Alkohol und Schlaf: Warum Trinken die Erholung stört

Kurz gesagt: Beeinflusst Alkohol den Schlaf?

Ja. Alkohol kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Der Schlaf wird dadurch jedoch leichter, häufiger unterbrochen und weniger erholsam. Zu Beginn der Nacht unterdrückt Alkohol den REM-Schlaf. Wenn seine Wirkung nachlässt, wachst du in der zweiten Nachthälfte eher auf (Sleep Foundation). Du kannst nach dem Trinken also eine ganze Nacht schlafen und trotzdem müde aufwachen.

Warum Alkohol dich zunächst müde macht

Alkohol wirkt beruhigend. Ein oder zwei Getränke verlangsamen dein Gehirn und können dich schläfrig machen. Deshalb scheint ein Schlummertrunk zu funktionieren (Sleep Foundation). Möglicherweise schläfst du schneller ein als sonst.

Das Problem beginnt, nachdem du eingeschlafen bist. Schnell einzuschlafen ist nicht dasselbe wie gut zu schlafen. Alkohol verschafft dir das Erste auf Kosten des Zweiten.

Wie Alkohol den späteren Schlaf stört

Sobald dein Körper beginnt, den Alkohol abzubauen, verschlechtert sich dein Schlaf auf mehrere Arten gleichzeitig:

• Weniger REM-Schlaf. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf, der mit Gedächtnis und emotionaler Verarbeitung verbunden ist. Dieser Effekt nimmt mit der Menge zu (Sleep Foundation; systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 2024). Weniger REM-Schlaf ist ein wichtiger Grund dafür, dass du benommen aufwachst.

• Aufwachen in der zweiten Nachthälfte. Zu Beginn der Nacht fördert Alkohol den Tiefschlaf. Später, während er abgebaut wird, wird der Schlaf leichter und unruhiger, und du wachst häufiger auf (Sleep Foundation).

• Toilettengänge und Dehydrierung. Alkohol wirkt harntreibend. Eine volle Blase und ein trockener Mund reißen dich deshalb eher aus dem Schlaf.

• Ein aufgedrehter Körper. Eine erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur können deinen Schlaf oberflächlich halten.

Das Ergebnis ist eine Nacht, die wie Schlaf aussieht, sich aber nicht wie Erholung anfühlt.

Alkohol, Schnarchen und Schlafapnoe

Alkohol entspannt die Muskeln in deinem Hals und verengt dadurch die Atemwege. Das verstärkt Schnarchen und kann eine Schlafapnoe verschlimmern, einschließlich häufigerer Atemaussetzer während der Nacht (Sleep Foundation).

Wenn du stark schnarchst, im Schlaf nach Luft ringst oder würgst oder unabhängig von der Zeit im Bett völlig erschöpft bist, sprich mit einem Arzt. Schlafapnoe ist häufig, behandelbar und sollte abgeklärt werden. Alkohol verschlimmert sie meist.

Alkohol und Schlaflosigkeit

Mit Alkohol einzuschlafen ist eine Gewohnheit, die leicht beginnt und schwer durchzuschlafen ist. Alkohol unterbricht deinen Schlaf und verkürzt die erholsamen Schlafphasen. Der Schlummertrunk, der dich einschlafen lässt, sorgt zugleich dafür, dass du weniger erholt bist und ihn in der nächsten Nacht wieder zu brauchen glaubst (Sleep Foundation).

Mit der Zeit kann aus diesem Kreislauf echte Schlaflosigkeit werden: Dein Körper kommt ohne ein Getränk nicht mehr zur Ruhe und schläft auch mit einem nicht gut. Wenn du den Kreislauf durchbrichst, kann dein Schlaf sich erholen.

Wann der Schlaf besser wird, nachdem du weniger trinkst

Die ersten Nächte ohne Alkohol können schwierig sein. Wenn dein Körper an ein Getränk vor dem Schlafengehen gewöhnt war, ist dein Schlaf zunächst vielleicht unruhig oder unterbrochen. Lebhafte Träume sind häufig, wenn der REM-Schlaf zurückkehrt. Diese Phase geht vorüber.

Die meisten Menschen bemerken, dass sich ihr Schlaf in den folgenden Tagen und Wochen stabilisiert: Sie schlafen ohne Hilfsmittel ein, schlafen länger durch und wachen erholter auf. Es gibt keinen genauen Zeitplan. Wie schnell dein Schlaf zurückkehrt, hängt davon ab, wie viel und wie lange du getrunken hast. Hab in den ersten Nächten etwas Geduld.

