كيفية التوقف عن الشرب: دليل عملي للإقلاع عن الكحول

لقد أنجزت شيئًا مهمًا بمجرد وجودك هنا. يتطلب قرار التوقف عن الشرب شجاعة، ومهما كان ما أوصلك إلى هذه اللحظة، فهو مهم. يهدف هذا الدليل إلى جعل الطريق أمامك واضحًا وسهل الإدارة قدر الإمكان. وسيساعدك على فهم كيفية وضع خطة للإقلاع تناسب حياتك بالفعل، وكيفية التعامل مع الرغبة الملحّة قبل أن تباغتك، وكيفية الاستمرار حين تصبح الأمور صعبة. 

ليس عليك أن تكون قد توصلت إلى كل الإجابات. ما عليك سوى اتخاذ الخطوة التالية.

ملاحظة مهمة بشأن السلامة: إذا كنت تشرب بكثرة أو يوميًا، أو سبق أن عانيت أعراض الانسحاب عند التوقف أو التقليل، فيُرجى التحدث إلى مختص طبي قبل التوقف المفاجئ. قد يكون انسحاب الكحول خطيرًا، وفي بعض الحالات قد يشكل خطرًا بالغًا. هذا الدليل ليس بديلًا عن المشورة الطبية أو إزالة السموم أو الرعاية الطارئة. للحصول على دعم فوري: خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA — 1-800-662-4357 — مجاني وسري ومتاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

كيف تتوقف عن الشرب؟ إجابة سريعة للبدء

يبدأ التوقف عن الشرب بخطة. إليك الخطوات العشر التي يشرحها هذا الدليل. يمكنك البدء بالخطوة التي تنطبق عليك الآن:

1. حدد ما إذا كان هدفك الإقلاع تمامًا أم التقليل أولًا.

2. تحقق مما إذا كان التوقف المفاجئ قد يكون غير آمن لك.

3. اختر تاريخًا للإقلاع.

4. دوّن أسبابك للتوقف.

5. أخرج الكحول من منزلك وتجنب المواقف عالية الخطورة في الأيام الأولى.

6. ضع خطة للتعامل مع الرغبة الملحّة قبل حدوثها.

7. أخبر شخصًا داعمًا واحدًا على الأقل بما تفعله.

8. تتبّع كل يوم تظل فيه منضبطًا حتى يكون تقدمك واضحًا.

9. احصل على دعم متخصص أو دعم من الأقران إذا احتجت إليه.

10. واصل التقدم بعد الزلات بدلًا من اعتبارها فشلًا.

ترد تفاصيل كل خطوة من هذه الخطوات أدناه.

هل من الآمن التوقف عن الشرب بمفردك؟

بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، الإجابة هي نعم. إذا كنت تشرب في المناسبات الاجتماعية أو من حين إلى آخر، ولم تكن معتمدًا جسديًا على الكحول، ولم تعانِ أعراض الانسحاب عند محاولاتك السابقة للتقليل، فالنهج الموجّه ذاتيًا مسار مشروع وقابل للتطبيق. 

يتوقف ملايين الأشخاص عن الشرب بأنفسهم كل عام، وغالبًا لا يحتاجون إلى أكثر من خطة واضحة وتأمل ذاتي صادق ودعم مناسب من المحيطين بهم.

السؤال المهم ليس ما إذا كنت تستطيع فعل ذلك بنفسك، بل ما إذا كان فعل ذلك بنفسك آمنًا لك تحديدًا.

ينطوي التوقف المفاجئ على خطر طبي حقيقي لدى بعض الأشخاص. ويشير المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه (NIAAA) إلى أن الأشخاص المعتمدين جسديًا على الكحول قد يعانون الانسحاب عند التوقف، وأن هذا الانسحاب يتطلب رعاية طبية لدى بعضهم.

