40 dicas para manter a sobriedade sob pressão

Alcançar a sobriedade é uma corrida de velocidade; mantê-la é como correr uma maratona sem linha de chegada. Pelo lado positivo, há pessoas torcendo por você e oferecendo apoio em vários pontos do percurso. Pelo lado negativo, haverá longos trechos de isolamento, suor frio, visão turva e a sensação de que suas pernas vão ceder ao atingir o limite. É nesse momento que a sobriedade exige esforço, disciplina e resistência; caso contrário, você sofrerá uma recaída.

A maioria das pessoas em recuperação passa por pelo menos uma recaída, mas aprende com cada experiência. Manter a sobriedade é um desafio de 24 horas e, a cada minuto, você aprende a identificar gatilhos, tentações, riscos do ambiente e, às vezes, distrações bem-vindas que ajudam a continuar firme.

Uma parte importante de alcançar a sobriedade é inserir você em um novo ambiente, longe das pessoas com quem convivia, e receber orientação constante de profissionais capacitados. Seu trabalho é alcançar a sobriedade. Por isso, ao voltar à vida cotidiana com a mesma rotina de antes, mas sem o álcool, é compreensível que alguém tenha dificuldade para se adaptar. Seja você uma pessoa cética, de fé, profissional da engenharia que se orienta por dados ou artista, algumas destas dicas devem ser úteis.

40 dicas para manter a sobriedade

1. Mude sua alimentação

Já tentou retirar da dieta algo que consome todos os dias? Café? Açúcar? Metanfetaminas? É difícil, sem dúvida, mas pode ser uma excelente forma de ajudar você a manter a sobriedade. Retirar substâncias consumidas diariamente do organismo causa um efeito em cascata de mudanças nas funções mentais e corporais. O metabolismo oscila, o funcionamento intestinal muda e até a capacidade de se concentrar em tarefas pode ser afetada. A comida pode ser um gatilho tanto quanto a família ou o trabalho. Por isso, mude sua alimentação. Adote uma dieta sustentável, não apenas uma moda passageira, e mantenha-a para ajudar a criar uma nova rotina.

2. Consiga outro emprego

Uma das primeiras coisas que você descobre depois de alcançar a sobriedade é quanto tempo passa a ter. Esse é um dos motivos pelos quais acompanhamos seu tempo economizado no aplicativo. A dependência devora seu tempo, o que contribui para a recaída de muitas pessoas. Elas ficam entediadas e voltam ao que "acham" que prefeririam fazer. Consiga outro emprego, mas não um trabalho estressante. Pode ser algo simples, como trabalhar em uma lanchonete perto de casa. Escolha seus horários e ocupe esse tempo ocioso. Você economizará com combustível e talvez com compras de mercado, além de se manter ocupado de forma produtiva.

3. Mude para outra cidade

Ou até para outro estado. Voltar aos antigos lugares é uma das formas mais rápidas de ter uma recaída. Você precisa sair do espaço, da rotina e da mentalidade de antes. Uma das formas mais eficientes de fazer isso é simplesmente se mudar. Recomece em um lugar mais seguro.

4. Vá a uma reunião

Independentemente do que você pensa sobre os Alcoólicos Anônimos, seja uma pessoa cética ou adepta, é benéfico participar de reuniões para ouvir o que os outros têm a dizer. Escute a comunidade e reconheça que você não está só; outras pessoas vivem situações semelhantes. As reuniões reforçam o que você já sabe e ainda proporcionam um senso de comunidade.

5. Escreva em um diário

Escrever em um diário é ótimo por muitos motivos, como entrar em contato com suas emoções, acompanhar marcos diários e reter memórias. Porém, um aspecto pouco comentado é como o cérebro funciona quando colocamos a caneta no papel. Estudos mostraram que as pessoas ativaram mais áreas do cérebro e aumentaram a capacidade de aprender ao escrever à mão em vez de digitar. Para quem enfrenta dificuldades com a sobriedade e está aprendendo uma nova forma de viver, este é um dos melhores exercícios possíveis.

