Miten lopettaa juominen: käytännön opas alkoholin käytön lopettamiseen

Olet jo tehnyt jotain tärkeää pelkästään sillä, että olet täällä. Päätös lopettaa juominen vaatii rohkeutta, ja millä tahansa syyllä saavuit tähän hetkeen, sillä on merkitystä. Tämä opas on täällä, jotta eteenpäin kulkeminen olisi mahdollisimman selkeää ja hallittavaa. Se auttaa sinua ymmärtämään, miten rakennat lopettamissuunnitelman, joka sopii oikeasti elämääsi, miten hallitset himoja ennen kuin ne yllättävät, ja miten jatkat, kun tilanne käy vaikeaksi. 

Kaikkea ei tarvitse olla valmiiksi mietittynä. Riittää, että otat seuraavan askeleen.

Tärkeä turvallisuusohje: Jos juot runsaasti, juot joka päivä tai olet joskus kokenut vieroitusoireita lopettaessasi tai vähentäessäsi, keskustele lääketieteen ammattilaisen kanssa ennen äkillistä lopettamista. Alkoholin vieroitus voi olla vakavaa ja joissain tapauksissa vaarallista. Tämä opas ei korvaa lääketieteellistä neuvontaa, katkaisuhoitoa tai ensiapua. Välitön tuki: SAMHSA National Helpline — 1-800-662-4357 — maksuton, luottamuksellinen, 24/7.

Miten lopettaa juominen? Pikaopas

Juomisen lopettaminen alkaa suunnitelmasta. Tässä on kymmenen vaihetta, jotka tämä opas käy läpi. Voit aloittaa siitä, mikä koskee sinua juuri nyt:

1. Päätä, onko tavoitteesi lopettaa kokonaan vai vähentää ensin.

2. Tarkista, voisiko äkillinen lopettaminen olla sinulle turvatonta.

3. Valitse lopetuspäivä.

4. Kirjaa ylös syysi lopettamiseen.

5. Poista alkoholi kotoa ja vältä korkean riskin tilanteita alkupäivinä.

6. Tee suunnitelma himoja varten ennen kuin ne tulevat.

7. Kerro ainakin yhdelle tukevalle ihmiselle, mitä olet tekemässä.

8. Seuraa jokaista raitista päivää, jotta edistymisesi näkyy.

9. Hae ammatillista tukea tai vertaistukea, jos tarvitset sitä.

10. Jatka lipsahdusten jälkeen sen sijaan, että pitäisit niitä epäonnistumisena.

Jokainen näistä vaiheista käsitellään tarkemmin alla.

Onko juomisen lopettaminen omin päin turvallista?

Monille vastaus on kyllä. Jos juot seurassa tai satunnaisesti, et ole fyysisesti riippuvainen alkoholista etkä ole kokenut vieroitusoireita yrittäessäsi vähentää aiemmin, itseohjautuva lähestymistapa on oikea ja toimiva reitti. 

Miljoonat ihmiset lopettavat juomisen omin päin joka vuosi, usein pelkällä selkeällä suunnitelmalla, rehellisellä itsetutkiskelulla ja sopivalla tuella ympärillään.

Tärkein kysymys ei ole se, voitko tehdä sen omin päin. Kysymys on, onko omin päin tekeminen turvallista juuri sinulle.

Joillekin äkillinen lopettaminen sisältää todellisen terveysriskin. Kansallinen alkoholinkäytön ja alkoholismin instituutti (NIAAA) toteaa, että alkoholiin fyysisesti riippuvaiset voivat kokea vieroitusoireita lopettaessaan, ja joillekin vieroitus vaatii lääkärin hoitoa.