تحدث إلى طبيب قبل الإقلاع إذا كنت:

• تشرب بكثرة أو يوميًا

• سبق أن عانيت أعراض الانسحاب (الارتجاف أو التعرق أو الغثيان أو القلق أو صعوبة النوم عند محاولتك التوقف)

• لديك تاريخ من النوبات أو الهلوسة المرتبطة بالكحول

• لا تستطيع التقليل دون الشعور بمرض جسدي أو قلق

• تتعامل مع حالة صحية أخرى بالتزامن مع الشرب

اذهب إلى قسم الطوارئ فورًا إذا عانيت:

• ارتباكًا شديدًا أو فقدانًا للإحساس بالاتجاه

• هلوسة (رؤية أشياء غير موجودة أو سماعها أو الشعور بها)

• نوبات

• ألمًا في الصدر أو عدم انتظام ضربات القلب

• أفكارًا عن إيذاء نفسك أو الآخرين

يمكنك أيضًا الاتصال بخط الأزمات التابع لـ SAMHSA في أي وقت: 1-800-662-4357.

بعد التأكد من أن نقطة انطلاقك آمنة، يمكن أن يساعدك I Am Sober على تتبع تقدمك، والبقاء على صلة بأسبابك، وبناء المساءلة اليومية التي تدعم استمرار النهج الموجّه ذاتيًا.

خطة خطوة بخطوة للتوقف عن الشرب

الخطوة 1: اختر سببك

لماذا تريد التوقف عن الشرب؟ كلما كانت إجابتك أوضح، أصبحت أكثر فائدة.

تُظهر الأبحاث المتعلقة بتغيير السلوك باستمرار أن الأشخاص الذين يربطون أهدافهم بسبب شخصي ومحدد يكونون أكثر ميلًا إلى الالتزام بها، ولا سيما تحت الضغط. ولا تقتصر فائدة صياغة سببك بالكلمات على التأمل بحد ذاته، بل إنها استعداد. فعندما تظهر الرغبة الملحّة ويبدأ عقلك في المساومة، لا تكون لنية مبهمة مثل «أريد أن أكون بصحة أفضل» قدرة كبيرة على ردعك. أما السبب المرتبط بشيء تحبه حقًا أو تخشى فقدانه، فله تأثير أكبر.

تشمل الأسباب الشائعة تحسين الصحة، والنوم بصورة أفضل، وزيادة الحضور مع الأسرة، والحد من القلق، وتوفير المال، وتحسين الأداء في العمل، أو مجرد الرغبة في الشعور بسيطرة أكبر على حياتك. لا يوجد سبب خاطئ.

دوّن سببك في جملة واحدة محددة. لا تكتب «أريد أن أكون بصحة أفضل»، بل اكتب شيئًا أكثر خصوصية، مثل: «أريد أن أستيقظ من دون أن أخشى اليوم» أو «أريد أن أكون الوالد الذي يستحقه أطفالي».

كلما كان سببك ملموسًا وشخصيًا، زاد تأثيره عند ظهور الرغبة الملحّة.

الخطوة 2: حدد تاريخًا للإقلاع

اختر تاريخًا واقعيًا؛ قريبًا بما يكفي كي لا تؤجله إلى أجل غير مسمى، لكن مع وقت كافٍ للاستعداد.

قبل تاريخ الإقلاع:

• أخرج الكحول من منزلك إن أمكن

• حدد أول اللحظات عالية الخطورة (مساء الجمعة، أو لقاء اجتماعي بعد العمل، أو يوم مرهق) وضع خطة لكل منها

• فكّر في إخبار شخص أو شخصين تثق بهما ليكون الدعم جاهزًا

• وفّر بدائل: مياه غازية، وشايًا، ومشروبات غير كحولية تستمتع بها

غالبًا ما تكون الليلة الأولى وعطلة نهاية الأسبوع الأولى الأصعب. ويُعد التخطيط لهما مسبقًا من أكثر الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها.

الخطوة 3: تعرّف على محفزاتك

المحفزات هي الأشخاص والأماكن والأوقات والمشاعر والمواقف التي تزيد رغبتك في الشرب. ولدى معظم الأشخاص مزيج من المحفزات الخارجية والداخلية.

قد تشمل المحفزات الخارجية مغادرة العمل يوم الجمعة، أو الوجود مع أصدقاء معينين، أو الجلوس في حانة، أو حضور فعالية رياضية، أو سماع صوت فتح عبوة جعة.

وقد تشمل المحفزات الداخلية التوتر والقلق والملل والوحدة والإحباط والاحتفال والارتياح، أو حتى مجرد الشعور بالتعب.

