Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη

Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν τα επιδόρπια. Αυτοί οι άνθρωποι λένε επίσης ότι έχουν «αδυναμία στα γλυκά». Ωστόσο, οι λιγούρες για ζάχαρη μπορεί να είναι εξαιρετικά προβληματικές για ορισμένους ανθρώπους. 

Ξέρεις τι εννοούμε αν έχεις ανοίξει ποτέ ένα πακέτο μπισκότα ή μια σακούλα ζελεδάκια με σκοπό να φας μόνο ένα ή δύο, και στο τέλος να έχεις καταβροχθίσει τα πάντα. 

Ωστόσο, αν η κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους ή σε διαταραγμένη διατροφή, πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς να νικήσεις αποτελεσματικά την εξάρτηση από τη ζάχαρη. 

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη σε 10 βήματα 

Να πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη:

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 1: Μίλησε με έναν θεραπευτή 

Το να έχεις στήριξη ενώ προσπαθείς να κόψεις οποιαδήποτε εξάρτηση, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, είναι σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας. 

Τόσο ένας θεραπευτής όσο και ένας διατροφολόγος μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις μεθόδους διαχείρισης του στρες που θα σου κάνουν πιο εύκολο να κόψεις την εξάρτησή σου.

Επιπλέον, ένας θεραπευτής διασφαλίζει ότι δεν θα περάσεις απλώς από τη μία μορφή εξάρτησης στην άλλη. 

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 2: Σκέψου εκ των προτέρων 

Αν έχεις εξάρτηση από τη ζάχαρη, το να κόψεις απότομα μπορεί να σε κάνει να νιώθεις σαν να έχεις ξεμεθύσει. Μπορεί επίσης να εμφανίσεις λήθαργο, θολούρα στο μυαλό, ημικρανίες και ευερεθιστότητα. 

Τα συμπτώματα στέρησης από τη ζάχαρη διαρκούν συνήθως τρεις ημέρες. Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσεις την αποτοξίνωση από τη ζάχαρη με προσοχή, ώστε να αυξήσεις τις πιθανότητες να περάσεις με επιτυχία αυτές τις τρεις ημέρες.

Επιπλέον, φρόντισε να μην το κάνεις σε τρεις ημέρες που ξέρεις ότι θα είναι γεμάτες στρες. Αν το κάνεις, οι λιγούρες για ζάχαρη γίνονται πιο πιθανές. 

Αντί γι' αυτό, διάλεξε ημέρες στις οποίες μπορείς να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στη φροντίδα του εαυτού σου και να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματα, τα σνακ και τους τρόπους απόσπασης της προσοχής. Επιπλέον, να ξέρεις ότι θα τελειώσει και θα είσαι μια χαρά. 

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 3: Κοιμήσου αρκετά 

Η στέρηση ύπνου σε οδηγεί σε κακές διατροφικές επιλογές. Εξαιτίας της, ψάχνεις πάντα εκείνη την άμεση ένεση ενέργειας. 

Επιπλέον, αν δεν έχεις αρκετό ύπνο, τα επίπεδα γκρελίνης σου, γνωστής ως ορμόνη της πείνας, αυξάνονται. Αυτό κάνει ακόμα πιο δύσκολο να αντισταθείς στις λιγούρες.

Η στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης την όρεξή σου για τρόφιμα υψηλών θερμίδων, ενώ μειώνει τη δραστηριότητα στα μέρη του εγκεφάλου που ασχολούνται με την αξιολόγηση των επιλογών. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη, η στέρηση ύπνου αυξάνει ένα χημικό σήμα στο σώμα. 

Αυτό κάνει το πρόχειρο φαγητό να έχει ιδιαίτερα γλυκιά γεύση (παρόμοια με το φαινόμενο των «munchies» της μαριχουάνας). Διατηρεί επίσης υψηλή τη λιγούρα σου για ζάχαρη όταν διαφορετικά θα έπεφτε το βράδυ. 

Επιπλέον, ακόμη και αφού είχαν φάει ένα μεγάλο μεσημεριανό δύο ώρες νωρίτερα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν στερηθεί ύπνο έκαναν υπερφαγία με μπισκότα, γλυκά και πατατάκια, τρώγοντας διπλάσια ποσότητα από όση θα έτρωγαν μετά από έναν καλό ύπνο.

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 4: Μείνε ενυδατωμένος/η 

Το επαρκές νερό βοηθά να μετριάζεται η πείνα και κρατά τα επίπεδα ενέργειας ψηλά. Μπορεί επίσης να μεταβάλει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη, η δίψα μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σου να κάνεις σωστές επιλογές και να αποφεύγεις τη ζάχαρη.

Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση (1 έως 2% λιγότερο νερό από όσο χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί αποδοτικά) φαίνεται να βλάπτει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα την προσοχή και την κριτική σκέψη.

