Πώς να σταματήσεις το ποτό: Ένας πρακτικός οδηγός για να κόψεις το αλκοόλ

Έχεις ήδη κάνει κάτι σημαντικό, απλώς και μόνο που είσαι εδώ. Η απόφαση να σταματήσεις το ποτό θέλει θάρρος, και ό,τι σε έφερε σε αυτή τη στιγμή, μετράει. Αυτός ο οδηγός είναι εδώ για να κάνει την πορεία μπροστά όσο πιο σαφή και διαχειρίσιμη γίνεται. Θα σε βοηθήσει να καταλάβεις πώς να φτιάξεις ένα πλάνο διακοπής που ταιριάζει πραγματικά στη ζωή σου, πώς να αντιμετωπίσεις τις λαχτάρες προτού σε πιάσουν απροετοίμαστο/η, και πώς να συνεχίσεις όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. 

Δεν χρειάζεται να τα έχεις όλα λυμένα. Αρκεί να κάνεις το επόμενο βήμα.

Σημαντική σημείωση ασφάλειας: Αν πίνεις πολύ, πίνεις κάθε μέρα, ή έχεις ποτέ βιώσει συμπτώματα στέρησης όταν σταμάτησες ή μείωσες, μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας πριν κόψεις απότομα. Η στέρηση από αλκοόλ μπορεί να είναι σοβαρή και σε ορισμένες περιπτώσεις επικίνδυνη. Αυτός ο οδηγός δεν υποκαθιστά ιατρικές συμβουλές, αποτοξίνωση ή επείγουσα φροντίδα. Για άμεση υποστήριξη: Εθνική γραμμή βοήθειας SAMHSA — 1-800-662-4357 — δωρεάν, εμπιστευτική, 24/7.

Πώς σταματάς το ποτό; Μια γρήγορη απάντηση για να ξεκινήσεις

Η διακοπή του ποτού ξεκινά με ένα πλάνο. Ακολουθούν τα δέκα βήματα που καλύπτει αυτός ο οδηγός. Μπορείς να ξεκινήσεις από όποιο ισχύει για σένα αυτή τη στιγμή:

1. Αποφάσισε αν ο στόχος σου είναι να κόψεις εντελώς ή να μειώσεις πρώτα.

2. Έλεγξε αν η απότομη διακοπή μπορεί να είναι επισφαλής για σένα.

3. Διάλεξε μια ημερομηνία διακοπής.

4. Γράψε τους λόγους για τους οποίους σταματάς.

5. Αφαίρεσε το αλκοόλ από το σπίτι σου και απόφυγε καταστάσεις υψηλού κινδύνου τις πρώτες μέρες.

6. Φτιάξε ένα πλάνο για τις λαχτάρες προτού εμφανιστούν.

7. Πες σε τουλάχιστον έναν υποστηρικτικό άνθρωπο τι κάνεις.

8. Κατέγραψε κάθε νηφάλια μέρα ώστε η πρόοδός σου να είναι ορατή.

9. Ζήτησε επαγγελματική υποστήριξη ή υποστήριξη από συνοδοιπόρους αν τη χρειάζεσαι.

10. Συνέχισε μετά από ολισθήματα αντί να τα αντιμετωπίζεις ως αποτυχία.

Κάθε ένα από αυτά τα βήματα αναλύεται λεπτομερώς παρακάτω.

Είναι ασφαλές να σταματήσεις το ποτό μόνος/η σου;

Για πολλούς ανθρώπους, η απάντηση είναι ναι. Αν πίνεις κοινωνικά ή περιστασιακά, δεν εξαρτάσαι σωματικά από το αλκοόλ και δεν έχεις βιώσει συμπτώματα στέρησης όταν προσπάθησες να μειώσεις στο παρελθόν, μια αυτοκαθοδηγούμενη προσέγγιση είναι ένας θεμιτός και εφαρμόσιμος δρόμος. 

Εκατομμύρια άνθρωποι σταματούν το ποτό μόνοι τους κάθε χρόνο, συχνά με τίποτα περισσότερο από ένα σαφές πλάνο, ειλικρινή αυτοστοχασμό και τη σωστή υποστήριξη γύρω τους.

Το σημαντικό ερώτημα δεν είναι αν μπορείς να το κάνεις μόνος/η σου. Είναι αν το να το κάνεις μόνος/η σου είναι ασφαλές συγκεκριμένα για σένα.

Για κάποιους ανθρώπους, η απότομη διακοπή ενέχει πραγματικό ιατρικό κίνδυνο. Το Εθνικό Ινστιτούτο κατά της Κατάχρησης Αλκοόλ και του Αλκοολισμού (NIAAA) σημειώνει ότι οι άνθρωποι που εξαρτώνται σωματικά από το αλκοόλ μπορεί να βιώσουν στέρηση όταν σταματούν, και για κάποιους αυτή η στέρηση απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Μίλησε με γιατρό πριν κόψεις αν:

• Πίνεις πολύ ή καθημερινά

• Έχεις βιώσει συμπτώματα στέρησης στο παρελθόν (τρέμουλο, εφίδρωση, ναυτία, άγχος ή δυσκολία στον ύπνο όταν προσπάθησες να σταματήσεις)

• Έχεις ιστορικό επιληπτικών κρίσεων ή παραισθήσεων σχετικών με το αλκοόλ

• Δεν μπορείς να μειώσεις χωρίς να νιώθεις σωματικά άρρωστος/η ή αγχωμένος/η

• Διαχειρίζεσαι κάποια άλλη πάθηση υγείας παράλληλα με το ποτό σου

Πήγαινε αμέσως στα επείγοντα αν εμφανίσεις:

• Έντονη σύγχυση ή αποπροσανατολισμό

• Παραισθήσεις (να βλέπεις, να ακούς ή να νιώθεις πράγματα που δεν υπάρχουν)

• Επιληπτικές κρίσεις

• Πόνο στο στήθος ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό

• Σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου ή άλλους

Μπορείς επίσης να καλέσεις τη γραμμή κρίσης της SAMHSA οποιαδήποτε στιγμή: 1-800-662-4357.