خصص بضع دقائق لتحديد أهم ثلاثة أو أربعة محفزات لديك. دوّنها. فمعرفتها مسبقًا تقلل احتمال أن تفاجئك.

يمكن أن تساعدك أيضًا المراجعات والتأملات اليومية، مثل تلك المتاحة في I Am Sober، على ملاحظة أنماط تتكشف بمرور الوقت وقد لا تلاحظها في لحظتها.

الخطوة 4: ضع خطة للرغبة الملحّة

الرغبة الملحّة أمر طبيعي. وظهورها لا يعني أنك تفشل، بل يعني أن دماغك يتكيف مع تغيير. والخبر الجيد أن معظم حالات الرغبة الملحّة تزول خلال 15 إلى 30 دقيقة، ولا سيما إذا كانت لديك خطة.

يقترح NIAAA إطارًا بسيطًا للتعامل مع الرغبة الملحّة في شرب الكحول: تعرّف عليها، وتجنبها، وتكيّف معها.

• تعرّف على الرغبة الملحّة كما هي: دافع مؤقت، وليست أمرًا يجب تنفيذه

• تجنب الموقف إن استطعت (غادر المكان، أو انتقل إلى غرفة أخرى، أو اخرج إلى الخارج)

• تكيّف باستخدام استراتيجية محددة اخترتها مسبقًا

تشمل استراتيجيات التكيف الفعالة:

• أجّل الاستجابة 20 دقيقة — فمعظم حالات الرغبة الملحّة تزول من تلقاء نفسها

• تناول شيئًا أو اشرب الماء

• اخرج للمشي أو اقضِ بعض الوقت في الخارج

• استحم أو غيّر المكان المحيط بك

• أرسل رسالة إلى شخص داعم أو اتصل به

• ارجع إلى السبب الذي دوّنته للإقلاع

• اشغل يديك بشيء: اطهُ أو تمرّن أو نظّف أو ابتكر

وجود خطة عملية واحدة على الأقل لما ستفعله عند ظهور الرغبة الملحّة يحدث فرقًا حقيقيًا. فتنفيذ نية مبهمة مثل «سأمتنع فحسب عن الشرب» أصعب من تنفيذ خطة محددة مثل «عندما أشعر بالرغبة في الشرب بعد العمل، سأمشي أولًا مدة 15 دقيقة».

الخطوة 5: استبدل طقس الشرب

بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، لا يقتصر الإقلاع عن الكحول على إزالة مادة من حياتهم، بل يشمل استبدال طقس معتاد. فإذا كان الشرب وسيلتك للاسترخاء بعد العمل، أو الاحتفال بالإنجازات، أو اجتياز أمسية وحيدة، فستحتاج إلى شيء يملأ ذلك الفراغ.

من البدائل التي يجدها الناس مفيدة:

• مشروب غير كحولي محدد تستمتع به فعلًا (مياه غازية مع الحمضيات، أو كوكتيل غير كحولي، أو شاي أعشاب)

• المشي أو الركض أو التمرن في الوقت المعتاد للشرب

• اتباع روتين جديد للعشاء أو الطهي

• الاستماع إلى بودكاست أو مشاهدة برنامج أو قراءة كتاب أو ممارسة لعبة تتطلع إليها فعلًا

• إجراء مكالمة هاتفية مع شخص تهتم به

• النوم في وقت أبكر — يفاجأ كثير من الأشخاص بمدى تحسن نومهم

إذا كنت تميل إلى الشرب مساءً، فأهم فترة ينبغي التخطيط لها هي أول 30 دقيقة بعد العمل أو العشاء. ففيها تكون العادة في أقوى حالاتها. املأها بنشاط محدد.

لمعرفة المزيد عن كسر نمط الشرب المسائي، راجع: كيفية التوقف عن الشرب كل ليلة

الخطوة 6: ابنِ شبكة دعمك

يختلف شكل الدعم من شخص إلى آخر. فبعض الأشخاص يخبرون شريك حياتهم، وبعضهم يتصل بصديق، وبعضهم يجد مجموعة من الأقران، وبعضهم يعمل مع معالج أو طبيب. المهم ألا تفعل هذا وحدك تمامًا.