Was du protokollieren solltest

Schlaf gehört zu den Vorteilen, die du besonders leicht erkennen kannst, wenn du sie aufschreibst. Es lohnt sich, Folgendes zu protokollieren:

• Alkoholfreie Tage. In welchen Nächten du getrunken hast und in welchen nicht.

• Schlafenszeit und Aufwachzeit. Wann du ins Bett gegangen und wann du aufgestanden bist.

• Nächtliches Aufwachen. Wie oft und ungefähr wann du aufgewacht bist.

• Energie am Morgen. Wie erholt du dich gefühlt hast und nicht nur, wie lange du geschlafen hast.

• Verlangen und Stimmung. Was dir im Laufe des Tages aufgefallen ist.

Vergleiche deinen Schlaf mit deinen alkoholfreien Tagen, und das Muster wird meist deutlich. In I Am Sober kannst du deine alkoholfreien Tage verfolgen und täglich notieren, wie du geschlafen hast. So bleibt der Zusammenhang keine Vermutung.

So baust du eine bessere Abendroutine auf

Wenn ein Getränk für dich das Signal zum Abschalten war, braucht dein Abend ein neues Signal. Einige hilfreiche Möglichkeiten sind:

• Ersetze den Schlummertrunk. Wähle für den Abend ein alkoholfreies Getränk, das du magst, etwa Kräutertee, ein Erfrischungsgetränk oder Mineralwasser.

• Lege ein Signal zum Abschalten fest. Eine Dusche, ein Buch oder Dehnübungen – jeden Abend dieselbe Handlung. Dein Gehirn lernt das neue Signal.

• Höre früh am Abend auf zu trinken. Wenn du trinkst, beende es einige Stunden vor dem Schlafengehen, damit dein Körper den Alkohol vorher abbauen kann.

• Plane für das Verlangen. Überlege dir schon vorher, was du tun wirst, wenn der Drang nach einem Schlummertrunk kommt.

• Halte die Grundlagen stabil. Eine regelmäßige Schlafenszeit, ein dunkles Zimmer und weniger Bildschirmzeit wirken noch besser, sobald der Alkohol nicht mehr im Weg steht.

Häufig gestellte Fragen

Hilft Alkohol beim Schlafen?

Er kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Dein Schlaf wird dadurch jedoch leichter und häufiger unterbrochen, und du bekommst weniger REM-Schlaf. Insgesamt schlafen die meisten Menschen nach dem Trinken schlechter, auch wenn sie schnell wegdösen.

Warum wache ich nach dem Trinken mitten in der Nacht auf?

Während dein Körper in der zweiten Nachthälfte den Alkohol abbaut, wird der Schlaf leichter und stärker unterbrochen. Deshalb wachst du leichter auf. Zusätzliche Toilettengänge und Dehydrierung tragen ebenfalls dazu bei.

Verringert Alkohol den REM-Schlaf?

Ja. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf, der mit Gedächtnis und emotionaler Verarbeitung verbunden ist. Der Effekt wird bei größeren Mengen stärker. Das ist ein wichtiger Grund dafür, dass du benommen aufwachst.

Kann Alkohol eine Schlafapnoe verschlimmern?

Ja. Alkohol entspannt die Halsmuskulatur und verengt die Atemwege. Dadurch können Schnarchen und Schlafapnoe schlimmer werden. Wenn du Schlafapnoe hast oder vermutest, solltest du mit einem Arzt darüber sprechen.

Wie lange dauert es nach dem Aufhören mit Alkohol, bis der Schlaf besser wird?

Die ersten Nächte können unruhig sein, manchmal mit lebhaften Träumen, wenn der REM-Schlaf zurückkehrt. Viele Menschen bemerken in den folgenden Tagen und Wochen einen stabileren, erholsameren Schlaf. Einen genauen Zeitplan gibt es jedoch nicht.

Quellen

• Sleep Foundation. „Alkohol und Schlaf.“ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• „Die Auswirkungen von Alkohol auf den anschließenden Schlaf gesunder Erwachsener: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse“, 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Diese Seite enthält allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Wenn deine Schlafprobleme anhalten, sprich mit einem Arzt.