6. Faça novas amizades

Principalmente se estiver se recuperando do consumo de álcool. Muitas pessoas bebem sempre com o mesmo grupo de "amigos". Então saia e faça novas amizades. Há vários grupos de encontro na internet e muitos eventos gratuitos. Não faltam maneiras de sair e conhecer pessoas com interesses parecidos.

7. Movimente-se

Se estiver com dificuldade para manter a sobriedade e o tempo não estiver particularmente ruim, saia de casa. Faça uma corrida! Se o clima estiver péssimo, suba e desça escadas em um ambiente fechado ou use uma bicicleta ergométrica. Encontre formas de estimular a dopamina e manter o corpo e a mente saudáveis.

8. Crie uma agenda bem estruturada

Para evitar uma recaída, uma das melhores coisas que você pode fazer é administrar bem o seu tempo. Mais uma vez, o dia tem muitas horas, e você sentirá cada uma passar lentamente, principalmente quando surgirem desejos intensos. Por isso, crie uma agenda bem estruturada. Mantenha uma rotina rígida e siga-a. Canse-se. Tire da cabeça a ideia de beber. Com o tempo, ficará mais fácil, mas, sobretudo ao retomar a vida cotidiana, mantenha uma agenda rigorosa.

9. Faça uma massagem

Manter a sobriedade pode ser estressante, mas não precisa ser assim, e certamente não será para sempre. Cuide de si. Você não está se punindo por não beber; está se recompensando. Faça uma massagem para aliviar parte dessa tensão e sinta orgulho enquanto recebe esse cuidado.

10. Ioga

Há pouquíssimas doenças e problemas que a ioga não cure. Ela ajuda na digestão e no equilíbrio, tanto mental quanto físico, e pode ajudar a afastar a depressão e os desejos intensos. Mesmo que não consiga participar de uma aula, há muitos canais no YouTube com práticas guiadas. Alongue-se, relaxe e encontre seu equilíbrio.

11. Mantenha-se hidratado/a

Em geral, temos dificuldade para distinguir fome de sede e, no caso dos desejos intensos, eles podem parecer tão necessários quanto comida, água ou sono. Se sentir vontade de beber álcool, beba água. Redirecione o ato de beber para manter a hidratação.

12. Defina metas

É importante lembrar que o desejo por álcool busca recompensar a parte do cérebro voltada ao curto prazo, não ao longo prazo. Defina algumas metas para se lembrar daquilo que pretende alcançar.

13. Mude de emprego

Se você voltou da reabilitação e retomou o antigo emprego, assim como voltar à antiga casa e às velhas amizades, há risco de recaída. Retornar a uma rotina conhecida, na qual o álcool fazia parte da sua vida, não é saudável. É claro que você não deve se colocar em risco financeiro, mas, se o trabalho contribuía para que bebesse, precisa priorizar suas necessidades. Peça demissão e encontre outro emprego.

14. Dedique-se a um hobby

Pintura, música, criação de vídeos curtos: há muitas possibilidades. Não faltam hobbies e formas criativas de expressão. Algumas das pessoas mais criativas usaram a arte para mostrar o que sentiam. Não tenha medo das dificuldades; expresse-as de forma saudável.

15. Esteja presente

Muitas vezes, quando começamos a sentir o álcool nos atraindo para uma recaída, é porque pensamos nos "bons" tempos, que na verdade eram tempos ruins vistos por uma perspectiva limitada e cor-de-rosa. Em vez disso, esteja presente, observe o que existe ao seu redor e identifique apenas fatos. Diga-os em voz alta: o que está vestindo, onde está sentado, em que ano estamos, em que cidade mora, que a luz está acesa, que as paredes são azuis e assim por diante. Isso pode interromper pensamentos acelerados e trazer você de volta ao presente.