تشمل خيارات الدعم:

• صديقًا موثوقًا أو شريك حياة أو فردًا من الأسرة يعرف الهدف الذي تسعى إليه

• معالجًا أو مستشارًا متخصصًا في الكحول أو تغيير السلوك

• طبيب الرعاية الأولية (الذي يمكنه أيضًا مناقشة خيارات الأدوية)

• مجموعات الدعم المتبادل مثل AA أو SMART Recovery أو Refuge Recovery

• مجتمعات إلكترونية لأشخاص في رحلة الانضباط الذاتي

يشير NIAAA إلى أن العلاجات الفعالة لاضطراب استخدام الكحول تشمل العلاجات السلوكية ومجموعات الدعم المتبادل والأدوية المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وإذا أردت استكشاف العلاج المدعوم بالأدوية، فمن المفيد مناقشة ذلك مع طبيبك. ويمكنك العثور على خيارات علاج محلية عبر أداة NIAAA لاستكشاف علاج الكحول.

يضم I Am Sober أيضًا مجتمعًا حيويًا وداعمًا أُنشئ خصيصًا للأشخاص الذين يقومون بهذا العمل. ويمكنك أن تظل مجهول الهوية تمامًا باستخدام اسم مستعار وأن تختار متى تشارك وكيف وما إذا كنت تريد المشاركة أصلًا. وهناك ميزة يجدها الأشخاص ذات معنى خاص: يوصلك التطبيق بآخرين يقلعون عن العادة نفسها وبلغوا إنجاز الانضباط الذاتي نفسه، فلا تتحدث إلى جمهور عام، بل إلى أشخاص يفهمون حقًا موضعك الحالي.

الخطوة 7: تتبّع تقدمك

يسهل الحفاظ على التقدم عندما تتمكن من رؤيته.

ينشئ تتبع الأيام التي تظل فيها منضبطًا سجلًا مرئيًا لما أنجزته. فهو يحوّل أمرًا مجردًا مثل «لم أشرب» إلى أمر ملموس مثل «أكملت 12 يومًا». وهذا الوضوح مهم، ولا سيما عندما ينخفض الدافع.

أمور تستحق التتبع:

• أيام الانضباط (السلسلة المتواصلة والإجمالي)

• المال الذي وفرته

• ما تشعر به: الطاقة والنوم والمزاج

• حالات الرغبة الملحّة وما ساعدك

• الإنجازات التي حققتها (7 أيام، و30 يومًا، و90 يومًا)

• الأنماط التي تلاحظها

من أكثر الأمور تحفيزًا في البداية حساب ما توفره. فالمال الذي كنت تنفقه على الكحول يتراكم بسرعة أكبر مما يتوقعه معظم الأشخاص.

تشير الأبحاث المتعلقة بالتدخلات الرقمية لعلاج استخدام الكحول إلى أن أدوات المراقبة الذاتية المنظمة قد تدعم الأشخاص في تقليل شربهم. ورغم أن التطبيق ليس بديلًا عن الرعاية الطبية أو الدعم المتخصص عند الحاجة إليهما، فيمكنه توفير قدر مفيد من التنظيم والدافع والمساءلة.

ماذا يحدث عندما تتوقف عن الشرب؟

فيما يلي تصور عام لما يمر به كثير من الأشخاص بمرور الوقت، مع تذكّر أن رحلة كل شخص مختلفة وأن هذه النتائج غير مضمونة.

أول 24 ساعة: تتعطل العادة، وقد تكون الرغبة الملحّة قوية. وقد يبدأ من يشربون بكثرة في ملاحظة أعراض الانسحاب خلال هذه الفترة، ولذلك تكون الإرشادات الطبية مهمة لمن يعتمدون على الكحول.

اليومان 2–3: قد تكون هذه الفترة الأصعب لمن كانوا يشربون يوميًا أو بكثرة. ويبلغ خطر الانسحاب ذروته خلال أول 48–72 ساعة. وقد يضطرب النوم والمزاج والقلق. إذا كنت ضمن هذه الفئة، فيُرجى ألا تمر بهذه المرحلة وحدك.