Μόλις ξέρεις ότι το σημείο εκκίνησής σου είναι ασφαλές, το I Am Sober μπορεί να σε βοηθήσει να παρακολουθείς την πρόοδό σου, να μένεις συνδεδεμένος/η με τους λόγους σου και να χτίσεις την καθημερινή λογοδοσία που κάνει τον αυτοκαθοδηγούμενο δρόμο να αντέξει.

Ένα πλάνο βήμα προς βήμα για να σταματήσεις το ποτό

Βήμα 1: Διάλεξε τον λόγο σου

Γιατί θέλεις να σταματήσεις το ποτό; Όσο πιο σαφής είναι η απάντησή σου, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται.

Η έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς δείχνει σταθερά ότι οι άνθρωποι που συνδέουν τους στόχους τους με ένα προσωπικό, συγκεκριμένο «γιατί» είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσουν μέχρι τέλους, ειδικά υπό πίεση. Το να βάλεις τον λόγο σου σε λέξεις δεν είναι απλώς στοχασμός για χάρη του στοχασμού. Είναι προετοιμασία. Όταν χτυπά μια λαχτάρα και ο εγκέφαλός σου αρχίζει να διαπραγματεύεται, μια ασαφής πρόθεση όπως «θέλω να είμαι πιο υγιής» δεν έχει μεγάλη δύναμη να σε σταματήσει. Ένας λόγος που συνδέεται με κάτι που πραγματικά αγαπάς ή φοβάσαι να χάσεις, έχει.

Συνηθισμένοι λόγοι είναι η βελτίωση της υγείας, ο καλύτερος ύπνος, το να είσαι πιο παρών/ούσα για την οικογένεια, η μείωση του άγχους, η εξοικονόμηση χρημάτων, η καλύτερη απόδοση στη δουλειά, ή απλώς η επιθυμία να νιώθεις περισσότερο έλεγχο στη ζωή σου. Δεν υπάρχει λάθος λόγος.

Γράψε τον δικό σου σε μία μόνο, συγκεκριμένη πρόταση. Όχι «θέλω να είμαι πιο υγιής», αλλά κάτι πιο προσωπικό: «θέλω να ξυπνάω χωρίς να φοβάμαι τη μέρα» ή «θέλω να είμαι ο γονέας που αξίζουν τα παιδιά μου».

Όσο πιο συγκεκριμένος και προσωπικός είναι ο λόγος σου, τόσο μεγαλύτερο βάρος έχει όταν εμφανίζεται μια λαχτάρα.

Βήμα 2: Όρισε μια ημερομηνία διακοπής

Διάλεξε μια ρεαλιστική ημερομηνία. Αρκετά κοντινή ώστε να μην την αναβάλλεις επ’ αόριστον, αλλά με αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείς.

Πριν από την ημερομηνία διακοπής σου:

• Αφαίρεσε το αλκοόλ από το σπίτι σου, αν είναι δυνατόν

• Εντόπισε τις πρώτες στιγμές υψηλού κινδύνου (Παρασκευή βράδυ, μια έξοδος για ποτό μετά τη δουλειά, μια αγχωτική μέρα) και φτιάξε πλάνο για καθεμία

• Σκέψου να το πεις σε ένα ή δύο άτομα που εμπιστεύεσαι, ώστε να έχεις έτοιμη υποστήριξη

• Εφοδιάσου με εναλλακτικές: ανθρακούχο νερό, τσάι, μη αλκοολούχα ποτά που σου αρέσουν

Η πρώτη νύχτα και το πρώτο σαββατοκύριακο είναι συχνά τα πιο δύσκολα. Ο προγραμματισμός τους εκ των προτέρων είναι ένα από τα πιο πρακτικά πράγματα που μπορείς να κάνεις.

Βήμα 3: Γνώρισε τα ερεθίσματά σου

Τα ερεθίσματα είναι οι άνθρωποι, τα μέρη, οι ώρες, τα συναισθήματα και οι καταστάσεις που αυξάνουν την παρόρμησή σου να πιεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν συνδυασμό εξωτερικών και εσωτερικών.

Τα εξωτερικά ερεθίσματα μπορεί να περιλαμβάνουν το να φεύγεις από τη δουλειά την Παρασκευή, να βρίσκεσαι με συγκεκριμένους φίλους, να κάθεσαι σε ένα μπαρ, να πηγαίνεις σε αθλητική εκδήλωση ή τον ήχο ενός μπουκαλιού μπύρας που ανοίγει.

