So baust du das richtige Unterstützungssystem auf

Zuletzt aktualisiert: 12. August 2026

Von: Anya Nicola

Gute Frage – wie?

Ein Unterstützungssystem ist entscheidend, wenn du dich auf dem Weg zur Genesung befindest. Doch schon überhaupt auf diesen Weg zu kommen, ist schwierig, oder? Die Genesung von einer Sucht ist ein Prozess, der körperlichen und psychischen Entzug, langfristiges Verlangen und Veränderungen des Lebensstils umfasst. Sie helfen dir, die ursprünglichen Ursachen und Auslöser deiner Sucht zu bewältigen.

Mal ehrlich: Wenn allgemein bekannt wäre, wie man ein Unterstützungssystem aufbaut, wären viele von uns wahrscheinlich gar nicht erst in die Fänge der Sucht geraten.

Der Anfang

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, welche Formen der Unterstützung dir bei deiner Nüchternheit helfen. Das ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden; hier gibt es keine Universallösung. Ich nenne eine meiner Lieblingsbeschäftigungen als Beispiel: Ich gehe gern spazieren. Ich kann stundenlang allein laufen, aber Isolation ist nicht immer hilfreich. Wenn jemand aus meinem Unterstützungsnetzwerk anbietet, mit mir spazieren zu gehen, fühlt es sich jedes Mal wie ein Lottogewinn an. Wenn du weißt, was du von deinem Unterstützungssystem brauchst, kannst du es stärken – ganz gleich, wie es aussieht. Nimm dir Zeit, es aufzubauen, dann wird es zu einem wesentlichen Fundament deiner Genesung.

Ein weiterer Schritt beim Aufbau dieses Fundaments besteht darin, dich an Menschen zu wenden, die dich bereits kennen und lieben. Zeit und der Vorrang deiner Genesung haben vielleicht Distanz geschaffen. Wenn es vorher etwas Wertvolles zwischen euch gab, könnt ihr die Beziehung jedoch reparieren und ihr sogar noch mehr Bedeutung geben.

Denk daran, auf Ressourcen zurückzugreifen, die du vielleicht schon hast. Knüpfe wieder Kontakt zu alten Freundinnen und Freunden, die deine Nüchternheit respektieren, besuche vertraute Orte, an denen du dich glücklich und sicher gefühlt hast, oder nimm ein früheres Interesse wieder auf – etwa indem du die alte Gitarre hervorholst und es noch einmal versuchst. Apropos Interessen: Welche hast du?

Ich frage, weil deine Interessen beim Aufbau eines Unterstützungssystems eine Rolle spielen sollten. Ob du Profi bist oder als neugierige Person schon immer etwas ausprobieren wolltest: Lass dich darauf ein und leg los.

Fotografierst du gern? Probiere einen Fotokurs aus und schau, ob es dir liegt. Fährst du gern Rad? Schließe dich einer örtlichen Radsportgruppe an und fahr mit. Bist du schüchtern? Yoga ist eine wunderbare und positive Möglichkeit, neue Menschen kennenzulernen.

Werde aktiv und finde „deine Leute“

Werde aktiv, bring dich ein und geh vor allem aus dem Haus. Wenn du außerhalb deines Zuhauses Aktivitäten nachgehst, die nichts mit dem zu tun haben, wovon du dich erholst, lernst du, dass ein Leben in Genesung weder langweilig noch einsam sein muss. Finde Menschen mit ähnlichen Interessen und verbringe Zeit mit ihnen. Unterschätze nicht, wie wertvoll es ist, gesunde Bewältigungsstrategien mit anderen zu teilen. Ihr müsst keine besten Freunde werden, damit solche Verbindungen dein Unterstützungssystem deutlich stärken. Gruppen, die dir bei deiner Nüchternheit helfen, müssen sich nicht auf Zwölf-Schritte-Treffen beschränken.

