40 tips om nuchter te blijven onder druk

Nuchter worden is een sprint, nuchter blijven is als een marathon zonder finishlijn. Aan de pluskant heb je mensen die je aanmoedigen en je steunen bij verschillende checkpoints. Aan de minkant wachten lange periodes van isolatie, waarin je in het zweet staat, sterretjes ziet en het gevoel hebt dat je benen het begeven als je de man met de hamer raakt. Dan vraagt nuchterheid om inzet, discipline en uithoudingsvermogen, anders krijg je een terugval.

De meeste mensen in herstel maken minstens één terugval mee, maar van elke ervaring leer je. Nuchter blijven is een beproeving van 24 uur en elke minuut leer je triggers, verleidingen, omgevingsgevaren en — soms — de welkome afleidingen herkennen die je helpen nuchter te blijven.

Een groot deel van nuchter worden is dat je in een nieuwe omgeving terechtkomt, los van je gebruikelijke kennissen, en voortdurend begeleiding krijgt van getrainde professionals. Jouw taak is nuchter worden. Zodra je weer in je dagelijks leven zit met dezelfde routine als eerder — minus de alcohol — is het begrijpelijk dat iemand moeite heeft om te wennen aan nuchter blijven. Of je nu scepticus bent, gelovige, data-gedreven ingenieur of artistieke schilder, een paar van deze tips zullen toepasbaar zijn.

40 tips om nuchter te blijven

1. Verander je dieet

Heb je ooit geprobeerd iets uit je dieet te schrappen dat je elke dag binnenkrijgt? Koffie? Suiker? Methamfetamine? Kortom, het is lastig, maar het kan een uitstekende manier zijn om nuchter te blijven. Als je dagelijkse stoffen uit je systeem haalt, ontstaat een soort watervaleffect van veranderende mentale en lichamelijke functies. Je stofwisseling gaat op en neer, je ontlasting verandert, en zelfs je vermogen om je op taken te concentreren. Eten kan net zo goed een trigger zijn als familie of een baan. Verander het dus. Kies een dieet dat vol te houden is (niet zomaar een hype) en blijf daarbij om een nieuwe routine op te bouwen.

2. Neem een extra baan

Een van de eerste dingen die je ontdekt als je nuchter wordt, is hoeveel tijd je hebt. Dat is een van de redenen waarom we je bespaarde tijd bijhouden in de app. Verslaving vreet je tijd op, en dat speelt mee bij de terugval van veel mensen. Ze vervelen zich en dwalen terug naar wat ze "denken" liever te doen. Neem een extra baan. Geen stressvolle. Iets simpels, zoals werken bij de lokale broodjeszaak (op loopafstand). Kies je uren en vul die lege tijd. Je bespaart geld op benzine, misschien boodschappen, en houdt jezelf productief bezig.

3. Verhuis naar een andere stad

Of zelfs naar een andere staat. Terugkeren naar je oude stek is een van de snelste manieren om terug te vallen. Je moet uit je oude ruimte, routine en mindset. Een van de efficiëntste manieren om dat te doen is simpelweg verhuizen. Begin opnieuw op een veiligere plek.

4. Ga naar een bijeenkomst

Wat je ook van AA vindt (scepticus of gelovige), het helpt om naar bijeenkomsten te gaan en te horen wat anderen te zeggen hebben. Luister naar de gemeenschap en zie in dat je niet alleen bent; anderen zitten in een vergelijkbare situatie. De bijeenkomsten versterken wat je al weet, maar geven ook een gevoel van gemeenschap.

5. Houd een dagboek bij

Een dagboek bijhouden is om veel redenen goed (in contact komen met je emoties, dagelijkse mijlpalen bijhouden, je geheugen trainen, enzovoort), maar een element dat vaak onderbelicht blijft, is hoe je brein werkt als je pen op papier zet. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen meer delen van hun brein activeerden en beter leerden als ze met de hand schreven in plaats van typten. Voor iemand die worstelt met nuchterheid en een nieuwe manier van leven leert, is dit een van de beste oefeningen die je kunt doen.

6. Maak nieuwe vrienden

Zeker als je herstelt van drinken. Veel mensen drinken met dezelfde groep "vrienden". Ga eropuit en maak nieuwe vrienden. Er zijn allerlei Meetup-groepen online en volop gratis evenementen. Er is geen gebrek aan manieren om eropuit te gaan en nieuwe mensen met dezelfde interesses te ontmoeten.

