¿Podría el alcohol estar afectando mi sueño?

Suele repetirse la idea equivocada de que una copa de alcohol ayuda a conciliar una buena noche de sueño y sirve para remediar el insomnio y otros problemas al dormir. El alcohol puede perjudicar seriamente la calidad del sueño, y esa copa antes de acostarte podría hacer más daño que bien. Pero ¿cómo podría estar afectando el alcohol tu sueño? Aquí analizaremos los efectos químicos y físicos que tiene en tu cuerpo y en tu ciclo de sueño. 

Ya sea una sola copa a altas horas de la noche o toda una velada bebiendo en exceso, el alcohol y una buena noche de sueño no combinan. Te explicamos por qué. 

Cómo afecta el alcohol al sueño

Aunque es cierto que el alcohol causa somnolencia y, en algunos casos, hace que te duermas, también provoca alteraciones en el cerebro que pueden afectar tus ciclos de sueño. Cuando te duermes, la mente pasa por un proceso de sueño ligero, sueño pre-REM, sueño REM (movimientos oculares rápidos) y luego vuelve a empezar. Para dormir bien, necesitas cierta cantidad de sueño REM. Aunque el alcohol te da sueño, también impide que alcances este sueño REM, por lo que despiertas con más aturdimiento y cansancio que nunca. Varias noches de sueño de mala calidad pueden causar problemas durante el día y perjudicar tu coordinación, tus funciones cognitivas e incluso tu capacidad para tomar decisiones. 

El alcohol y el insomnio

No dormir adecuadamente puede provocar síntomas parecidos a los del insomnio por la falta de sueño de calidad. Como el sueño REM equivale al sueño profundo, es más probable que despiertes ante la menor perturbación nocturna y pierdas tanto el valioso sueño ligero como el sueño REM. A medida que tu cuerpo se adapte a la rutina de despertar por la noche, asumirá que se trata de un nuevo hábito y empezará a despertarse de forma natural, a veces sin ninguna perturbación. Es fundamental intentar reducir estas interrupciones y aumentar el sueño profundo para que el cuerpo no adopte esta rutina. 

El alcohol y la apnea del sueño

La apnea del sueño es una afección en la que las vías respiratorias se estrechan hasta quedar obstruidas. Beber alcohol antes de dormir puede relajar los músculos de las vías respiratorias y aumentar el riesgo de apnea del sueño. Esta es una afección grave que reduce la entrada de oxígeno y eleva los niveles de dióxido de carbono. Si a esto se suma la disminución de las respiraciones profundas que puede ocasionar el consumo excesivo de alcohol, se crea una situación potencialmente mortal. 

Por qué debes dejar de beber alcohol antes de acostarte

Como ya habrás visto, el alcohol puede afectar gravemente la calidad de tu sueño, pero ¿qué tan perjudicial es esto a largo plazo? La falta de sueño, especialmente de sueño de calidad, puede causar numerosos problemas físicos y mentales que hacen la vida muy difícil. La mala coordinación y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión son algunos de los problemas físicos que pueden deberse a la falta de sueño. Además, esta puede afectar funciones cognitivas como desenvolverse en situaciones sociales, la memoria y la claridad de pensamiento. Por eso se aconseja evitar el alcohol, sobre todo durante las horas previas a acostarte. 

Hábitos para dormir bien

· Ejercicio

Hacer ejercicio es una excelente manera de cansar el cuerpo y ayudar a mantenerte saludable. Una rutina regular de ejercicio contribuirá a conservar una salud interna óptima y a combatir los efectos a largo plazo del consumo habitual de alcohol. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio justo antes de acostarte (unas horas antes, para ser precisos). Hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir estimula la liberación de endorfinas que te mantendrán despierto/a, por lo que es fundamental ejercitarte al menos 4 horas antes de acostarte. 

· Evita la cafeína y la nicotina

No sorprende que estimulantes como la cafeína y la nicotina puedan mantenerte despierto/a, pero muchas personas se asombrarán al descubrir que estas sustancias pueden permanecer en el organismo durante varias horas antes de acostarse. El cuerpo puede tardar hasta 10 horas en eliminar por completo la cafeína y, después de 6 horas, todavía queda el 50 %. ¡Tenlo en cuenta la próxima vez que tomes café al final de la tarde! 

· Controla el entorno donde duermes

Nuestro cuerpo entra en un ciclo de sueño REM más profundo cuando la temperatura es más fresca. Muchas personas creen, equivocadamente, que una habitación cálida aumenta la somnolencia. Aunque pueda parecerlo, en realidad va EN CONTRA de un sueño profundo y de calidad; por eso, un dormitorio más fresco ofrece la temperatura ideal para dormir. También conviene considerar la calidad de la ropa de cama. La ropa de cama vieja puede tener bultos e irregularidades que no te dejan dormir. 

Otro factor importante que debes considerar en el entorno donde duermes es la luz, en especial la luz azul. Las cortinas y persianas opacas ayudan a eliminar la luz natural, pero la luz azul (como la que pueden emitir televisores, relojes despertadores y otros dispositivos) también puede alterar el ciclo de sueño e impedir que alcances el nivel óptimo de sueño profundo que necesitas para sentirte renovado/a. Prueba apagar estos dispositivos o activar el modo oscuro y observa si mejora cómo te sientes por la mañana. 

· Adopta una rutina de sueño

Así como un niño encuentra consuelo en su rutina nocturna, ¡tú también puedes hacerlo! Es fundamental que tu reloj biológico perciba una rutina y regularidad en los horarios de acostarte y despertar. Intenta acostarte cada noche dentro de un margen de 15 minutos y haz lo mismo al levantarte por la mañana. Entre 6 y 8 horas se considera suficiente para una persona adulta, así que procura alcanzar esa cantidad. También es conveniente crear una rutina para ir a dormir que te ayude a relajarte y active las hormonas de la relajación. La familiaridad de una rutina —por ejemplo, lavarte la cara, tomar una bebida caliente sin cafeína y leer unas páginas de un libro— ayudará a que tu cerebro reduzca poco a poco la actividad y se prepare mejor para una buena noche de sueño. 

Ahora que comprendes mejor cómo podría estar afectando el alcohol tu sueño, esperamos que puedas tomar decisiones más informadas sobre cuánto bebes por la noche y entender las graves consecuencias que esto podría tener al día siguiente. Intenta dormir bien esta noche y, en su lugar, toma una taza de chocolate caliente.