Keskustele lääkärin kanssa ennen lopettamista, jos:

• Juot runsaasti tai päivittäin

• Olet aiemmin kokenut vieroitusoireita (tärinä, hikoilu, pahoinvointi, ahdistus tai nukahtamisvaikeudet, kun olet yrittänyt lopettaa)

• Sinulla on alkoholiin liittyviä kouristuskohtauksia tai hallusinaatioita historiassasi

• Et pysty vähentämään tuntematta itseäsi fyysisesti sairaaksi tai ahdistuneeksi

• Hoidat samanaikaisesti toista terveydentilaa juomisen rinnalla

Hakeudu heti päivystykseen, jos koet:

• Vakavaa sekavuutta tai desorientaatiota

• Hallusinaatioita (näet, kuulet tai tunnet asioita, joita ei ole)

• Kouristuskohtauksia

• Rintakipua tai epäsäännöllistä sydämen sykettä

• Ajatuksia vahingoittaa itseäsi tai muita

SAMHSA:n kriisilinjaan saat yhteyden myös milloin tahansa: 1-800-662-4357.

Kun tiedät, että lähtökohtasi on turvallinen, I Am Sober auttaa seuraamaan edistymistäsi, pysymään yhteydessä syihisi ja rakentamaan päivittäistä vastuuvelvollisuutta, joka saa itseohjautuvan polun pysymään.

Vaiheittainen suunnitelma juomisen lopettamiseen

Vaihe 1: Valitse syysi

Miksi haluat lopettaa juomisen? Mitä selkeämpi vastauksesi on, sitä hyödyllisempi se on.

Tutkimus käyttäytymisen muutoksesta osoittaa johdonmukaisesti, että ihmiset, jotka yhdistävät tavoitteensa henkilökohtaiseen, täsmälliseen ”miksiin”, noudattavat suunnitelmaa todennäköisemmin, etenkin paineen alla. Syyn pukeminen sanoiksi ei ole pohdintaa pohdinnan vuoksi. Se on valmistautumista. Kun himo iskee ja aivot alkavat neuvotella, hataralla aikomuksella kuten ”Haluan olla terveempi” ei ole paljoa pysäytysvoimaa. Syy, joka kytkeytyy johonkin, jota oikeasti rakastat tai pelkäät menettäväsi, sen sijaan on.

Yleisiä syitä ovat terveyden parantaminen, parempi uni, läsnäolo perheelle, ahdistuksen vähentäminen, rahan säästäminen, parempi suoriutuminen työssä tai yksinkertaisesti halu tuntea olevansa enemmän oman elämänsä hallinnassa. Väärää syytä ei ole.

Kirjaa omasi yhteen, täsmälliseen virkkeeseen. Ei ”Haluan olla terveempi”, vaan jotain henkilökohtaisempaa: ”Haluan herätä ilman, että pelkään päivää” tai ”Haluan olla vanhempi, jonka lapseni ansaitsevat.”

Mitä konkreettisempi ja henkilökohtaisempi syysi on, sitä enemmän painoa sillä on, kun himo tulee.

Vaihe 2: Aseta lopetuspäivä

Valitse realistinen päivä. Tarpeeksi lähellä, ettet lykkää sitä loputtomiin, mutta niin että ehdit valmistautua.

Ennen lopetuspäivää:

• Poista alkoholi kotoa, jos mahdollista

• Tunnista ensimmäiset korkean riskin hetket (perjantai-ilta, työn afterwork, stressaava päivä) ja tee suunnitelma kullekin

• Harkitse kertomista yhdelle tai kahdelle luotettavalle ihmiselle, jotta tuki on valmiina

• Varastoi vaihtoehtoja: kivennäisvettä, teetä, alkoholittomia juomia, joista pidät

Ensimmäinen ilta ja ensimmäinen viikonloppu ovat usein vaikeimmat. Niiden suunnittelu etukäteen on yksi käytännöllisimmistä asioista, joita voit tehdä.

Vaihe 3: Tunne laukaisijasi

Laukaisijat ovat ihmisiä, paikkoja, aikoja, tunteita ja tilanteita, jotka lisäävät mielihalua juoda. Useimmilla on sekä ulkoisia että sisäisiä.

Ulkoisia laukaisijoita voivat olla perjantai töiden jälkeen, tietyt ystävät, baarissa istuminen, urheilutapahtuma tai oluttölkin avaamisen ääni.

