Алкоголь и сон: почему употребление алкоголя нарушает отдых

Короткий ответ: влияет ли алкоголь на сон?

Да. Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но делает сон более поверхностным, прерывистым и менее восстанавливающим. В начале ночи он подавляет быстрый сон (REM-фазу), а во второй половине часто вызывает пробуждение по мере ослабления своего действия (Sleep Foundation). Поэтому после употребления алкоголя можно проспать всю ночь и всё равно проснуться уставшими.

Почему сначала алкоголь вызывает сонливость

Алкоголь обладает седативным действием. Один-два алкогольных напитка замедляют работу мозга и могут вызвать сонливость, поэтому кажется, что напиток перед сном помогает (Sleep Foundation). Вы можете заснуть быстрее обычного.

Проблемы начинаются после того, как вы заснёте. Быстро заснуть — не то же самое, что хорошо выспаться, и алкоголь помогает с первым за счёт второго.

Как алкоголь нарушает сон позднее

Когда организм начинает выводить алкоголь, сон нарушается сразу несколькими способами:

• Меньше REM-сна. Алкоголь подавляет REM-фазу, связанную с памятью и обработкой эмоций, причём эффект усиливается с увеличением дозы (Sleep Foundation; систематический обзор и метаанализ, 2024). Сокращение REM-сна — одна из главных причин затуманенности сознания после пробуждения.

• Пробуждения во второй половине ночи. В начале ночи алкоголь способствует глубокому сну. Позже, по мере его метаболизма, сон становится более поверхностным и прерывистым, а пробуждения — более частыми (Sleep Foundation).

• Походы в туалет и обезвоживание. Алкоголь усиливает мочеотделение, поэтому полный мочевой пузырь и сухость во рту прерывают сон.

• Повышенная активность организма. Учащённое сердцебиение и повышенная температура тела могут мешать глубокому сну.

В результате ночь внешне похожа на сон, но не ощущается как полноценный отдых.

Алкоголь, храп и апноэ сна

Алкоголь расслабляет мышцы горла, сужая дыхательные пути. Из-за этого храп может стать громче, а апноэ сна — усилиться, в том числе с более частыми остановками дыхания ночью (Sleep Foundation).

Если вы сильно храпите, задыхаетесь или судорожно вдыхаете во сне либо чувствуете изнеможение независимо от продолжительности сна, поговорите с врачом. Апноэ сна встречается часто, поддаётся лечению и заслуживает обследования, а алкоголь обычно усугубляет его.

Алкоголь и бессонница

Привычка использовать алкоголь для засыпания формируется легко, но хорошо спать с ней трудно. Алкоголь делает сон прерывистым и сокращает его восстанавливающие фазы, поэтому напиток, который помогает отключиться, одновременно мешает полноценно отдохнуть. В результате на следующую ночь снова может возникнуть ощущение, что без него не обойтись (Sleep Foundation).

Со временем этот цикл может привести к настоящей бессоннице: организм уже не может расслабиться без алкоголя, но и с ним не отдыхает полноценно. Чтобы вернуть нормальный сон, необходимо разорвать этот цикл.

Когда сон улучшается после сокращения употребления алкоголя

Первые несколько ночей без алкоголя могут быть непростыми. Если организм привык к напитку перед сном, поначалу сон может быть беспокойным или прерывистым. Кроме того, по мере восстановления REM-сна часто появляются яркие сновидения. Этот период временный.

У большинства людей в последующие дни и недели сон начинает выравниваться: становится проще засыпать без дополнительных средств, дольше спать без пробуждений и просыпаться более отдохнувшими. Точного срока нет, а скорость восстановления зависит от количества и продолжительности употребления алкоголя. Постарайтесь проявить терпение в первые ночи.

Что отслеживать

Сон — одно из самых заметных преимуществ, особенно если записывать наблюдения. Полезно фиксировать:

• Дни без алкоголя. В какие ночи вы употребляли алкоголь, а в какие — нет.

• Время отхода ко сну и пробуждения. Когда вы легли и когда встали.

• Ночные пробуждения. Как часто и примерно когда вы просыпались.

• Уровень энергии утром. Насколько хорошо вы отдохнули, а не только сколько времени спали.

• Тягу и настроение. Что вы замечали в течение дня.

Сопоставьте сон с днями без алкоголя — и закономерность обычно станет очевидной. В I Am Sober можно отслеживать дни без алкоголя и ежедневно записывать, как вы спали, чтобы связь перестала быть лишь предположением.

Как создать более полезный вечерний распорядок

Если напиток служил сигналом к расслаблению, стоит дать вечеру новый сигнал. Вот несколько полезных вариантов:

• Замените напиток перед сном. Выберите на вечер понравившийся безалкогольный напиток: травяной чай, прохладительный напиток или газированную воду.

• Создайте новый ритуал подготовки ко сну. Душ, книга или растяжка — одно и то же действие каждый вечер. Мозг усвоит новый сигнал.

• Заканчивайте употреблять алкоголь заранее. Если вы всё же пьёте алкоголь, закончите за несколько часов до сна, чтобы организм успел его вывести.

• Заранее подготовьтесь к тяге. Ещё до появления желания выпить перед сном решите, что будете делать, когда оно возникнет.

• Соблюдайте основные правила регулярно. Постоянное время отхода ко сну, тёмная комната и меньше времени перед экраном становятся ещё эффективнее, когда алкоголь больше не мешает.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли алкоголь заснуть?

Он может помочь быстрее заснуть, но делает сон более поверхностным и прерывистым и сокращает REM-фазу. В целом после употребления алкоголя большинство людей спит хуже, даже если засыпает быстро.

Почему после употребления алкоголя я просыпаюсь среди ночи?

Когда во второй половине ночи организм выводит алкоголь, сон становится более поверхностным и прерывистым, поэтому вы легче просыпаетесь. Дополнительные походы в туалет и обезвоживание тоже способствуют этому.

Сокращает ли алкоголь REM-сон?

Да. Алкоголь подавляет REM-фазу сна, связанную с памятью и обработкой эмоций, причём при употреблении большего количества эффект усиливается. Это одна из главных причин разбитости после пробуждения.

Может ли алкоголь усугубить апноэ сна?

Да. Алкоголь расслабляет мышцы горла и сужает дыхательные пути, что может усиливать храп и апноэ сна. Если у вас есть или предположительно может быть апноэ сна, стоит поговорить с врачом.

Через сколько времени после отказа от алкоголя улучшается сон?

Первые ночи могут проходить неравномерно, иногда с яркими сновидениями по мере восстановления REM-сна. Многие замечают, что в последующие дни и недели сон становится более стабильным и восстанавливающим, хотя точного срока нет.

Источники

• Sleep Foundation. «Алкоголь и сон». https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• «Влияние алкоголя на последующий сон у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ», 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Эта страница содержит общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если проблемы со сном сохраняются, поговорите с врачом.