Så blir du av med beroende av skräpmat

Det är normalt att känna sug efter mat ibland. Vissa kan dock inte kontrollera sitt sug. En av de värsta sakerna de kan uppleva är ett beroende av skräpmat. 

Kort sagt handlar det om ett starkt, okontrollerat sug efter skräpmat. Hungern som dessa personer upplever är vanligtvis starkare än vanlig hunger. 

Om du eller någon närstående har ett beroende av skräpmat finns vi här för att hjälpa till. 

I det här inlägget går vi igenom hur du kan bli av med beroende av skräpmat. 

Så blir du av med beroende av skräpmat: 10 saker du kan göra 

Så här kan du bli av med beroende av skräpmat:

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 1: Ät tillräckligt med protein

Protein gör att du känner dig mättare än andra makronäringsämnen, till exempel kolhydrater. 

För att dämpa suget efter skräpmat kan du fylla kosten med proteinrika livsmedel som kött, fisk, bönor och nötter. 

När du är mätt har du mindre utrymme och aptit för skräpmat.

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 2: Handla hälsosam mat

Avdelningarna för grönsaker, mejeriprodukter, kött och fisk finns vanligtvis längs livsmedelsbutikens ytterkanter. Där hittar du riktig mat i stället för starkt bearbetade produkter. 

Försök att bara handla från dessa avdelningar. Köp inget vars innehållsförteckning har mer än ett fåtal ingredienser eller ingredienser som du inte kan uttala. Detta är ett viktigt steg mot en kost med obearbetade råvaror.

När du får alla näringsämnen du behöver från dessa näringsrika måltider börjar beroendet av skräpmat att avta. 

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 3: Ät regnbågens färger 

Ju mer varierad och färgstark din kost är, desto mindre sannolikt är det att du blir uttråkad eller vill ha skräpmat. 

Prova till exempel en annan grön bladgrönsak i salladen (senapsblad, kanske?) eller en ny sorts fisk eller skaldjur, som tonfisk, den här veckan.

Som en extra fördel förbättrar varierad och färgstark mat din allmänna hälsa. Den bidrar också till att förebygga sjukdomar. 

Lila potatis, mörkröda rödbetor, orange morötter och grön grönkål är några exempel på hälsosamma livsmedel som du kan lägga till i kosten.

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 4: Fokusera på att lägga till hälsosam mat i kosten 

Enligt forskning är det mer gynnsamt att fokusera på de positiva sidorna av hälsosam kost än på behovet av att ta bort skräpmat.

Ju fler hälsosamma måltider du lägger till, desto lättare blir det att ta bort de mindre hälsosamma. Glöm inte att behålla en positiv inställning under tiden!

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 5: Ät nyttiga fetter 

En av de vanligaste myterna är att fett orsakar viktuppgång. Kroppen behöver faktiskt fett. 

Det finns dock flera olika slags fett. Transfetter och mättade fetter bör undvikas, medan hjärtvänliga fetter från exempelvis mandlar och avokado hjälper dig att känna dig mätt och minskar suget.

Ät därför gärna en näve blandade nötter som mellanmål på eftermiddagen. Du kan också göra en egen salladsdressing med olivolja och vinäger. Färsk guacamole eller fet fisk som lax är andra utmärkta sätt att få i sig nyttiga och mättande fetter.

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 6: Drick mycket vatten 

Törst misstas ibland för hunger eller sug. 

Om du plötsligt blir sugen på en viss sorts skräpmat kan du prova att dricka ett stort glas vatten och sedan vänta några minuter. Du kanske märker att suget försvinner eftersom kroppen bara var törstig.

Att dricka tillräckligt med vatten kan dessutom ha flera hälsofördelar. Det kan bland annat bidra till att minska aptiten och hjälpa dig att gå ner i vikt. 

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 7: Håll avstånd till skräpmat. 

När du känner sug efter skräpmat kan du försöka hålla det på avstånd.

Du kan till exempel ta en kort promenad eller duscha för att distrahera dig. Ett miljöombyte och ett förändrat tankesätt kan hjälpa dig att inte ge efter för suget.

Flera studier har också visat att tuggummi kan bidra till att minska hunger och sug. 

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 8: Undvik att bli extremt hungrig 

Hunger är en av de vanligaste orsakerna till sug. 

För att undvika hunger är det bra att äta regelbundet. Det kan också hjälpa att ha näringsrika mellanmål till hands.

Genom att vara förberedd och undvika långa perioder av hunger kanske du kan slippa suget helt.

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 9: Sov t illräckligt. 

Hormoner som förändras under dagen har stor inverkan på din hunger. 

Sömnbrist stör hormonernas variationer. Det kan leda till sämre kontroll över ätandet och ett intensivt sug.

Enligt studier har personer med sömnbrist faktiskt upp till 55 % högre risk att utveckla fetma än personer som får tillräckligt med sömn.

Tillräcklig sömn kan därför vara en av de mest effektiva strategierna för att hålla suget efter skräpmat på avstånd. 

Så blir du av med beroende av skräpmat – steg 10: Motverka stress

Stress kan orsaka matsug och påverka matvanorna, särskilt hos kvinnor.

Kvinnor som känner oro äter betydligt fler kalorier och har starkare sug än kvinnor som inte är stressade. 

Stress höjer dessutom halten av kortisol i blodet, ett hormon som kan orsaka viktuppgång, särskilt runt magen.

Minska därför stressen omkring dig genom att planera i förväg, meditera och rent allmänt sakta ner tempot.

Slutsats

Även om våra hjärnor är programmerade att känna sug efter olika sorters mat kan suget efter skräpmat bli alltför starkt. Det kan leda till ett beroende av skräpmat. 

Dessutom ökar ofta suget ju mer skräpmat du äter. Genom att följa stegen i vår guide om hur du blir av med beroende av skräpmat kan du bryta mönstret och börja leva ett bättre liv. 

Rätt stödsystemoch en app för nykterhet som I Am Sober kan också hjälpa.