Hvor lenge varer alkoholtrangen? Tidslinje og mestringsverktøy

Du har sluttet å drikke, eller du prøver. Så slår trangen inn. Ett øyeblikk føler du deg stødig. Det neste trekker noe deg mot et glass, og du kan ikke alltid si hvorfor. Det draget er normalt. Det er midlertidig. Og det blir lettere å håndtere når du forstår det.

Hvor lenge varer alkoholtrangen?

Alkoholtrang er trangen til å drikke. Den kan være fysisk, psykisk eller begge deler. For de fleste er trangen hardest den første uken, ofte med topp rundt dag 5 til 7, og så letter den i løpet av den påfølgende uken eller to. Situasjonsbestemt trang, den som er knyttet til et visst tidspunkt, sted eller følelse, kan henge i i uker eller måneder. Men den blir kortere og svakere med øvelse. Det meste av trangen kommer i bølger. Den stiger, når toppen og går over, ofte innen 15 til 30 minutter, enten du drikker eller ikke. Trang til å drikke er gjerne kortvarig og kan, med øvelse, kontrolleres (NIAAA).

Hold fast ved det siste. En trang er en bølge, ikke en varig tilstand. Du kan lære å la den nå toppen og ebbe ut.

Hvordan kjennes alkoholtrang ut?

Trang oppleves forskjellig for alle. Din kan vise seg som:

• En tanke som blir ved å gjenta seg. "Bare én." "Jeg har fortjent det." "Jeg begynner igjen i morgen."

• Uro eller spenning som et glass ser ut til å love at det skal roe.

• Et drag mot en rutine, som turen til kjøleskapet eller glasset klokken 18.

• Fysiske tegn. Tørr munn, en knute i magen, en følelse av at det raser i kroppen.

• Et plutselig dårlig humør som gjør at det å drikke føles som lettelse.

Fanger du hvordan trangen din kjennes, fanger du den tidligere. Tidlig er lettere.

Hvorfor har jeg trang til alkohol?

Å ha trang til et glass etter at du har bestemt deg for å slutte, betyr ikke at du mislykkes. Hjernen din har bygd disse koblingene over år. De forsvinner ikke over natten. Noen vanlige grunner:

• Vanesløyfer. Hjernen din lærte å forvente et glass i visse øyeblikk. Nå utløser de øyeblikkene en trang av seg selv.

• Stress og følelser. Hvis alkohol var måten din å slappe av på, strekker systemet ditt seg etter det når du føler deg overveldet, kjeder deg eller er nede.

• Signaler rundt deg. En flaske, en bar, lukten av andres drink. Hva som helst av det kan starte en bølge.

• Tidlig tilpasning. De første dagene stiller kroppen seg inn på nytt. Det kan skru opp trangen.

Å vite hvorfor en trang kommer, er slik du begynner å avbryte den.

Hvor lenge varer alkoholtrangen? En omtrentlig tidslinje

Alle er forskjellige. Hvor lenge du drakk, hvor mye, og hvordan kroppen din reagerer, former alt dette. Behandle tidslinjen under som en generell veiledning, ikke et løfte.

De første 24 til 72 timene

Kroppen din tilpasser seg et liv uten alkohol, og trangen begynner vanligvis å melde seg. For dem som har drukket mye eller daglig, er dette vinduet viktigst for sikkerheten, fordi det overlapper med fysisk abstinens (se sikkerhetsavsnittet under).

Den første uken

For mange er det da trangen kjennes sterkest. I en undersøkelse blant I Am Sober-brukere sa de fleste at trangen var verst rundt dag 5 til 7, og det er ikke uvanlig at den varer i opptil to uker. Den blir også mer forutsigbar og samler seg rundt visse tider, vanligvis kvelder og tidspunktene du pleide å drikke. Oppdager du de mønstrene tidlig, blir de neste ukene lettere.

Uke 2 til 4

For mange avtar den rå fysiske kanten her. Trangen flytter seg fra kroppen til triggerne dine: en tøff dag, en sosial plan, en gammel rutine. Den blir kortere og sjeldnere, selv om en fortsatt kan ta deg på sengen.

Etter at den fysiske intensiteten avtar

Situasjonsbestemt trang kan dukke opp måneder senere, ofte ut av det blå. En sang. En årstid. En tøff dag. En feiring. Disse bølgene er normale, og de er korte. Hver gang du rir den av, blir den neste stillere.

Vanlige triggere for alkoholtrang

Det meste av trangen har en trigger, selv når det ikke føles åpenbart. Å lære å kjenne dine er noe av det mest nyttige du kan gjøre. Pass på:

• Kveldsrutiner. Klokkeslettet, stolen, avslapningen du parret med det å drikke.

• Stress. En tøff dag, konflikt, press på jobben.

