Sådan overvinder du sukkerafhængighed

Mange elsker desserter. De siger også, at de har en »sød tand«. Sukkertrang kan dog være ekstremt problematisk for visse mennesker. 

Du ved, hvad vi taler om, hvis du nogensinde har åbnet en pakke småkager eller en pose jelly beans med intentionen om kun at spise en eller to, for så at opdage, at du har fortæret det hele. 

Men hvis sukkerforbruget fører til vægtøgning eller forstyrret spisning, skal det tages hånd om.

Dette indlæg beskriver, hvordan du effektivt overvinder sukkerafhængighed. 

Sådan overvinder du sukkerafhængighed i 10 trin 

Her er, hvordan du overvinder sukkerafhængighed:

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 1: Tal med en terapeut 

At have støtte, mens du forsøger at bryde enhver afhængighed, også sukkerafhængighed, er en vigtig del af processen. 

Både en terapeut og en ernæringsekspert kan hjælpe dig med at udvikle metoder til stresshåndtering, som gør det lettere at slippe afhængigheden.

En terapeut sørger desuden for, at du ikke bare skifter fra én form for afhængighed til en anden. 

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 2: Tænk fremad 

Hvis du er afhængig af sukker, kan det at stoppe brat føles som at have tømmermænd. Du kan også opleve sløvhed, hjernetåge, migræne og irritabilitet. 

Abstinenssymptomer efter sukker varer normalt tre dage. Derfor anbefaler eksperter, at du starter din sukkerdetox forsigtigt for at øge chancen for at komme godt igennem de tre dage.

Sørg desuden for, at du ikke gør det over tre dage, som du ved bliver meget stressede. Det gør sukkertrang mere sandsynlig. 

Vælg i stedet dage, hvor du kan bruge mere tid på egenomsorg og bedre planlægge dine måltider, mellemmåltider og distraktioner. Og husk, at det går over, og at du skal nok klare det. 

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 3: Sørg for at få nok søvn 

Søvnmangel gør, at du oftere træffer dårlige kostvalg. Derfor leder du hele tiden efter et hurtigt energiboost. 

Hvis du desuden ikke får nok søvn, stiger dit niveau af ghrelin, bedre kendt som sult-hormonet. Det gør det endnu sværere at modstå trangen.

Søvnmangel øger også appetitten på kalorierige fødevarer og sænker aktiviteten i de dele af hjernen, der har med at afveje valg at gøre. Ifølge en undersøgelse øger søvnmangel for eksempel et kemisk signal i kroppen. 

Det får junkfood til at smage særligt sødt (ligesom »munchies«-effekten fra marihuana). Det holder også sukkertrangen høj om aftenen, hvor den ellers ville falde. 

Desuden kastede de søvnmanglende deltagere i undersøgelsen sig over småkager, slik og chips, selv to timer efter en stor frokost, og spiste dobbelt så meget, som de ville have gjort efter en god nats søvn.

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 4: Hold dig hydreret 

Tilstrækkeligt med vand hjælper med at dæmpe sulten og holde energiniveauet oppe. Det kan også ændre blodsukkerniveauet. Tørst kan derimod forstyrre din evne til at træffe gode valg og holde dig fra sukker.

Ifølge en undersøgelse ser selv let dehydrering (1 til 2 % mindre vand, end kroppen behøver for at fungere effektivt) desuden ud til at forringe de kognitive funktioner, især opmærksomhed og evnen til kritisk tænkning.

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 5: Overvej en sukkerdetox 

En sukkerdetox indebærer typisk, at man gradvist skærer ned på sukkerindtaget. En anden type sukkerdetox kan også gå ud på at udelade tilsat sukker, men stadig spise de naturligt forekommende sukkerarter i frugt.

Kort sagt skal du finde en strategi til at vurdere, hvilken type sukkerdetox der passer bedst til din livsstil. Den skal også leve op til dine sundhedsmæssige behov. 

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 6: Overvej total afholdenhed 

Hvis du helt afholder dig fra sukker og søde sager, kan du måske overvinde din afhængighed. 

Fjern alle kilder til sukker og sukkerholdig mad fra dit hjem. Inddrag om nødvendigt hele familien i processen. At fjerne eller skære ned på sukkeret vil sandsynligvis også være gavnligt for alle i husstanden.

Hvis du fjerner alt sukker fra kosten, skal du generelt holde dig fra fødevarer med højt sukkerindhold. Du skal også begrænse naturlige sukkerarter, for eksempel frugt med for meget sukker. Desuden skal du muligvis også undgå sødemidler.

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 7: Erstat vanen 

Hvis du forsøger at skære ned på mængden af tilsat sukker i kosten, skal du sørge for, at du ikke erstatter én afhængighed eller vane med en anden. 

Du skal i stedet huske forskellen på en rutine og en afhængighed. Hvis du opdager, at du ikke har plads til dessert efter et måltid, så prøv at erstatte den med en gåtur efter middagen eller en kop urtete. 

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 8: Spis mad med mange mineraler 

Mangel på mineraler kan føre til sukkertrang. Vidste du, at visse sporstoffer spiller en rolle i produktionen af insulin og i glukosestofskiftet? 

Derfor kan en alvorlig mangel på disse vigtige sporstoffer føre til øget sukkertrang. Eksperter anbefaler derfor at spise fødevarer med et højt indhold af mineralet magnesium. Det gælder blandt andet rå kakao, avocado, quinoa, brune ris, nødder, frø og mørkegrønne bladgrøntsager. 

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 9: Vælg frugt 

Eksperter anbefaler, at du spiser mindst én frugt om dagen. Det vil hjælpe dig med at overvinde sukkertrangen. 

Øg dit indtag af mandler, avocadoer, oliven og frø. Disse frugter er rige på fibre og hjælper med at regulere sukkeret. De holder også kroppen i en tilstand, hvor du har mindre sukkertrang.

Sådan overvinder du sukkerafhængighed, trin 10: Skær ned på koffein 

Koffein, et typisk appetitdæmpende stof, stimulerer udskillelsen af kortisol (stresshormonet). Det får dig til at føle dig mere aktiv og opkvikket. 

Denne hurtige og unormale dannelse af kortisol kan derimod få kroppen til at søge mere insulin (i form af sukker). 

Skær derfor ned på koffeinindtaget for at mindske sukkertrangen. Du kan dog godt nyde en kop kaffe en gang imellem. 

Konklusion

De fleste har ikke noget imod at spise noget sødt en gang imellem, så du skal ikke have dårlig samvittighed, hvis du også gør det.

Men hvis du oplever sukkertrang hver dag, eller hvis du føler, at du mister kontrollen omkring sukkerholdig mad, er det tid til at se nærmere på din kost.

Det hjælper rigtig meget at tale med en terapeut og en ernæringsekspert. Det rette støttesystem og en ædruelighedsapp som I Am Sober kan også hjælpe.