الأسبوع الأول: تبدأ أنماط الحياة اليومية في التغير. وقد تأتي الرغبة الملحّة على شكل موجات ترتبط غالبًا بأوقات محددة من اليوم أو بمواقف تربطها بالشرب. ويكون الاستعداد بخطة التعامل مع الرغبة الملحّة بالغ الأهمية هنا.

الأسابيع 2–4: يبدأ كثير من الأشخاص في ملاحظة تغيرات في نومهم وطاقتهم وشعورهم في الصباح ومقدار ما وفروا من المال. وتختلف هذه التجارب كثيرًا، لكن الإحساس المبكر بالتقدم غالبًا ما يبدأ في أن يصبح حقيقيًا خلال هذه الفترة.

30 يومًا: إنجاز مهم يستحق التوقف للتأمل في ما تغير، وما كان صعبًا، وما تريد مواصلة العمل به.

90 يومًا وما بعدها: ينتقل العمل من اجتياز كل يوم إلى بناء الهوية وأنماط الحياة اليومية وأنظمة الدعم التي تجعل التغيير طويل الأمد ممكنًا. وهنا أيضًا يصبح منع الانتكاس محورًا مهمًا.

من بين مئات الآلاف ممن تتبعوا رحلة الانضباط الذاتي باستخدام I Am Sober، أفاد كثيرون بملاحظة تغيرات مهمة في الطاقة والنوم والمزاج والوضع المالي خلال الأسابيع الأولى. تختلف تجربة كل شخص، ولا نعرض ذلك إلا بوصفه مؤشرًا مشجعًا لا وعدًا. فتجربتك خاصة بك.

قراءات ذات صلة: 30 يومًا من دون كحول | فهم انسحاب الكحول | الكحول والقلق

كيفية التوقف عن الشرب كل ليلة

إذا أصبح الشرب عادة مسائية — ما تفعله بعد العمل أو مع العشاء أو للاسترخاء قبل النوم — فإن كسر هذا النمط يتطلب أكثر من قوة الإرادة. فهو يتطلب استبدال الروتين نفسه.

إليك ما يميل إلى النجاح:

حدد فترة الشرب لديك. متى تبدأ عادةً؟ بعد العمل؟ بعد العشاء؟ في وقت محدد؟ تتيح لك معرفة هذه الفترة التخطيط لها.

غيّر روتينك قبل بدء الرغبة الملحّة. لا تنتظر حتى تكون جالسًا بالفعل على الأريكة التي تشرب عليها عادةً. تحرك قبل تلك اللحظة. اخرج للمشي، أو ابدأ الطهي، أو بدّل ملابسك، أو انتقل إلى مكان آخر في المنزل.

خطط لأول 30 دقيقة. غالبًا ما يكون الدافع في أقوى حالاته خلال تلك الفترة الأولى. وإذا استطعت اجتيازها بنشاط محدد، يصبح ما تبقى من المساء أسهل.

أبقِ الكحول خارج المنزل. لا يمكنك شرب ما ليس موجودًا، كما أن اضطرارك إلى الخروج لشرائه يمنحك وقتًا ومساحة لاتخاذ خيار مختلف.

تناول الطعام وحافظ على ترطيب جسمك. قد يزيد الجوع والجفاف شدة الرغبة الملحّة. وتساعد وجبة جيدة وكمية وفيرة من الماء.

استبدل الطقس بنشاط محدد. لا تقل «سأجد شيئًا آخر أفعله»، بل قل «في الساعة 6:30، سأعد الشاي وأجلس في الخارج مدة 20 دقيقة، ثم أبدأ الطهي». كلما كنت أكثر تحديدًا، كان ذلك أفضل.

تتبّع كل ليلة. إن رؤية أنك اجتزت خمس أمسيات متتالية تمنحك دافعًا حقيقيًا.

راجع أيضًا: كيفية التوقف عن الشرب كل ليلة

كيفية الإقلاع عن الشرب بنفسك

يرغب بعض الأشخاص في اتباع نهج موجّه ذاتيًا: من دون برنامج رسمي أو عيادة، بل التزام شخصي واضح تدعمه الأدوات المناسبة وشخص واحد على الأقل يساندهم. وهذا مسار مشروع، وهو لدى كثير من الأشخاص نقطة بداية الانضباط الذاتي.

إليك كيفية إنجاحه.