Τα εσωτερικά ερεθίσματα μπορεί να περιλαμβάνουν στρες, άγχος, πλήξη, μοναξιά, εκνευρισμό, γιορτή, ανακούφιση, ή ακόμα και το απλώς να νιώθεις κουρασμένος/η.

Πάρε λίγα λεπτά για να εντοπίσεις τα τρία ή τέσσερα κυριότερα ερεθίσματά σου. Γράψε τα. Το να τα γνωρίζεις εκ των προτέρων σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να σε πιάσουν απροετοίμαστο/η.

Οι καθημερινοί απολογισμοί και οι στοχασμοί, όπως αυτοί στο I Am Sober, μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να εντοπίσεις μοτίβα με τον καιρό που μπορεί να μην προσέξεις εκείνη τη στιγμή.

Βήμα 4: Φτιάξε ένα πλάνο για τις λαχτάρες

Οι λαχτάρες είναι φυσιολογικές. Το να έχεις μία δεν σημαίνει ότι αποτυγχάνεις. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σου προσαρμόζεται σε μια αλλαγή. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες λαχτάρες περνούν μέσα σε 15 έως 30 λεπτά, ειδικά αν έχεις πλάνο.

Το NIAAA προτείνει ένα απλό πλαίσιο για τη διαχείριση των λαχτάρων για αλκοόλ: αναγνώρισε, απόφυγε, αντιμετώπισε.

• Αναγνώρισε τη λαχτάρα για αυτό που είναι: μια προσωρινή παρόρμηση, όχι μια εντολή

• Απόφυγε την κατάσταση αν μπορείς (φύγε, άλλαξε δωμάτιο, βγες έξω)

• Αντιμετώπισε χρησιμοποιώντας μια συγκεκριμένη στρατηγική που έχεις διαλέξει εκ των προτέρων

Αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:

• Καθυστέρησε 20 λεπτά — οι περισσότερες λαχτάρες περνούν από μόνες τους

• Φάε κάτι ή πιες νερό

• Πήγαινε μια βόλτα ή βγες έξω

• Κάνε ντους ή άλλαξε περιβάλλον

• Στείλε μήνυμα ή κάλεσε κάποιον υποστηρικτικό άνθρωπο

• Ξαναδιάβασε τον γραπτό λόγο για τον οποίο κόβεις

• Κάνε κάτι με τα χέρια σου: μαγείρεψε, γυμνάσου, καθάρισε, δημιούργησε

Ακόμη και ένα συγκεκριμένο πλάνο για όταν χτυπά μια λαχτάρα κάνει πραγματική διαφορά. Ασαφείς προθέσεις όπως «απλώς δεν θα πιω» είναι πιο δύσκολο να εφαρμοστούν από συγκεκριμένες όπως «Όταν νιώσω την παρόρμηση να πιω μετά τη δουλειά, θα πάω πρώτα μια βόλτα 15 λεπτών».

Βήμα 5: Αντικατάστησε το τελετουργικό του ποτού

Για πολλούς ανθρώπους, το να κόψεις το αλκοόλ δεν είναι μόνο να αφαιρέσεις μια ουσία. Είναι να αντικαταστήσεις ένα τελετουργικό. Αν το ποτό ήταν ο τρόπος σου να ξεσκάσεις μετά τη δουλειά, να γιορτάσεις σημαντικές στιγμές ή να περάσεις ένα μοναχικό βράδυ, θα χρειαστείς κάτι να γεμίσει αυτό το κενό.

Μερικές εναλλακτικές που βρίσκουν χρήσιμες οι άνθρωποι:

• Ένα συγκεκριμένο μη αλκοολούχο ποτό που σου αρέσει πραγματικά (ανθρακούχο νερό με εσπεριδοειδή, ένα κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ, αφεψήματα)

• Μια βόλτα, τρέξιμο ή προπόνηση στην ώρα που συνήθως έπινες

• Μια νέα ρουτίνα δείπνου ή μαγειρικής

• Ένα podcast, μια σειρά, ένα βιβλίο ή ένα παιχνίδι που πραγματικά περιμένεις με ανυπομονησία

• Ένα τηλεφώνημα με κάποιον που νοιάζεσαι

• Πιο νωρίς στο κρεβάτι — πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται από το πόσο καλύτερα κοιμούνται

Αν τείνεις να πίνεις το βράδυ, το πιο σημαντικό παράθυρο για να προγραμματίσεις είναι τα πρώτα 30 λεπτά μετά τη δουλειά ή το δείπνο. Τότε η συνήθεια είναι πιο δυνατή. Γέμισέ το με κάτι συγκεκριμένο.

Για περισσότερα σχετικά με το πώς να σπάσεις το βραδινό μοτίβο του ποτού, δες: Πώς να σταματήσεις το ποτό κάθε βράδυ

Βήμα 6: Χτίσε την υποστήριξή σου

Η υποστήριξη φαίνεται διαφορετική για τον καθένα. Κάποιοι το λένε στον σύντροφό τους. Κάποιοι καλούν έναν φίλο. Κάποιοι βρίσκουν μια ομάδα συνοδοιπόρων. Κάποιοι δουλεύουν με θεραπευτή ή γιατρό. Αυτό που μετράει είναι να μην το κάνεις εντελώς μόνος/η.