7. Word actief

Als je moeite hebt om nuchter te blijven en het buiten niet bijzonder stormachtig is, ga er dan opuit. Ga joggen! En als het buiten wel verschrikkelijk is, ren dan de trap op en af of zoek een hometrainer. Zoek manieren om wat dopamine op gang te brengen en houd je lichaam (en geest) gezond.

8. Maak een waterdicht schema

Om een terugval te voorkomen, is een van de beste dingen die je kunt doen je tijd verstandig indelen. Er zitten weer veel uren in een dag en je voelt elk uur voorbij kruipen, vooral als er hunkeringen opkomen. Maak dus een waterdicht schema. Houd een strak schema aan en blijf daarbij. Put jezelf uit. Haal je hoofd van het drinken af. Met de tijd wordt het makkelijker, maar vooral als je er weer induikt, houd een strikt schema aan.

9. Ga voor een massage

Nuchter zijn kan stressvol zijn, maar dat hoeft niet — en het blijft zeker niet voor altijd zo. Verwen jezelf. Je straft jezelf niet omdat je niet drinkt, je beloont jezelf. Ga dus voor een massage om wat van die spanning kwijt te raken en voel je trots terwijl je in de watten wordt gelegd.

10. Yoga

Er zijn maar weinig ziektes en klachten die yoga niet geneest. Het helpt bij de spijsvertering, balans (mentaal en fysiek) en kan je helpen depressie en hunkeringen af te weren. Zelfs als je niet naar een les kunt, zijn er volop YouTube-kanalen waar je een yogasessie kunt volgen. Buig, ontspan en vind je balans.

11. Blijf gehydrateerd

Over het algemeen hebben we moeite om honger van dorst te onderscheiden, en bij hunkeringen kan het net zo noodzakelijk voelen als eten, water of slaap. Als je trek krijgt in een drankje, drink dan in plaats daarvan water. Stuur je drinken om naar hydrateren.

12. Stel doelen

Het is belangrijk om te onthouden dat je naar alcohol gaat hunkeren om het kortetermijndeel van je brein te belonen, niet de lange termijn. Stel doelen voor jezelf om je eraan te herinneren waar je naartoe werkt.

13. Verander van baan

Als je terugkomt uit de verslavingskliniek en weer aan de slag gaat op je oude werk, loop je — net als bij terugkeren naar je oude huis en vrienden — het risico op een terugval. Terugkeren naar een routine die je kent van toen je nog met alcohol bezig was, is niet gezond. Uiteraard wil je jezelf niet in financieel gevaar brengen, maar als je werk een factor was in je drinken, moet je je eigen belangen vooropzetten. Stop en zoek iets nieuws.

14. Zoek een hobby

Schilderen, muziek, korte video's maken, noem maar op. Er is geen gebrek aan hobby's en creatieve uitlaatkleppen. Sommige van de meest creatieve mensen gebruikten artistieke expressie om te laten zien wat ze voelen. Wees niet bang voor de worsteling, laat het er op een gezonde manier uit.

15. Wees aanwezig

Vaak als we de trek van drank voelen, die ons naar een terugval roept, komt dat doordat we aan de "goede" tijden denken (die eigenlijk slechte tijden waren, maar met een roze bril en tunnelvisie). Wees in plaats daarvan aanwezig, kijk naar de dingen om je heen en noem alleen feiten. Zeg ze hardop: wat je aanhebt, waar je zit, welk jaar het is, in welke stad je woont, dat het licht aan is, dat de muren blauw zijn, enzovoort. Dat kan helpen om snelle gedachten te stoppen en je terug te brengen naar het hier en nu.

16. Zie je gedachten als vissen

Sta er open voor, maar voor een paar van ons in herstel werkt dit echt. Als je jezelf betrapt op gedachten over drinken, op het verlangen naar niets anders dan één glas whisky, stop dan en sluit je ogen. Neem die gedachte, stel je voor dat het een vis is en laat hem uit je beeld wegdrijven. Doe dat bij elke gedachte die opkomt. Stel je ze voor als vissen die voor je langs zwemmen. Zo begint een proces van "denken over denken" en hoe vreemd het ook klinkt, het helpt je eruit te stappen zodat je kalm van een afstand kunt kijken.