أولًا، كن صادقًا بشأن مدى أمانه. إذا كنت تشرب بكثرة أو يوميًا، أو سبق أن عانيت أعراض الانسحاب، فيُرجى التحدث إلى طبيب قبل الإقلاع بمفردك. ولا يزال بإمكانك توجيه تعافيك بنفسك. فاستشارة الطبيب لا تعني التخلي عن السيطرة، بل التأكد من أن نقطة انطلاقك آمنة.

أخبر شخصًا واحدًا على الأقل. الإقلاع بنفسك لا يعني الإقلاع سرًا. فوجود شخص يعرف ما تسعى إليه يضيف المساءلة ويمنحك من تلجأ إليه عندما تصبح الأمور صعبة. لست مضطرًا إلى إعلان الأمر؛ تكفي محادثة صادقة واحدة مع شخص تثق به.

أضف نظامًا إلى أيامك. من أصعب جوانب التغيير الموجّه ذاتيًا غياب إطار خارجي يلزمك به. وهنا تكمن أهمية الطقوس اليومية. فالتعهد صباحًا، ومراجعة حالك في نهاية اليوم، وتسجيل مشاعرك وما تلاحظه، كلها أفعال صغيرة من المساءلة الذاتية تتراكم آثارها. وهي أيضًا أساس تصميم I Am Sober. يمنح التعهد اليومي والتأمل المسائي التزامك نظامًا، حتى في الأيام التي يصعب فيها العثور على الدافع.

اعرف أرقامك. تتبّع أيام انضباطك منذ اليوم الأول. واعرف مقدار ما توفره، وراقب نمو سلسلتك المتواصلة. فالتقدم المرئي أسهل حماية.

ضع خطة احتياطية. اتباع نهج موجّه ذاتيًا لا يعني الاستغناء عن المساعدة تمامًا. اعرف الجهة التي ستلجأ إليها إذا أصبحت الأمور أصعب مما توقعت. واحتفظ برقم خط مساعدة SAMHSA في مكان يسهل العثور عليه (1-800-662-4357). وحدد مختصًا يمكنك الاتصال به. فوجود هذه الخطة مسبقًا يزيد احتمال استخدامها عند الحاجة.

إطار بسيط موجّه ذاتيًا للبدء:

1. حدد تاريخًا للإقلاع

2. دوّن سببك واحتفظ به في مكان ظاهر

3. ضع قائمة بأهم محفزاتك واستجابة محددة لكل منها

4. حدد شخصًا يمكنك الاتصال به عندما تصبح الأمور صعبة

5. تتبّع كل يوم تظل فيه منضبطًا

6. أنشئ طقسًا للمراجعة اليومية (تعهد صباحي وتأمل في نهاية اليوم)

7. اعرف أين تحصل على مزيد من المساعدة إذا احتجت إليها

ما ينبغي فعله إذا تعرضت لزلة أو شربت مجددًا

أولًا: لا تمحو الزلة تقدمك. فالأيام التي لم تشرب فيها حدثت بالفعل، ولا تزال تُحتسب.

الزلات شائعة عند تغيير السلوك، وطريقة استجابتك لها أهم من الزلة نفسها. فكثير ممن أقلعوا في النهاية عن الشرب نهائيًا أعادوا البدء مرات متعددة. 

عند حدوث زلة، إليك طريقة مفيدة للنظر إليها:

راجع ما حدث. ما المحفز؟ ما الموقف أو الشعور أو اللحظة التي أدت إلى ذلك؟ ما الفكرة التي سبقت الأمر مباشرةً؟

عدّل خطتك. هل كانت هناك ثغرة في استراتيجيتك للتعامل مع الرغبة الملحّة؟ أو محفز لم تتوقعه؟ أو موقف لم تكن مستعدًا له؟ استخدم ذلك بوصفه معلومة.

ابدأ مجددًا بسرعة. لا تنتظر يوم الاثنين أو الشهر الجديد أو «بداية نظيفة». جدد التزامك اليوم. فالمدة بين الزلة والعودة إلى المسار من أهم الأمور التي يمكنك التحكم فيها.

