砂糖依存症を克服する方法

デザートが大好きな人は多くいます。そういう人は自分を「甘いもの好き」だとも言います。しかし、砂糖への欲求は、一部の人にとって非常に大きな問題になり得ます。 

クッキーの袋やジェリービーンズの袋を開けて、1粒か2粒だけ食べるつもりが、全部たいらげてしまったことがあるなら、何のことを言っているかおわかりでしょう。 

しかし、砂糖の摂取が体重増加や乱れた食行動につながるなら、対処しなければなりません。

この記事では、砂糖依存症を効果的に克服する方法を説明します。 

砂糖依存症を克服する10のステップ 

砂糖依存症を克服する方法は、次のとおりです。

砂糖依存症を克服する方法 ステップ1：セラピストに相談する 

砂糖を含むどのような依存症を断とうとするときも、サポートを受けることは、その過程の大切な要素です。 

セラピストと栄養士のどちらも、依存症を断ちやすくするストレス対処法を身につける助けになります。

さらにセラピストは、ある依存症から別の依存症へただ乗り換えてしまわないようにします。 

砂糖依存症を克服する方法 ステップ2：先を考えておく 

砂糖に依存している場合、いきなり完全にやめると、二日酔いのような気分になることがあります。だるさ、頭のぼんやり、片頭痛、イライラも起こることがあります。 

砂糖の離脱症状は、通常3日続きます。そのため専門家は、その3日間をうまく乗り越える可能性を高めるために、砂糖のデトックスを慎重に始めるよう勧めています。

さらに、ストレスが高いとわかっている3日間に始めないようにしてください。そうすると、砂糖への欲求が出やすくなります。 

その代わりに、セルフケアにより多くの時間を使え、食事、間食、気を紛らわせることをよりよく整えられる日を選んでください。そして、それは終わり、大丈夫になると知っておいてください。 

砂糖依存症を克服する方法 ステップ3：十分な睡眠をとる 

睡眠不足 は、よくない食事の選択をしやすくします。そのため、手っ取り早いエネルギーを常に求めてしまいます。 

さらに、十分な 睡眠が取れていないと、空腹ホルモンとして知られるグレリンの量が上がります。これにより、衝動を抑えることがさらに難しくなります。

睡眠不足は、高カロリーの食べ物への食欲も高め、選択肢を比較する脳の部位の活動を下げます。たとえばある研究によると、睡眠不足は体内の化学信号を増やします。 

これにより、ジャンクフードがとくに甘く感じられます（マリファナの「マンチー」効果に似ています）。また、夕方には本来下がるはずの砂糖への欲求を高いままにします。 

さらに、2時間前にしっかり昼食をとったあとでも、睡眠不足の研究参加者はクッキー、甘いもの、ポテトチップスを過食し、よく眠ったあとの2倍も食べました。

砂糖依存症を克服する方法 ステップ4：水分を十分にとる 

十分な水分は空腹を抑え、エネルギーを保つのに役立ちます。血糖値を変えることもあります。一方、のどが渇いていると、よい選択をして砂糖を避ける力が妨げられることがあります。

さらにある研究によると、わずかな脱水（体が効率よく働くのに必要な水分より1〜2%少ない状態）でも、認知機能、とくに注意力と批判的思考の力が損なわれるようです。

砂糖依存症を克服する方法 ステップ5：砂糖のデトックスを検討する 

砂糖のデトックスでは、通常、時間をかけて砂糖の摂取を減らします。別の種類の砂糖デトックスでは、食事から加糖を除きつつ、果物に含まれる天然の糖はとり続けることもあります。

要するに、どの種類の砂糖デトックスが自分の生活にいちばん合うかを見極める方法を見つける必要があります。健康上の必要も満たさなければなりません。 

砂糖依存症を克服する方法 ステップ6：完全に避けることを検討する 

砂糖と甘い食べ物を完全に断てば、依存症を克服できるかもしれません。 

そのためには、家から砂糖と甘い食べ物の出所をすべて取り除いてください。必要なら、家族全員をこの過程に巻き込みましょう。砂糖の摂取をなくす、または減らすことは、家にいる全員にもおそらくプラスになります。

食事から砂糖をすべて除く場合、一般に、糖分の多い食品は避ける必要があります。糖分が多すぎる果物などの天然の糖も制限しなければなりません。さらに、甘味料の使用も控える必要があるかもしれません。

砂糖依存症を克服する方法 ステップ7：習慣を置き換える 

食事の加糖を減らそうとするときは、一つの 依存症や習慣 を別のものに置き換えてしまわないようにしてください。 

その代わりに、日課と依存症の違いを念頭に置いておかなければなりません。食後にデザートを入れる余地がないと感じたら、食後の散歩やハーブティー1杯に置き換えてみてください。 

砂糖依存症を克服する方法 ステップ8：ミネラルの多い食べ物をとる 

ミネラル不足は、砂糖への欲求を引き起こすことがあります。一部の微量ミネラルがインスリンの生成とブドウ糖代謝に関わっていることをご存じですか。 

その結果、こうした必須微量元素が深刻に不足すると、砂糖への欲求が増えることがあります。そのため専門家は、マグネシウムを多く含む食品をとるよう勧めています。生カカオ、アボカド、キヌア、玄米、ナッツ、種子、濃い葉物野菜などです。 

砂糖依存症を克服する方法 ステップ9：果物を選ぶ 

専門家は、1日に少なくとも果物を1つ食べるよう勧めています。これが砂糖への欲求を克服する助けになります。 

アーモンド、アボカド、オリーブ、種子の摂取を増やしてください。これらの果物は食物繊維が豊富で、糖の調整に役立ちます。砂糖への欲求が少なくなる状態を体に保つことにもなります。

砂糖依存症を克服する方法 ステップ10：カフェインを減らす 

カフェインは、よくある食欲抑制物質であり、コルチゾール（ストレスホルモン）の放出を促します。より活動的で元気になったと感じさせます。 

一方、このコルチゾールの急で異常な合成は、体がより多くのインスリン（砂糖の形で）を求める原因になることがあります。 

ですから、砂糖への欲求を減らすために、カフェインの摂取を減らしてください。ただし、ときどきコーヒーを1杯楽しむことはできます。 

まとめ

ほとんどの人は、ときどき甘いものを食べることを気にしません。ですから、そうしても自分を責めないでください。

しかし、毎日砂糖への欲求がある、または甘い食べ物の前で自制できなくなっていると感じるなら、食事を見直すときです。

セラピストと栄養士に相談することは大きな助けになります。適切な サポート体制 と 依存を断つアプリ である I Am Sober も助けになります。