Οι επιλογές υποστήριξης περιλαμβάνουν:

• Έναν έμπιστο φίλο, σύντροφο ή μέλος της οικογένειας που ξέρει τι προσπαθείς να πετύχεις

• Έναν θεραπευτή ή σύμβουλο που ειδικεύεται στο αλκοόλ ή στην αλλαγή συμπεριφοράς

• Τον γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας σου (που μπορεί επίσης να συζητήσει επιλογές φαρμακευτικής αγωγής)

• Ομάδες αμοιβαίας υποστήριξης όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί (AA), το SMART Recovery ή το Refuge Recovery

• Διαδικτυακές κοινότητες ανθρώπων στη νηφαλιότητα

Το NIAAA σημειώνει ότι οι αποτελεσματικές θεραπείες για τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ περιλαμβάνουν συμπεριφορικές θεραπείες, ομάδες αμοιβαίας υποστήριξης και φάρμακα εγκεκριμένα από τον FDA. Αν θέλεις να εξερευνήσεις θεραπεία με υποστήριξη φαρμάκων, αξίζει να το συζητήσεις με τον γιατρό σου. Μπορείς να βρεις τοπικές επιλογές θεραπείας μέσω του Πλοηγού θεραπείας αλκοόλ του NIAAA.

Το I Am Sober έχει επίσης μια ζωντανή, υποστηρικτική Κοινότητα φτιαγμένη ειδικά για ανθρώπους που κάνουν αυτή τη δουλειά. Μπορείς να μείνεις εντελώς ανώνυμος/η με ένα ψευδώνυμο και να διαλέξεις πότε, πώς και αν θέλεις να συμμετέχεις. Ένα χαρακτηριστικό που οι άνθρωποι βρίσκουν ιδιαίτερα σημαντικό: η εφαρμογή σε συνδέει με άλλους που κόβουν την ίδια συνήθεια και βρίσκονται στο ίδιο Επίτευγμα νηφαλιότητας, ώστε να μην μιλάς σε ένα γενικό πλήθος. Μιλάς με ανθρώπους που πραγματικά καταλαβαίνουν πού βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή.

Βήμα 7: Παρακολούθησε την πρόοδό σου

Η πρόοδος είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί όταν μπορείς να τη βλέπεις.

Η παρακολούθηση των νηφάλιων ημερών σου δημιουργεί μια οπτική καταγραφή όσων έχεις καταφέρει. Μετατρέπει κάτι αφηρημένο όπως «δεν πίνω» σε κάτι συγκεκριμένο όπως «έχω 12 ημέρες». Αυτή η ορατότητα μετράει, ειδικά όταν το κίνητρο είναι χαμηλό.

Πράγματα που αξίζει να παρακολουθείς:

• Νηφάλιες ημέρες (το σερί και το σύνολο)

• Χρήματα που εξοικονομείς

• Πώς νιώθεις: ενέργεια, ύπνος, διάθεση

• Λαχτάρες και τι βοήθησε

• Επιτεύγματα που έφτασες (7 ημέρες, 30 ημέρες, 90 ημέρες)

• Μοτίβα που παρατηρείς

Ένα από τα πιο κινητήρια πράγματα που μπορείς να κάνεις από νωρίς είναι να υπολογίσεις τι εξοικονομείς. Τα χρήματα που πήγαιναν στο αλκοόλ μαζεύονται πιο γρήγορα απ’ όσο περιμένουν οι περισσότεροι.

Η έρευνα για τις ψηφιακές παρεμβάσεις στη χρήση αλκοόλ υποδεικνύει ότι δομημένα εργαλεία αυτοπαρακολούθησης μπορούν να υποστηρίξουν τους ανθρώπους στη μείωση της κατανάλωσης. Αν και μια εφαρμογή δεν υποκαθιστά την ιατρική φροντίδα ή την επαγγελματική υποστήριξη όταν αυτές χρειάζονται, μπορεί να προσφέρει ουσιαστική δομή, κίνητρο και λογοδοσία.

Τι συμβαίνει όταν σταματάς το ποτό;

Να μια γενική εικόνα όσων βιώνουν πολλοί άνθρωποι με τον καιρό, έχοντας κατά νου ότι το ταξίδι του καθενός είναι διαφορετικό και αυτά δεν είναι εγγυημένα αποτελέσματα.

Πρώτες 24 ώρες: Η συνήθεια διακόπτεται. Οι λαχτάρες μπορεί να είναι έντονες. Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ μπορεί να αρχίσουν να παρατηρούν συμπτώματα στέρησης σε αυτό το παράθυρο, γι’ αυτό η ιατρική καθοδήγηση έχει σημασία για όσους εξαρτώνται.

Ημέρες 2–3: Αυτό το παράθυρο μπορεί να είναι το πιο δύσκολο για ανθρώπους που έπιναν καθημερινά ή πολύ. Ο κίνδυνος στέρησης κορυφώνεται στις πρώτες 48–72 ώρες. Ο ύπνος, η διάθεση και το άγχος μπορεί να είναι ασταθή. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, σε παρακαλώ μην το περάσεις μόνος/η.

Η πρώτη εβδομάδα: Οι ρουτίνες αρχίζουν να αλλάζουν. Οι λαχτάρες μπορεί να έρχονται σε κύματα, συχνά συνδεδεμένες με συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή καταστάσεις που συνδέεις με το ποτό. Το να έχεις έτοιμο το πλάνο για τις λαχτάρες μετράει περισσότερο εδώ.