Sisäisiä laukaisijoita voivat olla stressi, ahdistus, tylsyys, yksinäisyys, turhautuminen, juhliminen, helpotus tai pelkkä väsymys.

Käytä muutama minuutti kolmen tai neljän tärkeimmän laukaisijan tunnistamiseen. Kirjaa ne ylös. Kun tunnet ne etukäteen, yllätyminen on epätodennäköisempää.

Päivittäiset tarkistukset ja pohdinnat, kuten I Am Soberissa, voivat myös auttaa huomaamaan ajan myötä kaavoja, joita et ehkä näe hetkessä.

Vaihe 4: Tee himosuunnitelma

Himot ovat tavallisia. Sellaisen kokeminen ei tarkoita, että epäonnistut. Se tarkoittaa, että aivosi sopeutuvat muutokseen. Hyvä uutinen on, että useimmat himot menevät ohi 15–30 minuutissa, etenkin jos sinulla on suunnitelma.

NIAAA ehdottaa yksinkertaista viitekehystä alkoholinhimon hallintaan: tunnista, vältä, hallitse.

• Tunnista himo siksi, mikä se on: tilapäinen mielihalu, ei käsky

• Vältä tilanne, jos voit (poistu, vaihda huonetta, astu ulos)

• Hallitse etukäteen valitsemallasi tietyllä strategialla

Tehokkaita hallintakeinoja ovat:

• Lykkää 20 minuutilla — useimmat himot menevät ohi itsestään

• Syö jotain tai juo vettä

• Käy kävelyllä tai mene ulos

• Käy suihkussa tai vaihda ympäristöä

• Lähetä viesti tai soita tukevalle ihmiselle

• Palaa kirjoitettuun syyhysi lopettamiseen

• Tee jotain käsilläsi: laita ruokaa, liiku, siivoa, luo

Jo yksi konkreettinen suunnitelma himon iskiessä tekee todellisen eron. Hatarat aikomukset kuten ”En vain juo” ovat vaikeampia toteuttaa kuin täsmälliset, kuten ”Kun mielihalu juoda iskee töiden jälkeen, käyn ensin 15 minuutin kävelyllä”.

Vaihe 5: Korvaa juomisrituaali

Monille alkoholin lopettaminen ei ole vain aineen poistamista. Se on rituaalin korvaamista. Jos juominen oli tapasi rentoutua töiden jälkeen, juhlia saavutuksia tai selvitä yksinäisestä illasta, tarvitset jotain täyttämään sen tilan.

Joitakin vaihtoehtoja, joista ihmiset pitävät hyödyllisinä:

• Tietty alkoholiton juoma, josta oikeasti pidät (kivennäisvesi sitruksella, mocktail, yrttitee)

• Kävely, juoksu tai treeni tavalliseen juomisaikaan

• Uusi illallis- tai ruoanlaittorutiini

• Podcast, ohjelma, kirja tai peli, jota oikeasti odotat

• Puhelu ihmiselle, josta välität

• Aikaisempi nukkumaanmeno — monet yllättyvät, kuinka paljon paremmin he nukkuvat

Jos yleensä juot illalla, tärkein suunniteltava hetki on ensimmäiset 30 minuuttia töiden tai illallisen jälkeen. Silloin tapa on vahvimmillaan. Täytä se jollain konkreettisella.

Lisää illan juomistavan katkaisemisesta: Miten lopettaa juominen joka ilta

Vaihe 6: Rakenna tukesi

Tuki näyttää erilaiselta jokaiselle. Jotkut kertovat kumppanilleen. Jotkut soittavat ystävälle. Jotkut löytävät vertaisryhmän. Jotkut työskentelevät terapeutin tai lääkärin kanssa. Tärkeintä on, ettet tee tätä täysin yksin.

