Könnte Alkohol meinen Schlaf beeinträchtigen?

Der Irrglaube, ein Glas Alkohol helfe beim Einschlafen und könne Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme kurieren, ist weit verbreitet. Alkohol kann deine Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, und der Schlummertrunk richtet möglicherweise mehr Schaden als Nutzen an. Doch wie könnte Alkohol deinen Schlaf beeinflussen? Hier betrachten wir die chemischen und körperlichen Auswirkungen von Alkohol auf deinen Körper und deinen Schlafzyklus. 

Ob ein einzelner Drink spät am Abend oder eine ganze Nacht mit starkem Alkoholkonsum: Alkohol und erholsamer Schlaf passen nicht zusammen. Hier erfährst du, warum. 

Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst

Alkohol macht zwar schläfrig und lässt dich in manchen Fällen einschlafen, verursacht aber Störungen im Gehirn, die deine Schlafzyklen beeinträchtigen können. Wenn du einschläfst, durchläuft dein Gehirn Leichtschlaf, Vor-REM-Schlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), bevor der Zyklus erneut beginnt. Für einen erholsamen Schlaf brauchst du ein bestimmtes Maß an REM-Schlaf. Alkohol macht dich zwar schläfrig, hindert dich aber gleichzeitig daran, diesen REM-Schlaf zu erreichen. Deshalb wachst du benommener und müder auf als zuvor. Mehrere Nächte mit schlechter Schlafqualität können tagsüber Probleme verursachen und deine Koordination, deine kognitiven Fähigkeiten und sogar deine Entscheidungsfindung beeinträchtigen. 

Alkohol und Schlaflosigkeit

Unzureichender Schlaf kann aufgrund der mangelnden Schlafqualität zu Symptomen führen, die einer Schlaflosigkeit ähneln. Da REM-Schlaf = Tiefschlaf gilt, wachst du nachts eher schon bei der kleinsten Störung auf und verlierst neben wertvollem Leichtschlaf auch REM-Schlaf. Wenn sich dein Körper allmählich daran gewöhnt, nachts aufzuwachen, betrachtet er dies als neue Gewohnheit und beginnt von selbst wach zu werden, manchmal sogar ganz ohne Störung. Es ist wichtig, diese Störungen möglichst zu verringern und deinen Tiefschlaf zu verlängern, damit sich dein Körper nicht an diesen Ablauf gewöhnt. 

Alkohol und Schlafapnoe

Bei einer Schlafapnoe verengen sich die Luftwege so stark, dass die Atemwege blockiert werden. Wenn du vor dem Schlafengehen Alkohol trinkst, kann er die Muskeln in deinen Atemwegen entspannen und damit das Risiko einer Schlafapnoe erhöhen. Schlafapnoe ist eine ernste Erkrankung, die deine Sauerstoffaufnahme verringert und deinen Kohlendioxidgehalt erhöht. Kommt dazu noch die flachere Atmung infolge übermäßigen Alkoholkonsums, kann eine potenziell tödliche Situation entstehen. 

Warum du vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten solltest

Wie du inzwischen weißt, kann Alkohol deine Schlafqualität stark beeinträchtigen. Doch wie schädlich ist das langfristig? Schlafmangel, insbesondere ein Mangel an erholsamem Schlaf, kann zahlreiche körperliche und psychische Beschwerden verursachen, die dein Leben stark belasten. Körperliche Probleme wie eine schlechte Koordination sowie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen können Folgen von Schlafmangel sein. Auch kognitive Funktionen wie der Umgang mit sozialen Situationen, das Erinnerungsvermögen und klares Denken können durch Schlafmangel beeinträchtigt werden. Deshalb wird empfohlen, auf Alkohol zu verzichten, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. 

Gewohnheiten für einen erholsamen Schlaf

· Bewegung

Sport ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu ermüden und gleichzeitig gesund zu bleiben. Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, deine körperliche Gesundheit in einem optimalen Zustand zu halten und den langfristigen Auswirkungen regelmäßigen Alkoholkonsums entgegenzuwirken. Allerdings solltest du kurz vor dem Schlafengehen auf Sport verzichten, genauer gesagt in den letzten Stunden davor. Wenn du zu nah an der Schlafenszeit trainierst, regt dies die Ausschüttung von Endorphinen an, die dich wach halten. Deshalb ist es wichtig, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. 

· Koffein und Nikotin meiden

Dass Stimulanzien wie Koffein und Nikotin dich wach halten können, ist keine Überraschung. Viele Menschen wird jedoch überraschen, dass diese Stoffe noch mehrere Stunden vor dem Schlafengehen im Körper verbleiben können. Es kann bis zu zehn Stunden dauern, bis Koffein vollständig aus deinem Körper verschwunden ist; nach sechs Stunden sind noch 50 % vorhanden. Denk daran, wenn du das nächste Mal am späten Nachmittag einen Kaffee trinkst! 

· Deine Schlafumgebung gestalten

Bei einer kühleren Temperatur fällt unser Körper in einen tieferen REM-Schlafzyklus. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass ein warmes Zimmer schläfriger macht. Auch wenn es sich so anfühlen mag, wirkt Wärme tatsächlich GEGEN einen tiefen, erholsamen Schlaf. Daher bietet ein kühleres Schlafzimmer die ideale Temperatur für deine Schlafumgebung. Auch die Qualität deiner Bettwäsche ist einen Gedanken wert. Alte Bettwäsche kann Unebenheiten aufweisen, die dich nachts wach halten. 

Ein weiterer wichtiger Faktor in deiner Schlafumgebung ist Licht, insbesondere blaues Licht. Verdunkelungsvorhänge und Rollos helfen dabei, natürliches Licht auszuschließen. Blaues Licht, wie es von Fernsehern, Weckern und anderen Geräten ausgehen kann, kann jedoch deinen Schlafzyklus stören und verhindern, dass du den optimalen Tiefschlaf erreichst, den du brauchst, um dich erholt zu fühlen. Schalte diese Geräte aus oder aktiviere den Dunkelmodus und beobachte, ob du dich morgens besser fühlst. 

· Eine Schlafroutine entwickeln

So wie ein Kind Geborgenheit in seiner abendlichen Routine findet, kannst auch du davon profitieren! Für deine innere Uhr sind Routine und Regelmäßigkeit bei Schlafens- und Aufstehzeiten entscheidend. Versuche, jeden Abend innerhalb eines Zeitfensters von 15 Minuten ins Bett zu gehen und morgens in einem ebenso engen Zeitfenster aufzustehen. Sechs bis acht Stunden gelten für Erwachsene als ausreichender Schlaf, also versuche, dieses Ziel zu erreichen. Hilfreich ist auch eine Einschlafroutine, mit der du zur Ruhe kommst und die Ausschüttung entspannungsfördernder Hormone anregst. Ein vertrauter Ablauf, etwa das Gesicht zu waschen, ein heißes koffeinfreies Getränk zu trinken und ein paar Seiten in einem Buch zu lesen, unterstützt dein Gehirn dabei, langsam herunterzufahren und sich besser auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. 

Da du jetzt besser weißt, wie Alkohol deinen Schlaf beeinträchtigen könnte, hoffen wir, dass du fundiertere Entscheidungen über deinen Alkoholkonsum am Abend treffen kannst und die erheblichen Auswirkungen verstehst, die er am nächsten Tag auf dich haben könnte. Versuche, heute Nacht gut zu schlafen, und trink stattdessen eine Tasse Kakao.