Bleib offen und lass dich nicht von der Angst vor Verletzlichkeit zurückhalten. Ein gutes Unterstützungssystem aufzubauen bedeutet, ehrlich darüber zu sprechen, wie du dich fühlst oder was du brauchst. Das kann sehr belastend sein, sollte dich aber nicht abhalten. Wenn dir diese Offenheit schwerfällt, kannst du dein Unterstützungsteam um eine therapeutische oder beratende Fachkraft ergänzen. Schäme dich nicht, wenn du das brauchst, denn du bist nicht allein. Denk immer daran: Das wichtigste Ziel ist, deine Genesung mit allen nötigen Mitteln an die erste Stelle zu setzen.

Während der Genesung wieder soziale Kontakte zu pflegen, ist wichtig, um einen Rückfall zu vermeiden. Das funktioniert jedoch nur, wenn dein Netzwerk positiv ist. Du musst in all deinen Beziehungen sehr wachsam sein. Wenn sie deinem Weg negative Hindernisse in den Weg stellen, selbst wenn es vermeintlich gut gemeint ist, liegt es an dir, dich davon zu lösen. Setze klare Grenzen und halte dich daran. Wenn eine Beziehung zum Auslöser wird, sei vorsichtig, denn deine Genesung ist zu wertvoll, um etwas zu riskieren.

Probiere etwas Neues aus

Achtsamkeit hilft dir, bewusster zu bleiben, auch wenn Meditation nicht dein Ding ist. Wenn du bei den Menschen, Orten und Dingen um dich herum im Augenblick bleibst, merkst du, wenn etwas dich nicht mehr unterstützt, und kannst entsprechend handeln. Vielleicht knüpfst du neue, lebensverändernde Verbindungen. Vielleicht musst du aber auch Abstand zu Beziehungen gewinnen oder Beziehungen beenden, die früher unendlich erschienen.

Deine unterstützende Gemeinschaft muss auch nicht überwältigend groß sein. Wenn sie nur aus Menschen besteht, die du durch ein Zwölf-Schritte-Programm kennst, ist das genauso in Ordnung. Denn du kannst das nicht allein schaffen. DAS IST DAS WICHTIGSTE, WAS DU IMMER IM KOPF BEHALTEN SOLLTEST: Du kannst das nicht allein schaffen.

Wer könnte besser verstehen, was du während deiner Genesung durchmachst, als jemand, der selbst aktiv an seiner Nüchternheit arbeitet? Besonders wenn du neu dabei bist, ist eine Sponsorin oder ein Sponsor eine weitere großartige Möglichkeit, Unterstützung zu erhalten und verbunden zu bleiben. Neue Menschen über ein Zwölf-Schritte-Programm oder suchtbezogene Selbsthilfegruppen kennenzulernen, ist eine hervorragende Möglichkeit, dein Unterstützungssystem aufzubauen und zu pflegen.

Andere Selbsthilfegruppen auszuprobieren, die dich in verschiedenen Lebensbereichen unterstützen, ist ebenso hilfreich, wenn nicht sogar notwendig. Ob du Trauer bewältigst, Schwierigkeiten als Elternteil hast oder mit einer psychischen Erkrankung kämpfst: Unterstützung durch andere Gruppen in einem weiteren Bereich deines Lebens stärkt auch deine Genesung.

Baue eine Routine auf

Eine ausgewogene Routine, die Familie, Freundschaften, Beruf und professionelle Organisationen einbezieht, wäre ideal. Doch weil du die Führung bei deiner Genesung übernimmst, bestimmst du selbst, wie sie aussieht – solange sie deine Nüchternheit positiv stärkt.

Nimm dir die Zeit, die du für den Aufbau brauchst. Mach bei Bedarf langsamer und erhöhe das Tempo wieder, wenn du bereit bist. Nimm nötige Anpassungen vor, denn die aktive Arbeit an deiner Genesung entwickelt sich ständig weiter.

Ideen für Unterstützung bei der Genesung

Zwölf-Schritte-Treffen

Ruf deine Sponsorin oder deinen Sponsor an

Yoga

Meditation

Lesen

Schreiben

Konzentriere dich auf deine Spiritualität

Spazierengehen

Stricken – nicht lachen, das gehört auch zu meinen Lieblingsbeschäftigungen

Drücke deine Gefühle aus

Bitte um Hilfe