احصل على مزيد من الدعم إذا تكررت الزلات. إذا وجدت أنك تتعرض للزلات كثيرًا، أو شعرت بصعوبة التحكم في الرغبة في الشرب، فهذه إشارة إلى ضرورة الحصول على مزيد من المساعدة من معالج أو طبيب أو مجموعة دعم أو برنامج علاجي.

متى ينبغي الحصول على مزيد من المساعدة بشأن الكحول؟

أحيانًا لا يكفي الدعم الموجّه ذاتيًا، وهذا ليس فشلًا شخصيًا، بل معلومة عما تحتاج إليه.

فكّر في التواصل مع مختص إذا:

• حاولت التقليل أو الإقلاع مرات متعددة ولم تنجح

• كان الشرب يؤثر في علاقاتك أو عملك أو وضعك المالي أو صحتك الجسدية

• كنت تعاني أعراض الانسحاب عند محاولة التوقف

• كنت تشرب للتعامل مع القلق أو الاكتئاب أو الصدمة أو مشكلات النوم

• راودتك أفكار عن إيذاء نفسك

• كنت تريد استكشاف الأدوية أو العلاج النفسي أو إزالة السموم أو العلاج المنظم

• كنت تشعر بأنك غير آمن أو تمر بأزمة

يمكن أن يدعم I Am Sober التتبع والتأمل اليوميين، لكنه ليس بديلًا عن الرعاية الطبية أو إزالة السموم أو العلاج النفسي أو دعم الطوارئ عند الحاجة إليها.

الموارد:

• خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA: 1-800-662-4357 — مجاني وسري ومتاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، باللغتين الإنجليزية والإسبانية

• مساعدة الأزمات من SAMHSA: خط 988 للوقاية من الانتحار ودعم الأزمات — اتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية

• أداة NIAAA لاستكشاف علاج الكحول: https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov/ — اعثر على علاج قائم على الأدلة بالقرب منك

الأسئلة الشائعة حول الإقلاع عن الكحول

ما أفضل طريقة للتوقف عن الشرب؟

يجمع أفضل نهج بين خطة واضحة وتوقعات واقعية والوعي بالمحفزات والدعم. حدد تاريخًا للإقلاع، ودوّن أسبابك، واستعد للرغبة الملحّة، وأخبر شخصًا واحدًا على الأقل بما تفعله. وينبغي لمن يشربون بكثرة أو يوميًا التحدث إلى طبيب قبل التوقف المفاجئ، إذ قد يكون الانسحاب خطيرًا. ويساعد تتبع تقدمك يومًا بيوم على جعل الزخم واضحًا وقابلًا للاستمرار.

هل يمكنني التوقف عن الشرب بمفردي؟

يستطيع كثيرون ذلك، ولا سيما من لا يشربون يوميًا أو بكثرة. ويكون النهج الموجّه ذاتيًا أكثر فاعلية عندما تكون لديك خطة واضحة، وشخص واحد على الأقل يعرف ما تفعله، ونظام تعتمد عليه. ويمكن للطقوس اليومية، مثل التعهد الصباحي والمراجعة المسائية (وهما عنصران أساسيان في تصميم I Am Sober)، أن تعوض النظام الذي كان سيوفره برنامج رسمي. وإذا كنت تشرب بكثرة أو يوميًا، أو سبق أن عانيت أعراض الانسحاب، فيُرجى الحصول على مشورة طبية قبل التوقف بمفردك.

هل التوقف المفاجئ عن الشرب خطر؟

قد يكون خطرًا على من يعتمدون جسديًا على الكحول. فقد يسبب انسحاب الكحول أعراضًا خطيرة، منها النوبات والهلوسة، وقد يتطلب علاجًا طبيًا في بعض الحالات. إذا كنت تشرب بكثرة أو يوميًا، أو سبق أن عانيت الانسحاب، فتحدث إلى طبيب قبل التوقف المفاجئ. وإذا عانيت أعراضًا شديدة مثل الارتباك أو الهلوسة أو النوبات أو ألم الصدر، فاطلب رعاية طارئة فورًا.

