Jak pokonać uzależnienie od cukru

Wiele osób uwielbia desery. Mówią też o sobie, że mają słabość do słodyczy. Ochota na cukier może jednak być dla niektórych osób poważnym problemem. 

Wiesz, o czym mówimy, jeśli kiedykolwiek otworzysz paczkę ciasteczek albo woreczek żelków, żeby zjeść tylko jeden czy dwa, a skończysz na zjedzeniu całego zapasu. 

Jeśli jednak spożycie cukru prowadzi do przybierania na wadze albo zaburzonego odżywiania, trzeba się tym zająć.

W tym artykule znajdziesz skuteczne sposoby, jak pokonać uzależnienie od cukru. 

Jak pokonać uzależnienie od cukru w 10 krokach 

Oto jak pokonać uzależnienie od cukru:

Krok 1: Porozmawiaj z terapeutą 

Wsparcie jest ważną częścią procesu, gdy próbujesz zerwać z jakimkolwiek uzależnieniem, także od cukru. 

Zarówno terapeuta, jak i dietetyk mogą pomóc ci wypracować sposoby radzenia sobie ze stresem, dzięki którym łatwiej zerwiesz z uzależnieniem.

Terapeuta dba też o to, żebyś nie zamienił/a jednego uzależnienia na inne. 

Krok 2: Zaplanuj z wyprzedzeniem 

Jeśli jesteś uzależniony/a od cukru, rzucenie go z dnia na dzień może sprawić, że będziesz się czuć jak po kacu. Możesz też odczuwać ospałość, mgłę mózgową, migreny i rozdrażnienie. 

Objawy odstawienia cukru zwykle trwają trzy dni. Dlatego specjaliści zalecają ostrożne rozpoczęcie detoksu cukrowego, żeby zwiększyć szanse na spokojne przejście przez te trzy dni.

Upewnij się też, że nie robisz tego przez trzy dni, o których wiesz, że będą bardzo stresujące. Wtedy ochota na cukier jest bardziej prawdopodobna. 

Zamiast tego wybierz dni, w które możesz poświęcić więcej czasu na dbanie o siebie i lepiej zaplanować posiłki, przekąski i rozpraszacze. Pamiętaj też, że to minie i dasz radę. 

Krok 3: Wysypiaj się 

Niedobór snu sprzyja złym wyborom żywieniowym. Przez to zawsze szukasz szybkiego zastrzyku energii. 

Co więcej, jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, poziom greliny, popularnie nazywanej hormonem głodu, wzrasta. Przez to jeszcze trudniej oprzeć się impulsom.

Niedobór snu zwiększa też apetyt na wysokokaloryczne produkty i jednocześnie obniża aktywność w tych częściach mózgu, które odpowiadają za rozważanie opcji. Na przykład według jednego badania niedobór snu nasila w organizmie sygnał chemiczny. 

Przez to śmieciowe jedzenie smakuje wyjątkowo słodko (podobnie jak przy efekcie 'munchies' po marihuanie). Utrzymuje też ochotę na cukier na wysokim poziomie, choć wieczorem zwykle by spadła. 

Co więcej, nawet po obfitym lunchu zjedzonym dwie godziny wcześniej niedospani uczestnicy badania objadali się ciasteczkami, słodyczami i chipsami, zjadając dwa razy więcej niż po dobrej nocy snu.

Krok 4: Pij dużo wody 

Odpowiednia ilość wody pomaga hamować głód i utrzymuje poziom energii. Może też wpływać na poziom cukru we krwi. Z kolei pragnienie może utrudniać dobre decyzje i unikanie cukru.

Według jednego badania nawet niewielkie odwodnienie (o 1 do 2% mniej wody, niż organizm potrzebuje do sprawnego działania) wydaje się osłabiać funkcjonowanie poznawcze, zwłaszcza uwagę i zdolność krytycznego myślenia.

Krok 5: Rozważ detoks cukrowy 

Detoks od cukru zwykle polega na stopniowym ograniczaniu jego spożycia. Inny rodzaj detoksu cukrowego może też oznaczać wyeliminowanie cukrów dodanych z diety przy zachowaniu naturalnych cukrów obecnych w owocach.

Najważniejsze jest, żebyś znalazł/a sposób na określenie, który rodzaj detoksu cukrowego najlepiej pasuje do twojego stylu życia. Musi też spełniać twoje potrzeby zdrowotne. 

Krok 6: Rozważ całkowite unikanie 

Jeśli całkowicie zrezygnujesz z cukru i słodkich produktów, możesz pokonać uzależnienie. 

Żeby to zrobić, usuń z domu wszystkie źródła cukru i słodkie jedzenie. Jeśli trzeba, włącz w to całą rodzinę. Wyeliminowanie albo ograniczenie spożycia cukru prawdopodobnie wyjdzie na dobre wszystkim w domu.

Jeśli wyeliminujesz z diety cały cukier, musisz na ogół trzymać się z dala od produktów o wysokiej zawartości cukru. Musisz też ograniczyć naturalne cukry, na przykład owoce z bardzo dużą ilością cukru. Możliwe, że będziesz musiał/a zrezygnować nawet ze słodzików.

Krok 7: Zastąp nawyk 

Jeśli starasz się ograniczyć ilość dodanego cukru w diecie, uważaj, żeby nie zastąpić jednego uzależnienia albo nawyku innym. 

Zamiast tego pamiętaj o różnicy między rutyną a uzależnieniem. Jeśli po posiłku nie masz już miejsca na deser, spróbuj zastąpić go spacerem po kolacji albo filiżanką herbaty ziołowej. 

Krok 8: Jedz produkty bogate w minerały 

Niedobór minerałów może powodować ochotę na cukier. Czy wiesz, że niektóre pierwiastki śladowe biorą udział w wytwarzaniu insuliny i w metabolizmie glukozy? 

Dlatego poważny niedobór tych niezbędnych pierwiastków śladowych może nasilać ochotę na cukier. Specjaliści zalecają więc jedzenie produktów o wysokiej zawartości magnezu. Należą do nich surowe kakao, awokado, quinoa, brązowy ryż, orzechy, nasiona i ciemnozielone warzywa liściaste. 

Krok 9: Wybieraj owoce 

Specjaliści zalecają, żebyś jadł/a przynajmniej jeden owoc dziennie. To pomoże ci pokonać ochotę na cukier. 

Zwiększ spożycie migdałów, awokado, oliwek i nasion. Są bogate w błonnik i pomagają regulować poziom cukru. Pomagają też utrzymać organizm w stanie, w którym rzadziej odczuwasz ochotę na cukier.

Krok 10: Ogranicz kofeinę 

Kofeina, typowy środek hamujący apetyt, pobudza wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu). Sprawia, że czujesz się bardziej aktywny/a i pobudzony/a. 

Ta szybka i nietypowa synteza kortyzolu może jednak sprawić, że organizm będzie szukał więcej insuliny (w postaci cukru). 

Ogranicz więc spożycie kofeiny, żeby zmniejszyć ochotę na cukier. Od czasu do czasu możesz jednak pozwolić sobie na filiżankę kawy. 

Podsumowanie

Większość osób nie ma nic przeciwko temu, żeby od czasu do czasu zjeść coś słodkiego, więc nie musisz czuć się z tym źle.

Ale jeśli codziennie odczuwasz ochotę na cukier albo tracisz kontrolę przy słodkim jedzeniu, czas przemyśleć swoją dietę.

Rozmowa z terapeutą i dietetykiem bardzo pomaga. Odpowiedni system wsparcia i aplikacja do trzeźwości taka jak I Am Sober też mogą pomóc.