16. Imagine seus pensamentos como peixes

Mantenha a mente aberta: para algumas pessoas em recuperação, isso realmente funciona. Quando perceber que está pensando em beber e que não quer nada além de um copo de uísque, pare e feche os olhos. Pegue esse pensamento, imagine que ele é um peixe e deixe-o sair flutuando do seu campo de visão. Faça o mesmo com cada pensamento que surgir. Imagine-os como peixes passando diante de você. Isso inicia um processo de "pensar sobre o pensamento" e, por mais estranho que pareça, ajuda você a se distanciar para observar tudo com calma.

17. Abandone a vergonha e a culpa

Duas emoções extremamente negativas que sem dúvida contribuem para a recaída são a vergonha e a culpa. Elas não têm lugar na sua vida. Isso não significa negar quem você é ou o que fez, mas celebrar quem você é agora e quanto avançou. Apegar-se à vergonha e à culpa levará você por um caminho de depressão que quase certamente terminará em recaída. Deixe essas emoções irem embora e concentre-se no que está à sua frente.

18. Comemore seus marcos

Reconheça suas conquistas. Novamente, manter a sobriedade não é uma punição, mas uma recompensa. É compreensível, porém, que não pareça assim no começo. Ir para a reabilitação e voltar à vida cotidiana é como incendiar acidentalmente a própria casa: você sente uma gratidão imensa pela própria sobrevivência, mas há muito a reconstruir. Esse é um dos motivos pelos quais o aplicativo I Am Sober se concentra em comemorar seus marcos, para que você veja a recompensa imediata à medida que alcança períodos cada vez mais longos. Isso é muito importante e merece ser comemorado.

19. Ore

Independentemente da sua religião, tente orar. Você estará colocando sua dificuldade em palavras e pedindo ajuda. A oração é uma forma de falar com abertura e sinceridade e expressar o que sente naquele momento.

20. Entre em contato com a natureza

A natureza é revigorante. Seja em uma trilha ou em um parque agradável, entrar em contato com ela é uma boa forma de observar o mundo natural em movimento e desacelerar os pensamentos. Tire as drogas e o álcool da cabeça caminhando pela natureza e apreciando as cores, as paisagens e os sons.

21. Adote um animal de estimação

Isso pode parecer contraditório: estou tentando cuidar de mim, e você quer que eu cuide de um animal? Na realidade, porém, um animal de estimação oferece vários benefícios. Primeiro, ele impõe uma rotina rigorosa. O tempo que talvez fosse usado para sair e comprar álcool precisa ser dedicado a passear com o cachorro, pois ele precisa sair. Isso traz responsabilidade e, convenhamos, se a regra de ouro fosse "trate o próximo como trata seu animal de estimação", haveria muito mais harmonia no mundo.

22. Observe suas emoções

Quando sentir a atração do álcool, pare e observe essa sensação. Não tente combatê-la nem se xingue por ter "deixado" isso acontecer. Veja se consegue interpretar como ela se manifesta, qual é a natureza do impulso. Há aperto no peito? Tensão nos ombros? O pescoço esquenta ou os dedos formigam? Pense em como a sensação afeta você e tente esperar que ela passe.

23. Demonstre gratidão

Quando sentir necessidade de beber, comece a se lembrar daquilo pelo que sente gratidão. Você pode fazer isso em voz alta ou mentalmente, mas enumere tudo o que valoriza e pelo que agradece. Estudos demonstraram : a gratidão pode melhorar o bem-estar mental e realmente ajudar você a tomar decisões melhores.

24. Faça trabalho voluntário

Assim como conseguir outro emprego, fazer trabalho voluntário é outra forma de ocupar seu tempo. Abrigos de animais, aquários, instituições de acolhimento ou até reuniões dos Alcoólicos Anônimos: há muitas organizações beneficentes procurando voluntários. Use bem seu tempo e faça algo que desperte seu interesse.

25. Faça terapia

Para muitas pessoas que concluem uma permanência em um centro de reabilitação, a terapia se torna parte do programa ambulatorial. É um tratamento contínuo que ajuda na melhora, permite acompanhar seu estado e entender por que você recorreu ao álcool inicialmente e como evitar gatilhos no futuro. A terapia é um espaço excelente e seguro para falar com sinceridade sobre suas dificuldades.

