الكحول والنوم: لماذا يعرقل الشرب الراحة

الإجابة المختصرة: هل يؤثر الكحول في النوم؟

نعم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم أسرع، لكنه يجعل النوم الذي تحصل عليه أخف وأكثر تقطعًا وأقل تجديدًا. فهو يثبط نوم حركة العين السريعة (REM) في بداية الليل، ثم يميل إلى إيقاظك في النصف الثاني مع زوال تأثيره (Sleep Foundation). لذا يمكنك النوم ليلة كاملة بعد الشرب والاستيقاظ متعبًا مع ذلك.

لماذا يشعرك الكحول بالنعاس في البداية

الكحول مادة مهدئة. مشروب أو اثنان يبطئان نشاط الدماغ وقد يجعلانك تشعر بالنعاس، ولهذا يبدو أن مشروب ما قبل النوم ينجح (Sleep Foundation). وقد تنام أسرع من المعتاد.

المشكلة هي ما يحدث بعد أن تغفو. فالنوم بسرعة ليس كالنوم الجيد، والكحول يقايض الأول بالثاني.

كيف يعرقل الكحول النوم لاحقًا

بمجرد أن يبدأ جسمك في التخلص من الكحول، يتفكك النوم بعدة طرق في آن واحد:

• قلة نوم حركة العين السريعة (REM). يثبط الكحول نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي المرحلة المرتبطة بالذاكرة ومعالجة المشاعر، ويتزايد هذا التأثير مع الجرعة (Sleep Foundation؛ مراجعة منهجية وتحليل تلوي، 2024). وقلة نوم حركة العين السريعة سبب كبير لاستيقاظك في حالة ضبابية.

• الاستيقاظ في النصف الثاني. في بداية الليل، يدفعك الكحول إلى النوم العميق. ولاحقًا، مع استقلاب الجسم له، يصبح النوم أخف وأكثر تقطعًا، وتستيقظ أكثر (Sleep Foundation).

• زيارات الحمام والجفاف. يزيد الكحول التبول، لذا فإن امتلاء المثانة وجفاف الفم يخرجانك من النوم.

• جسم مفرط النشاط. قد يُبقي ارتفاع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم نومك سطحيًا.

النتيجة ليلة تبدو كالنوم لكنها لا تُشعرك بالراحة.

الكحول والشخير وانقطاع النفس أثناء النوم

يرخي الكحول عضلات الحلق، مما يضيّق مجرى الهواء. وذلك يجعل الشخير أعلى صوتًا وقد يفاقم انقطاع النفس أثناء النوم، بما في ذلك مزيد من التوقفات في التنفس خلال الليل (Sleep Foundation).

إذا كان شخيرك شديدًا، أو كنت تلهث أو تختنق أثناء نومك، أو تشعر بالإرهاق مهما طال بقاؤك في السرير، فتحدث إلى طبيب. انقطاع النفس أثناء النوم شائع وقابل للعلاج ويستحق الفحص، والكحول يميل إلى تفاقمه.

الكحول والأرق

استخدام الكحول للنوم عادة يسهل البدء بها ويصعب إكمال الليل معها. ولأنه يقطع نومك ويقلل المراحل التجديدية، فإن مشروب ما قبل النوم الذي يغلبك على النوم يتركك أيضًا أقل راحة، فتشعر أنك بحاجة إليه مجددًا في الليلة التالية (Sleep Foundation).

مع الوقت، قد تتحول هذه الحلقة إلى أرق حقيقي، حيث لا يعود جسمك يهدأ من دون مشروب ولا يهدأ جيدًا بوجوده أيضًا. وكسر هذه الحلقة هو ما يعيد نومك.

متى يتحسّن النوم بعد التقليل من الشرب

قد تكون الليالي الأولى من دون كحول صعبة. إذا كان جسمك معتادًا على مشروب قبل النوم، فقد يكون النوم في البداية مضطربًا أو متقطعًا، والأحلام الواضحة شائعة مع ارتداد نوم حركة العين السريعة (REM). وهذا الجزء مؤقت.

يجد معظم الناس أن النوم يبدأ بالاستقرار خلال الأيام والأسابيع التالية: النوم من دون مساعدة، والبقاء نائمًا لفترة أطول، والاستيقاظ بمزيد من الراحة. لا يوجد جدول زمني محدد، وتعتمد سرعة العودة على مقدار ما شربت ومدته. امنح الأمر قليلًا من الصبر خلال الليالي الأولى.

