كيفية التغلب على إدمان السكر

يعشق كثير من الأشخاص الحلويات، ويقولون إنهم مولعون بها. لكن الرغبات الشديدة في تناول السكر قد تسبب مشكلات كبيرة لبعض الأشخاص. 

ستفهم ما نتحدث عنه إذا سبق أن فتحت عبوة بسكويت أو كيس حلوى هلامية ناويًا تناول قطعة أو قطعتين فقط، ثم وجدت نفسك تلتهم محتواه بالكامل. 

لكن إذا أدى استهلاك السكر إلى زيادة الوزن أو سلوكيات أكل مضطربة، فيجب التعامل معه.

يوضح هذا المقال كيفية التغلب على إدمان السكر بفاعلية. 

كيفية التغلب على إدمان السكر في 10 خطوات 

فيما يلي كيفية التغلب على إدمان السكر:

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 1: تحدث مع معالج نفسي 

يُعد الحصول على الدعم أثناء محاولة التخلص من أي إدمان، بما في ذلك السكر، جزءًا مهمًا من العملية. 

يمكن لكل من المعالج النفسي واختصاصي التغذية مساعدتك على تطوير أساليب للتعامل مع التوتر تسهّل عليك التخلص من الإدمان.

إضافةً إلى ذلك، يساعد المعالج النفسي على ضمان ألا تنتقل ببساطة من شكل من أشكال الإدمان إلى شكل آخر. 

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 2: خطط مسبقًا 

إذا كنت مدمنًا على السكر، فقد يجعلك التوقف عنه فجأة تشعر كما لو أنك تعاني آثار الإفراط في الشرب. وقد تعاني أيضًا الخمول وضبابية التفكير والصداع النصفي والتهيج. 

تستمر أعراض انسحاب السكر عادةً ثلاثة أيام. لذلك، يوصي الخبراء ببدء التخلص من السكر بحذر لزيادة فرص اجتياز تلك الأيام الثلاثة بنجاح.

إضافةً إلى ذلك، احرص على ألا تفعل ذلك خلال ثلاثة أيام تعرف أنها ستكون شديدة التوتر، لأن ذلك يزيد احتمال الشعور برغبات شديدة في تناول السكر. 

اختر بدلًا من ذلك أيامًا يمكنك فيها تخصيص وقت أكبر للعناية بنفسك وتنظيم وجباتك ووجباتك الخفيفة ووسائل الإلهاء بصورة أفضل. واعلم أيضًا أن الأمر سينتهي وأنك ستكون بخير. 

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 3: احصل على قسط وافر من النوم 

الحرمان من النوم يهيئك لاتخاذ خيارات غذائية سيئة، إذ يجعلك تبحث باستمرار عن دفعة سريعة من الطاقة. 

إضافةً إلى ذلك، إذا لم تحصل على ما يكفي من النوم، ترتفع مستويات الغريلين لديك، المعروف باسم هرمون الجوع. وهذا يزيد صعوبة مقاومة الدوافع.

يزيد الحرمان من النوم أيضًا شهيتك للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، بينما يقلل النشاط في أجزاء الدماغ المسؤولة عن تقييم الخيارات. فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الحرمان من النوم يزيد إشارة كيميائية في الجسم. 

ويجعل ذلك مذاق الوجبات السريعة حلوًا بصورة خاصة، على نحو يشبه تأثير «الجوع الشديد» المرتبط بالماريجوانا. كما يُبقي رغبتك الشديدة في السكر مرتفعةً حين كانت ستنخفض عادةً في المساء. 

علاوةً على ذلك، رغم تناول المشاركين المحرومين من النوم وجبة غداء كبيرة قبل ساعتين، فقد أفرطوا في تناول البسكويت والحلوى ورقائق البطاطس، وأكلوا ضعف الكمية التي كانوا سيتناولونها بعد ليلة نوم جيدة.

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 4: حافظ على ترطيب جسمك 

يساعد شرب كمية كافية من الماء على ضبط الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة، وقد يغيّر أيضًا مستويات سكر الدم. ومن ناحية أخرى، قد يعيق العطش قدرتك على اتخاذ خيارات جيدة وتجنب السكر.

