Wie du Zuckersucht überwinden kannst

Viele Menschen lieben Desserts und bezeichnen sich selbst als Naschkatzen. Das Verlangen nach Zucker kann für manche Menschen jedoch äußerst problematisch sein. 

Du weißt, wovon wir sprechen, wenn du schon einmal eine Packung Kekse oder eine Tüte Jelly Beans geöffnet hast, um nur ein oder zwei zu essen, und dann doch den gesamten Vorrat aufgegessen hast. 

Wenn Zuckerkonsum jedoch zu Gewichtszunahme oder einem gestörten Essverhalten führt, muss er angegangen werden.

Dieser Beitrag zeigt, wie du Zuckersucht wirksam überwinden kannst. 

Zuckersucht in 10 Schritten überwinden 

So kannst du Zuckersucht überwinden:

Schritt 1: Sprich mit einer therapeutischen Fachkraft 

Unterstützung ist ein wichtiger Teil des Prozesses, wenn du versuchst, eine Sucht zu überwinden – auch eine Zuckersucht. 

Sowohl eine therapeutische als auch eine ernährungsberatende Fachkraft können dir helfen, Methoden zur Stressbewältigung zu entwickeln, die es dir erleichtern, deine Sucht zu überwinden.

Eine therapeutische Fachkraft achtet außerdem darauf, dass du nicht einfach von einer Form der Sucht zu einer anderen wechselst. 

Schritt 2: Plane voraus 

Wenn du zuckersüchtig bist, kann ein abrupter Verzicht dazu führen, dass du dich wie nach einem Kater fühlst. Du könntest außerdem unter Antriebslosigkeit, Brain Fog, Migräne und Reizbarkeit leiden. 

Zuckerentzugssymptome dauern normalerweise drei Tage. Fachleute empfehlen daher, deinen Zuckerentzug vorsichtig zu beginnen, damit du bessere Chancen hast, diese drei Tage erfolgreich zu bewältigen.

Achte außerdem darauf, dass du den Entzug nicht auf drei Tage legst, von denen du weißt, dass sie sehr stressig sein werden. Dadurch wird das Verlangen nach Zucker wahrscheinlicher. 

Wähle stattdessen Tage, an denen du dir mehr Zeit für Selbstfürsorge nehmen und deine Mahlzeiten, Snacks und Ablenkungen besser planen kannst. Denk außerdem daran, dass es vorübergehen wird und du es schaffen wirst. 

Schritt 3: Schlafe ausreichend 

Schlafmangel begünstigt schlechte Ernährungsentscheidungen. Dadurch suchst du ständig nach einem schnellen Energieschub. 

Wenn du außerdem nicht genug Schlaf bekommst, steigt dein Ghrelinspiegel. Ghrelin wird auch als Hungerhormon bezeichnet. Dadurch fällt es noch schwerer, Drängen zu widerstehen.

Schlafmangel steigert außerdem deinen Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel und verringert zugleich die Aktivität in den Bereichen deines Gehirns, die für das Abwägen von Möglichkeiten zuständig sind. Einer Studie zufolge verstärkt Schlafmangel beispielsweise ein chemisches Signal im Körper. 

Dadurch schmeckt Junkfood besonders süß, ähnlich wie beim „Munchies“-Effekt von Marihuana. Außerdem bleibt dein Verlangen nach Zucker hoch, obwohl es am Abend sonst nachlassen würde. 

Obwohl sie zwei Stunden zuvor ein großes Mittagessen gegessen hatten, aßen die übermüdeten Studienteilnehmenden außerdem große Mengen Kekse, Süßigkeiten und Chips – doppelt so viel wie nach einer erholsamen Nacht.

Schritt 4: Trinke ausreichend 

Ausreichend Wasser hilft, den Hunger zu regulieren und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Es kann auch den Blutzuckerspiegel verändern. Durst kann es dir hingegen erschweren, gute Entscheidungen zu treffen und Zucker zu meiden.

Einer Studie zufolge scheint bereits eine leichte Dehydrierung – ein bis zwei Prozent weniger Wasser, als dein Körper für eine effiziente Funktion benötigt – die kognitive Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, insbesondere die Aufmerksamkeit und das kritische Denken.

