איך להתגבר על התמכרות לסוכר

הרבה אנשים ממש אוהבים קינוחים. האנשים האלה גם אומרים שיש להם ”שן מתוקה”. אבל חשקים לסוכר יכולים להיות בעייתיים מאוד עבור אנשים מסוימים. 

את/ה יודע/ת על מה אנחנו מדברים אם אי פעם פתחת חבילת עוגיות או שקית ג'לי בינס במטרה לאכול רק אחת או שתיים, ובסוף מצאת את עצמך מחסלים את כל הערימה. 

אבל אם צריכת סוכר מובילה לעלייה במשקל או לאכילה מופרעת, צריך לטפל בזה.

הפוסט הזה מפרט איך להתגבר על התמכרות לסוכר בצורה יעילה. 

איך להתגבר על התמכרות לסוכר ב־10 שלבים 

כך מתגברים על התמכרות לסוכר:

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 1: דבר/י עם מטפל/ת 

תמיכה בזמן שמנסים להיגמל מכל התמכרות, כולל סוכר, היא חלק חשוב מהתהליך. 

גם מטפל/ת וגם תזונאי/ת יכולים לעזור לך לפתח שיטות לניהול לחץ שיקלו עליך להיגמל מההתמכרות.

בנוסף, מטפל/ת מוודא/ת שלא פשוט מחליפים התמכרות אחת באחרת. 

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 2: תכנן/י מראש 

אם את/ה מכור/ה לסוכר, הפסקה בבת אחת עלולה לגרום לך להרגיש כאילו יש לך חמרמורת. ייתכן שתסבול/י גם מתשישות, ערפל מוחי, מיגרנות ועצבנות. 

תסמיני גמילה מסוכר נמשכים בדרך כלל שלושה ימים. לכן מומחים ממליצים להתחיל את דיטוקס הסוכר בזהירות, כדי להגדיל את הסיכוי לעבור את שלושת הימים האלה בהצלחה.

בנוסף, ודא/י שאת/ה לא עושה את זה בשלושה ימים שאת/ה יודע/ת שיהיו מלאי לחץ. ככה הסיכוי לחשקים לסוכר עולה. 

במקום זה, בחר/י ימים שבהם תוכל/י להקדיש יותר זמן לטיפול עצמי ולארגן טוב יותר את הארוחות, החטיפים וההסחות. וגם, דע/י שזה ייגמר, ויהיה בסדר. 

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 3: ישנו מספיק 

חוסר שינה מכין אותך לבחירות תזונתיות גרועות. בגלל זה תמיד מחפשים את זריקת האנרגיה המהירה. 

יתר על כן, אם אין לך מספיק שינה, רמות הגרלין, הידוע כהורמון הרעב, עולות. זה מקשה עוד יותר להתנגד לדחפים.

חוסר שינה גם מגביר את התיאבון לפריטים עתירי קלוריות ומוריד את הפעילות באזורים במוח שאחראים על שקילת אפשרויות. לדוגמה, לפי מחקר, חוסר שינה מגביר אות כימי בגוף. 

זה גורם לג'אנק פוד להיטעם מתוק במיוחד (בדומה לאפקט ה”מאנצ'יס” של מריחואנה). זה גם שומר על החשק לסוכר גבוה, בזמן שבערב הוא בדרך כלל היה יורד. 

יתר על כן, גם אחרי ארוחת צהריים גדולה שעתיים קודם, המשתתפים במחקר שמחוסרי שינה עשו בולמוס של עוגיות, מתוקים וחטיפים, ואכלו פי שניים ממה שהיו אוכלים אחרי לילה טוב של שינה.

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 4: שמור/י על שתייה מספקת 

כמות מים מספקת עוזרת למתן רעב ושומרת על רמת האנרגיה. היא גם יכולה לשנות את רמות הסוכר בדם. מצד שני, צמא עלול להפריע ליכולת לקבל החלטות טובות ולהימנע מסוכר.

בנוסף, לפי מחקר, אפילו התייבשות קלה (1 עד 2% פחות מים ממה שהגוף צריך כדי לתפקד ביעילות) נראה שפוגעת בתפקוד הקוגניטיבי, במיוחד בקשב ובחשיבה ביקורתית.