إضافةً إلى ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أن الجفاف البسيط، أي نقص الماء بنسبة 1% إلى 2% عما يحتاج إليه جسمك ليعمل بكفاءة، يبدو أنه يضعف الأداء المعرفي، ولا سيما الانتباه ومهارات التفكير النقدي.

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 5: فكر في التخلص من السكر 

يتضمن التخلص من السكر عادةً خفض استهلاكه بمرور الوقت. وقد يتضمن نوع آخر من ذلك حذف السكريات المضافة من النظام الغذائي مع الاستمرار في تناول السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة.

خلاصة القول هي أنه ينبغي العثور على استراتيجية لتحديد نوع التخلص من السكر الأنسب لنمط حياتك. ويجب أن يلبي أيضًا متطلباتك الصحية. 

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 6: فكر في الامتناع الكامل 

إذا امتنعت تمامًا عن السكر والأطعمة الحلوة، فقد تتمكن من التغلب على إدمانك. 

للقيام بذلك، أزل جميع مصادر السكر والأطعمة السكرية من منزلك. وأشرك الأسرة بأكملها في هذه العملية إذا لزم الأمر. ومن المرجح أيضًا أن يكون التخلص من السكر أو خفض استهلاكه مفيدًا لجميع أفراد المنزل.

إذا أزلت السكر كله من نظامك الغذائي، فستحتاج عمومًا إلى الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكر. ويجب أيضًا الحد من السكريات الطبيعية، مثل الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. وقد تضطر حتى إلى الامتناع عن استخدام المُحليات.

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 7: استبدل العادة 

إذا حاولت تقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي، فعليك التأكد من ألا تستبدل إدمانًا أو عادةً بأخرى. 

ينبغي بدلًا من ذلك أن تتذكر الفرق بين الروتين والإدمان. وإذا وجدت أنك لا تستطيع تناول الحلوى بعد الوجبة، فحاول استبدالها بنزهة بعد العشاء أو كوب من شاي الأعشاب. 

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 8: تناول أطعمة غنية بالمعادن 

قد يؤدي نقص المعادن إلى رغبات شديدة في تناول السكر. هل تعلم أن بعض المعادن النزرة تؤدي دورًا في إنتاج الأنسولين واستقلاب الغلوكوز؟ 

نتيجةً لذلك، قد يؤدي النقص الشديد في هذه العناصر النزرة الأساسية إلى زيادة الرغبات الشديدة في تناول السكر. ولذلك، يوصي الخبراء بتناول أطعمة تحتوي على مستويات مرتفعة من المغنيسيوم، ومنها الكاكاو الخام والأفوكادو والكينوا والأرز البني والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية الداكنة. 

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 9: اختر الفواكه 

يوصي الخبراء بتناول ثمرة فاكهة واحدة على الأقل يوميًا. وسيساعدك ذلك على التغلب على رغباتك الشديدة في تناول السكر. 

زد تناولك للوز والأفوكادو والزيتون والبذور. فهذه الثمار غنية بالألياف وتساعد على تنظيم السكر، كما تُبقي جسمك في حالة تشعر فيها برغبات شديدة أقل في تناول السكر.

كيفية التغلب على إدمان السكر، الخطوة 10: قلل الكافيين 

الكافيين، وهو مثبط شائع للشهية، يحفز إفراز الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر. ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية. 

لكن هذا الإنتاج السريع وغير الطبيعي للكورتيزول قد يجعل جسمك يطلب مزيدًا من الأنسولين، في صورة سكر. 

لذلك، قلل تناول الكافيين لتخفيف رغباتك الشديدة في تناول السكر. ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بفنجان قهوة من حين إلى آخر. 

الخلاصة

لا يمانع معظم الأشخاص تناول حلوى من حين إلى آخر، لذلك لا ينبغي أن تشعر بالسوء إذا فعلت ذلك.

لكن إذا وجدت أنك تشعر برغبات شديدة في تناول السكر يوميًا أو تفقد السيطرة أمام الأطعمة السكرية، فقد حان الوقت لإعادة النظر في نظامك الغذائي.

يساعد التحدث مع معالج نفسي واختصاصي تغذية بدرجة كبيرة. كما أن شبكة الدعم المناسبة إلى جانب تطبيق للانضباط الذاتي مثل I Am Sober يمكن أن يقدّما المساعدة أيضًا.