• Sosiale planer. Fester, middager, dates, overalt der det forventes at man drikker.

• Kjedsomhet. Tom tid inviterer den gamle vanen tilbake.

• Etter jobb. Overgangen fra "på" til "av" som et glass pleide å markere.

• Å se alkohol. En flaske i en hylle, en reklame, til og med en drink som ser ekte ut.

Forutser du en trigger, kan du planlegge for den i stedet for å bli overrumplet.

Slik stopper du alkoholtrang: et rammeverk i seks steg

Du kan ikke alltid hindre at en trang starter. Du kan endre det som skjer etterpå. Bruk denne rekkefølgen i øyeblikket, i den rekkefølgen som fungerer for deg.

1. Utsett. Trang går over. Sett en timer på 15 til 20 minutter og bestem deg etter at den ringer. De fleste bølger avtar først. I stedet for å kjempe mot en trang, ri den av og la den nå toppen og gå over (NIAAA).

2. Sett navn på triggeren. Hva utløste dette? Et tidspunkt, en følelse, et sted, en person. Å sette navn på det krymper en overveldende trang til et konkret problem.

3. Bytt omgivelser. Beveg deg. Gå ut, bytt rom, ta en tur, ring noen. Bryt scenen, og du bryter ofte trangen.

4. Gå tilbake til grunnene dine. Se på hvorfor du sluttet. Helsen din, menneskene dine, pengene dine, morgene dine. Grunnen din kan veie tyngre enn øyeblikket.

5. Logg trangen. Noter hva som skjedde, hvor sterk den var, og hva du gjorde. Over tid viser dette mønstrene dine og beviser at trangen faktisk går over.

6. Be om støtte. Send en melding til en venn, en gruppe eller et fellesskap som gjør det samme. Du trenger ikke å stå i øyeblikket alene.

Øv på dette, så blir det automatisk. Å ri av en trang begynner å føles mindre som en kamp og mer som en vane.

Når trangen føles uhåndterlig

De fleste trangene kan ri av med tid og en plan. Noe trenger mer støtte. Å rekke ut etter det er en styrke, ikke en svakhet.

Snakk med en lege eller en annen fagperson hvis:

• Trangen din føles konstant, eller umulig å motstå på egen hånd.

• Du drikker for å stanse skjelving, svetting eller kvalme, og ikke for nytelse.

• Å slutte utløser skjelvinger, hjertebank, kraftig svetting, oppkast, forvirring eller hallusinasjoner.

Det siste punktet handler om sikkerhet. Hvis du har drukket mye eller daglig over lang tid, kan det å slutte brått være farlig, og alkoholabstinens kan bli en medisinsk nødssituasjon. Hvis du får abstinenssymptomer, få medisinsk hjelp før du slutter, slik at du kan gjøre det trygt og med støtte (NHS).

Hvis du er i krise eller bekymret for sikkerheten din, kontakt et lokalt nødnummer eller en hjelpetelefon i landet ditt med en gang.

Denne siden er til generell opplysning. Den er ikke medisinsk råd. For din egen situasjon, snakk med kvalifisert helsepersonell.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lenge varer alkoholtrangen?

Den sterkeste trangen kommer vanligvis de første dagene og letter i løpet av den første uken eller to. Situasjonsbestemt trang kan fortsette i uker eller måneder, men den blir kortere og svakere over tid. En enkelt trang når ofte toppen og går over innen 15 til 30 minutter.

Når slutter alkoholtrangen?

Det finnes ingen fast sluttdato, og det varierer fra person til person. Fysisk trang pleier å roe seg i løpet av de første ukene. Triggerbasert trang kan fortsatt dukke opp senere, men den blir kortvarig og sjeldnere jo lenger du holder ut.

Hvordan kjennes alkoholtrang ut?

De kan kjennes som en gjentakende tanke om å drikke, uro eller spenning, et drag mot en gammel rutine, et plutselig dårlig humør, eller fysiske tegn som tørr munn eller en følelse av at det raser i kroppen.

Hvorfor har jeg fortsatt trang til alkohol etter uker uten?

Sen trang er vanligvis knyttet til triggere snarere enn til kroppen, som stress, sosiale planer eller et kjent sted eller tidspunkt. De er en normal del av endringen, og de er gjerne korte.

Hvordan kan jeg stoppe alkoholtrang akkurat nå?

Utsett beslutningen i 15 til 20 minutter. Sett navn på det som utløste den. Bytt omgivelser. Knytt deg på nytt til grunnen til at du sluttet. Logg trangen. Ta kontakt med noen for støtte.

Kilder

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "How to Stop Alcohol Cravings." Rethinking Drinking. https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/worksheets-more/how-stop-alcohol-cravings

• NHS. "Alcohol-use disorder." https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/