17. Laat schaamte en schuld los

Twee enorm negatieve emoties die ongetwijfeld bijdragen aan terugval zijn "schaamte" en "schuld". Die horen niet in je leven. Het is geen ontkenning van wie je bent of wat je hebt gedaan, maar een viering van wie je nu bent en hoe ver je bent gekomen. Als je vasthoudt aan schaamte en schuld, beland je op een pad van depressie dat bijna zeker tot een terugval leidt. Laat die emoties los en focus op wat voor je ligt.

18. Vier je mijlpalen

Erken je prestaties. Nogmaals, nuchter blijven is geen straf, het is een beloning. Maar begrijpelijk voelt het in het begin misschien niet zo. Naar de verslavingskliniek gaan en terugkeren naar je dagelijks leven is een beetje alsof je per ongeluk je huis in brand hebt gestoken; je bent eindeloos dankbaar dat je leeft, maar je hebt nog veel op te bouwen. Dit is een van de redenen waarom de I Am Sober-app zich richt op het vieren van je mijlpalen, zodat je de directe beloning ziet terwijl je naar steeds langere mijlpalen toewerkt. Het is een groot ding en je mag het ook zo vieren.

19. Gebed

Wat je religieuze achtergrond ook is, probeer te bidden. Je zet je worsteling in woorden en vraagt om hulp. Gebed is een manier om open en eerlijk te spreken en onder woorden te brengen wat je op dat moment voelt.

20. Trek de natuur in

De natuur is een geweldige opfrisser. Of het nu een hike is of een mooi park, de natuur in gaan is een goede manier om de natuurlijke wereld te zien bewegen en je denken te vertragen. Haal je hoofd van drugs en alcohol door de natuur in te lopen en te genieten van de kleuren, de beelden en de geluiden.

21. Neem een huisdier

Dat klinkt misschien contraintuïtief, in de trant van: ik probeer voor mezelf te zorgen, en jij wilt dat ik voor een dier zorg? Maar in werkelijkheid biedt een huisdier meerdere voordelen. Ten eerste geeft het je een strak schema. Tijd die je anders zou besteden aan naar buiten gaan en alcohol kopen, moet je besteden aan je hond uitlaten — die móét naar buiten. Het geeft je verantwoordelijkheid, en laten we eerlijk zijn: als de gulden regel was "behandel je naaste zoals je huisdier", zouden we een stuk meer harmonie in deze wereld hebben.

22. Check in bij je emoties

Als je de trek van alcohol voelt, stop dan en check in bij hoe dat voelt. Probeer het niet te bevechten of jezelf te vervloeken omdat je het "laat" gebeuren; kijk of je kunt duiden hoe het voelt, de aard van de drang. Voel je een strakheid in je borst? Spanning in je schouders? Wordt je nek warm of tintelen je vingers? Denk na over hoe het gevoel je beïnvloedt en probeer het uit te zitten.

23. Toon dankbaarheid

Als je merkt dat je een drankje nodig hebt, herinner jezelf er dan aan waar je dankbaar voor bent. Je kunt dit hardop of in stilte doen, maar begin alle dingen op te noemen waar je dankbaar voor bent en die je waardeert. Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid je mentale welzijn kan verbeteren en je daadwerkelijk kan helpen betere beslissingen te nemen.

24. Ga vrijwilligerswerk doen

Vergelijkbaar met een nieuwe baan nemen, kun je je tijd ook vullen met vrijwilligerswerk. Dierenasielen, aquaria, daklozenopvang of zelfs AA-bijeenkomsten. Er zijn volop altruïstische organisaties die vrijwilligers zoeken. Besteed je tijd nuttig en doe iets waar je gepassioneerd over bent.

25. Therapie

Voor veel mensen die hun verblijf in een verslavingskliniek afronden, wordt therapie onderdeel van het ambulante programma. Het is voortdurende behandeling om je te helpen beter te worden, te blijven checken en te achterhalen waarom je in eerste instantie naar alcohol greep en hoe je triggers verderop kunt vermijden. Therapie is een geweldige (en veilige) uitlaatklep om eerlijk over je worstelingen te praten.