ما الذي ينبغي تتبعه

النوم من أسهل الفوائد التي يمكن ملاحظتها فعلًا، إذا دوّنتها. يستحق التدوين:

• الأيام الخالية من الكحول. أي الليالي شربت فيها وأيها لم تشرب.

• وقت النوم ووقت الاستيقاظ. متى نمت ومتى استيقظت.

• مرات الاستيقاظ ليلًا. كم مرة استيقظت، وتقريبًا في أي وقت.

• طاقة الصباح. مدى شعورك بالراحة، وليس مدة نومك فحسب.

• الرغبات الملحة والمزاج. ما لاحظته خلال النهار.

ضع نومك مقابل أيامك الخالية من الكحول وسيظهر النمط عادة بوضوح. في I Am Sober، يمكنك تتبع أيامك الخالية من الكحول وإضافة ملاحظات يومية عن نومك، فتتوقف الصلة عن أن تكون مجرد تخمين.

كيف تبني روتينًا مسائيًا أفضل

إذا كان المشروب إشارة التهدئة في مساك، فالحل أن تمنح مساك إشارة جديدة. بعض الأمور التي تساعد:

• استبدل مشروب ما قبل النوم. اختر مشروبًا خاليًا من الكحول تحبه للمساء: شاي أعشاب، أو مشروبًا غازيًا، أو ماءً فوارًا.

• حدّد إشارة تهدئة مسائية. استحمام، أو كتاب، أو تمدد، الشيء نفسه كل ليلة. يتعلم دماغك الإشارة الجديدة.

• أوقف الكحول مبكرًا. إذا شربت، فأنهِ الشرب قبل النوم بساعات قليلة حتى يتمكن جسمك من التخلص منه أولًا.

• خطّط للرغبة الملحة. اعرف ما ستفعله عندما تداهمك الرغبة في مشروب ما قبل النوم، قبل أن تداهمك.

• حافظ على الأساسيات بثبات. موعد نوم ثابت، وغرفة مظلمة، ووقت أقل أمام الشاشات، كلها تُحدث أثرًا أكبر بمجرد إبعاد الكحول.

الأسئلة الشائعة

هل يساعدك الكحول على النوم؟

قد يساعدك على النوم أسرع، لكنه يجعل نومك أخف وأكثر تقطعًا، مع قدر أقل من نوم حركة العين السريعة (REM). وينام معظم الناس بشكل أسوأ إجمالًا بعد الشرب، حتى إن غفوا بسرعة.

لماذا أستيقظ في منتصف الليل بعد شرب الكحول؟

مع تخلص جسمك من الكحول في النصف الثاني من الليل، يصبح النوم أخف وأكثر تقطعًا، فتستيقظ بسهولة أكبر. وتزيد زيارات الحمام الإضافية والجفاف الأمر.

هل يقلل الكحول نوم حركة العين السريعة (REM)؟

نعم. يثبط الكحول نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي المرحلة المرتبطة بالذاكرة ومعالجة المشاعر، ويتزايد التأثير مع الكميات الأكبر. وهذا سبب رئيسي لاستيقاظك في حالة خمول.

هل يمكن أن يفاقم الكحول انقطاع النفس أثناء النوم؟

نعم. يرخي الكحول عضلات الحلق ويضيّق مجرى الهواء، مما قد يفاقم الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم. إذا كان لديك انقطاع النفس أثناء النوم أو تشتبه بالإصابة به، فمن المفيد التحدث إلى طبيب.

كم يستغرق تحسّن النوم بعد التوقف عن الكحول؟

قد تكون الليالي الأولى غير منتظمة، وأحيانًا مع أحلام واضحة مع ارتداد نوم حركة العين السريعة (REM). ويلاحظ كثير من الناس نومًا أكثر ثباتًا وتجديدًا خلال الأيام والأسابيع التالية، وإن لم يكن هناك جدول زمني محدد.

المصادر

• Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• "The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis," 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

هذه الصفحة معلومات عامة، وليست مشورة طبية. إذا استمرت مشكلات النوم، فتحدث إلى طبيب.