Miten voittaa sokeririippuvuus

Moni rakastaa jälkiruokia. He kertovat myös, että heillä on makeannälkä. Sokerinhimo voi kuitenkin olla joillekin ihmisille erittäin ongelmallista. 

Tiedät, mistä puhumme, jos olet joskus avannut keksipaketin tai pussillisen jelly bean -karkkeja aikoen syödä vain yhden tai kaksi ja huomannut ahmivasi koko saaliin. 

Jos sokerin käyttö kuitenkin johtaa painonnousuun tai häiriintyneeseen syömiseen, asiaan on puututtava.

Tässä kirjoituksessa kerrotaan, miten sokeririippuvuuden voi voittaa tehokkaasti. 

Miten voittaa sokeririippuvuus 10 vaiheessa 

Näin voitat sokeririippuvuuden:

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 1: Keskustele terapeutin kanssa 

Tuki on tärkeä osa prosessia, kun yrität irtautua mistä tahansa riippuvuudesta, myös sokerista. 

Sekä terapeutti että ravitsemusterapeutti voivat auttaa sinua kehittämään stressinhallintakeinoja, joiden avulla riippuvuudesta on helpompi päästä irti.

Lisäksi terapeutti huolehtii, ettet vain vaihda yhtä riippuvuuden muotoa toiseen. 

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 2: Suunnittele etukäteen 

Jos olet riippuvainen sokerista, äkillinen lopettaminen saattaa tuntua krapulalta. Saatat kärsiä myös tarmottomuudesta, aivosumusta, migreenistä ja ärtyneisyydestä. 

Sokerin vieroitusoireet kestävät yleensä kolme päivää. Asiantuntijat suosittelevat siksi aloittamaan sokeridetoxin varovasti, jotta selviät noista kolmesta päivästä todennäköisemmin.

Varmista lisäksi, ettet tee sitä kolmena päivänä, joiden tiedät olevan erityisen stressaavia. Se tekee sokerinhimon todennäköisemmäksi. 

Valitse sen sijaan päiviä, jolloin voit käyttää enemmän aikaa itsestäsi huolehtimiseen ja järjestää ateriat, välipalat ja muun tekemisen paremmin. Tiedä myös, että se päättyy ja pärjäät kyllä. 

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 3: Nuku riittävästi 

Unenpuute altistaa sinut huonoille ruokavalinnoille. Siksi etsit aina nopeaa energialatausta. 

Jos et myöskään saa tarpeeksi unta, greliinitasosi, joka tunnetaan yleisesti nälkähormonina, nousee. Tämä tekee mielihalujen vastustamisesta entistä vaikeampaa.

Unenpuute lisää myös ruokahalua runsaskalorisia ruokia kohtaan ja heikentää niiden aivojen osien toimintaa, jotka käsittelevät vaihtoehtojen punnitsemista. Tutkimuksen mukaan unenpuute esimerkiksi lisää kemiallista signaalia kehossa. 

Tämä saa roskaruoan maistumaan erityisen makealta (samanlaisesti kuin marihuanan ”munchies”-vaikutus). Se myös pitää sokerinhimon korkealla silloinkin, kun sen pitäisi muuten laskea illalla. 

Lisäksi unenpuutteesta kärsineet tutkimukseen osallistuneet ahmivat keksejä, makeisia ja sipsejä jopa suuren lounaan jälkeen, joka oli syöty kaksi tuntia aiemmin, ja söivät kaksi kertaa niin paljon kuin hyvien yöunien jälkeen.

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 4: Huolehdi nesteytyksestä 

Riittävä vedenjuonti auttaa hillitsemään nälkää ja pitää energiatasot yllä. Se voi myös muuttaa verensokeritasoja. Toisaalta jano voi häiritä kykyäsi tehdä hyviä valintoja ja vältellä sokeria.

Tutkimuksen mukaan jo lievä nestehukka (1–2 % vähemmän vettä kuin keho tarvitsee toimiakseen tehokkaasti) näyttää heikentävän kognitiivista toimintaa, erityisesti tarkkaavaisuutta ja kriittistä ajattelua.

