Alcol e sonno: perché bere disturba il riposo

Risposta breve: l’alcol influisce sul sonno?

Sì. L’alcol può aiutarti ad addormentarti più rapidamente, ma rende il sonno più leggero, frammentato e meno ristoratore. Sopprime il sonno REM nelle prime ore della notte, poi tende a svegliarti nella seconda metà quando l’effetto svanisce (Sleep Foundation). Puoi quindi dormire un’intera notte dopo aver bevuto e svegliarti comunque stanco/a.

Perché all’inizio l’alcol fa venire sonno

L’alcol è un sedativo. Uno o due bicchieri rallentano il cervello e possono causare sonnolenza: è per questo che bere prima di dormire sembra funzionare (Sleep Foundation). Potresti addormentarti più rapidamente del solito.

Il problema è ciò che accade dopo che ti sei addormentato/a. Addormentarsi rapidamente non equivale a dormire bene: l’alcol offre la prima cosa a scapito della seconda.

Come l’alcol disturba il sonno più tardi

Quando l’organismo inizia a eliminare l’alcol, il sonno si deteriora contemporaneamente in diversi modi:

• Meno sonno REM. L’alcol sopprime la fase REM, legata alla memoria e all’elaborazione delle emozioni, e l’effetto aumenta con la dose (Sleep Foundation; revisione sistematica e meta-analisi, 2024). La riduzione della fase REM è uno dei motivi principali per cui ti svegli con la mente annebbiata.

• Risvegli nella seconda metà della notte. Nelle prime ore della notte l’alcol ti spinge verso il sonno profondo. Più tardi, mentre viene metabolizzato, il sonno diventa più leggero e frammentato e ti svegli più spesso (Sleep Foundation).

• Visite in bagno e disidratazione. L’alcol aumenta la necessità di urinare, quindi la vescica piena e la bocca secca interrompono il sonno.

• Organismo più attivo. Una frequenza cardiaca e una temperatura corporea più elevate possono mantenere il sonno superficiale.

Il risultato è una notte che sembra trascorsa dormendo, ma non dà la sensazione di aver riposato.

Alcol, russamento e apnea notturna

L’alcol rilassa i muscoli della gola e restringe le vie respiratorie. Ciò rende il russamento più forte e può peggiorare l’apnea notturna, aumentando anche le pause nella respirazione durante la notte (Sleep Foundation).

Se russi molto, ansimi o hai episodi di soffocamento nel sonno oppure ti senti esausto/a indipendentemente da quanto tempo trascorri a letto, parlane con un medico. L’apnea notturna è comune, curabile e merita una valutazione; l’alcol tende a peggiorarla.

Alcol e insonnia

Usare l’alcol per addormentarsi è un’abitudine facile da iniziare e difficile da abbandonare senza conseguenze sul sonno. Poiché frammenta il sonno e riduce le fasi ristoratrici, il bicchiere che ti fa crollare ti lascia anche meno riposato/a, facendoti sentire di averne nuovamente bisogno la sera successiva (Sleep Foundation).

Con il tempo, questo ciclo può trasformarsi in vera e propria insonnia: il corpo non riesce più a rilassarsi senza bere e non riposa bene nemmeno quando bevi. Interrompere il ciclo permette di recuperare il sonno.

Quando il sonno migliora dopo aver ridotto l’alcol

Le prime notti senza alcol possono essere difficili. Se il corpo era abituato a bere prima di andare a letto, all’inizio il sonno può essere irrequieto o frammentato e sono comuni sogni vividi mentre la fase REM recupera. Questa fase è temporanea.

Molte persone scoprono che il sonno inizia a stabilizzarsi nei giorni e nelle settimane successive: ci si addormenta senza aiuti, si dorme più a lungo senza svegliarsi e ci si alza più riposati. Non esiste una tempistica esatta e la rapidità del recupero dipende da quanto e per quanto tempo hai bevuto. Affronta le prime notti con un po’ di pazienza.

Cosa tenere sotto controllo

Il sonno è uno dei benefici più facili da osservare concretamente, se lo annoti. Vale la pena registrare:

• Giorni senza alcol. In quali notti hai bevuto e in quali no.

• Ora di andare a letto e del risveglio. Quando ti sei coricato/a e quando ti sei alzato/a.

• Risvegli notturni. Quante volte ti sei svegliato/a e, approssimativamente, quando.

• Energia al mattino. Quanto ti sentivi riposato/a, non soltanto quanto hai dormito.

• Desiderio di alcol e umore. Ciò che hai notato durante il giorno.

Confronta il sonno con i giorni senza alcol e, di solito, lo schema emerge chiaramente. In I Am Sober puoi tenere traccia dei giorni senza alcol e aggiungere note quotidiane su come hai dormito, così il collegamento non resta più una semplice supposizione.

Come creare una routine serale migliore

Se bere era il segnale che ti aiutava a rilassarti, la soluzione è dare alla serata un nuovo segnale. Ecco alcune cose che possono aiutare:

• Sostituisci il bicchiere prima di dormire. Scegli per la sera una bevanda analcolica che ti piace: tisana, bibita o acqua frizzante.

• Stabilisci un segnale per rilassarti. Una doccia, un libro, un po’ di stretching: ripeti la stessa cosa ogni sera. Il cervello imparerà il nuovo segnale.

• Interrompi presto il consumo di alcol. Se bevi, finisci qualche ora prima di andare a letto, così l’organismo può prima eliminare l’alcol.

• Preparati al desiderio compulsivo. Decidi in anticipo cosa farai quando arriva l’impulso di bere prima di dormire.

• Mantieni costanti le abitudini di base. Un orario regolare per andare a letto, una stanza buia e meno tempo davanti agli schermi sono ancora più efficaci quando l’alcol non interferisce.

Domande frequenti

L’alcol aiuta a dormire?

Può aiutarti ad addormentarti più rapidamente, ma rende il sonno più leggero e frammentato, con meno fase REM. Nel complesso, la maggior parte delle persone dorme peggio dopo aver bevuto, anche se si addormenta in fretta.

Perché mi sveglio nel cuore della notte dopo aver bevuto alcol?

Quando l’organismo elimina l’alcol nella seconda metà della notte, il sonno diventa più leggero e frammentato e ti svegli più facilmente. Le visite in bagno più frequenti e la disidratazione contribuiscono al problema.

L’alcol riduce il sonno REM?

Sì. L’alcol sopprime il sonno REM, la fase legata alla memoria e all’elaborazione delle emozioni, e l’effetto aumenta con quantità maggiori. È uno dei motivi principali per cui ti svegli intontito/a.

L’alcol può peggiorare l’apnea notturna?

Sì. L’alcol rilassa i muscoli della gola e restringe le vie respiratorie, cosa che può peggiorare il russamento e l’apnea notturna. Se hai o sospetti di avere l’apnea notturna, vale la pena parlarne con un medico.

Quanto tempo dopo aver smesso di bere migliora il sonno?

Le prime notti possono essere irregolari, talvolta con sogni vividi mentre la fase REM recupera. Molte persone notano un sonno più stabile e ristoratore nei giorni e nelle settimane successive, anche se non esiste una tempistica esatta.

Fonti

• Sleep Foundation. «Alcol e sonno». https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• «L’effetto dell’alcol sul sonno successivo negli adulti sani: revisione sistematica e meta-analisi», 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Questa pagina fornisce informazioni generali, non consigli medici. Se i problemi del sonno persistono, parlane con un medico.