Tukivaihtoehtoja ovat:

• Luotettu ystävä, kumppani tai perheenjäsen, joka tietää, mitä kohti työskentelet

• Terapeutti tai ohjaaja, joka on erikoistunut alkoholiin tai käyttäytymisen muutokseen

• Yleislääkärisi (joka voi myös keskustella lääkevaihtoehdoista)

• Vertaistukiryhmät, kuten AA, SMART Recovery tai Refuge Recovery

• Raittiudessa olevien ihmisten verkkoyhteisöt

Instituutti NIAAA toteaa, että tehokkaita alkoholinkäytön häiriön hoitoja ovat käyttäytymisterapiat, vertaistukiryhmät ja FDA:n hyväksymät lääkkeet. Jos haluat selvittää lääkeavusteista hoitoa, keskustelu lääkärin kanssa kannattaa. Paikallisia hoitovaihtoehtoja löydät NIAAA Alcohol Treatment Navigatorista.

I Am Soberissa on myös elinvoimainen, kannustava yhteisö, joka on rakennettu nimenomaan tätä työtä tekeville. Voit pysyä täysin anonyymina nimimerkillä ja valita milloin, miten ja osallistutko lainkaan. Eräs piirre, jota ihmiset pitävät erityisen merkityksellisenä: sovellus yhdistää sinut muihin, jotka lopettavat samaa tapaa ja ovat samassa raittiuden saavutuksessa, joten et puhu yleiselle joukolle. Puhut ihmisille, jotka aidosti ymmärtävät, missä olet juuri nyt.

Vaihe 7: Seuraa edistymistäsi

Edistymistä on helpompi ylläpitää, kun sen näkee.

Raittiiden päivien seuraaminen luo visuaalisen muistion siitä, mitä olet saanut aikaan. Se muuttaa abstraktin ”En ole juonut” konkreettiseksi ”Minulla on 12 päivää”. Näkyvyydellä on merkitystä, etenkin kun motivaatio on matalalla.

Seurannan arvoisia asioita:

• Raittiit päivät (putki ja kokonaismäärä)

• Säästetty raha

• Olo: energia, uni, mieliala

• Himot ja mikä auttoi

• Saavutukset (7 päivää, 30 päivää, 90 päivää)

• Kaavat, joita huomaat

Yksi motivoivimmista asioista alkuvaiheessa on laskea, mitä säästät. Alkoholiin aiemmin mennyt raha kertyy nopeammin kuin useimmat odottavat.

Tutkimus alkoholin käytön digitaalisista interventioista viittaa siihen, että jäsennellyt itsetarkkailun välineet voivat tukea ihmisiä juomisen vähentämisessä. Sovellus ei korvaa lääketieteellistä hoitoa tai ammattilaisten tukea silloin, kun niitä tarvitaan, mutta se voi tarjota merkityksellistä rakennetta, motivaatiota ja vastuuvelvollisuutta.

Mitä tapahtuu, kun lopetat juomisen?

Tässä on yleinen kuva siitä, mitä monet kokevat ajan myötä, muistaen että jokaisen matka on erilainen eikä näitä tuloksia voi taata.

Ensimmäiset 24 tuntia: Tapa katkeaa. Himot voivat olla voimakkaita. Runsaasti juovat saattavat alkaa huomata vieroitusoireita tällä jaksolla, siksi lääkärin ohjaus on tärkeää riippuvaisille juojille.

Päivät 2–3: Tämä jakso voi olla vaikein niille, jotka joivat päivittäin tai runsaasti. Vieroitusriski on korkeimmillaan ensimmäisten 48–72 tunnin aikana. Uni, mieliala ja ahdistus voivat vaihdella. Jos kuulut tähän ryhmään, älä käy sitä läpi yksin.

Ensimmäinen viikko: Rutiinit alkavat muuttua. Himot voivat tulla aaltoina, usein sidoksissa tiettyihin kellonaikoihin tai tilanteisiin, jotka yhdistät juomiseen. Himosuunnitelman valmiina oleminen merkitsee tässä eniten.

