Como parar de beber

Parar de beber não é fácil.

Ao contrário de outras dependências, o álcool é legal, socialmente aceito e está profundamente integrado a eventos, comemorações e atividades do dia a dia. Álcool é servido regularmente em comemorações (aniversários, formaturas, casamentos); feriados e datas comemorativas (Natal, Ação de Graças, Cinco de Mayo); refeições (brunch, almoço, jantar); e qualquer evento noturno (assistir a um jogo, jogar boliche, ver um filme). Companhias aéreas, clubes de comédia, algumas cafeterias — você só percebe como ele está por toda parte quando decide parar. Para quem nunca passou por isso, imagine descobrir amanhã que você tem intolerância a glúten, laticínios e soja. Isso limita os lugares aonde você pode ir.

Mas, ao contrário de uma restrição alimentar, parar de beber pode fazer você se sentir socialmente excluído/a. Você não quer chamar atenção por ser a única pessoa que não brinda aos noivos. Em resumo, o álcool está prontamente disponível e enraizado em nossa cultura. Isso significa que não é um problema que se resolve apagando seus contatos, mudando de cidade e recomeçando; a tentação continuará surgindo a cada esquina.

Por isso, se você pretende parar de beber álcool, aqui estão algumas dicas para seguir na direção certa.

Reconheça que você tem um problema com a bebida

Isso não é motivo para sentir pena de si nem um convite para se culpar, mas é importante reconhecer que você tem um problema com a bebida. Alguém já disse algo como: “Encontro quatro ou cinco grampos de cabelo no chão todos os dias” e, de repente, você começou a notar grampos nas calçadas e nos estacionamentos? É por isso que você deve reconhecer o problema. Ao admitir que esse comportamento não é saudável, você tende a perceber, até de forma inconsciente, os gatilhos e comportamentos ligados à bebida. Em resumo, você não notará um problema se não estiver atento a ele, e sempre será muito mais difícil para seus amigos e familiares dizerem “parece que você bebe muito” do que para você mesmo reconhecer isso.

Muitas pessoas que têm um problema com a bebida não sabem que têm esse problema. Elas não estão pensando em quantas doses tomaram. Depois de reconhecer que existe um problema, você começará a contar as doses ou as tampinhas no bolso. Em resumo, não é possível resolver um problema sem reconhecer que ele existe.

Reflita sobre por que você deve parar de beber

Se você já reconheceu que existe um problema, pode começar a observar como ele afeta sua vida. Como estão suas relações com os amigos? E com a família? E no trabalho? Avalie essas áreas com cuidado, porque ter dependência de álcool não significa necessariamente chegar em casa, quebrar pratos e gritar com as crianças. De acordo com um estudo recente, um em cada oito americanos tem dependência de álcool — isso representa 12% das pessoas nos Estados Unidos! Se esse for realmente o caso, o problema é muito disseminado, mesmo que a maioria dessas pessoas mantenha uma vida aparentemente funcional. Observe as áreas da sua vida com as quais você não está satisfeito/a e avalie se a bebida contribui para isso. Da mesma forma, observe as áreas com as quais você está satisfeito/a e veja se a bebida é a razão disso ou se impede um resultado ainda melhor.

Se estiver com dificuldade para perceber o impacto da bebida, tente passar um período sem beber e observe como você se sente. Beber prejudica o pensamento racional, interrompe os padrões de sono e talvez não pese muito no orçamento diário, mas, semana após semana, os gastos se acumulam.

Reavalie as amizades ligadas à bebida

Todos nós temos muitos amigos e diferentes grupos de amizade. Há quem goste de fazer trilhas ao ar livre e quem prefira ficar em casa vendo um filme. Ainda assim, muitas pessoas bebem socialmente. Se você tem uma rede de amigos para quem liga, ou que liga para você, quando quer sair para beber, essas relações precisam ser reavaliadas.

Antes de tudo, seja transparente com todas as pessoas da sua rede de apoio sobre sua tentativa de alcançar a sobriedade. Mesmo que você prefira não contar isso publicamente, deve falar com quem faz parte dessa rede, pois essas pessoas compreenderão melhor suas decisões. Por exemplo, se uma amizade se baseia em beber e você precisa romper completamente, a outra pessoa ao menos terá uma explicação. Além disso, mesmo que vocês nunca mais se falem, existe a possibilidade de sua escolha e sua explicação inspirarem essa pessoa a buscar a sobriedade.

Afastar pessoas pode parecer extremo, mas, quando você está tentando alcançar a sobriedade, precisa se tornar sua principal prioridade. Se uma relação não se baseia na bebida, ela sobreviverá. E, se um familiar não oferece apoio, criar alguma distância pode ser a melhor escolha para você.