26. Herinner jezelf waarom je nuchter werd

Dit gaat hand in hand met een dagboek, maar je kunt een plakboek gebruiken, notities maken op je telefoon of kladblok, wat dan ook; het belangrijkste doel is je toekomstige zelf herinneringen geven waarom je nuchter werd. Een groot steunnetwerk is nodig om nuchter te blijven, maar je grootste Steunpilaar moet jij zelf zijn.

27. Meditatie

Meditatie is een gezonde manier om onszelf tot rust te brengen. Het helpt je stil te worden en je snelle gedachten te volgen. Als je moeite hebt om nuchter te blijven, kan meditatie je helpen opnieuw te focussen en een gezonde stilte te brengen. Het weerhoudt je ervan te friemelen of na te denken over scenario's waarin je zou gaan drinken. Blijf kalm, zet ontspannende ambient geluiden op en wees stil.

28. Word online actief

Je kunt je tijd ook besteden aan online gemeenschappen. Blog over je voortgang of post in nuchtere discussieforums (of op Reddit). Het is waar, mensen op internet kunnen keihard zijn, maar als je de juiste gemeenschap vindt, vind je alleen maar steun. Vertel je verhaal, benoem je worstelingen en wees niet bang om open te zijn naar anderen. Je kunt altijd contact zoeken met de Community van de I Am Sober-app en daar ook gezonde steun krijgen.

29. Verdiep je in je aandoening

Als er iets met je aan de hand is en je het niet begrijpt, is het oneindig veel enger. Een van de voordelen van de diagnose stoornis in alcoholgebruik is dat je weet wat het probleem is, dus zoek het op en verdiep je erin. Als je de trek voelt om weer te drinken, kun je nuchter blijven door te lezen wat er in je hoofd gebeurt dat je laat denken dat je wilt drinken.

30. Breng tijd door met echte vrienden en familie

Als je het geluk hebt vrienden en familie te hebben die aan je zijde zijn gebleven, zoek hen dan op. Als je een zware dag hebt, komen ze je te hulp om te zorgen dat je niet terugvalt. Ze moeten geen kruk worden, maar ze zullen altijd dankbaar zijn dat je bij hen aanklopte in plaats van bij je verslaving. En jij zult daar ook dankbaar voor zijn.

31. Verslavingskliniek (opnieuw)

Iedereen kan je vertellen dat je van een programma van 30 dagen geen levenslange nuchterheid kunt verwachten. Als je merkt dat je elke dag blijft worstelen, laat jezelf dan opnieuw opnemen in een behandelcentrum. Je hoeft geen terugval te hebben gehad om terug te gaan. Zoek hulp voordat het opnieuw een probleem wordt.

32. Plan tijd in, geen takenlijsten

Als je je dagelijkse routine uitstippelt, is een takenlijst een snelle manier om jezelf te overweldigen. Om proactief te blijven, plan je tijdblokken in voor evenementen, bijeenkomsten en activiteiten in plaats van taken. Je maakt nooit alles af wat je wilt doen, maar met strikte tijdlijnen houd je jezelf op koers om nuchter te blijven.

33. Sla evenementen over

Bruiloften, begrafenissen, tot laat dansen... als je moeite hebt om nuchter te blijven, begin dan evenementen over te slaan. Ieders gevoelens zijn belangrijk, wat betekent dat jouw emoties en gezondheid gelijkwaardig zijn aan die van mensen die misschien vieren of rouwen. Als een begrafenis nu te zwaar voor je is, zeg dan zelfverzekerd dat je er niet bij kunt zijn. Als er een bruiloft is, maar je je zorgen maakt dat je omringd wordt door alcohol, sla de uitnodiging dan beleefd af. Wees niet bang om nee te zeggen en voor jezelf te zorgen.

34. Ga naar de sportschool

Een van de gezondste dingen die je voor je brein en lichaam kunt doen, is trainen in een sportschool. Niet alleen brengt dat je op een veilige plek waar je hoofd van hunkeringen afblijft, het is ook een gereserveerde ruimte die je dwingt proactief te zijn. Til gewichten, loop op de loopband of gebruik het zwembad om banen te zwemmen. Endorfine vermindert uiteraard je pijnbeleving (wat een enorm pluspunt is), maar het put je ook uit. Zelfs als je de straat op wilt om een sixpack te kopen, voelen je benen hopelijk als pudding en kun je niet weg (laat staan dat je het "wilt").

