El alcohol y el sueño: por qué beber altera el descanso

Respuesta corta: ¿el alcohol afecta el sueño?

Sí. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero hace que duermas de forma más ligera, interrumpida y menos reparadora. Suprime el sueño REM al principio de la noche y después, cuando se pasa el efecto, tiende a despertarte durante la segunda mitad (Sleep Foundation). Así que puedes dormir toda la noche después de beber y aun así despertarte cansado.

Por qué el alcohol te da sueño al principio

El alcohol es un sedante. Una copa o dos ralentiza el cerebro y puede hacerte sentir somnoliento, por lo que una copa antes de dormir parece funcionar (Sleep Foundation). Es posible que te duermas más rápido de lo habitual.

El problema es lo que ocurre después de dormirte. Conciliar el sueño rápidamente no es lo mismo que dormir bien, y el alcohol sacrifica lo segundo a cambio de lo primero.

Cómo el alcohol interrumpe el sueño más tarde

Una vez que tu cuerpo comienza a eliminar el alcohol, el sueño se desmorona de varias maneras a la vez:

• Menos sueño REM. El alcohol suprime el REM, la etapa ligada a la memoria y el procesamiento emocional, y el efecto aumenta con la dosis (Sleep Foundation; revisión sistemática y metanálisis, 2024). Tener menos sueño REM es una de las principales razones por las que te despiertas aturdido.

• Despertares durante la segunda mitad de la noche. Al principio de la noche, el alcohol te lleva a un sueño profundo. Más tarde, a medida que se metaboliza, el sueño se vuelve más ligero e interrumpido, y te despiertas con mayor frecuencia (Sleep Foundation).

• Idas al baño y deshidratación. El alcohol hace que orines más, por lo que la vejiga llena y la boca seca interrumpen tu sueño.

• Un cuerpo acelerado. Un ritmo cardíaco y una temperatura corporal más altos pueden hacer que el sueño sea superficial.

El resultado es una noche que parece de sueño, pero no se siente como un verdadero descanso.

Alcohol, ronquidos y apnea del sueño

El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que estrecha las vías respiratorias. Eso hace que los ronquidos sean más fuertes y puede empeorar la apnea del sueño, incluidas más pausas en la respiración durante la noche (Sleep Foundation).

Si roncas mucho, jadeas o te ahogas mientras duermes, o te sientes agotado sin importar cuánto tiempo pases en la cama, habla con un médico. La apnea del sueño es común, puede tratarse y conviene evaluarla; además, el alcohol tiende a agravarla.

Alcohol e insomnio

Usar alcohol para conciliar el sueño es un hábito fácil de empezar y difícil de mantener sin consecuencias. Como fragmenta el sueño y reduce sus etapas reparadoras, la copa que te hace dormir también hace que descanses menos y sientas que vuelves a necesitarla la noche siguiente (Sleep Foundation).

Con el tiempo, ese ciclo puede convertirse en un insomnio real: tu cuerpo deja de relajarse sin una copa, pero tampoco descansa bien con ella. Romper el ciclo es lo que permite recuperar el sueño.

Cuándo mejora el sueño al reducir el consumo

Las primeras noches sin alcohol pueden ser difíciles. Si tu cuerpo estaba acostumbrado a una copa antes de acostarte, al principio el sueño puede ser inquieto o interrumpido, y es común tener sueños vívidos mientras se recupera la fase REM. Esta etapa es temporal.

La mayoría de las personas nota que el sueño empieza a estabilizarse durante los días y semanas siguientes: logran dormirse sin ayuda, permanecen dormidas por más tiempo y se despiertan más descansadas. No hay un plazo exacto; la rapidez de la recuperación depende de cuánto bebías y durante cuánto tiempo. Ten paciencia durante las primeras noches.

Qué registrar

El sueño es uno de los beneficios más fáciles de ver, si lo escribes. Vale la pena registrar:

• Días sin alcohol. Qué noches bebiste y cuáles no.

• Hora de acostarte y de despertarte. Cuándo te acostaste y cuándo te levantaste.

• Despertares nocturnos. Con qué frecuencia te despertaste y aproximadamente cuándo.

• Energía al despertar. Cuánto descanso sentiste, no solo cuánto tiempo dormiste.

• Ansias de beber y estado de ánimo. Lo que notaste durante el día.

Compara tu sueño con tus días sin alcohol y el patrón suele volverse evidente. En I Am Sober puedes registrar los días sin alcohol y añadir notas diarias sobre cómo dormiste, para que esa relación deje de ser una suposición.

Cómo crear una mejor rutina nocturna

Si una copa era la señal de que llegaba el momento de relajarte, la solución es dar a tu noche una señal nueva. Estas ideas pueden ayudar:

• Sustituye la copa antes de dormir. Elige para la noche una bebida sin alcohol que te guste: una infusión, un refresco o agua con gas.

• Establece una señal para relajarte. Una ducha, un libro, un estiramiento, lo mismo cada noche. Tu cerebro aprende la nueva señal.

• Deja de beber alcohol temprano. Si bebes, termina unas horas antes de acostarte para que tu cuerpo pueda eliminarlo primero.

• Prepárate para las ansias. Decide de antemano qué harás cuando aparezca el impulso de tomar una copa antes de dormir.

• Mantén lo básico estable. Una hora constante para acostarte, una habitación oscura y menos tiempo frente a las pantallas ayudan aún más cuando el alcohol deja de interferir.

Preguntas frecuentes

¿El alcohol te ayuda a dormir?

Puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero hace que duermas de forma más ligera e interrumpida, con menos sueño REM. En general, la mayoría de las personas duerme peor después de beber, aunque se duerma rápidamente.

¿Por qué me despierto en mitad de la noche después de beber alcohol?

A medida que tu cuerpo elimina el alcohol durante la segunda mitad de la noche, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, por lo que te despiertas con mayor facilidad. Las idas al baño y la deshidratación también contribuyen.

¿El alcohol reduce el sueño REM?

Sí. El alcohol suprime el sueño REM, la etapa relacionada con la memoria y el procesamiento emocional, y el efecto aumenta al consumir cantidades mayores. Esa es una de las principales razones por las que te despiertas aturdido.

¿Puede el alcohol empeorar la apnea del sueño?

Sí. El alcohol relaja los músculos de la garganta y estrecha las vías respiratorias, lo que puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Si tienes apnea del sueño o sospechas que la tienes, conviene hablar con un médico.

¿Cuánto tarda en mejorar el sueño después de dejar el alcohol?

Las primeras noches pueden ser irregulares y a veces hay sueños vívidos mientras se recupera la fase REM. Muchas personas notan un sueño más estable y reparador durante los días y semanas siguientes, aunque no hay un plazo exacto.

Fuentes

• Sleep Foundation. "El alcohol y el sueño". https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• "El efecto del alcohol en el sueño posterior en adultos sanos: una revisión sistemática y un metanálisis", 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Esta página ofrece información general, no asesoramiento médico. Si los problemas de sueño persisten, habla con un médico.