26. Lembre-se de por que alcançou a sobriedade

Isso anda de mãos dadas com o diário, mas você pode usar um álbum de recortes, fazer anotações no celular ou em um bloco de notas, qualquer coisa. O objetivo principal é deixar lembranças para que, no futuro, você se recorde de por que alcançou a sobriedade. Uma grande rede de apoio é necessária para mantê-la, mas seu maior apoio precisa vir de você.

27. Medite

A meditação é uma forma saudável de nos acalmarmos. Ela ajuda você a ficar em silêncio e acompanhar pensamentos acelerados. Quando estiver com dificuldade para manter a sobriedade, a meditação pode ajudar a recuperar o foco e trazer uma quietude saudável. Ela impede a agitação ou pensamentos sobre situações em que você acabaria bebendo. Mantenha a calma, coloque um som ambiente relaxante e fique em silêncio.

28. Participe de comunidades on-line

Você também pode dedicar seu tempo a comunidades on-line. Escreva sobre seu progresso em um blog ou participe de fóruns de discussão que apoiem a sobriedade, como o Reddit. É verdade que as pessoas na internet podem ser cruéis, mas, ao encontrar a comunidade certa, você receberá muito apoio. Conte sua história, fale sobre suas dificuldades e não tenha medo de se abrir com os outros. Você também pode recorrer à Comunidade do aplicativo I Am Sober e receber apoio saudável por lá.

29. Pesquise sobre sua condição

Quando há algo errado com você e você não entende o que é, tudo fica muito mais assustador. Um dos benefícios de receber o diagnóstico de transtorno por uso de álcool é saber qual é o problema; portanto, pesquise sobre ele. Quando sentir a atração de beber novamente, você pode manter a sobriedade lendo sobre o que acontece na sua mente e faz parecer que deseja beber.

30. Passe tempo com amigos de verdade e familiares

Se tiver a sorte de contar com amigos e familiares que continuaram ao seu lado, procure-os. Se estiver tendo um dia difícil, eles correrão para ajudar e evitar que você escorregue de volta. Eles não devem se tornar uma muleta, mas sempre ficarão felizes por você ter recorrido a eles em vez de voltar à dependência. E você também ficará feliz.

31. Reabilitação novamente

Como qualquer pessoa pode dizer, não dá para esperar que um programa de 30 dias mantenha você em sobriedade por toda a vida. Se estiver enfrentando dificuldades constantes todos os dias, volte a um centro de tratamento. Você não precisa ter sofrido uma recaída para retornar. Busque ajuda antes que isso volte a ser um problema.

32. Programe horários, não tarefas

Ao planejar sua rotina diária, uma forma rápida de se sobrecarregar é fazer uma lista de tarefas. Para continuar agindo, programe blocos de horário para eventos, reuniões e atividades, em vez de listar tarefas. Você nunca concluirá tudo o que deseja, mas definir prazos rigorosos ajudará a continuar no caminho da sobriedade.

33. Não vá a alguns eventos

Casamentos, funerais, baladas até tarde... se estiver com dificuldade para manter a sobriedade, comece a não ir a alguns eventos. Os sentimentos de todos são importantes, o que significa que suas emoções e sua saúde têm o mesmo valor que as de quem está celebrando ou de luto. Se for muito difícil comparecer a um funeral agora, sinta-se seguro para dizer que não pode ir. Se houver um casamento, mas você tem receio de ficar cercado por álcool, recuse o convite com educação. Não tenha medo de dizer não e cuidar de si.

34. Vá à academia

Uma das atitudes mais saudáveis para o cérebro e o corpo é se exercitar em uma academia. Além de colocar você em um espaço seguro para tirar os desejos intensos da mente, é um local reservado que obriga você a agir. Levante pesos, corra na esteira ou nade algumas voltas na piscina. A liberação de endorfinas obviamente reduz a percepção da dor, o que é uma grande vantagem, mas também causa cansaço. Assim, mesmo que sinta vontade de caminhar até uma loja e comprar um pacote de seis cervejas, o ideal é que suas pernas estejam tão bambas que você nem consiga sair, muito menos queira.