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 5: Σκέψου μια αποτοξίνωση από τη ζάχαρη 

Η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη συνήθως περιλαμβάνει τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης. Ένα διαφορετικό είδος αποτοξίνωσης από τη ζάχαρη μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την αποφυγή των πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, διατηρώντας όμως την κατανάλωση των φυσικών σακχάρων που βρίσκονται στα φρούτα.

Το βασικό είναι να βρεις μια στρατηγική για να καθορίσεις ποιος τύπος αποτοξίνωσης από τη ζάχαρη θα ταίριαζε περισσότερο στον τρόπο ζωής σου. Πρέπει επίσης να καλύπτει τις ανάγκες υγείας σου. 

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 6: Σκέψου την πλήρη αποφυγή 

Αν απέχεις πλήρως από τη ζάχαρη και τα γλυκά τρόφιμα, μπορεί να καταφέρεις να νικήσεις την εξάρτησή σου. 

Για να το κάνεις αυτό, αφαίρεσε από το σπίτι σου όλες τις πηγές ζάχαρης και τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αν χρειάζεται, ενέπλεξε όλη την οικογένεια σε αυτή τη διαδικασία. Η εξάλειψη ή η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης πιθανότατα θα είναι ωφέλιμη και για όλους στο σπίτι.

Αν εξαλείψεις όλη τη ζάχαρη από τη διατροφή σου, γενικά θα πρέπει να μένεις μακριά από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πρέπει επίσης να περιορίσεις τα φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα με υπερβολική ζάχαρη. Επιπλέον, μπορεί μάλιστα να χρειαστεί να αποφύγεις και τα γλυκαντικά.

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 7: Αντικατέστησε τη συνήθεια 

Αν προσπαθείς να μειώσεις την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σου, πρέπει να βεβαιωθείς ότι δεν αντικαθιστάς μια εξάρτηση ή συνήθεια με μια άλλη. 

Αντί γι' αυτό, πρέπει να έχεις υπόψη τη διάκριση ανάμεσα σε μια ρουτίνα και σε μια εξάρτηση. Αν διαπιστώσεις ότι δεν έχεις χώρο για επιδόρπιο μετά το γεύμα, δοκίμασε να το αντικαταστήσεις με έναν περίπατο μετά το δείπνο ή με ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. 

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 8: Τρώε τροφές πλούσιες σε μέταλλα 

Η έλλειψη μετάλλων μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες για ζάχαρη. Το ήξερες ότι κάποια ιχνοστοιχεία παίζουν ρόλο στην παραγωγή ινσουλίνης και στον μεταβολισμό της γλυκόζης; 

Ως αποτέλεσμα, μια σοβαρή έλλειψη σε αυτά τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες λιγούρες για ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, οι ειδικοί συνιστούν να τρως τροφές με υψηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε αυτές περιλαμβάνονται το ωμό κακάο, το αβοκάντο, η κινόα, το καστανό ρύζι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. 

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 9: Προτίμησε τα φρούτα 

Οι ειδικοί συνιστούν να τρως τουλάχιστον ένα φρούτο την ημέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τις λιγούρες σου για ζάχαρη. 

Αύξησε την κατανάλωση αμυγδάλων, αβοκάντο, ελιών και σπόρων. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη ρύθμιση της ζάχαρης. Κρατούν επίσης το σώμα σου σε μια κατάσταση όπου έχεις λιγότερες λιγούρες για ζάχαρη.

Πώς να νικήσεις την εξάρτηση από τη ζάχαρη Βήμα 10: Μείωσε την καφεΐνη 

Η καφεΐνη, ένα τυπικό κατασταλτικό της όρεξης, διεγείρει την απελευθέρωση κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες). Σε κάνει να νιώθεις πιο δραστήριος/α και τονωμένος/η. 

Αυτή η γρήγορη και μη φυσιολογική σύνθεση κορτιζόλης, από την άλλη, μπορεί να κάνει το σώμα σου να αναζητά περισσότερη ινσουλίνη (με τη μορφή ζάχαρης). 

Μείωσε λοιπόν την πρόσληψη καφεΐνης για να μειώσεις τις λιγούρες σου για ζάχαρη. Ωστόσο, μπορείς να απολαμβάνεις έναν καφέ κάθε τόσο. 

Συμπέρασμα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να απολαμβάνουν ένα γλυκό κάθε τόσο, οπότε μην νιώθεις άσχημα αν το κάνεις κι εσύ.

Αν όμως βλέπεις ότι έχεις λιγούρες για ζάχαρη καθημερινά ή ότι νιώθεις πως χάνεις τον έλεγχο γύρω από τα ζαχαρούχα τρόφιμα, είναι ώρα να ξανασκεφτείς τη διατροφή σου.

Το να μιλάς με έναν θεραπευτή και έναν διατροφολόγο βοηθά πολύ. Το σωστό σύστημα υποστήριξης και μια εφαρμογή νηφαλιότητας όπως το I Am Sober μπορεί επίσης να βοηθήσει.