Εβδομάδες 2–4: Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν αλλαγές στον ύπνο τους, στην ενέργεια που έχουν, στο πώς νιώθουν τα πρωινά ή στα χρήματα που έχουν εξοικονομήσει. Αυτές οι εμπειρίες διαφέρουν πολύ, αλλά συχνά τότε η πρώιμη αίσθηση προόδου αρχίζει να μοιάζει πραγματική.

30 ημέρες: Ένα σημαντικό Επίτευγμα. Αξίζει να σταθείς και να σκεφτείς τι έχει αλλάξει, τι ήταν δύσκολο και τι θέλεις να κρατήσεις.

90 ημέρες και μετά: Η δουλειά μετατοπίζεται από το να βγάζεις κάθε μέρα στο να χτίζεις την ταυτότητα, τις ρουτίνες και τα συστήματα υποστήριξης που κάνουν δυνατή τη μακροπρόθεσμη αλλαγή. Εδώ γίνεται επίσης σημαντικό επίκεντρο η πρόληψη της υποτροπής.

Ανάμεσα στις εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπων που έχουν παρακολουθήσει τη νηφαλιότητά τους στο I Am Sober, πολλοί αναφέρουν ότι παρατηρούν ουσιαστικές αλλαγές στην ενέργεια, τον ύπνο, τη διάθεση και τα οικονομικά τις πρώτες εβδομάδες. Η εμπειρία του καθενός είναι διαφορετική, και το μοιραζόμαστε μόνο ως ενθαρρυντικό σήμα, όχι ως υπόσχεση. Η εμπειρία σου είναι δική σου.

Σχετική ανάγνωση: 30 ημέρες χωρίς αλκοόλ | Κατανοώντας τη στέρηση από αλκοόλ | Αλκοόλ και άγχος

Πώς να σταματήσεις το ποτό κάθε βράδυ

Αν το ποτό έχει γίνει βραδινή συνήθεια — αυτό που κάνεις μετά τη δουλειά, με το δείπνο ή για να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο — το σπάσιμο του μοτίβου απαιτεί περισσότερα από δύναμη θέλησης. Απαιτεί να αντικαταστήσεις την ίδια τη ρουτίνα.

Να τι τείνει να δουλεύει:

Εντόπισε το παράθυρο που πίνεις. Πότε ξεκινά συνήθως; Μετά τη δουλειά; Μετά το δείπνο; Σε μια συγκεκριμένη ώρα; Το να ξέρεις το παράθυρο σου επιτρέπει να το προγραμματίσεις.

Άλλαξε τη ρουτίνα πριν ξεκινήσει η λαχτάρα. Μην περιμένεις μέχρι να κάθεσαι ήδη στον καναπέ όπου συνήθως πίνεις. Κάνε μια κίνηση πριν από εκείνη τη στιγμή. Πήγαινε μια βόλτα, ξεκίνα να μαγειρεύεις, άλλαξε ρούχα ή πήγαινε κάπου αλλού στο σπίτι.

Προγραμμάτισε τα πρώτα 30 λεπτά. Η παρόρμηση είναι συχνά πιο δυνατή σε εκείνο το πρώτο παράθυρο. Αν μπορέσεις να το περάσεις με κάτι συγκεκριμένο να κάνεις, το υπόλοιπο βράδυ γίνεται πιο εύκολο.

Κράτα το αλκοόλ έξω από το σπίτι. Δεν μπορείς να πιεις αυτό που δεν υπάρχει, και η τριβή του να πρέπει να πας να το βρεις σου δίνει χρόνο και χώρο να διαλέξεις διαφορετικά.

Φάε και ενυδατώσου. Η πείνα και η αφυδάτωση μπορούν να κάνουν τις λαχτάρες πιο δυνατές. Ένα καλό γεύμα και άφθονο νερό βοηθούν.

Αντικατάστησε το τελετουργικό με κάτι συγκεκριμένο. Όχι «θα βρω κάτι άλλο να κάνω», αλλά «Στις 6:30 θα φτιάξω τσάι, θα καθίσω έξω 20 λεπτά και μετά θα αρχίσω να μαγειρεύω». Όσο πιο συγκεκριμένο, τόσο καλύτερα.

Κατέγραψε κάθε βράδυ. Το να βλέπεις ότι τα κατάφερες πέντε συνεχόμενα βράδια είναι ένα πραγματικό κίνητρο.

Δες επίσης: Πώς να σταματήσεις το ποτό κάθε βράδυ

Πώς να κόψεις το ποτό μόνος/η σου

Κάποιοι άνθρωποι θέλουν μια αυτοκαθοδηγούμενη προσέγγιση: χωρίς επίσημο πρόγραμμα, χωρίς κλινική, απλώς μια σαφή προσωπική δέσμευση με τα σωστά εργαλεία και τουλάχιστον έναν άνθρωπο στο πλευρό τους. Αυτός είναι ένας θεμιτός δρόμος, και για πολλούς εκεί ξεκινά η νηφαλιότητά τους.

Να πώς να το κάνεις να δουλέψει.

