Comment surmonter l’addiction au sucre

Beaucoup de personnes adorent les desserts et disent avoir « un faible pour le sucré ». Pourtant, les envies de sucre peuvent devenir très problématiques pour certaines personnes. 

Vous voyez de quoi nous parlons si vous avez déjà ouvert un paquet de biscuits ou un sachet de bonbons gélifiés avec l’intention de n’en manger qu’un ou deux, avant de vous retrouver à tout dévorer. 

Toutefois, si la consommation de sucre entraîne une prise de poids ou des troubles du comportement alimentaire, il faut agir.

Cet article présente des moyens efficaces de surmonter l’addiction au sucre. 

Comment surmonter l’addiction au sucre en 10 étapes 

Voici comment surmonter l’addiction au sucre :

Étape 1 : parlez à un thérapeute 

Être soutenu lorsque l’on cherche à sortir d’une addiction, y compris au sucre, constitue une part importante du processus. 

Un thérapeute et un nutritionniste peuvent vous aider à élaborer des méthodes de gestion du stress qui vous permettront de vous défaire plus facilement de cette addiction.

De plus, un thérapeute veille à ce que vous ne remplaciez pas simplement une forme d’addiction par une autre. 

Étape 2 : anticipez 

Si vous avez une addiction au sucre, arrêter net peut vous donner l’impression d’avoir la gueule de bois. Vous pouvez également souffrir de léthargie, de brouillard mental, de migraines et d’irritabilité. 

Les symptômes du sevrage du sucre durent généralement trois jours. Les spécialistes recommandent donc d’entamer ce sevrage prudemment afin d’augmenter vos chances de traverser ces trois jours avec succès.

Veillez également à ne pas choisir une période de trois jours que vous savez particulièrement stressante, car le stress favorise les envies de sucre. 

Choisissez plutôt des jours où vous pouvez consacrer davantage de temps à prendre soin de vous et mieux organiser vos repas, vos collations et vos distractions. Gardez aussi à l’esprit que cette période prendra fin et que tout ira bien. 

Étape 3 : dormez suffisamment 

Le manque de sommeil favorise de mauvais choix alimentaires, car il vous pousse à rechercher constamment une source d’énergie rapide. 

De plus, si vous ne bénéficiez pas d’un sommeil suffisant, votre taux de ghréline, souvent appelée l’hormone de la faim, augmente. Il devient alors encore plus difficile de résister aux envies.

Le manque de sommeil augmente également l’appétit pour les aliments très caloriques tout en réduisant l’activité des régions du cerveau qui évaluent les différentes options. Selon une étude, par exemple, le manque de sommeil augmente un signal chimique dans l’organisme. 

La malbouffe paraît alors particulièrement savoureuse, un effet comparable aux « fringales » provoquées par le cannabis. Les envies de sucre restent aussi fortes alors qu’elles diminueraient normalement en soirée. 

De plus, alors même qu’ils avaient pris un déjeuner copieux deux heures auparavant, les participants à l’étude privés de sommeil se sont rués sur les biscuits, les sucreries et les chips, en mangeant deux fois plus qu’après une bonne nuit de sommeil.

Étape 4 : hydratez-vous suffisamment 

Une hydratation suffisante aide à modérer la faim et à maintenir un bon niveau d’énergie. Elle peut également modifier la glycémie. À l’inverse, la soif peut nuire à votre capacité à faire de bons choix et à éviter le sucre.

De plus, selon une étude, même une légère déshydratation, correspondant à 1 à 2 % d’eau de moins que ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner efficacement, semble altérer les fonctions cognitives, en particulier l’attention et l’esprit critique.

Étape 5 : envisagez un sevrage du sucre 

Un sevrage du sucre consiste généralement à réduire progressivement sa consommation. Une autre approche peut consister à supprimer les sucres ajoutés de l’alimentation tout en continuant à consommer les sucres naturellement présents dans les fruits.

L’essentiel est de trouver une méthode qui vous permette de déterminer le type de sevrage du sucre le mieux adapté à votre mode de vie. Il doit également répondre à vos besoins de santé. 

Étape 6 : envisagez une abstinence totale 

En vous abstenant complètement de sucre et d’aliments sucrés, vous pourriez parvenir à surmonter votre addiction. 

Pour cela, retirez de votre domicile toutes les sources de sucre et tous les aliments sucrés. Si nécessaire, associez toute la famille à cette démarche. Éliminer ou réduire la consommation de sucre sera probablement bénéfique pour toutes les personnes du foyer.

Si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation, vous devrez généralement éviter les aliments qui en contiennent beaucoup. Vous devrez également limiter les sucres naturels, notamment les fruits très sucrés, et peut-être même renoncer aux édulcorants.

Étape 7 : remplacez l’habitude 

Si vous essayez de réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation, veillez à ne pas remplacer une addiction ou une habitude par une autre. 

Gardez plutôt à l’esprit la différence entre une routine et une addiction. Si vous constatez que vous n’avez plus de place pour le dessert après un repas, essayez de le remplacer par une promenade après le dîner ou une tasse de tisane. 

Étape 8 : mangez des aliments riches en minéraux 

Une carence en minéraux peut provoquer des envies de sucre. Saviez-vous que certains oligo-éléments interviennent dans la production d’insuline et le métabolisme du glucose ? 

Une carence importante en ces oligo-éléments essentiels peut donc accentuer les envies de sucre. Les spécialistes recommandent ainsi de consommer des aliments riches en magnésium, notamment du cacao cru, de l’avocat, du quinoa, du riz complet, des noix, des graines et des légumes à feuilles vert foncé. 

Étape 9 : privilégiez les fruits 

Les spécialistes recommandent de manger au moins un fruit par jour. Cela vous aidera à surmonter vos envies de sucre. 

Augmentez votre consommation d’amandes, d’avocats, d’olives et de graines. Ces aliments sont riches en fibres et contribuent à réguler le sucre. Ils aident aussi votre organisme à rester dans un état où les envies de sucre sont moins fréquentes.

Étape 10 : réduisez la caféine 

La caféine, un coupe-faim courant, stimule la libération de cortisol, l’hormone du stress. Elle vous donne une sensation accrue d’énergie et de vitalité. 

Cette production rapide et inhabituelle de cortisol peut toutefois pousser votre organisme à rechercher davantage d’insuline, sous forme de sucre. 

Réduisez donc votre consommation de caféine afin d’atténuer vos envies de sucre. Vous pouvez néanmoins savourer une tasse de café de temps à autre. 

Conclusion

La plupart des gens apprécient une douceur de temps en temps. Vous ne devez donc pas vous sentir coupable si cela vous arrive.

En revanche, si vous avez des envies de sucre tous les jours ou si vous avez l’impression de perdre le contrôle face aux aliments sucrés, il est temps de revoir votre alimentation.

Parler à un thérapeute et à un nutritionniste peut être d’une grande aide. Le bon réseau de soutien ainsi qu’une application de suivi de la sobriété comme I Am Sober peuvent également vous aider.