Så hanterar du sockerberoende

Många tycker mycket om efterrätter och säger att de är riktiga gottegrisar. För vissa kan sötsug dock bli mycket problematiskt. 

Du vet vad vi menar om du någon gång har öppnat ett paket kakor eller en påse gelébönor med avsikten att bara äta en eller två, men sedan märkt att du har ätit upp allt. 

Om sockerkonsumtionen leder till viktuppgång eller ett stört ätbeteende behöver den dock hanteras.

I det här inlägget beskrivs hur du kan hantera ett problematiskt sockerintag. 

Så hanterar du sockerberoende i 10 steg 

Så här kan du hantera sockerberoende:

Så hanterar du sockerberoende, steg 1: Prata med en terapeut 

Stöd är en viktig del av processen när du försöker bryta ett beroendemönster, även när det gäller socker. 

Både en terapeut och en dietist kan hjälpa dig att utveckla metoder för att hantera stress och göra det lättare att förändra dina vanor.

En terapeut kan dessutom hjälpa dig att undvika att bara byta ut ett beroendemönster mot ett annat. 

Så hanterar du sockerberoende, steg 2: Planera i förväg 

Om du upplever ett beroendemässigt förhållande till socker kan ett tvärt stopp få dig att känna dig bakfull. Du kan också uppleva orkeslöshet, hjärndimma, migrän och irritation. 

Enligt källtexten brukar abstinensliknande symtom efter socker vara i tre dagar. Experter rekommenderar därför att en sockeravvänjning inleds försiktigt för att öka möjligheten att ta sig igenom dessa dagar.

Försök också att inte välja tre dagar som du vet kommer att vara mycket stressiga, eftersom stress kan öka sötsuget. 

Välj i stället dagar då du kan lägga mer tid på egenvård och planera måltider, mellanmål och distraktioner bättre. Kom också ihåg att perioden går över. 

Så hanterar du sockerberoende, steg 3: Sov ordentligt 

Sömnbrist kan bidra till mindre genomtänkta matval och få dig att söka en snabb energikick. 

Om du inte får tillräckligt med sömnkan dessutom nivåerna av ghrelin, som ofta kallas hungerhormonet, stiga. Det kan göra det ännu svårare att motstå impulser.

Sömnbrist kan också öka aptiten på kaloririk mat samtidigt som aktiviteten minskar i delar av hjärnan som används för att väga olika alternativ. En studie uppgav exempelvis att sömnbrist ökar en kemisk signal i kroppen. 

Detta kan få skräpmat att smaka särskilt tilltalande, ungefär som det så kallade munchies-fenomenet efter marihuana. Det kan också hålla sötsuget högt på kvällen, när det annars skulle ha minskat. 

Studiedeltagare med sömnbrist åt dessutom stora mängder kakor, godis och chips trots att de hade ätit en stor lunch två timmar tidigare. De åt dubbelt så mycket som efter en god natts sömn.

Så hanterar du sockerberoende, steg 4: Drick tillräckligt med vatten 

Tillräckligt med vatten kan bidra till att reglera hungern och hålla energinivån uppe. Det kan också påverka blodsockernivån. Törst kan däremot göra det svårare att fatta genomtänkta beslut och undvika socker.

Enligt en studie verkar även lätt uttorkning, 1–2 % mindre vatten än kroppen behöver för att fungera effektivt, försämra den kognitiva förmågan, särskilt uppmärksamheten och det kritiska tänkandet.

Så hanterar du sockerberoende, steg 5: Överväg en sockeravvänjning 

En sockeravvänjning innebär vanligtvis att sockerkonsumtionen minskas över tid. En annan variant är att utesluta tillsatt socker ur kosten men fortsätta äta naturligt förekommande socker i frukt.

Det viktiga är att hitta en strategi och en form av sockeravvänjning som passar din livsstil och dina hälsobehov. 

Så hanterar du sockerberoende, steg 6: Överväg att avstå helt 

Om du helt avstår från socker och söta livsmedel kan det hjälpa dig att bryta beroendemönstret. 

För att göra det kan du ta bort socker och sötade livsmedel från hemmet. Involvera vid behov hela familjen. Att utesluta eller minska sockerkonsumtionen kan också vara till nytta för andra i hushållet.

Om du utesluter allt socker ur kosten behöver du vanligtvis undvika livsmedel med hög sockerhalt. Du kan också behöva begränsa naturligt socker, till exempel frukter med mycket socker, och eventuellt även avstå från sötningsmedel.

Så hanterar du sockerberoende, steg 7: Ersätt vanan 

Om du försöker minska mängden tillsatt socker i kosten bör du se till att du inte ersätter ett beroendemönster eller en vana med ett annat. 

Tänk i stället på skillnaden mellan en rutin och ett beroende. Om du inte längre vill äta efterrätt efter maten kan du ersätta den med en promenad eller en kopp örtte. 

Så hanterar du sockerberoende, steg 8: Ät mineralrika livsmedel 

Mineralbrist kan bidra till sötsug. Vissa spårämnen spelar en roll för insulinbildningen och glukosomsättningen. 

En allvarlig brist på dessa viktiga spårämnen kan därför enligt källtexten leda till ökat sötsug. Experter rekommenderar mineralrika livsmedel med mycket magnesium, som rå kakao, avokado, quinoa, råris, nötter, frön och mörkgröna bladgrönsaker. 

Så hanterar du sockerberoende, steg 9: Välj frukt 

Experter rekommenderar att du äter minst en frukt om dagen. Det kan hjälpa dig att hantera sötsuget. 

Öka intaget av mandlar, avokado, oliver och frön. Dessa fiberrika livsmedel kan bidra till blodsockerregleringen och göra att du upplever mindre sötsug.

Så hanterar du sockerberoende, steg 10: Minska koffeinet 

Koffeinär ett vanligt aptitdämpande ämne som stimulerar frisättningen av kortisol, stresshormonet. Det kan få dig att känna dig piggare och mer energisk. 

Denna snabba och onormala kortisolproduktion kan enligt källtexten få kroppen att söka mer insulin i form av socker. 

Minska därför koffeinintaget för att minska sötsuget. Du kan fortfarande njuta av en kopp kaffe då och då. 

Slutsats

De flesta tycker om något sött ibland, så du behöver inte känna skuld om du gör det.

Men om du känner sötsug varje dag eller upplever att du tappar kontrollen kring söt mat kan det vara dags att se över kosten.

Det kan vara till stor hjälp att prata med en terapeut och dietist. Rätt stödnätverk och en app för nykterhet och vaneförändring som I Am Sober kan också hjälpa.