Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura

È normale provare ogni tanto un forte desiderio di cibo. Alcune persone, però, non riescono a controllarlo. Una delle difficoltà peggiori che possono affrontare? La dipendenza dal cibo spazzatura. 

In breve, si tratta di un desiderio intenso e incontrollato di cibo spazzatura. La fame provata è di solito più forte della normale sensazione di fame. 

Se stai affrontando una dipendenza dal cibo spazzatura, o la sta affrontando una persona a te cara, siamo qui per aiutarti. 

Questo articolo spiega come superare la dipendenza dal cibo spazzatura. 

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura: 10 cose che puoi fare 

Ecco come superare la dipendenza dal cibo spazzatura:

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 1: mangia abbastanza proteine

Le proteine saziano più degli altri macronutrienti, come i carboidrati. 

Per ridurre il desiderio di cibo spazzatura, arricchisci la dieta di alimenti proteici come carne, pesce, legumi e frutta a guscio. 

Quando sei sazio/a, hai meno spazio e meno appetito per il cibo spazzatura.

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 2: acquista alimenti sani

I reparti di verdura, latticini, carne e pesce si trovano di solito lungo il perimetro del supermercato. Qui troverai alimenti veri, non prodotti altamente trasformati. 

Quando fai la spesa, cerca di acquistare esclusivamente in questi reparti. Evita i prodotti la cui etichetta elenca più di pochi ingredienti, o ingredienti che non riesci a pronunciare. È un passo importante per orientare la dieta verso alimenti interi e poco trasformati.

Poiché questi pasti nutrienti ti forniranno tutte le sostanze necessarie, la dipendenza dal cibo spazzatura inizierà ad attenuarsi. 

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 3: mangia tutti i colori dell’arcobaleno 

Più la tua dieta è varia e colorata, meno è probabile che ti annoi o desideri cibo spazzatura. 

Per esempio, questa settimana prova una verdura a foglia diversa nell’insalata, magari le foglie di senape, oppure un nuovo tipo di pesce, come il tonno.

Mangiare una varietà di alimenti colorati migliora inoltre la salute generale e aiuta a prevenire le malattie. 

Patate viola, barbabietole rosse, carote arancioni e cavolo riccio verde sono solo alcuni esempi di alimenti sani che puoi aggiungere alla dieta.

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 4: concentrati sull’aggiunta di alimenti sani 

Secondo le ricerche, concentrarsi sugli aspetti positivi di un’alimentazione sana è più utile che focalizzarsi sulla necessità di eliminare il cibo spazzatura.

Più pasti sani introduci, più facile sarà eliminare quelli dannosi. Non dimenticare di mantenere un atteggiamento ottimista durante il percorso!

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 5: mangia grassi sani 

Uno dei miti più diffusi è che i grassi facciano aumentare di peso. In realtà, il corpo ha bisogno di grassi. 

Esistono però diversi tipi di grassi. Mentre i grassi trans e saturi andrebbero evitati, quelli salutari per il cuore, presenti per esempio in mandorle e avocado, ti aiuteranno a sentirti sazio/a e a ridurre il desiderio.

Nel pomeriggio, quindi, fai uno spuntino con una manciata di frutta a guscio mista. Puoi anche preparare un condimento per l’insalata con olio d’oliva e aceto. Aggiungere alla dieta guacamole fresco o pesci grassi come il salmone è un altro ottimo modo per assumere grassi sani e sazianti.

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 6: bevi molta acqua 

A volte la sete viene scambiata per fame o desiderio di cibo. 

Se ti viene improvvisamente voglia di un determinato cibo spazzatura, prova a bere un bicchiere grande d’acqua e aspetta qualche minuto. Potresti accorgerti che l’impulso scompare perché il tuo corpo aveva semplicemente sete.

Bere una quantità sufficiente di acqua può inoltre offrire diversi benefici per la salute. Può aiutare a ridurre l’appetito e anche a perdere peso. 

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 7: allontanati dal cibo spazzatura 

Quando provi un forte desiderio di cibo spazzatura, cerca di tenerlo a bada.

Per esempio, puoi fare una breve passeggiata o una doccia per distrarti. Cambiare prospettiva e ambiente può aiutarti a non cedere al desiderio.

Diversi studi hanno inoltre dimostrato che masticare una gomma può contribuire a ridurre la fame e il desiderio di cibo. 

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 8: evita di avere troppa fame 

La fame è una delle cause più comuni del desiderio di cibo. 

Per evitare di avere fame, è buona norma mangiare regolarmente. Può essere utile anche tenere a portata di mano spuntini nutrienti.

Prepararti ed evitare lunghi periodi di fame può anche permetterti di prevenire del tutto il desiderio.

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 9: dormi asufficienza. 

Gli ormoni che variano durante il giorno hanno un impatto importante sulla fame. 

La privazione del sonno altera le fluttuazioni ormonali. Questo può causare difficoltà nella gestione dell’alimentazione e un intenso desiderio di cibo.

Secondo gli studi, le persone private del sonno hanno fino al 55% di probabilità in più di sviluppare sovrappeso rispetto a chi dorme a sufficienza.

Dormire a sufficienza può quindi essere una delle strategie più efficaci per tenere a bada il desiderio di cibo spazzatura. 

Come superare la dipendenza dal cibo spazzatura, passaggio 10: contrasta lo stress

Lo stress può provocare desiderio di cibo e influire sulle abitudini alimentari, soprattutto nelle donne.

Le donne ansiose assumono molte più calorie e provano un desiderio di cibo più intenso rispetto a quelle che non sono stressate. 

Inoltre, lo stress aumenta nel sangue i livelli di cortisolo, un ormone che può causare un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.

Riduci quindi lo stress nel tuo ambiente pianificando in anticipo, meditando e, in generale, rallentando il ritmo.

Conclusione

Sebbene il nostro cervello sia predisposto a desiderare una varietà di alimenti, può arrivare a desiderare troppo cibo spazzatura. Questo può portare a una dipendenza. 

Inoltre, più cibo spazzatura mangi, più ne desideri. Seguendo i passaggi di questa guida, puoi interrompere il ciclo e iniziare subito a vivere meglio. 

Avere una buona rete di sostegnoe una app per la sobrietà come I Am Sober possono aiutarti.