Πρώτα, να είσαι ειλικρινής ως προς το αν είναι ασφαλές. Αν πίνεις πολύ, πίνεις καθημερινά ή έχεις ποτέ εμφανίσει συμπτώματα στέρησης, σε παρακαλώ μίλησε με γιατρό πριν κόψεις μόνος/η σου. Μπορείς και πάλι να κατευθύνεις μόνος/η σου την ανάρρωσή σου. Ένας ιατρικός έλεγχος δεν σημαίνει ότι παραδίδεις τον έλεγχο. Σημαίνει ότι βεβαιώνεσαι πως το σημείο εκκίνησής σου είναι ασφαλές.

Πες το σε τουλάχιστον ένα άτομο. Το να κόψεις μόνος/η σου δεν σημαίνει να κόψεις στα κρυφά. Το να έχεις κάποιον που ξέρει τι προσπαθείς να πετύχεις προσθέτει λογοδοσία και σου δίνει κάπου να στραφείς όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. Δεν χρειάζεται να κάνεις ανακοίνωση. Μια ειλικρινής συζήτηση με κάποιον που εμπιστεύεσαι αρκεί.

Χτίσε δομή στις μέρες σου. Ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της αυτοκαθοδηγούμενης αλλαγής είναι ότι δεν υπάρχει εξωτερικό πλαίσιο που να σε κρατάει σε αυτό. Εκεί μετράνε τα καθημερινά τελετουργικά. Το να κάνεις μια πρωινή Δέσμευση, να κάνεις απολογισμό με τον εαυτό σου στο τέλος της ημέρας, να καταγράφεις πώς νιώθεις και τι παρατηρείς είναι όλα μικρές πράξεις αυτολογοδοσίας που αθροίζονται. Είναι επίσης ακριβώς γύρω από αυτά σχεδιασμένο το I Am Sober. Μια καθημερινή Δέσμευση και ένας βραδινός στοχασμός δίνουν δομή στη δέσμευσή σου, ακόμη και τις μέρες που το κίνητρο μοιάζει δύσκολο.

Γνώρισε τους αριθμούς σου. Κατέγραψε τις νηφάλιες ημέρες σου από την πρώτη μέρα. Δες τι εξοικονομείς. Παρακολούθησε το σερί να μεγαλώνει. Η πρόοδος που φαίνεται είναι πρόοδος που προστατεύεται πιο εύκολα.

Έχε ένα εφεδρικό πλάνο. Το αυτοκαθοδηγούμενο δεν σημαίνει να προχωράς χωρίς καμία βοήθεια. Να ξέρεις πού θα στραφείς αν τα πράγματα γίνουν πιο δύσκολα απ’ ό,τι περίμενες. Κράτα τον αριθμό της γραμμής βοήθειας SAMHSA κάπου εύκολα προσβάσιμο (1-800-662-4357). Εντόπισε έναν επαγγελματία που θα μπορούσες να καλέσεις. Το να έχεις αυτό το πλάνο έτοιμο σημαίνει ότι πραγματικά θα το χρησιμοποιήσεις αν το χρειαστείς.

Ένα απλό αυτοκαθοδηγούμενο πλαίσιο για να ξεκινήσεις:

1. Όρισε μια ημερομηνία διακοπής

2. Γράψε τον λόγο σου και κράτα τον κάπου ορατό

3. Κατάγραψε τα κυριότερα ερεθίσματά σου και μια συγκεκριμένη απάντηση για το καθένα

4. Εντόπισε ένα άτομο που μπορείς να καλέσεις όταν τα πράγματα δυσκολεύουν

5. Κατέγραψε κάθε νηφάλια μέρα

6. Χτίσε ένα καθημερινό τελετουργικό απολογισμού (πρωινή Δέσμευση, στοχασμός στο τέλος της ημέρας)

7. Να ξέρεις πού να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια αν τη χρειάζεσαι

Τι να κάνεις αν έχεις ένα ολίσθημα ή ξαναπιείς

Πρώτα: ένα ολίσθημα δεν σβήνει την πρόοδό σου. Οι μέρες που δεν ήπιες συνέβησαν. Μετράνε ακόμη.

Τα ολισθήματα είναι συνηθισμένα στην αλλαγή συμπεριφοράς, και το πώς ανταποκρίνεσαι σε ένα μετράει περισσότερο από το ίδιο το ολίσθημα. Πολλοί άνθρωποι που τελικά κόβουν το ποτό οριστικά έχουν ξεκινήσει ξανά πολλές φορές. 

Όταν συμβεί ένα ολίσθημα, να ένας χρήσιμος τρόπος να το σκεφτείς:

Ανασκόπησε τι συνέβη. Ποιο ήταν το ερέθισμα; Ποια κατάσταση, συναίσθημα ή στιγμή οδήγησε σε αυτό; Ποια ήταν η σκέψη που ήρθε αμέσως πριν;

Προσάρμοσε το πλάνο σου. Υπήρχε κενό στη στρατηγική σου για τις λαχτάρες; Ένα ερέθισμα που δεν είδες να έρχεται; Μια κατάσταση για την οποία δεν ήσουν έτοιμος/η; Χρησιμοποίησέ το ως πληροφορία.

Ξεκίνα ξανά γρήγορα. Μην περιμένεις τη Δευτέρα, ή τον καινούργιο μήνα, ή ένα «καθαρό ξεκίνημα». Δεσμεύσου ξανά σήμερα. Το κενό ανάμεσα σε ένα ολίσθημα και στο να ξαναμπείς στον δρόμο είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να ελέγξεις.

