Как справиться с зависимостью от сахара

Многие любят десерты и говорят, что они сладкоежки. Однако у некоторых людей тяга к сахару может становиться серьезной проблемой. 

Вы понимаете, о чем речь, если когда-нибудь открывали упаковку печенья или пакет мармеладных конфет, собираясь съесть всего одну-две штуки, а в итоге съедали все. 

Однако если употребление сахара приводит к набору веса или нарушениям пищевого поведения, на это следует обратить внимание.

В этой статье описаны способы справиться с зависимостью от сахара. 

Как справиться с зависимостью от сахара за 10 шагов 

Вот десять шагов, которые могут помочь справиться с зависимостью от сахара:

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 1: поговорите с психотерапевтом 

Поддержка важна при работе с любой зависимостью, включая зависимость от сахара. 

Психотерапевт и специалист по питанию могут помочь разработать способы управления стрессом, которые облегчат изменение пищевого поведения.

Кроме того, психотерапевт поможет проследить, чтобы одна форма зависимости не сменилась другой. 

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 2: планируйте заранее 

Если у вас есть зависимость от сахара, после резкого отказа может возникнуть состояние, похожее на похмелье. Возможны вялость, затуманенность сознания, мигрень и раздражительность. 

Обычно симптомы отмены сахара сохраняются три дня. Поэтому специалисты рекомендуют начинать так называемый детокс от сахара осторожно, чтобы повысить вероятность благополучно пройти этот трехдневный период.

Кроме того, не планируйте эти три дня на заведомо напряженный период: стресс повышает вероятность тяги к сахару. 

Лучше выберите дни, когда сможете уделять больше времени заботе о себе и тщательнее планировать приемы пищи, перекусы и отвлекающие занятия. Помните, что этот период закончится и самочувствие улучшится. 

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 3: высыпайтесь 

Недостаток сна способствует менее полезному выбору продуктов, поскольку заставляет искать быстрый источник энергии. 

Кроме того, если вы недополучаете сна, уровень грелина, известного как гормон голода, повышается. Из-за этого сопротивляться импульсам становится еще сложнее.

Недостаток сна также усиливает аппетит к калорийным продуктам и снижает активность участков мозга, участвующих в оценке вариантов. Например, согласно одному исследованию, недосып усиливает определенный химический сигнал в организме. 

Из-за этого нездоровая пища кажется особенно сладкой — эффект напоминает усиление аппетита после употребления марихуаны. Кроме того, тяга к сахару остается высокой вечером, когда в иных условиях она снизилась бы. 

Даже плотно пообедав двумя часами ранее, участники исследования, которые не выспались, съедали большое количество печенья, конфет и чипсов — вдвое больше, чем после полноценного ночного сна.

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 4: поддерживайте водный баланс 

Достаточное количество воды помогает умерить голод и поддерживать уровень энергии. Оно также может влиять на уровень сахара в крови. В то же время жажда способна мешать принимать более полезные решения и отказываться от сахара.

Кроме того, согласно одному исследованию, даже небольшое обезвоживание — на 1–2% меньше воды, чем требуется организму для нормальной работы, — по-видимому, ухудшает когнитивные функции, особенно внимание и критическое мышление.

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 5: рассмотрите так называемый детокс от сахара 

Так называемый детокс от сахара обычно предполагает постепенное сокращение его употребления. Другой вариант заключается в исключении добавленных сахаров из рациона при сохранении природных сахаров, содержащихся во фруктах.

Главное — найти подход, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и учитывает потребности вашего здоровья. 

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 6: рассмотрите полный отказ 

Полный отказ от сахара и сладких продуктов может помочь справиться с зависимостью. 

Для этого уберите из дома все источники сахара и сладкие продукты. При необходимости привлеките к этому всю семью. Исключение или сокращение употребления сахара, вероятно, принесет пользу и другим членам семьи.

При полном исключении сахара из рациона обычно приходится избегать продуктов с высоким его содержанием. Также потребуется ограничить природные сахара, например фрукты с особенно высоким содержанием сахара, и, возможно, отказаться даже от подсластителей.

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 7: замените привычку 

Если вы пытаетесь сократить количество добавленного сахара в рационе, убедитесь, что не заменяете одну зависимость или привычку другой. 

Вместо этого помните о различии между повседневным ритуалом и зависимостью. Если после еды вам уже не хочется десерта, замените его прогулкой или чашкой травяного чая. 

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 8: ешьте продукты, богатые минералами 

Недостаток минералов может привести к тяге к сахару. Знаете ли вы, что некоторые микроэлементы участвуют в образовании инсулина и метаболизме глюкозы? 

Поэтому выраженный дефицит этих важных микроэлементов может усилить тягу к сахару. Специалисты рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием магния: сырое какао, авокадо, киноа, бурый рис, орехи, семена и темную листовую зелень. 

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 9: выбирайте фрукты 

Специалисты рекомендуют съедать как минимум один фрукт в день. Это поможет уменьшить тягу к сахару. 

Добавьте в рацион больше миндаля, авокадо, оливок и семян. Эти продукты богаты клетчаткой, помогают регулировать уровень сахара и могут уменьшать тягу к сладкому.

Как справиться с зависимостью от сахара — шаг 10: сократите кофеин 

Кофеин, обычно подавляющий аппетит, стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Он помогает почувствовать себя активнее и бодрее. 

Однако такой быстрый и нетипичный выброс кортизола может заставить организм искать больше инсулина в виде сахара. 

Поэтому сокращение кофеина может уменьшить тягу к сахару. При этом время от времени можно выпивать чашку кофе. 

Заключение

Большинство людей не видят ничего плохого в том, чтобы иногда съесть что-нибудь сладкое, поэтому не стоит винить себя за это.

Но если вы ежедневно испытываете тягу к сахару или чувствуете, что теряете контроль рядом со сладкими продуктами, стоит пересмотреть рацион.

Разговор с психотерапевтом и специалистом по питанию может существенно помочь. Подходящая система поддержки и приложение для поддержки трезвости вроде I Am Sober тоже могут помочь.