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 5: שקלו דיטוקס מסוכר 

דיטוקס מסוכר כולל בדרך כלל הפחתה הדרגתית בצריכת הסוכר. סוג אחר של דיטוקס מסוכר יכול לכלול גם הימנעות מסוכרים מוספים בתפריט, תוך שמירה על צריכת הסוכרים הטבעיים שנמצאים בפירות.

שורה תחתונה: כדאי למצוא אסטרטגיה שתעזור לקבוע איזה סוג של דיטוקס מסוכר הכי מתאים לאורח החיים שלך. הוא גם צריך לענות על הצרכים הבריאותיים שלך. 

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 6: שקלו הימנעות מוחלטת 

אם תימנע/י לגמרי מסוכר וממאכלים מתוקים, ייתכן שתוכל/י להתגבר על ההתמכרות. 

כדי לעשות את זה, הסירו מהבית את כל מקורות הסוכר והמאכלים המתוקים. אם צריך, שלבו את כל המשפחה בתהליך. להימנע מסוכר או להפחית את הצריכה כנראה יועיל גם לכולם בבית.

אם מוציאים את כל הסוכר מהתפריט, בדרך כלל צריך להתרחק ממאכלים עם הרבה סוכר. צריך גם להגביל סוכרים טבעיים כמו פירות עם יותר מדי סוכר. יתר על כן, ייתכן שאפילו תצטרך/י להימנע מממתיקים.

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 7: החלף/י את ההרגל 

אם את/ה מנסה להפחית את כמות הסוכר המוסף בתפריט, חשוב לוודא שאינך מחליף/ה התמכרות או הרגל באחר. 

במקום זה, חשוב לזכור את ההבדל בין שגרה להתמכרות. אם אין מקום לקינוח אחרי הארוחה, נסה/י להחליף אותו בהליכה אחרי הארוחה או בכוס תה צמחים. 

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 8: אכלו מזון עשיר במינרלים 

מחסור במינרלים עלול לגרום לחשקים לסוכר. ידעת שחלק ממינרלי הקורט ממלאים תפקיד בייצור אינסולין ובמטבוליזם של גלוקוז? 

כתוצאה מכך, מחסור חמור ביסודות הקורט החיוניים האלה עלול להוביל לחשקים מוגברים לסוכר. לכן מומחים ממליצים לאכול מאכלים עם רמות גבוהות של המינרל מגנזיום. אלה כוללים קקאו נא, אבוקדו, קינואה, אורז מלא, אגוזים, זרעים וירקות עליים כהים. 

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 9: בחר/י בפירות 

מומחים ממליצים לאכול לפחות פרי אחד ביום. זה יעזור לך להתגבר על החשקים לסוכר. 

הגדילו את הצריכה של שקדים, אבוקדו, זיתים וזרעים. הפירות האלה עשירים בסיבים. והם עוזרים בוויסות הסוכר. הם גם שומרים על הגוף במצב שבו יש פחות חשקים לסוכר.

איך להתגבר על התמכרות לסוכר שלב 10: הפחיתו קפאין 

קפאין, מדכא תיאבון נפוץ, מעודד שחרור של קורטיזול (הורמון הלחץ). הוא גורם לך להרגיש יותר פעיל/ה ומלא/ת אנרגיה. 

הייצור המהיר והחריג הזה של קורטיזול, לעומת זאת, יכול לגרום לגוף לחפש יותר אינסולין (בצורת סוכר). 

לכן, הפחיתו את צריכת הקפאין כדי להפחית את החשקים לסוכר. עם זאת, אפשר ליהנות מכוס קפה מדי פעם. 

סיכום

רוב האנשים לא רואים בעיה במתוק מדי פעם, אז אין סיבה להרגיש רע אם גם את/ה אוכל/ת.

אבל אם את/ה מוצא/ת את עצמך עם חשקים לסוכר על בסיס יומי או מרגיש/ה שאיבדת שליטה סביב מאכלים מתוקים, הגיע הזמן לבחון מחדש את התפריט.

שיחה עם מטפל/ת ותזונאי/ת מאוד עוזרת. מערכת תמיכה מתאימה ו אפליקציית פיכחון כמו I Am Sober יכולות גם לעזור.