Ζήτησε περισσότερη υποστήριξη αν τα ολισθήματα επαναλαμβάνονται. Αν διαπιστώνεις ότι ολισθαίνεις συχνά ή νιώθεις ότι η παρόρμηση να πιεις είναι δύσκολο να διαχειριστεί, αυτό είναι σήμα να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια: έναν θεραπευτή, έναν γιατρό, μια ομάδα υποστήριξης ή ένα πρόγραμμα θεραπείας.

Πότε να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια για το αλκοόλ

Μερικές φορές η αυτοκαθοδηγούμενη υποστήριξη δεν αρκεί, και αυτό δεν είναι προσωπική αποτυχία. Είναι πληροφορία για το τι χρειάζεσαι.

Σκέψου να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία αν:

• Έχεις προσπαθήσει να μειώσεις ή να κόψεις πολλές φορές και δεν έχει δουλέψει

• Το ποτό επηρεάζει τις σχέσεις, τη δουλειά, τα οικονομικά ή τη σωματική σου υγεία

• Εμφανίζεις συμπτώματα στέρησης όταν προσπαθείς να σταματήσεις

• Πίνεις για να διαχειριστείς άγχος, κατάθλιψη, τραύμα ή προβλήματα ύπνου

• Έχεις κάνει σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου

• Θέλεις να εξερευνήσεις φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία, αποτοξίνωση ή δομημένη θεραπεία

• Νιώθεις ανασφαλής ή σε κρίση

Το I Am Sober μπορεί να υποστηρίξει την καθημερινή παρακολούθηση και τον στοχασμό, αλλά δεν υποκαθιστά την ιατρική φροντίδα, την αποτοξίνωση, τη θεραπεία ή την επείγουσα υποστήριξη όταν αυτές χρειάζονται.

Πηγές:

• Εθνική γραμμή βοήθειας SAMHSA: 1-800-662-4357 — δωρεάν, εμπιστευτική, 24/7, στα αγγλικά και στα ισπανικά

• Βοήθεια κρίσης SAMHSA: 988 Γραμμή αυτοκτονίας και κρίσης — κάλεσε ή στείλε μήνυμα στο 988

• Πλοηγός θεραπείας αλκοόλ του NIAAA: https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov/ — βρες τεκμηριωμένη θεραπεία κοντά σου

Συχνές ερωτήσεις για τη διακοπή του αλκοόλ

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να σταματήσεις το ποτό;

Η καλύτερη προσέγγιση συνδυάζει ένα σαφές πλάνο, ρεαλιστικές προσδοκίες, επίγνωση των ερεθισμάτων και υποστήριξη. Όρισε μια ημερομηνία διακοπής, γράψε τους λόγους σου, προετοιμάσου για τις λαχτάρες και πες σε τουλάχιστον ένα άτομο τι κάνεις. Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ ή καθημερινά θα πρέπει να μιλήσουν με γιατρό πριν κόψουν απότομα, καθώς η στέρηση μπορεί να είναι σοβαρή. Η παρακολούθηση της προόδου σου μία μέρα τη φορά βοηθά να γίνει η δυναμική ορατή και διατηρήσιμη.

Μπορώ να σταματήσω το ποτό μόνος/η μου;

Πολλοί άνθρωποι μπορούν, ειδικά όσοι δεν πίνουν καθημερινά ή πολύ. Μια αυτοκαθοδηγούμενη προσέγγιση δουλεύει καλύτερα όταν έχεις ένα σαφές πλάνο, τουλάχιστον ένα άτομο που ξέρει τι κάνεις και κάποια δομή να στηριχτείς. Καθημερινά τελετουργικά όπως μια πρωινή Δέσμευση και ένας βραδινός απολογισμός (και τα δύο κεντρικά στον σχεδιασμό του I Am Sober) μπορούν να βοηθήσουν να αντικαταστήσουν τη δομή που διαφορετικά θα παρείχε ένα επίσημο πρόγραμμα. Αν πίνεις πολύ, πίνεις κάθε μέρα ή έχεις εμφανίσει συμπτώματα στέρησης στο παρελθόν, σε παρακαλώ ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις μόνος/η σου.

Είναι επικίνδυνο να κόψεις το ποτό απότομα;

Μπορεί να είναι, για ανθρώπους που εξαρτώνται σωματικά από το αλκοόλ. Η στέρηση από αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, όπως επιληπτικές κρίσεις και παραισθήσεις, και σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτεί ιατρική θεραπεία. Αν πίνεις πολύ ή καθημερινά, ή έχεις βιώσει στέρηση στο παρελθόν, μίλησε με γιατρό πριν κόψεις απότομα. Αν εμφανίσεις σοβαρά συμπτώματα όπως σύγχυση, παραισθήσεις, επιληπτικές κρίσεις, πόνο στο στήθος, ζήτησε επείγουσα φροντίδα αμέσως.

Πόσο διαρκούν οι λαχτάρες για αλκοόλ;

Οι λαχτάρες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και από μέρα σε μέρα. Οι περισσότερες μεμονωμένες λαχτάρες περνούν μέσα σε 15 έως 30 λεπτά, ειδικά αν έχεις πλάνο και μπορείς να στρέψεις την προσοχή σου αλλού. Οι λαχτάρες συχνά έρχονται σε κύματα και μπορούν να πυροδοτηθούν από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, μέρη, συναισθήματα ή ρουτίνες που συνδέονται με το ποτό. Με τον καιρό, τείνουν να γίνονται λιγότερο συχνές και λιγότερο έντονες.

