりにすることを一つ決める。それが最初の一歩のすべてで、想像以上に効果があります。

これまで試してもうまく続かなかった方も、このまま読み進めてください。前回の計画は、結局「もっと強く望めばいい」というものだったかもしれません。4日間は意志の力で乗り切れても、5日目の夜に負けてしまった。今回は別のやり方です。望む気持ちが足りなかったわけではありません。これは、つらい時に自分で決める力を後押しするための方法です。

最初に、大切なことを一つお伝えします。

まず、自分だけでやめても安全か確認する

長い間毎晩ワインを飲んでいる場合や、多量の飲酒をしている場合は、まず医師に相談せずに急にやめないでください。日常的な多量飲酒の後に突然やめると、不快なものから危険なものまでさまざまな離脱症状が起こる可能性があります。あなたの場合に何が安全かは、専門家が判断できます（NHSのアルコールに関するサポート）。こちらのアルコール離脱症状についてのガイドでは、注意すべき点を説明しています。自宅での解毒や段階的な減酒は、このブログを含め、ブログを読んで自分で判断するものではありません。医学的な訓練を受けた専門家に相談してください。

ワインが実際にどんな役割を果たしているか知る

いつもの火曜日を思い浮かべてみてください。その一杯は仕事の終わりを告げるベルで、「オン」から「オフ」へ切り替えるものですか？家の中が静まった後の、味気なく静かな時間を埋めていますか？ずっとそうしてきたから、何となく夕食についてくるものですか？眠くなるためですか？一人の夜の相手になっていますか？

正解も間違いもなく、たいていは一つだけではありません。少し振り返ってみましょう。

「夜にワインを飲む」を「___のとき、ワインに手を伸ばす」に言い換えられたら、それは大きな一歩です。その空欄に入るものこそ、計画で対処すべきことです。飲み物だけを替えてその役割を満たさなければ、明日の6時にまた同じ役割を求めてしまいます。

一晩分の計画を立てる

ワインが果たしていた役割が分かったら、その瞬間に備えて簡単な計画を立てられます。まずは今夜だけに集中しましょう。この先ずっとの計画を立てようとして迷子にならないでください。

次の4つを考えてみてください。

いつも飲む時間。普段ワインを注ぐ時間には、代わりのものを用意しておきましょう。6時なら、飲みたい気持ちに押されながら探すのではなく、6時にはもう代わりの飲み物を手にしているようにします。
本当に好きな代わりのもの。これは罰ではありません。きちんとしたグラスにライム入りの炭酸水、おいしいノンアルコールドリンク、ポットで入れたお茶、近所を一周する散歩、ゆっくり浴びるシャワー。ワインが手軽で心地よかったのですから、代わりのものも手軽で心地よい必要があります。
頼れる人。夜になって頭の中が騒がしくなったとき、メッセージを送れる人を一人決めておきましょう。あらかじめ「夜の過ごし方を変えようとしてるんだ。つらかったら7時ごろメッセージしてもいい？」と伝えておけば、準備の大半はもう済んでいます。まだ身近な人に話す準備ができていなくても、それは珍しいことではありません。そんなときに役立つのが、I Am Sober (私は断酒中です) のコミュニティです。匿名で投稿したり、同じ時間帯をほかの人がどう乗り切っているかを読んだりできます。同じ時刻に同じようなキッチンに立つ仲間から、顔見知りに事情を説明しなくても、心からの励ましや実用的なアドバイスを受けられます。
場所を変える。いつも同じソファの同じ場所で飲んでいるなら、そのソファも今では習慣の一部です。テーブルで食事をする。いつもと違う場所に座る。外に出る。手には別のものを持つ。これまでの流れを少し変えるだけでも、大きな助けになります。

衝動が湧いてきたとき

これから紹介する方法の中には、簡単すぎて効くはずがないと思えるものもあるでしょう。 15分待つ？炭酸水を飲む？そんなことで？

疑いたくなる気持ちは分かります。特に、これまで歯を食いしばって飲みたい気持ちに耐えた末、負けてしまった経験があるならなおさらです。でも、信じてよいことがあります。衝動は、屈してしまうまで一直線に高まり続けるものではありません。波のようなものです。

高まり、頂点に達し、そして引いていきます。真っただ中にいるときの感覚より、たいていずっと早く過ぎ去ります。打ち負かす必要はありません。多くの場合、短いピークが過ぎるまで持ちこたえればよいのです。