Limitar seu círculo social a amigos e familiares que não bebem e apoiam sua escolha tornará muito mais fácil parar de beber.

Esteja preparado/a para os sintomas de abstinência

Os sintomas da abstinência de álcool podem variar em duração e intensidade. Em geral, começam 24 horas após a última bebida, mas podem durar até sete dias. Você pode ter insônia, tremores e sintomas semelhantes aos de uma febre. Um sintoma que certamente terá são as mudanças de humor.

Depois de parar de beber álcool, você perceberá que reage mais depressa, com mudanças de humor tanto positivas quanto negativas. Parte disso acontece porque o álcool é um depressor que atua nas células nervosas do cérebro. Essas células ajudam a transmitir diversos tipos de informação no cérebro, inclusive emoções, e é por isso que muitas pessoas dizem que beber as ajuda a relaxar: o álcool desacelera a função cerebral. Ao mesmo tempo, porém, ele também aumenta a liberação de dopamina, diretamente ligada ao sistema de recompensa e à sensação de prazer. O resultado é um cérebro funcionando com metade da capacidade, mas acreditando que funciona de forma ideal.

Isso também explica por que, quanto mais você bebe, maior a probabilidade de se sentir deprimido/a em vez de eufórico/a, à medida que o cérebro continua desacelerando e menos dopamina é liberada. Em resumo, espere sintomas de abstinência de álcool, independentemente de há quanto tempo você bebe.

Lide com a vontade de beber

Independentemente de você estar enfrentando uma dependência ou outro tipo de relação de uso, se teve uma relação com o álcool, há maior probabilidade de sentir vontades intensas. Essas vontades podem ser respostas a memórias associadas à substância; basicamente, assim como uma música ou um alimento pode desencadear uma reação emocional por causa de uma lembrança latente, uma droga pode fazer o mesmo.

Além disso, a resposta emocional costuma estar ligada ao nosso sistema de recompensa. Assim, seu corpo não apenas se lembra do uso da droga, mas também da gratificação imediata que veio com ele. É isso que produz essas vontades intensas.

As vontades intensas diminuem com o tempo, mas, se você está tentando deixar o álcool, é importante reconhecer gatilhos que podem provocar uma resposta emocional e fazer você querer beber. Acompanhe seus gatilhos e encontre maneiras de evitá-los. Algumas formas de lidar com eles são:

1. Afaste-se

Se o gatilho for algo do qual você pode se afastar facilmente, faça isso. Se for uma pessoa ou um lugar que não está prendendo você contra a sua vontade, saia para evitar que a vontade se intensifique.

1. Converse sobre isso

Se tiver um amigo ou familiar com quem possa conversar, conte o que está sentindo para que essa pessoa ajude você a passar por esse momento. Confie nela como uma voz sensata.

1. Lembre-se de por que você parou de beber

Beber reconfigura o cérebro para concentrar mais energia nas recompensas imediatas oferecidas pelas drogas. Como uma vontade intensa está ligada a uma lembrança, seu corpo desejará a recompensa imediata. O que costuma ajudar as pessoas a parar é pensar em objetivos de longo prazo em vez de prazeres de curto prazo. Por isso, quando sentir uma vontade intensa, lembre-se de por que parou de beber. Isso treinará sua mente a não se concentrar nas recompensas imediatas e a começar a enxergar os objetivos de longo prazo.

E, por falar em longo prazo...

Prepare-se para um compromisso para a vida toda, um dia de cada vez

O processo de alcançar a sobriedade e parar de beber definitivamente pode parecer um programa rigoroso de exercícios, e é por isso que você precisa avançar um dia de cada vez. O “treino” varia diariamente. Em alguns dias, você conseguirá manter a sobriedade sem dificuldades. Em outros, ficará surpreso/a por ter chegado tão longe. Cada dia será diferente, com desafios estranhos e incomuns. Se olhar longe demais no caminho, você pode desanimar ou sentir medo. Por isso, concentre-se nas próximas 24 horas. Recompense-se todos os dias, para alimentar a parte da mente que busca recompensas de curto prazo enquanto, sem perceber, você acaba de alcançar um novo marco de longo prazo.

Parar de beber é difícil, mas não é impossível. Grande parte do esforço envolve autodisciplina e treinar novamente o cérebro para pensar no longo prazo em vez de agir por impulso. Se você quer parar de beber álcool, concentre-se nesses elementos, e esteja preparado/a para eles, para enfrentar melhor esse compromisso para a vida toda.