Τι μπορώ να κάνω αντί να πίνω το βράδυ;

Προγραμμάτισε την αντικατάσταση πριν ξεκινήσει η λαχτάρα. Μερικές επιλογές: πήγαινε μια βόλτα ή γυμνάσου στην ώρα που συνήθως έπινες, φτιάξε τσάι ή ένα μη αλκοολούχο ποτό που σου αρέσει, μαγείρεψε μια νέα συνταγή, κάλεσε έναν φίλο, δες κάτι που πραγματικά περιμένεις με ανυπομονησία ή πήγαινε για ύπνο πιο νωρίς. Το κλειδί είναι η συγκεκριμενοποίηση. Ένα συγκεκριμένο πλάνο είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθηθεί από μια ασαφή πρόθεση.

Τι συμβαίνει μετά από 30 ημέρες χωρίς αλκοόλ;

Οι τριάντα ημέρες είναι ένα σημαντικό Επίτευγμα και μια φυσική στιγμή για στοχασμό. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές στον ύπνο, στην πρωινή ενέργεια, στη διάθεση και στα οικονομικά, αν και οι εμπειρίες διαφέρουν και κανένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα δεν μπορεί να εγγυηθεί. Αυτό που τείνει να είναι σταθερό είναι μια αυξανόμενη αίσθηση του τι είναι δυνατό. Είναι επίσης μια καλή στιγμή να σκεφτείς ποια υποστήριξη θέλεις να κρατήσεις στη θέση της καθώς συνεχίζεις.

Δες επίσης: 30 ημέρες χωρίς αλκοόλ

Να κόψω το ποτό εντελώς ή απλώς να μειώσω;

Εξαρτάται από τη σχέση σου με το αλκοόλ, την υγεία σου και τους στόχους σου. Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν ότι η μείωση σε ένα μέτριο επίπεδο είναι ρεαλιστική και διατηρήσιμη. Άλλοι βρίσκουν ότι η αποχή είναι πιο σαφής και πιο εύκολη να διατηρηθεί. Αν έχεις προσπαθήσει επανειλημμένα να μειώσεις χωρίς επιτυχία, ή αν το αλκοόλ προκαλεί σημαντικά προβλήματα στη ζωή σου, αξίζει να το συζητήσεις με έναν επαγγελματία υγείας.

Τι πρέπει να κάνω αν ξαναπιώ αφού έχω κόψει;

Μην το αντιμετωπίζεις ως το τέλος της ιστορίας. Ένα ολίσθημα δεν σβήνει την πρόοδο που έκανες. Ανασκόπησε τι συνέβη, ποιο ήταν το ερέθισμα, ποιο συναίσθημα ήταν παρόν και τι προηγήθηκε. Χρησιμοποίησέ το για να προσαρμόσεις το πλάνο σου. Μετά δεσμεύσου ξανά όσο πιο σύντομα μπορείς. Αν τα ολισθήματα συμβαίνουν επανειλημμένα ή νιώθονται δύσκολα στον έλεγχο, αυτό είναι σημάδι να ζητήσεις περισσότερη υποστήριξη από θεραπευτή, γιατρό ή ομάδα υποστήριξης.

Μπορεί μια εφαρμογή να με βοηθήσει να κόψω το ποτό;

Μια εφαρμογή μπορεί να είναι ένα ουσιαστικό εργαλείο υποστήριξης για δομή, παρακολούθηση, λογοδοσία και κίνητρο. Μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις μια καθημερινή δέσμευση, να δεις την πρόοδό σου, να καταγράφεις λαχτάρες και να μένεις συνδεδεμένος/η με τους λόγους σου. Αυτό που δεν μπορεί να αντικαταστήσει είναι την ιατρική φροντίδα, την επαγγελματική θεραπεία, την ψυχοθεραπεία ή την επείγουσα υποστήριξη όταν αυτές χρειάζονται. Σκέψου την ως ένα μέρος ενός ευρύτερου συστήματος υποστήριξης.

Πότε πρέπει να ζητήσω επαγγελματική βοήθεια για το ποτό;

Απευθύνσου σε έναν επαγγελματία αν το ποτό νιώθεται δύσκολο να ελεγχθεί παρά την ειλικρινή προσπάθεια, αν εμφανίζεις συμπτώματα στέρησης, αν το αλκοόλ βλάπτει την υγεία, τις σχέσεις, τα οικονομικά ή την ασφάλειά σου, ή αν διαχειρίζεσαι συμπτώματα ψυχικής υγείας παράλληλα με το ποτό. Μπορείς επίσης να ζητήσεις βοήθεια απλώς επειδή θέλεις υποστήριξη. Δεν χρειάζεται να περιμένεις μια κρίση. Η εθνική γραμμή βοήθειας της SAMHSA (1-800-662-4357) είναι δωρεάν, εμπιστευτική και διαθέσιμη 24/7.

Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν ανησυχείς για τη χρήση αλκοόλ ή εμφανίζεις συμπτώματα στέρησης, συμβουλεύσου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας. Για άμεση υποστήριξη, επικοινώνησε με την εθνική γραμμή βοήθειας SAMHSA στο 1-800-662-4357.