Cum să învingi dependența de zahăr

Multe persoane adoră deserturile. Aceste persoane spun și că au „poftă de dulce”. Totuși, pofta de zahăr poate fi extrem de problematică pentru unii oameni. 

Știi despre ce vorbim dacă ai deschis vreodată un pachet de biscuiți sau o pungă de jeleuri cu intenția de a mânca doar unul sau două, pentru ca apoi să te trezești că le-ai devorat pe toate. 

Totuși, dacă zahărul duce la creșterea în greutate sau la o alimentație dezordonată, această problemă trebuie abordată.

Acest articol prezintă cum să învingi eficient dependența de zahăr. 

Cum să învingi dependența de zahăr în 10 pași 

Iată cum să învingi dependența de zahăr:

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 1: Discută cu un terapeut 

Sprijinul primit atunci când încerci să depășești orice dependență, inclusiv cea de zahăr, este o parte importantă a procesului. 

Atât un terapeut, cât și un nutriționist te pot ajuta să dezvolți metode de gestionare a stresului care îți vor ușura depășirea dependenței.

În plus, un terapeut se asigură că nu treci pur și simplu de la o formă de dependență la alta. 

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 2: Planifică din timp 

Dacă ai o dependență de zahăr, oprirea bruscă a consumului te-ar putea face să simți că ai mahmureală. De asemenea, ai putea avea letargie, ceață mintală, migrene și iritabilitate. 

Simptomele sevrajului de zahăr durează în mod normal trei zile. Prin urmare, specialiștii recomandă să începi cu prudență detoxifierea de zahăr, pentru a-ți spori șansele de a trece cu succes prin acele trei zile.

În plus, asigură-te că nu faci acest lucru în trei zile despre care știi că vor fi foarte stresante. În caz contrar, pofta de zahăr este mai probabilă. 

Alege, în schimb, zile în care poți dedica mai mult timp îngrijirii personale și îți poți organiza mai bine mesele, gustările și activitățile care îți distrag atenția. În plus, amintește-ți că această perioadă se va încheia și că vei fi bine. 

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 3: Dormi suficient 

Privarea de somn te predispune la alegeri alimentare nesănătoase. Din această cauză, cauți mereu acel impuls rapid de energie. 

În plus, dacă nu dormi suficient, somnulinsuficient îți crește nivelul de grelină, cunoscută în mod obișnuit drept hormonul foamei. Din această cauză, este și mai greu să reziști impulsurilor.

Privarea de somn îți sporește și apetitul pentru alimente bogate în calorii, reducând în același timp activitatea din regiunile creierului care evaluează opțiunile. De exemplu, potrivit unui studiu, privarea de somn intensifică un semnal chimic din organism. 

Acest lucru face ca mâncarea nesănătoasă să pară deosebit de gustoasă, într-un mod asemănător „poftelor” provocate de marijuana. De asemenea, îți menține ridicată pofta de zahăr atunci când, în mod normal, aceasta ar scădea seara. 

În plus, chiar dacă luaseră un prânz copios cu două ore înainte, participanții la studiu care fuseseră privați de somn au mâncat compulsiv biscuiți, dulciuri și chipsuri, consumând de două ori mai mult decât ar fi consumat după o noapte de somn odihnitor.

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 4: Hidratează-te 

O cantitate adecvată de apă ajută la reglarea senzației de foame și la menținerea nivelului de energie. De asemenea, poate modifica nivelul glicemiei. Pe de altă parte, setea îți poate afecta capacitatea de a lua decizii bune și de a evita zahărul.

În plus, potrivit unui studiu, chiar și deshidratarea ușoară, cu 1 până la 2% mai puțină apă decât are nevoie organismul pentru a funcționa eficient, pare să afecteze funcționarea cognitivă, în special atenția și gândirea critică.

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 5: Ia în considerare o detoxifiere de zahăr 

O detoxifiere de zahăr presupune de obicei reducerea treptată a consumului de zahăr. Un alt tip de detoxifiere poate presupune eliminarea zaharurilor adăugate din alimentație, menținând însă consumul zaharurilor prezente în mod natural în fructe.

În esență, ar trebui să găsești o strategie prin care să stabilești ce tip de detoxifiere de zahăr este cel mai potrivit pentru stilul tău de viață. Aceasta trebuie să corespundă și nevoilor tale de sănătate. 

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 6: Ia în considerare evitarea completă 

Dacă te abții complet de la zahăr și alimente dulci, este posibil să îți poți învinge dependența. 

Pentru aceasta, elimină din casă toate sursele de zahăr și toate alimentele cu zahăr. Dacă este necesar, implică întreaga familie în acest proces. Eliminarea sau reducerea consumului de zahăr va fi probabil benefică și pentru toți cei din casă.

Dacă elimini tot zahărul din alimentație, va trebui, în general, să eviți alimentele cu un conținut ridicat de zahăr. De asemenea, trebuie să limitezi zaharurile naturale, cum ar fi fructele care conțin prea mult zahăr. Mai mult, este posibil să trebuiască să renunți chiar și la îndulcitori.

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 7: Înlocuiește obiceiul 

Dacă încerci să reduci cantitatea de zahăr adăugat din alimentație, trebuie să te asiguri că nu înlocuiești o dependență sau un obicei cu altceva. 

În schimb, trebuie să ai în vedere deosebirea dintre o rutină și o dependență. Dacă observi că nu mai ai loc pentru desert după masă, încearcă să îl înlocuiești cu o plimbare după cină sau cu o ceașcă de ceai din plante. 

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 8: Consumă alimente bogate în minerale 

Un deficit de minerale poate provoca poftă de zahăr. Știai că anumite oligoelemente contribuie la producerea insulinei și la metabolizarea glucozei? 

Prin urmare, un deficit sever al acestor oligoelemente esențiale poate intensifica pofta de zahăr. Din acest motiv, specialiștii recomandă consumul alimentelor cu un conținut ridicat de magneziu. Printre acestea se numără cacaua crudă, avocado, quinoa, orezul brun, nucile, semințele și legumele cu frunze de culoare verde-închis. 

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 9: Alege fructele 

Specialiștii recomandă să mănânci cel puțin un fruct pe zi. Acest lucru te va ajuta să îți învingi pofta de zahăr. 

Crește-ți consumul de migdale, avocado, măsline și semințe. Acestea sunt bogate în fibre și ajută la reglarea zahărului. De asemenea, îți mențin organismul într-o stare în care ai mai puține pofte de zahăr.

Cum să învingi dependența de zahăr, pasul 10: Redu cofeina 

Cofeina, un inhibitor obișnuit al apetitului, stimulează eliberarea cortizolului, hormonul stresului. Aceasta te face să te simți mai activ și mai energic. 

Pe de altă parte, această producere rapidă și anormală de cortizol poate determina organismul să ceară mai multă insulină, sub formă de zahăr. 

Așadar, redu consumul de cofeină pentru a diminua pofta de zahăr. Totuși, poți savura din când în când o ceașcă de cafea. 

Concluzie

Celor mai mulți oameni le place să mănânce din când în când ceva dulce, așa că nu ar trebui să te simți vinovat dacă faci acest lucru.

Dar dacă observi că ai poftă de zahăr în fiecare zi sau că simți că pierzi controlul în preajma alimentelor dulci, este momentul să îți reevaluezi alimentația.

Discuțiile cu un terapeut și un nutriționist sunt de mare ajutor. Un sistem de sprijin potrivit și o aplicație pentru abstinență precum I Am Sober te pot ajuta, de asemenea.