Viikot 2–4: Monet alkavat huomata muutoksia unessa, energian määrässä, aamujen tunteessa tai säästetyssä rahassa. Kokemukset vaihtelevat suuresti, mutta juuri tällöin varhainen edistymisen tunne alkaa usein tuntua todelta.

30 päivää: Merkityksellinen saavutus. Kannattaa pysähtyä pohtimaan, mikä on muuttunut, mikä on ollut vaikeaa ja mitä haluat viedä eteenpäin.

90 päivää ja sen jälkeen: Työ siirtyy päivästä selviämisestä identiteetin, rutiinien ja tukijärjestelmien rakentamiseen, jotka tekevät pitkäaikaisen muutoksen mahdolliseksi. Tässä myös retkahduksen ehkäisystä tulee tärkeä painopiste.

Sadoistatuhansista ihmisistä, jotka ovat seuranneet raittiuttaan I Am Soberissa, monet kertovat huomanneensa merkityksellisiä muutoksia energiassa, unessa, mielialassa ja taloudessa alkuvikoina. Jokaisen kokemus on erilainen, ja jaamme tämän vain kannustavana merkkinä, emme lupauksena. Kokemuksesi on omasi.

Aiheeseen liittyvää: 30 päivää ilman alkoholia | Alkoholin vieroitus | Alkoholi ja ahdistus

Miten lopettaa juominen joka ilta

Jos juomisesta on tullut iltatapa – se, mitä teet töiden jälkeen, illallisen kanssa tai rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa – kaavan katkaiseminen vaatii enemmän kuin tahdonvoimaa. Se vaatii itse rutiinin korvaamista.

Tässä se, mikä yleensä toimii:

Tunnista juomisikkunasi. Milloin se yleensä alkaa? Töiden jälkeen? Illallisen jälkeen? Tiettyyn aikaan? Kun tunnet ikkunan, voit suunnitella sen.

Vaihda rutiinia ennen kuin himo alkaa. Älä odota, kunnes istut jo sohvalla, jossa yleensä juot. Liiku ennen sitä hetkeä. Mene kävelylle, ala laittaa ruokaa, vaihda vaatteet tai siirry toiseen paikkaan kodissasi.

Suunnittele ensimmäiset 30 minuuttia. Mielihalu on usein voimakkaimmillaan juuri tuossa ensimmäisessä ikkunassa. Jos selviät siitä jollain täsmällisellä tekemisellä, loppuilta helpottuu.

Pidä alkoholi poissa kotoa. Et voi juoda sitä, mitä ei ole, ja kitka sen hakemiseen antaa aikaa ja tilaa valita toisin.

Syö ja juo vettä. Nälkä ja kuivuminen voivat voimistaa himoja. Hyvä ateria ja runsaasti vettä auttavat.

Korvaa rituaali jollain täsmällisellä. Ei ”Keksinnän jotain muuta tekemistä” vaan ”Kello 6.30 keitän teetä, istun ulkona 20 minuuttia ja alan sitten laittaa ruokaa.” Mitä täsmällisempi, sen parempi.

Seuraa jokaista iltaa. Sen näkeminen, että olet selvinnyt viidestä peräkkäisestä illasta, on aito kannustin.

Katso myös: Miten lopettaa juominen joka ilta

Miten lopettaa juominen omin päin

Jotkut haluavat itseohjautuvan lähestymistavan: ei formaalia ohjelmaa, ei klinikkaa, vain selkeä henkilökohtainen sitoumus, jota tukevat sopivat välineet ja ainakin yksi ihminen rinnalla. Se on oikea polku, ja monille raittius alkaa juuri siitä.

Näin saat sen toimimaan.

Ole ensin rehellinen siitä, onko se turvallista. Jos juot runsaasti, juot päivittäin tai olet joskus saanut vieroitusoireita, keskustele lääkärin kanssa ennen omin päin lopettamista. Voit silti olla itseohjautuva toipumisessasi. Lääkärin tarkistus ei tarkoita hallinnan luovuttamista. Se tarkoittaa, että lähtökohtasi on turvallinen.

