Come superare la dipendenza da zucchero

Molte persone adorano i dolci e dicono di avere «un debole» per queste prelibatezze. Tuttavia, per alcune persone il desiderio di zucchero può diventare estremamente problematico. 

Sai di cosa parliamo se ti è mai capitato di aprire una confezione di biscotti o un sacchetto di caramelle gommose con l’intenzione di mangiarne solo uno o due, per poi ritrovarti a finirli tutti. 

Se però il consumo di zucchero porta ad aumentare di peso o a sviluppare un’alimentazione disordinata, è necessario affrontare il problema.

Questo articolo spiega come superare efficacemente la dipendenza da zucchero. 

Come superare la dipendenza da zucchero in 10 passaggi 

Ecco come superare la dipendenza da zucchero:

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 1: parla con un terapeuta 

Ricevere sostegno mentre cerchi di superare una dipendenza, compresa quella da zucchero, è una componente importante del percorso. 

Sia un terapeuta sia un nutrizionista possono aiutarti a sviluppare strategie per gestire lo stress che rendano più facile superare la dipendenza.

Inoltre, un terapeuta può assicurarsi che tu non passi semplicemente da una forma di dipendenza a un’altra. 

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 2: pianifica in anticipo 

Se hai una dipendenza da zucchero, smettere di colpo potrebbe lasciarti una sensazione simile ai postumi di una sbornia. Potresti anche avvertire letargia, annebbiamento mentale, emicrania e irritabilità. 

I sintomi dell’astinenza da zucchero durano normalmente tre giorni. Gli esperti consigliano quindi di iniziare la disintossicazione con cautela, per aumentare le probabilità di superare con successo quei tre giorni.

Inoltre, evita di iniziare se sai che i tre giorni successivi saranno molto stressanti, perché ciò rende più probabile il desiderio di zucchero. 

Scegli invece giorni in cui puoi dedicare più tempo alla cura di te e organizzare meglio pasti, spuntini e attività che ti distraggano. Ricorda anche che passerà e che starai bene. 

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 3: dormi a sufficienza 

La privazione del sonno favorisce scelte alimentari poco sane, perché ti spinge a cercare continuamente una rapida fonte di energia. 

Inoltre, se non dedichi abbastanza tempo al sonno, aumentano i livelli di grelina, comunemente nota come ormone della fame. Questo rende ancora più difficile resistere agli impulsi.

La privazione del sonno aumenta anche l’appetito per gli alimenti ipercalorici e riduce l’attività delle aree cerebrali che valutano le diverse opzioni. Per esempio, secondo uno studio, la mancanza di sonno aumenta un segnale chimico nell’organismo. 

Questo rende il cibo spazzatura particolarmente appetitoso, con un effetto simile alla «fame chimica» provocata dalla marijuana. Mantiene inoltre alto il desiderio di zucchero anche la sera, quando altrimenti diminuirebbe. 

Inoltre, nonostante avessero consumato un pranzo abbondante solo due ore prima, i partecipanti allo studio privati del sonno si sono abbuffati di biscotti, dolci e patatine, mangiandone il doppio rispetto a dopo una buona notte di riposo.

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 4: mantieniti idratato/a 

Bere acqua a sufficienza aiuta a moderare la fame e a mantenere alti i livelli di energia. Può anche modificare i livelli di zucchero nel sangue. La sete, invece, può interferire con la capacità di fare scelte sane ed evitare lo zucchero.

Inoltre, secondo uno studio, anche una lieve disidratazione, pari all’1-2% di acqua in meno rispetto a quella necessaria al corpo per funzionare in modo efficiente, sembra compromettere le funzioni cognitive, in particolare l’attenzione e il pensiero critico.

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 5: valuta una disintossicazione dallo zucchero 

Una disintossicazione dallo zucchero prevede di solito di ridurne gradualmente il consumo. Un’altra forma può consistere nell’eliminare gli zuccheri aggiunti dalla dieta, continuando però a consumare quelli naturalmente presenti nella frutta.

In sostanza, dovresti trovare una strategia che ti aiuti a determinare quale tipo di disintossicazione dallo zucchero sia più adatto al tuo stile di vita e soddisfi anche le tue esigenze di salute. 

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 6: valuta l’astinenza completa 

Se rinunci completamente allo zucchero e agli alimenti dolci, potresti riuscire a superare la dipendenza. 

Per farlo, elimina da casa tutte le fonti di zucchero e gli alimenti zuccherati. Se necessario, coinvolgi tutta la famiglia. Eliminare o ridurre il consumo di zucchero farà probabilmente bene anche alle altre persone che vivono con te.

Se elimini tutto lo zucchero dalla dieta, in genere dovrai evitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Dovrai anche limitare gli zuccheri naturali, per esempio la frutta molto zuccherina, e potresti persino dover rinunciare ai dolcificanti.

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 7: sostituisci l’abitudine 

Se cerchi di ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nella dieta, assicurati di non sostituire una dipendenza o abitudine con un’altra. 

Tieni invece presente la differenza tra una routine e una dipendenza. Se dopo un pasto non hai più spazio per il dessert, prova a sostituirlo con una passeggiata dopo cena o una tazza di tisana. 

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 8: scegli alimenti ricchi di minerali 

Una carenza di minerali può provocare desiderio di zucchero. Sapevi che alcuni oligoelementi hanno un ruolo nella produzione dell’insulina e nel metabolismo del glucosio? 

Una grave carenza di questi oligoelementi essenziali può quindi aumentare il desiderio di zucchero. Per questo gli esperti consigliano alimenti ricchi di magnesio, tra cui cacao crudo, avocado, quinoa, riso integrale, frutta a guscio, semi e verdure a foglia verde scuro. 

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 9: scegli la frutta 

Gli esperti consigliano di mangiare almeno un frutto al giorno. Questo ti aiuterà a superare il desiderio di zucchero. 

Aumenta il consumo di mandorle, avocado, olive e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre e contribuiscono a regolare gli zuccheri. Aiutano inoltre l’organismo a mantenere più basso il desiderio di zucchero.

Come superare la dipendenza da zucchero, passaggio 10: riduci la caffeina 

La caffeina, un comune soppressore dell’appetito, stimola il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Ti fa sentire più attivo/a ed energico/a. 

Questa sintesi rapida e anomala del cortisolo può però indurre l’organismo a cercare più insulina sotto forma di zucchero. 

Riduci quindi il consumo di caffeina per diminuire il desiderio di zucchero. Puoi comunque concederti una tazza di caffè ogni tanto. 

Conclusione

Alla maggior parte delle persone piace concedersi un dolce ogni tanto, quindi non sentirti in colpa se lo fai.

Ma se provi ogni giorno un forte desiderio di zucchero o ti senti fuori controllo davanti agli alimenti zuccherati, è il momento di riconsiderare la tua dieta.

Parlare con un terapeuta e un nutrizionista può essere di grande aiuto. Anche una buona rete di sostegno e una app per la sobrietà come I Am Sober possono aiutarti.