Jak se zbavit závislosti na cukru

Spousta lidí miluje dezerty. Často o sobě říkají, že mají „sladký jazýček“. Chuť na cukr ale může být pro některé lidi mimořádně problematická. 

Víš, o čem je řeč, pokud jsi někdy otevřel/a balíček sušenek nebo sáček želé bonbonů s tím, že sníš jen jeden nebo dva – a nakonec jsi zhltl/a celou zásobu. 

Pokud ale konzumace cukru vede k přibírání na váze nebo k narušenému stravování, je potřeba se tím zabývat.

Tenhle článek ukazuje, jak se závislosti na cukru účinně zbavit. 

Jak se zbavit závislosti na cukru v 10 krocích 

Tady je, jak se závislosti na cukru zbavit:

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 1: Promluv si s terapeutem 

Mít podporu, když se snažíš zbavit jakékoli závislosti, včetně té na cukru, je důležitou součástí procesu. 

Terapeut i nutriční specialista ti můžou pomoct osvojit si způsoby, jak zvládat stres, díky kterým se závislosti zbavíš snáz.

Terapeut se navíc postará o to, abys jednu formu závislosti jen nenahradil/a jinou. 

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 2: Přemýšlej dopředu 

Pokud jsi závislý/á na cukru, přestat ze dne na den ti může způsobit pocit, jako bys měl/a kocovinu. Můžeš trpět i malátností, mozkovou mlhou, migrénami a podrážděností. 

Abstinenční příznaky z cukru obvykle trvají tři dny. Odborníci proto doporučují začít detox od cukru opatrně, abys zvýšil/a šanci, že ty tři dny úspěšně zvládneš.

Zároveň si dej pozor, abys to nedělal/a během tří dní, o kterých víš, že budou hodně stresující. Tím se chutě na cukr stávají pravděpodobnějšími. 

Místo toho si vyber dny, kdy se můžeš víc věnovat péči o sebe a lépe si naplánovat jídla, svačiny i rozptýlení. A věz, že to pomine a budeš v pořádku. 

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 3: Dopřej si dostatek spánku 

Nedostatek spánku tě svádí ke špatným stravovacím volbám. Kvůli němu pořád hledáš rychlý přísun energie. 

Když navíc nemáš dostatek spánku, stoupne ti hladina ghrelinu, známého jako hormon hladu. Odolat nutkáním je pak ještě těžší.

Nedostatek spánku také zvyšuje chuť na kalorická jídla a snižuje aktivitu v částech mozku, které mají na starosti zvažování možností. Podle studie například nedostatek spánku posiluje chemický signál v těle. 

Nezdravé jídlo pak chutná obzvlášť sladce (podobně jako efekt „žravky“ u marihuany). Chuť na cukr taky udržuje vysoko večer, kdy by jinak klesla. 

Účastníci studie s nedostatkem spánku se navíc i po velkém obědě dvě hodiny předtím přejídali sušenkami, sladkostmi a chipsy a snědli dvakrát tolik než po pořádném spánku.

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 4: Dodržuj pitný režim 

Dostatek vody pomáhá mírnit hlad a udržuje energii. Může taky ovlivnit hladinu cukru v krvi. Na druhou stranu žízeň může narušit schopnost dělat dobrá rozhodnutí a cukru se vyhýbat.

Podle studie navíc i mírná dehydratace (o 1 až 2 % méně vody, než tělo k účinnému fungování potřebuje) zřejmě zhoršuje kognitivní funkce, zvlášť pozornost a kritické myšlení.

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 5: Zvaž detox od cukru 

Detox od cukru obvykle spočívá v tom, že příjem cukru postupně snižuješ. Jiný druh detoxu od cukru může spočívat v tom, že vynecháš přidané cukry, ale přirozené cukry v ovoci si necháš.

Důležité je najít způsob, jak určit, který typ detoxu od cukru se k tvému životnímu stylu hodí nejvíc. Musí vyhovovat i tvým zdravotním potřebám. 

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 6: Zvaž úplné vyhýbání se cukru 

Když se cukru a sladkým jídlům úplně vyhneš, možná se ti podaří závislost překonat. 

K tomu z domu odstraň všechny zdroje cukru a sladkých jídel. Pokud je to potřeba, zapoj do toho celou rodinu. Vyřazení nebo omezení cukru pravděpodobně prospěje všem v domácnosti.

Pokud ze stravy vyřadíš veškerý cukr, obecně se budeš muset vyhýbat jídlům s vysokým obsahem cukru. Budeš taky muset omezit přírodní cukry, například ovoce s příliš velkým množstvím cukru. Možná se budeš muset vzdát i sladidel.

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 7: Nahraď návyk 

Pokud se snažíš snížit množství přidaného cukru ve stravě, dbej na to, abys jednu závislost nebo návyk nenahradil/a jinou. 

Místo toho měj na paměti rozdíl mezi rutinou a závislostí. Pokud zjistíš, že po jídle už nemáš místo na dezert, zkus ho nahradit procházkou po večeři nebo šálkem bylinkového čaje. 

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 8: Jez potraviny bohaté na minerály 

Nedostatek minerálů může vést k chutím na cukr. Víš, že některé stopové minerály hrají roli při tvorbě inzulinu a metabolismu glukózy? 

Vážný nedostatek těchto nezbytných stopových prvků proto může vést k silnějším chutím na cukr. Odborníci proto doporučují jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku. Patří k nim syrové kakao, avokádo, quinoa, hnědá rýže, ořechy, semínka a tmavá listová zelenina. 

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 9: Dej přednost ovoci 

Odborníci doporučují sníst alespoň jedno ovoce denně. Pomůže ti to překonat chutě na cukr. 

Zvyš příjem mandlí, avokád, oliv a semínek. Jsou bohaté na vlákninu a pomáhají regulovat cukr. Tělo díky nim taky zůstává ve stavu, kdy máš méně chutí na cukr.

Jak se zbavit závislosti na cukru, krok 10: Omez kofein 

Kofein, běžný prostředek na potlačení chuti k jídlu, podněcuje uvolňování kortizolu (stresového hormonu). Díky tomu se cítíš aktivnější a svěží. 

Tahle rychlá a nepřirozená tvorba kortizolu ale může způsobit, že tělo začne chtít víc inzulinu (v podobě cukru). 

Omez proto příjem kofeinu, abys zmírnil/a chutě na cukr. Občas si ale kávu dopřát můžeš. 

Závěr

Většině lidí nevadí občas si dát sladkou tečku, takže by ses kvůli tomu neměl/a cítit špatně.

Pokud ale máš chuť na cukr každý den nebo máš kolem sladkého pocit, že nad ním ztrácíš kontrolu, je čas se na svůj jídelníček podívat znovu.

Promluvit si s terapeutem a nutričním specialistou hodně pomáhá. Ten správný systém podpory a aplikace pro střízlivost jako I Am Sober ti taky můžou pomoct.