L’alcool pourrait-il perturber mon sommeil ?

On entend souvent dire, à tort, qu’un verre d’alcool aide à s’endormir et permet de lutter contre l’insomnie et les troubles du sommeil. Pourtant, l’alcool peut sérieusement nuire à la qualité de votre sommeil, et ce dernier verre avant le coucher peut faire plus de mal que de bien. Mais comment l’alcool peut-il perturber votre sommeil ? Nous allons examiner ici ses effets chimiques et physiques sur votre organisme et votre cycle de sommeil. 

Qu’il s’agisse d’un petit verre tard le soir ou de toute une soirée à boire beaucoup, l’alcool et une bonne nuit de sommeil ne font pas bon ménage. Voici pourquoi. 

Comment l’alcool affecte le sommeil

S’il est vrai que l’alcool provoque de la somnolence et peut parfois vous aider à vous endormir, il perturbe aussi le cerveau et peut affecter vos cycles de sommeil. Une fois endormi(e), vous passez successivement par le sommeil léger, la phase précédant le sommeil paradoxal, le sommeil paradoxal (REM), puis le cycle recommence. Une bonne nuit exige une certaine quantité de sommeil paradoxal. Or, tout en vous rendant somnolent(e), l’alcool vous empêche d’atteindre suffisamment cette phase ; vous vous réveillez donc plus vaseux(se) et plus fatigué(e) que jamais. Plusieurs nuits de sommeil de mauvaise qualité peuvent vous gêner pendant la journée et nuire à votre coordination, à vos capacités cognitives et même à votre prise de décision. 

Alcool et insomnie

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut provoquer des symptômes semblables à ceux de l’insomnie. Le sommeil paradoxal correspondant ici au sommeil profond, vous risquez davantage de vous réveiller à la moindre perturbation pendant la nuit et de perdre de précieuses phases de sommeil léger comme de sommeil paradoxal. À mesure que votre organisme s’habitue à ces réveils nocturnes, il peut les intégrer comme une nouvelle habitude et commencer à se réveiller spontanément, parfois sans aucune perturbation. Il est essentiel d’essayer de limiter ces interruptions et d’augmenter votre sommeil profond afin que votre organisme ne s’installe pas dans ce rythme. 

Alcool et apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble dans lequel les voies respiratoires se rétrécissent au point d’entraver le passage de l’air. Boire de l’alcool avant de dormir peut relâcher les muscles des voies respiratoires et augmenter le risque d’apnée du sommeil. Il s’agit d’un trouble grave qui réduit l’apport en oxygène et augmente le taux de dioxyde de carbone. Ajoutez à cela la diminution de l’amplitude respiratoire que peut entraîner une consommation excessive d’alcool, et la situation peut devenir mortelle. 

Pourquoi éviter l’alcool avant de se coucher

Vous l’aurez compris, l’alcool peut fortement dégrader la qualité de votre sommeil. Mais quelles en sont les conséquences à long terme ? Le manque de sommeil, en particulier de sommeil réparateur, peut provoquer de nombreux troubles physiques et psychiques qui rendent le quotidien très difficile. Une mauvaise coordination ainsi qu’un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de dépression peuvent découler du manque de sommeil. Celui-ci peut aussi altérer des fonctions cognitives comme la gestion des situations sociales, la mémoire et la clarté de la pensée. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter l’alcool, surtout durant les heures qui précèdent le coucher. 

De bonnes habitudes pour une nuit reposante

· Exercice physique

L’exercice est un excellent moyen de fatiguer votre corps tout en prenant soin de votre santé. Une pratique régulière contribue au bon fonctionnement de votre organisme et aide à contrer les effets à long terme d’une consommation régulière d’alcool. Il est toutefois important d’éviter toute activité physique juste avant de vous coucher — ou plutôt dans les quelques heures qui précèdent. Faire du sport trop près de l’heure du coucher stimule la production d’endorphines, qui vous maintiennent en éveil ; il est donc essentiel de terminer au moins 4 heures avant de dormir. 

· Éviter la caféine et la nicotine

Il n’est pas surprenant que des stimulants comme la caféine et la nicotine puissent vous tenir éveillé(e), mais beaucoup de personnes ignorent qu’ils peuvent rester dans l’organisme plusieurs heures avant le coucher. Il peut falloir jusqu’à 10 heures pour éliminer complètement la caféine, dont 50 % est encore présente après 6 heures. Pensez-y la prochaine fois que vous prendrez un café en fin d’après-midi ! 

· Maîtriser son environnement de sommeil

Notre organisme entre dans un cycle de sommeil paradoxal plus profond lorsque la température est plus fraîche. Beaucoup de personnes croient à tort qu’une pièce chaude favorise la somnolence. Même si cela peut donner cette impression, la chaleur nuit en réalité à un sommeil profond et réparateur ; une chambre plus fraîche offre donc un environnement idéal. Pensez aussi à la qualité de votre literie : une literie ancienne peut présenter des bosses et des creux qui vous empêchent de dormir. 

La lumière est un autre élément important de votre environnement de sommeil, en particulier la lumière bleue. Des rideaux occultants ou des stores permettent de bloquer la lumière naturelle, mais la lumière bleue émise par les téléviseurs, les réveils et d’autres appareils peut perturber votre cycle et vous empêcher d’obtenir le sommeil profond optimal dont vous avez besoin pour vous sentir reposé(e). Essayez d’éteindre ces appareils ou d’activer leur mode sombre, puis observez si vous vous sentez mieux le matin. 

· Adopter une routine de sommeil

Tout comme un enfant trouve du réconfort dans son rituel du soir, vous pouvez en bénéficier vous aussi. Votre horloge biologique a besoin de régularité dans les heures de coucher et de réveil. Essayez de vous coucher chaque soir dans une même plage de 15 minutes, et faites de même le matin. Une durée de 6 à 8 heures est considérée comme suffisante pour un adulte : essayez donc de viser cette fourchette. Il est également utile de créer un rituel d’endormissement qui vous aide à ralentir et favorise les hormones de relaxation. La familiarité d’une routine — vous laver le visage, boire une boisson chaude sans caféine et lire quelques pages d’un livre, par exemple — encouragera votre cerveau à ralentir progressivement et à mieux se préparer à une bonne nuit de sommeil. 

Maintenant que vous comprenez mieux comment l’alcool peut perturber votre sommeil, nous espérons que vous pourrez prendre des décisions plus éclairées concernant votre consommation en soirée et mesurer les conséquences importantes qu’elle peut avoir le lendemain. Essayez de passer une bonne nuit ce soir, avec une tasse de cacao plutôt qu’un verre d’alcool.