35. Fale sobre o assunto

Você pode fazer isso pela internet, pessoalmente com um amigo ou, se nada mais der certo, diante do espelho. Uma conversa ativa partes do cérebro que não são acessadas quando você pensa sobre algo sozinho. Conversar com outras pessoas é o ideal, pois elas oferecem novas perspectivas e formas de pensar, mas também não faz mal falar em voz alta consigo sobre os obstáculos.

36. Dê a si uma bola de luz

Novamente, se estiver com medo de uma recaída por causa da culpa, da angústia e da vergonha, feche os olhos e imagine esta situação. Visualize sua versão do passado diante de você. Então, reúna seu amor e sua compaixão em uma bola de luz à sua frente. Na imaginação, entregue a bola à sua versão do passado e observe enquanto seu amor a envolve por completo. Esse exercício é um pouco incomum, mas já demonstrou ser benéfico para manter a sobriedade.

37. Faça uma verificação interna

Reserve um horário exato todos os dias para observar seu estado interior. Haverá dias difíceis e, neles, você sentirá gratidão por ter reservado esse tempo e não se sentir sobrecarregado. Seja o dia bom ou ruim, observe sua mente e seu corpo: o quanto ele foi difícil, quais gatilhos percebeu e como os evitou ou reduziu. Essa é uma parte essencial do processo de recuperação para que você se prepare continuamente para dias mais desafiadores.

38. Faça uma caminhada

Não precisa ser um exercício intenso nem demorado. Faça uma caminhada de 15 minutos e você se sentirá melhor. Caminhar ajuda a clarear a mente, aumentar a circulação e promover uma saúde cardíaca melhor de modo geral. Você precisa colocar a saúde em primeiro lugar nas atividades diárias, e uma caminhada de 15 minutos deve ser possível independentemente do clima ou do horário.

39. Faça exercícios respiratórios

A respiração é uma ótima forma de ter algo em que se concentrar no lugar dos pensamentos acelerados. Tente respirar pelo diafragma: inspire rápida e profundamente pelo nariz e depois expire longa e lentamente pela boca. Isso provavelmente causará sono, mas também ajudará você a se centrar. A respiração rítmica pode ajudar a concentrar a atenção longe dos pensamentos sobre beber.

40. Leve os pensamentos de recaída até o fim

Uma das últimas coisas que você pode fazer é estender o cérebro do "curto prazo" para o "longo prazo". Ao sentir o álcool atraindo você para uma recaída, em vez de interromper sempre esses pensamentos, explore-os até onde puderem ir. Em outras palavras, em vez de dizer "pare de pensar em quanto falta para chegar à loja de bebidas", imagine que você caminha até lá, compra uma garrafa de vodca, volta para casa e começa a beber. Imagine sua sequência de sobriedade desaparecendo e você terminando a garrafa naquela noite. Imagine como seus amigos e familiares se sentirão e como isso afetará o seu dia seguinte. Percorra mentalmente um dia dessa vida e imagine como seria perder sua sobriedade e suas metas. Imagine as conversas em que explicará aos amigos por que fez isso. Imagine outra temporada em outro centro de reabilitação, e assim por diante. Uma das maiores vantagens da sobriedade é conseguir pensar no futuro, no longo prazo. Isso contrasta fortemente com o álcool e a dependência em geral, que promovem recompensas de curto prazo. Portanto, use seu cérebro em sobriedade para pensar nas consequências de longo prazo da recompensa imediata e reconheça o que ela faria com sua vida.

Manter a sobriedade não é uma punição

A sobriedade não é apenas divertida; é uma experiência. O álcool entorpece todas as emoções. Embora muita gente goste de amortecer a dor, a tristeza e o medo, isso também impede a experiência do amor, da compaixão e da felicidade. Poder sentir é um presente extraordinário que temos o privilégio de explorar. Manter a sobriedade é prazeroso e extremamente gratificante, mas estas 40 dicas servem para os momentos em que isso é mais fácil de dizer do que fazer.