Kerro ainakin yhdelle ihmiselle. Omin päin lopettaminen ei tarkoita salassa lopettamista. Se, että joku tietää, mitä kohti työskentelet, lisää vastuuvelvollisuutta ja antaa paikan kääntyä, kun tilanne käy vaikeaksi. Sinun ei tarvitse tehdä ilmoitusta. Yksi rehellinen keskustelu luotettavan ihmisen kanssa riittää.

Rakenna päiviisi rakennetta. Yksi itseohjautuvan muutoksen vaikeimmista osista on, ettei ulkoista kehystä pidä sinua siinä. Siksi päivittäiset rituaalit merkitsevät. Aamulupauksen tekeminen, itsesi tarkistaminen päivän päätteeksi, olon ja huomioiden kirjaaminen ovat kaikki pieniä itsevastuun tekoja, jotka kertyvät. Ne ovat myös juuri se, minkä ympärille I Am Sober on suunniteltu. Päivittäinen lupaus ja iltainen pohdinta antavat sitoumuksellesi rakenteen silloinkin, kun motivaatio tuntuu vaikealta.

Tunne numerosi. Seuraa raittiita päiviäsi ensimmäisestä päivästä. Katso, mitä säästät. Katso putken kasvavan. Näkyvä edistyminen on edistymistä, jota on helpompi suojella.

Pidä varasuunnitelma. Itseohjautuva ei tarkoita, että pärjäät täysin ilman apua. Tiedä, minne kääntyisit, jos tilanne kävisi odotettua vaikeammaksi. Pidä SAMHSA:n neuvontapuhelinnumero helposti saatavilla (1-800-662-4357). Tunnista ammattilainen, jolle voisit soittaa. Kun suunnitelma on valmiina, käytät sitä todennäköisemmin, jos tarvitset sitä.

Yksinkertainen itseohjautuva kehys alkuun:

1. Aseta lopetuspäivä

2. Kirjaa syysi ylös ja pidä se näkyvillä

3. Listaa tärkeimmät laukaisijasi ja täsmällinen vastaus kuhunkin

4. Tunnista yksi ihminen, jolle voit soittaa, kun tilanne käy vaikeaksi

5. Seuraa jokaista raitista päivää

6. Rakenna päivittäinen tarkistusrutiini (aamulupaus, päivän päätteeksi pohdinta)

7. Tiedä, mistä saat lisää apua, jos tarvitset sitä

Mitä tehdä, jos lipsahdat tai juot uudelleen

Ensiksi: lipsahdus ei pyyhi pois edistymistäsi. Päivät, joina et juonut, tapahtuivat silti. Ne lasketaan silti.

Lipsahdukset ovat tavallisia käyttäytymisen muutoksessa, ja se, miten vastaat yhteen, merkitsee enemmän kuin itse lipsahdus. Monet, jotka lopulta lopettavat juomisen pysyvästi, ovat aloittaneet uudelleen useita kertoja. 

Kun lipsahdus tapahtuu, näin sitä kannattaa ajatella:

Käy läpi, mitä tapahtui. Mikä oli laukaisija? Mikä tilanne, tunne tai hetki johti siihen? Mikä ajatus tuli juuri ennen?

Säädä suunnitelmaasi. Oliko himostrategiassasi aukko? Laukaisija, jota et nähnyt tulevan? Tilanne, johon et ollut valmis? Käytä tätä tietona.

Aloita uudelleen nopeasti. Älä odota maanantaita, uutta kuukautta tai ”puhdasta uutta alkua”. Sitoudu uudelleen tänään. Kuilu lipsahduksen ja takaisin raiteille pääsyn välillä on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit hallita.

Hae lisää tukea, jos lipsahdukset toistuvat. Jos lipsahtelet usein tai mielihalu juoda tuntuu vaikealta hallita, se on merkki hakea lisää apua: terapeutti, lääkäri, tukiryhmä tai hoito-ohjelma.

