Cómo superar la adicción al azúcar

Muchas personas adoran los postres y dicen que son muy golosas. Sin embargo, los antojos de azúcar pueden ser extremadamente problemáticos para algunas personas. 

Sabes de qué hablamos si alguna vez abriste un paquete de galletas o una bolsa de gomitas con la intención de comer solo una o dos y terminaste devorándolo todo. 

Sin embargo, si el consumo de azúcar provoca aumento de peso o conductas alimentarias problemáticas, hay que abordarlo.

Este artículo explica cómo superar eficazmente la adicción al azúcar. 

Cómo superar la adicción al azúcar en 10 pasos 

Así puedes superar la adicción al azúcar:

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 1: habla con un terapeuta 

Contar con apoyo al intentar superar cualquier adicción, incluida la del azúcar, es una parte importante del proceso. 

Tanto un terapeuta como un nutricionista pueden ayudarte a desarrollar métodos para manejar el estrés que te faciliten superar la adicción.

Además, un terapeuta puede ayudarte a evitar que simplemente cambies una forma de adicción por otra. 

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 2: prepárate 

Si tienes adicción al azúcar, dejarla de golpe podría hacerte sentir como si tuvieras resaca. También podrías experimentar letargo, confusión mental, migrañas e irritabilidad. 

Los síntomas de abstinencia del azúcar suelen durar tres días. Por eso, los expertos recomiendan comenzar la desintoxicación con cautela para aumentar tus probabilidades de superar esos tres días con éxito.

Además, procura no hacerlo durante tres días que sabes que serán muy estresantes, pues el estrés aumenta la probabilidad de tener antojos de azúcar. 

Elige días en los que puedas dedicar más tiempo al autocuidado y organizar mejor tus comidas, refrigerios y distracciones. Recuerda que este periodo terminará y que estarás bien. 

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 3: duerme lo suficiente 

La falta de sueño favorece decisiones alimentarias poco saludables. Por eso, siempre buscas una fuente rápida de energía. 

Además, si no tienes suficientes horas de sueño, aumentan tus niveles de grelina, conocida popularmente como la hormona del hambre. Esto hace que sea aún más difícil resistir los impulsos.

La falta de sueño también aumenta el apetito por alimentos con muchas calorías y reduce la actividad en las partes del cerebro encargadas de evaluar opciones. Por ejemplo, según un estudio, la falta de sueño incrementa una señal química en el cuerpo. 

Esto hace que la comida chatarra sepa especialmente dulce, de forma similar al efecto de «hambre voraz» de la marihuana. También mantiene alto el antojo de azúcar cuando normalmente disminuiría por la noche. 

Además, aunque habían almorzado abundantemente dos horas antes, los participantes del estudio que no habían dormido lo suficiente se dieron un atracón de galletas, dulces y papas fritas, y comieron el doble de lo que habrían comido después de dormir bien.

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 4: mantente hidratado/a 

Beber suficiente agua ayuda a moderar el hambre y a mantener los niveles de energía. También puede modificar los niveles de azúcar en la sangre. Por otro lado, la sed puede dificultar que tomes buenas decisiones y evites el azúcar.

Además, según un estudio, incluso una deshidratación leve, de entre 1 y 2% menos agua de la que el cuerpo necesita para funcionar eficientemente, parece afectar la función cognitiva, en especial la atención y el pensamiento crítico.

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 5: considera una desintoxicación de azúcar 

Una desintoxicación de azúcar suele incluir la reducción gradual de su consumo. Otro tipo consiste en eliminar los azúcares añadidos de la dieta, pero mantener el consumo de los azúcares presentes de forma natural en las frutas.

En definitiva, debes encontrar una estrategia para determinar qué tipo de desintoxicación de azúcar se adapta mejor a tu estilo de vida. También debe satisfacer tus necesidades de salud. 

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 6: considera evitarla por completo 

Si te abstienes por completo del azúcar y de los alimentos dulces, quizá puedas superar la adicción. 

Para hacerlo, elimina de tu hogar todas las fuentes de azúcar y los alimentos azucarados. Si es necesario, involucra a toda la familia en el proceso. Eliminar o reducir el consumo de azúcar probablemente también beneficie a todas las personas de la casa.

Si eliminas todo el azúcar de tu dieta, por lo general tendrás que evitar los alimentos con un alto contenido de azúcar. También deberás limitar los azúcares naturales, como los de las frutas con demasiado azúcar, y quizá incluso dejar de usar endulzantes.

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 7: sustituye el hábito 

Si intentas reducir la cantidad de azúcar añadida en tu dieta, asegúrate de no sustituir una adicción o un hábito por otro. 

En su lugar, ten presente la diferencia entre una rutina y una adicción. Si después de comer no tienes espacio para el postre, prueba sustituirlo por una caminata o una taza de té de hierbas. 

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 8: consume alimentos ricos en minerales 

La carencia de minerales puede provocar antojos de azúcar. ¿Sabías que algunos oligoelementos intervienen en la producción de insulina y el metabolismo de la glucosa? 

Por ello, una carencia grave de estos oligoelementos esenciales puede aumentar los antojos de azúcar. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en magnesio, como cacao crudo, aguacate, quinoa, arroz integral, nueces, semillas y verduras de hoja verde oscuro. 

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 9: elige frutas 

Los expertos recomiendan comer al menos una fruta al día. Esto te ayudará a superar los antojos de azúcar. 

Aumenta tu consumo de almendras, aguacates, aceitunas y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra y ayudan a regular el azúcar. También contribuyen a que tengas menos antojos.

Cómo superar la adicción al azúcar, paso 10: reduce la cafeína 

La cafeína, un supresor habitual del apetito, estimula la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Esto hace que te sientas más activo/a y con más energía. 

Sin embargo, esta síntesis rápida y anormal de cortisol puede hacer que tu cuerpo busque más insulina en forma de azúcar. 

Por eso, reduce tu consumo de cafeína para disminuir los antojos de azúcar. Aun así, puedes disfrutar de una taza de café de vez en cuando. 

Conclusión

A la mayoría de las personas les gusta comer algo dulce de vez en cuando, así que no debes sentirte mal si lo haces.

Pero si tienes antojos de azúcar todos los días o sientes que pierdes el control ante los alimentos azucarados, es momento de reconsiderar tu dieta.

Hablar con un terapeuta y un nutricionista ayuda mucho. El sistema de apoyo adecuado y una aplicación de sobriedad como I Am Sober también pueden ayudar.