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 5: Harkitse sokeridetoxia 

Sokeridetox tarkoittaa yleensä sokerin käytön vähentämistä vähitellen. Toisenlaisessa sokeridetoxissa voidaan jättää lisätty sokeri pois ruokavaliosta mutta jatkaa hedelmien luontaisen sokerin syömistä.

Tärkeintä on löytää tapa selvittää, millainen sokeridetox sopisi parhaiten elämäntapaasi. Sen on täytettävä myös terveytesi vaatimukset. 

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 6: Harkitse täydellistä välttämistä 

Jos luovut kokonaan sokerista ja makeista ruoista, saatat pystyä voittamaan riippuvuutesi. 

Tee tämä poistamalla kotoasi kaikki sokerin ja sokeripitoisten ruokien lähteet. Ota tarvittaessa koko perhe mukaan. Sokerin käytön lopettaminen tai vähentäminen on todennäköisesti hyödyksi kaikille kotona.

Jos jätät sokerin kokonaan pois ruokavaliostasi, sinun on yleensä vältettävä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Sinun on myös rajoitettava luontaisia sokereita, kuten liian sokerisia hedelmiä. Lisäksi sinun on mahdollisesti jopa pidättäydyttävä makeutusaineista.

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 7: Korvaa tapa 

Jos yrität vähentää lisätyn sokerin määrää ruokavaliossasi, varmista, ettet korvaa yhtä riippuvuutta tai tapaa toisella. 

Pidä sen sijaan mielessä ero rutiinin ja riippuvuuden välillä. Jos huomaat, ettei jälkiruoalle ole tilaa aterian jälkeen, kokeile korvata se illallisen jälkeisellä kävelyllä tai kupillisella yrttiteetä. 

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 8: Syö kivennäisainepitoista ruokaa 

Kivennäisaineiden puute saattaa aiheuttaa sokerinhimoa. Tiedätkö, että jotkin hivenaineet vaikuttavat insuliinin muodostumiseen ja glukoosiaineenvaihduntaan? 

Siksi näiden välttämättömien hivenaineiden vakava puute voi lisätä sokerinhimoa. Siksi asiantuntijat suosittelevat syömään magnesiumpitoisia ruokia. Näitä ovat raakakaakao, avokado, quinoa, ruskea riisi, pähkinät, siemenet ja tummanvihreät lehtivihannekset. 

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 9: Valitse hedelmiä 

Asiantuntijat suosittelevat syömään vähintään yhden hedelmän päivässä. Tämä auttaa voittamaan sokerinhimon. 

Lisää mantelien, avokadojen, oliivien ja siementen osuutta. Nämä hedelmät ovat kuitupitoisia ja auttavat sokeritasapainon säätelyssä. Ne myös pitävät kehon tilassa, jossa sokerinhimoa on vähemmän.

Miten voittaa sokeririippuvuus, vaihe 10: Vähennä kofeiinia 

Kofeiini, tyypillinen ruokahalua hillitsevä aine, kiihdyttää kortisolin (stressihormonin) eritystä. Se saa olosi tuntumaan aktiivisemmalta ja virkeämmältä. 

Tämä nopea ja poikkeava kortisolin synteesi voi toisaalta saada kehosi hakemaan lisää insuliinia (sokerin muodossa). 

Vähennä siis kofeiinin käyttöä sokerinhimon hillitsemiseksi. Voit kuitenkin nauttia kupin kahvia silloin tällöin. 

Yhteenveto

Useimmille satunnainen herkku ei ole ongelma, joten sinun ei pidä tuntea huonoa mieltä, jos nautit sellaisen.

Jos kuitenkin huomaat sokerinhimoa päivittäin tai tunnet menettäväsi hallinnan sokeripitoisten ruokien äärellä, on aika tarkastella ruokavaliotasi uudelleen.

Keskustelu terapeutin ja ravitsemusterapeutin kanssa auttaa paljon. Oikea tukiverkosto ja raittiussovellus kuten I Am Sober voivat myös auttaa.