Milloin hakea lisää apua alkoholiin

Joskus itseohjautuva tuki ei riitä, eikä se ole henkilökohtainen epäonnistuminen. Se on tietoa siitä, mitä tarvitset.

Harkitse ammattilaisen puoleen kääntymistä, jos:

• Olet yrittänyt vähentää tai lopettaa useita kertoja eikä se ole onnistunut

• Juominen vaikuttaa ihmissuhteisiisi, työhösi, talouteesi tai fyysiseen terveyteesi

• Koet vieroitusoireita yrittäessäsi lopettaa

• Juot hallitaksesi ahdistusta, masennusta, traumaa tai univaikeuksia

• Sinulla on ollut ajatuksia vahingoittaa itseäsi

• Haluat selvittää lääkitystä, terapiaa, katkaisuhoitoa tai jäsenneltyä hoitoa

• Tunnet olosi turvattomaksi tai olet kriisissä

I Am Sober voi tukea päivittäistä seurantaa ja pohdintaa, mutta se ei korvaa lääketieteellistä hoitoa, katkaisuhoitoa, terapiaa tai ensiapua silloin, kun niitä tarvitaan.

Tukipalvelut:

• SAMHSA National Helpline: 1-800-662-4357 — maksuton, luottamuksellinen, 24/7, englanniksi ja espanjaksi

• SAMHSA:n kriisiapu: 988 Suicide & Crisis Lifeline — soita tai lähetä viesti numeroon 988

• NIAAA Alcohol Treatment Navigator: https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov/ — löydä näyttöön perustuvaa hoitoa läheltäsi

Usein kysyttyä alkoholin käytön lopettamisesta

Mikä on paras tapa lopettaa juominen?

Paras lähestymistapa yhdistää selkeän suunnitelman, realistiset odotukset, laukaisijoiden tuntemisen ja tuen. Aseta lopetuspäivä, kirjaa syysi, valmistaudu himoihin ja kerro ainakin yhdelle ihmiselle, mitä olet tekemässä. Runsaasti tai päivittäin juovien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen äkillistä lopettamista, sillä vieroitus voi olla vakavaa. Edistymisen seuraaminen yksi päivä kerrallaan auttaa tekemään vauhdista näkyvää ja kestävää.

Voinko lopettaa juomisen omin päin?

Monet voivat, etenkin ne, jotka eivät juo päivittäin tai runsaasti. Itseohjautuva lähestymistapa toimii parhaiten, kun sinulla on selkeä suunnitelma, ainakin yksi ihminen joka tietää mitä teet, ja jotain rakennetta johon tukeutua. Päivittäiset rituaalit kuten aamulupaus ja iltainen arviointi (molemmat keskeisiä I Am Soberin suunnittelussa) voivat auttaa korvaamaan rakenteen, jonka formaali ohjelma muuten antaisi. Jos juot runsaasti, juot joka päivä tai olet aiemmin saanut vieroitusoireita, hanki lääkärin neuvot ennen omin päin lopettamista.

Onko juomisen äkillinen lopettaminen vaarallista?

Se voi olla, alkoholiin fyysisesti riippuvaisille. Alkoholin vieroitus voi aiheuttaa vakavia oireita, kuten kouristuskohtauksia ja hallusinaatioita, ja joissain tapauksissa se vaatii lääketieteellistä hoitoa. Jos juot runsaasti tai päivittäin tai olet kokenut vieroitusta aiemmin, keskustele lääkärin kanssa ennen äkillistä lopettamista. Jos saat vakavia oireita kuten sekavuutta, hallusinaatioita, kouristuskohtauksia tai rintakipua, hakeudu heti ensiapuun.

Kuinka kauan alkoholinhimo kestää?

Himot vaihtelevat ihmisestä ja päivästä toiseen. Useimmat yksittäiset himot menevät ohi 15–30 minuutissa, etenkin jos sinulla on suunnitelma ja pystyt ohjaamaan huomiosi muualle. Himot tulevat usein aaltoina, ja niitä voivat laukaista tietyt kellonajat, paikat, tunteet tai juomiseen liittyvät rutiinit. Ajan myötä ne yleensä harvenevat ja heikkenevät.