35. Praat het eruit

Dit kun je online doen, in het echt met iemand, of, als al het andere faalt, tegen een spiegel. Een gesprek activeert delen van je brein die je niet aanspreekt als je er alleen over nadenkt. Een gesprek met anderen is ideaal, omdat zij nieuwe inzichten en denkwijzen bieden, maar je obstakels hardop tegen jezelf uitspreken kan ook geen kwaad.

36. Geef jezelf een lichtbol

Als je weer een terugval vreest door schuld, ellende en schaamte, sluit dan je ogen en stel je dit scenario voor. Zie je vroegere zelf voor je staan, neem dan je liefde en compassie en houd die als een lichtbol voor je. Geef de bol in je verbeelding aan je vroegere zelf en kijk hoe je liefde hen omringt en uiteindelijk omhult. Deze oefening is een beetje apart, maar het is bewezen dat ze helpt om nuchter te blijven.

37. Check intern in

Plan elke dag een vast tijdstip om intern in te checken. Er zullen zware dagen zijn en op die dagen ben je blij dat je tijd hebt ingepland om in te checken en je niet overweldigd te voelen. Of de dag nu goed of slecht was, check in bij je geest en lichaam: hoe zwaar de dag was, welke triggers je opmerkte en hoe je ze vermeed of verzachtte. Dit is een wezenlijk onderdeel van het herstelproces, zodat je jezelf voortdurend voorbereidt op zwaardere dagen.

38. Ga wandelen

Het hoeft geen zware training te zijn, het hoeft niet eens lang te duren. Maak een wandeling van 15 minuten en je hebt er baat bij. Wandelen helpt je hoofd leeg te maken, verbetert de bloedsomloop en bevordert over het algemeen een gezonder hart. Je moet je gezondheid vooropzetten in je dagelijkse activiteiten en een wandeling van 15 minuten moet mogelijk zijn, ongeacht het weer of het tijdstip.

39. Ademhalingsoefeningen

Ademhalen is een geweldige manier om jezelf iets te geven om op te focussen in plaats van je snelle gedachten. Probeer via je middenrif te ademen: snelle, diepe ademhalingen in door je neus, daarna lange, langzame ademhalingen uit door je mond. Daar word je waarschijnlijk slaperig van, maar het helpt je ook te centreren. Ritmisch ademen kan je helpen je aandacht te richten — weg van gedachten aan drinken.

40. Denk je gedachten over terugval helemaal door

Een van de laatste dingen die je kunt doen, is je "kortetermijnbrein" oprekken naar de "lange termijn". Als je de trek van alcohol voelt, die aan je krabt om terug te vallen, duw die gedachten dan niet steeds weg, maar onderzoek ze zo ver als ze gaan. Met andere woorden: in plaats van te zeggen "stop met denken hoe ver de slijterij is", stel je voor dat je ernaartoe loopt, de fles wodka koopt, thuiskomt en gaat drinken. Stel je voor dat je nuchtere reeks verdwijnt en dat je die avond de fles leegdrinkt. Stel je voor hoe je vrienden en familie zich voelen en hoe het je dag de volgende dag beïnvloedt. Loop je dag-in-het-leven-scenario door en stel je voor hoe het eruitziet als je je nuchterheid en doelen bent kwijtgeraakt. Stel je de gesprekken voor die je met vrienden zult hebben over waarom je het deed. Stel je een nieuwe periode in weer een andere verslavingskliniek voor... enzovoort. Een van de grootste voordelen van nuchterheid is dat je vooruit kunt denken, op de lange termijn. Dat staat in schril contrast met alcohol en verslaving in het algemeen, die kortetermijnbeloningen voeden. Gebruik dus je nuchtere brein om na te denken over de langetermijngevolgen van die kortetermijnbeloning en zie wat het met je leven zou doen.

Nuchter blijven is geen straf

Nuchterheid is niet alleen leuk, het is een ervaring. Alcohol verdooft de emoties; allemaal. En hoewel veel mensen het verdoven van pijn, verdriet en angst fijn vinden... voorkomt het ook de ervaring van liefde, compassie en geluk. Kunnen voelen is een enorm geschenk, een dat we het voorrecht hebben te verkennen. Nuchter blijven is leuk en ongelooflijk lonend, maar dit zijn 40 tips voor de momenten waarop nuchter blijven makkelijker gezegd is dan gedaan.