Alcoolul și somnul: de ce consumul de alcool perturbă odihna

Pe scurt: afectează alcoolul somnul?

Da. Alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede, însă face ca somnul să fie mai superficial, mai fragmentat și mai puțin odihnitor. Suprimă somnul REM la începutul nopții, apoi tinde să te trezească în a doua jumătate a nopții, pe măsură ce efectul dispare (Sleep Foundation). Așadar, poți dormi o noapte întreagă după ce ai băut și totuși te poți trezi obosit.

De ce alcoolul îți provoacă somnolență la început

Alcoolul este un sedativ. Un pahar sau două încetinesc activitatea creierului și îți pot provoca somnolență, motiv pentru care un pahar înainte de culcare pare să funcționeze (Sleep Foundation). Este posibil să adormi mai repede decât de obicei.

Problema este ce se întâmplă după ce ai adormit. Să adormi repede nu este același lucru cu a dormi bine, iar alcoolul îl oferă pe primul în detrimentul celui de-al doilea.

Cum perturbă alcoolul somnul mai târziu în timpul nopții

După ce corpul începe să elimine alcoolul, somnul se destramă în mai multe moduri simultan:

• Mai puțin somn REM. Alcoolul suprimă somnul REM, etapa asociată memoriei și procesării emoțiilor, iar efectul crește odată cu doza (Sleep Foundation; analiză sistematică și meta-analiză, 2024). Reducerea somnului REM este unul dintre principalele motive pentru care te trezești cu mintea încețoșată.

• Treziri în a doua jumătate a nopții. La începutul nopții, alcoolul te împinge către somnul profund. Mai târziu, pe măsură ce este metabolizat, somnul devine mai superficial și mai fragmentat, iar tu te trezești mai des (Sleep Foundation).

• Drumuri la baie și deshidratare. Alcoolul te face să urinezi mai mult, astfel încât vezica plină și gura uscată îți întrerup somnul.

• Un corp suprastimulat. Un ritm cardiac și o temperatură corporală mai ridicate îți pot menține somnul superficial.

Rezultatul este o noapte care arată ca somn, dar nu se simte ca odihnă.

Alcoolul, sforăitul și apneea în somn

Alcoolul relaxează mușchii gâtului, ceea ce îngustează căile respiratorii. Acest lucru intensifică sforăitul și poate agrava apneea în somn, inclusiv prin mai multe pauze de respirație în timpul nopții (Sleep Foundation).

Dacă sforăi puternic, gâfâi sau te îneci în somn ori te simți epuizat indiferent cât timp ai stat în pat, discută cu un medic. Apneea în somn este frecventă, poate fi tratată și merită investigată, iar alcoolul tinde să o agraveze.

Alcoolul și insomnia

Folosirea alcoolului pentru a adormi este un obicei ușor de început și greu de menținut pe parcursul întregii nopți. Deoarece alcoolul îți fragmentează somnul și reduce etapele odihnitoare, paharul de seară care te adoarme te lasă și mai puțin odihnit, așa că simți că ai din nou nevoie de el în seara următoare (Sleep Foundation).

În timp, acest cerc vicios se poate transforma în insomnie propriu-zisă: corpul tău nu se mai liniștește fără un pahar și nici nu se liniștește bine cu acesta. Ruperea cercului este ceea ce îți permite să îți recuperezi somnul.

Când se îmbunătățește somnul după reducerea consumului

Primele câteva nopți fără alcool pot fi dificile. Dacă organismul tău era obișnuit cu un pahar înainte de culcare, somnul poate fi inițial agitat sau fragmentat, iar visele intense sunt frecvente pe măsură ce somnul REM revine. Această etapă este temporară.

Majoritatea persoanelor constată că somnul începe să se stabilizeze în zilele și săptămânile următoare: adorm fără ajutor, dorm mai mult fără întreruperi și se trezesc mai odihnite. Nu există o cronologie exactă, iar viteza de refacere depinde de cantitatea de alcool consumată și de durata consumului. Ai puțină răbdare în primele nopți.

Ce să urmărești

Somnul este unul dintre beneficiile cel mai ușor de observat dacă îl consemnezi. Merită să notezi:

• Zilele fără alcool. Nopțile în care ai băut și cele în care nu ai băut.

• Ora de culcare și ora de trezire. Când te-ai culcat și când te-ai ridicat din pat.

• Trezirile din timpul nopții. Cât de des te-ai trezit și aproximativ la ce oră.

• Energia de dimineață. Cât de odihnit te-ai simțit, nu doar cât timp ai dormit.

• Poftele și dispoziția. Ce ai observat în timpul zilei.

Compară somnul cu zilele fără alcool și, de obicei, tiparul devine evident. În I Am Sober, îți poți urmări zilele fără alcool și poți adăuga note zilnice despre cum ai dormit, astfel încât legătura dintre ele să nu mai fie doar o presupunere.

Cum să îți construiești o rutină de seară mai bună

Dacă un pahar era semnalul tău că trebuie să te relaxezi, soluția este să oferi serii un semnal nou. Iată câteva lucruri care pot ajuta:

• Înlocuiește paharul de seară. Alege pentru seară o băutură fără alcool care îți place: ceai din plante, o băutură răcoritoare sau apă carbogazoasă.

• Stabilește un semnal de relaxare. Un duș, o carte sau câteva întinderi — același lucru în fiecare seară. Creierul tău va învăța noul semnal.

• Încheie consumul de alcool devreme. Dacă bei, oprește-te cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât corpul să poată elimina mai întâi alcoolul.

• Pregătește-te pentru poftă. Hotărăște ce vei face când apare impulsul de a bea un pahar înainte de culcare, înainte ca acesta să apară.

• Păstrează consecvente lucrurile de bază. O oră constantă de culcare, o cameră întunecată și mai puțin timp petrecut în fața ecranelor au un efect mai puternic după eliminarea alcoolului.

Întrebări frecvente

Te ajută alcoolul să dormi?

Te poate ajuta să adormi mai repede, însă îți face somnul mai superficial și mai fragmentat, cu mai puțin somn REM. Majoritatea persoanelor dorm în general mai prost după ce beau, chiar dacă adorm repede.

De ce mă trezesc în mijlocul nopții după ce beau alcool?

Pe măsură ce corpul elimină alcoolul în a doua jumătate a nopții, somnul devine mai superficial și mai fragmentat, așa că te trezești mai ușor. Drumurile suplimentare la baie și deshidratarea contribuie și ele.

Reduce alcoolul somnul REM?

Da. Alcoolul suprimă somnul REM, etapa asociată memoriei și procesării emoțiilor, iar efectul crește odată cu cantitatea consumată. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care te trezești amețit și somnoros.

Poate alcoolul să agraveze apneea în somn?

Da. Alcoolul relaxează mușchii gâtului și îngustează căile respiratorii, ceea ce poate agrava sforăitul și apneea în somn. Dacă ai sau bănuiești că ai apnee în somn, merită să discuți cu un medic.

La cât timp după renunțarea la alcool se îmbunătățește somnul?

Primele nopți pot fi neregulate, uneori cu vise intense pe măsură ce somnul REM revine. Multe persoane observă un somn mai stabil și mai odihnitor în zilele și săptămânile următoare, deși nu există o cronologie exactă.

Surse

• Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• "The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis," 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Această pagină oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă problemele de somn persistă, discută cu un medic.