Mitä voin tehdä illalla juomisen sijaan?

Suunnittele korvaava teko ennen kuin himo alkaa. Vaihtoehtoja: käy kävelyllä tai liiku tavalliseen juomisaikaan, keitä teetä tai tee alkoholiton juoma josta pidät, kokeile uutta reseptiä, soita ystävälle, katso jotain jota oikeasti odotat, tai mene aiemmin nukkumaan. Avain on täsmällisyys. Konkreettista suunnitelmaa on paljon helpompi noudattaa kuin hataraa aikomusta.

Mitä tapahtuu 30 päivän jälkeen ilman alkoholia?

Kolmekymmentä päivää on merkityksellinen saavutus ja luonteva hetki pohtia. Monet huomaavat muutoksia unessa, aamuenergiassa, mielialassa ja taloudessa, vaikka kokemukset vaihtelevat eikä tiettyä tulosta voi taata. Johdonmukaista on yleensä kasvava tunne siitä, mikä on mahdollista. Se on myös hyvä hetki miettiä, millaista tukea haluat pitää ennallaan jatkaessasi.

Katso myös: 30 päivää ilman alkoholia

Pitäisikö minun lopettaa juominen kokonaan vai vain vähentää?

Se riippuu suhteestasi alkoholiin, terveydestäsi ja tavoitteistasi. Jotkut kokevat, että vähentäminen kohtuulliselle tasolle on realistista ja kestävää. Toiset kokevat, että täysraittius on selkeämpää ja helpompaa ylläpitää. Jos olet yrittänyt vähentää toistuvasti onnistumatta, tai jos alkoholi aiheuttaa merkittäviä ongelmia elämässäsi, asia kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos juon uudelleen lopettamisen jälkeen?

Älä pidä sitä tarinan loppuna. Lipsahdus ei pyyhi pois edistymistäsi. Käy läpi, mitä tapahtui, mikä oli laukaisija, mikä tunne oli läsnä ja mikä johti siihen. Käytä sitä suunnitelman säätämiseen. Sitoudu sitten uudelleen niin pian kuin voit. Jos lipsahdukset toistuvat tai niitä on vaikea hallita, se on merkki hakea lisää tukea terapeutilta, lääkäriltä tai tukiryhmästä.

Voiko sovellus auttaa minua lopettamaan juomisen?

Sovellus voi olla merkityksellinen tukiväline rakenteelle, seurannalle, vastuuvelvollisuudelle ja motivaatiolle. Se voi auttaa tekemään päivittäisen sitoumuksen, näkemään edistymisesi, kirjaamaan himoja ja pysymään yhteydessä syihisi. Se ei voi korvata lääketieteellistä hoitoa, ammattilaisten hoitoa, terapiaa tai ensiapua silloin, kun niitä tarvitaan. Ajattele sitä osana laajempaa tukijärjestelmää.

Milloin minun pitäisi hakea ammattilaisen apua juomiseen?

Käänny ammattilaisen puoleen, jos juominen tuntuu vaikealta hallita aidosta yrityksestä huolimatta, jos koet vieroitusoireita, jos alkoholi vahingoittaa terveyttäsi, ihmissuhteitasi, talouttasi tai turvallisuuttasi, tai jos hallitset mielenterveyden oireita juomisen rinnalla. Voit hakea apua myös yksinkertaisesti siksi, että haluat tukea. Sinun ei tarvitse odottaa kriisiä. SAMHSA:n valtakunnallinen neuvontapuhelin (1-800-662-4357) on maksuton, luottamuksellinen ja saatavilla 24/7.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet huolissasi alkoholinkäytöstäsi tai koet vieroitusoireita, käänny pätevän terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Välitöntä tukea saat SAMHSA National Helplinestä numerosta 1-800-662-4357.