Schritt 5: Ziehe einen Zuckerentzug in Betracht 

Bei einem Zuckerentzug wird der Zuckerkonsum normalerweise mit der Zeit reduziert. Eine andere Form des Zuckerentzugs kann darin bestehen, zugesetzten Zucker aus der Ernährung zu streichen, den natürlich in Obst vorkommenden Zucker aber weiterhin zu konsumieren.

Entscheidend ist, dass du eine Strategie findest, mit der du bestimmst, welche Form des Zuckerentzugs am besten zu deinem Lebensstil passt. Sie muss auch deine gesundheitlichen Bedürfnisse erfüllen. 

Schritt 6: Ziehe einen vollständigen Verzicht in Betracht 

Wenn du vollständig auf Zucker und süße Lebensmittel verzichtest, kannst du deine Sucht möglicherweise überwinden. 

Entferne dazu alle Zuckerquellen und zuckerhaltigen Lebensmittel aus deinem Zuhause. Beziehe bei Bedarf die ganze Familie in diesen Prozess ein. Den Zuckerkonsum zu beenden oder zu reduzieren, ist wahrscheinlich auch für alle anderen im Haushalt von Vorteil.

Wenn du Zucker vollständig aus deiner Ernährung streichst, musst du Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt grundsätzlich meiden. Du musst auch natürliche Zuckerquellen einschränken, etwa Obst mit sehr hohem Zuckergehalt. Möglicherweise musst du sogar auf Süßungsmittel verzichten.

Schritt 7: Ersetze die Gewohnheit 

Wenn du die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung reduzieren möchtest, achte darauf, dass du nicht eine Sucht oder Gewohnheit durch eine andere ersetzt. 

Behalte stattdessen den Unterschied zwischen einer Routine und einer Sucht im Blick. Wenn du nach einer Mahlzeit keinen Platz mehr für ein Dessert hast, ersetze es versuchsweise durch einen Spaziergang nach dem Essen oder eine Tasse Kräutertee. 

Schritt 8: Iss mineralstoffreiche Lebensmittel 

Ein Mineralstoffmangel kann zu Verlangen nach Zucker führen. Wusstest du, dass einige Spurenelemente an der Bildung von Insulin und am Glukosestoffwechsel beteiligt sind? 

Ein schwerer Mangel an diesen wichtigen Spurenelementen kann daher zu stärkerem Verlangen nach Zucker führen. Fachleute empfehlen deshalb Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium. Dazu gehören roher Kakao, Avocado, Quinoa, brauner Reis, Nüsse, Samen und dunkles Blattgemüse. 

Schritt 9: Entscheide dich für Obst 

Fachleute empfehlen, mindestens eine Portion Obst pro Tag zu essen. Das hilft dir, dein Verlangen nach Zucker zu überwinden. 

Iss mehr Mandeln, Avocados, Oliven und Samen. Diese Früchte sind reich an Ballaststoffen und helfen, den Zucker zu regulieren. Außerdem halten sie deinen Körper in einem Zustand, in dem du weniger Verlangen nach Zucker hast.

Schritt 10: Reduziere Koffein 

Koffein, ein typischer Appetitzügler, regt die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, an. Dadurch fühlst du dich aktiver und energiegeladener. 

Diese schnelle und ungewöhnliche Bildung von Cortisol kann andererseits dazu führen, dass dein Körper mehr Insulin in Form von Zucker verlangt. 

Reduziere daher deinen Koffeinkonsum, um dein Verlangen nach Zucker zu verringern. Du kannst dir jedoch hin und wieder eine Tasse Kaffee gönnen. 

Fazit

Die meisten Menschen haben nichts dagegen, sich hin und wieder etwas Süßes zu gönnen. Du musst dich also nicht schlecht fühlen, wenn du das tust.

Wenn du jedoch täglich Verlangen nach Zucker hast oder dich in der Nähe zuckerhaltiger Lebensmittel außer Kontrolle fühlst, solltest du deine Ernährung überdenken.

Gespräche mit einer therapeutischen und einer ernährungsberatenden Fachkraft helfen sehr. Das richtige Unterstützungssystem und eine App für Nüchternheit wie I Am Sober können ebenfalls helfen.