だからこそ、シンプルな方法が効きます。次の方法はいずれも、波が過ぎるまで、ワインを注ぐ前にほんの数分の間を作るためのものです。

タイマーを15分にセットし、鳴ったらもう一度考えてもいいと自分に言い聞かせます。たいていは、そのころには飲みたいと思わなくなっています。
あらかじめ決めておいた代わりの飲み物を注ぎ、ゆっくり楽しみます。
立ち上がって別の部屋に移るか、外に出て空気を吸います。
頼れる人にメッセージを送るか、コミュニティを開いて、分かってくれる人たちに「つらい夜」と伝えます。
手を動かします。何か料理する、引き出しを片づける、ストレッチをする、スマホでゲームをするなどです。

どれも、毎回必ず効くわけではありません。三つ試してようやく一つがしっくりくる夜もあります。それでいいのです。

飲みたい気持ちがどのように変化するのか、そして自分特有のきっかけにどう備えるかについて詳しくは、飲酒への渇望に対処する方法（NIAAAの飲酒欲求への対処ガイド）をご覧ください。

家にワインがあり、ほかの人が飲んでいるとき

これは難しいケースです。冷蔵庫にはボトルがあり、パートナーは楽しそうにワインを注いでいる。やめると決めたのはあなただけです。相手に自分の計画を押しつけることはできませんし、その必要もありません。

少し工夫すれば、ずっと過ごしやすくなります。

生活全体を変えてもらうのではなく、小さく具体的なお願いをしましょう。「ワインをカウンターに出しておかず、戸棚にしまってもらえる？」なら、気軽に応じやすいお願いです。「私の前では飲まないで」はずっと大きなお願いで、気まずくなることもあります。

自分用の飲み物を切らさず、目に入る場所に置いておきましょう。以前は相手の飲み物に手を伸ばしていたように、自分の飲み物に自然と手が伸びるようになります。

家庭に合うなら、週に2回ほどアルコールを飲まない夜を作ることに合意し、始まる前から飲まないと決まっている夜を設けましょう。ほかの人が飲む姿を見るのがどうしてもつらい夜は、その時間から離れてよいと自分に許可してください。相手がワインを飲んでいる間に散歩へ出るのは、自分の歩みを守るための行動です。そうしてよいのです。

夜の計画が崩れてしまったとき

計画どおりにいかない夜もあります。自分が何をしているか気づく前にワインを注いでいたり、一日があまりに長くて「これくらい飲んでもいい」と自分に言い聞かせたりすることもあります。

そんなとき、「自分にはできない証拠だ」と決めつけたくなる気持ちに抵抗してください。学ぶ機会として捉えましょう。順を追って振り返ります。きっかけは何だったか？代わりのものはすぐ手に取れるところにあったか、それとも3歩移動して判断しなければならない場所にあったか？メッセージを送れる人はいて、実際に連絡したか？衝動の波をやり過ごす練習を、本当に試してみたか？

そして、明日に向けて一つだけ変えましょう。罪悪感の悪循環に陥るより、小さな調整を一つするほうが、いつでも役に立ちます。

つらい夜が減るどころか増えているなら、さらにサポートを求める合図だと考えてください。専門家、グループ、あるいは同じ場所に立ったことのあるコミュニティの人たちを頼りましょう。

最初の時期がどのようなものか知りたい方は、 30日間アルコールを飲まないためのガイドをご覧ください。「金曜日までに気力も気分もウエストもすべて変わる」と安易に約束するのではなく、約30万人のI Am Sober (私は断酒中です) のユーザーから得た実際の知見をもとに、現実的な姿を紹介しています。

ここから先

今夜、人生のすべてを作り直す必要はありません。特定の一時間を、ワインではない何かを手に持って、一晩乗り切ればよいのです。

そうして、どうだったかを確かめ、調整し、また繰り返す。それが「秘訣」です。一晩ずつ積み重ねていきましょう。

まずここから始めましょう。夜に起こるきっかけを一つ、そのとき代わりにすることを一つ決め、6時に目に入る場所に書いておきます。I Am Sober (私は断酒中です) を使っているなら、その夜がどうだったかを後から記録してください。1〜2週間分の小さな記録が、自分に効く方法と効かない方法を教えてくれます。どんな一般的なアドバイスにも渡せないもの、それは自分自身の言葉で残した、自分自身の証拠です。

よくある質問

夜にワインを飲む代わりに何ができますか？

ワインが果たしていた役割に合う代わりのものを選びましょう。仕事の終わりの合図だったなら、散歩、シャワー、着替えなど、はっきりと「オフ」に切り替わる習慣が必要です。くつろぐためなら、お茶や読書を試してみましょう。話し相手の代わりだったなら、電話やメッセージのやり取りでその役割を満たせます。何を選ぶにしても、普段ワインを注ぐ時間より前に用意しておきましょう。