كم تدوم الرغبة الملحّة في شرب الكحول؟

تختلف الرغبة الملحّة من شخص إلى آخر ومن يوم إلى آخر. وتزول معظم حالاتها المنفردة خلال 15 إلى 30 دقيقة، ولا سيما إذا كانت لديك خطة واستطعت تحويل انتباهك. وغالبًا ما تأتي على شكل موجات، وقد تحفزها أوقات محددة من اليوم أو أماكن أو مشاعر أو أنماط حياة يومية مرتبطة بالشرب. ومع مرور الوقت، تميل إلى أن تصبح أقل تكرارًا وأقل شدة.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلًا من الشرب ليلًا؟

خطط للبديل قبل بدء الرغبة الملحّة. ومن الخيارات: المشي أو التمرن في الوقت الذي تشرب فيه عادةً، أو إعداد الشاي أو مشروب غير كحولي تستمتع به، أو طهي وصفة جديدة، أو الاتصال بصديق، أو مشاهدة شيء تتطلع إليه فعلًا، أو النوم في وقت أبكر. والمفتاح هو التحديد؛ فالخطة الملموسة أسهل كثيرًا في اتباعها من النية المبهمة.

ماذا يحدث بعد 30 يومًا من دون كحول؟

ثلاثون يومًا إنجاز مهم ووقت طبيعي للتأمل. يلاحظ كثير من الأشخاص تغيرات في نومهم وطاقتهم الصباحية ومزاجهم ووضعهم المالي، رغم اختلاف التجارب وعدم إمكان ضمان نتيجة محددة. وما يميل إلى الثبات هو تنامي الإحساس بما يمكن تحقيقه. كما أنه وقت مناسب للتفكير في الدعم الذي تريد الإبقاء عليه مع استمرارك.

راجع أيضًا: 30 يومًا من دون كحول

هل ينبغي أن أقلع عن الشرب تمامًا أم أقلل منه فحسب؟

يعتمد ذلك على علاقتك بالكحول وصحتك وأهدافك. يجد بعض الأشخاص أن التقليل إلى مستوى معتدل أمر واقعي وقابل للاستمرار، بينما يجد آخرون أن الامتناع أوضح وأسهل في الحفاظ عليه. وإذا حاولت التقليل مرارًا دون نجاح، أو كان الكحول يسبب مشكلات كبيرة في حياتك، فمن المفيد مناقشة ذلك مع مختص في الرعاية الصحية.

ماذا أفعل إذا شربت مجددًا بعد الإقلاع؟

لا تعتبر ذلك نهاية القصة. فالزلة لا تمحو التقدم الذي أحرزته. راجع ما حدث، وما كان المحفز، وما الشعور الذي كان حاضرًا، وما الذي سبق الأمر وأدى إليه. واستخدم ذلك لتعديل خطتك، ثم جدد التزامك في أقرب وقت ممكن. وإذا تكررت الزلات أو شعرت بصعوبة التحكم فيها، فهذه علامة على ضرورة الحصول على مزيد من الدعم من معالج أو طبيب أو مجموعة دعم.

هل يمكن أن يساعدني تطبيق على الإقلاع عن الشرب؟

يمكن أن يكون التطبيق أداة دعم مفيدة لتوفير النظام والتتبع والمساءلة والدافع. ويمكن أن يساعدك على الالتزام يوميًا، ورؤية تقدمك، وتسجيل حالات الرغبة الملحّة، والبقاء على صلة بأسبابك. لكنه لا يستطيع أن يحل محل الرعاية الطبية أو العلاج المتخصص أو العلاج النفسي أو دعم الطوارئ عند الحاجة إليها. اعتبره جزءًا من منظومة دعم أوسع.

متى ينبغي أن أحصل على مساعدة متخصصة بشأن الشرب؟

تواصل مع مختص إذا كان التحكم في الشرب صعبًا رغم بذل جهد صادق، أو كنت تعاني أعراض الانسحاب، أو كان الكحول يضر بصحتك أو علاقاتك أو وضعك المالي أو سلامتك، أو كنت تتعامل مع أعراض تتعلق بالصحة النفسية بالتزامن مع الشرب. ويمكنك أيضًا طلب المساعدة لمجرد أنك تريد الدعم؛ فلا داعي لانتظار حدوث أزمة. خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA على الرقم 1-800-662-4357 مجاني وسري ومتاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

هذا المقال لأغراض إعلامية فقط ولا يُعد مشورة طبية. إذا كنت قلقًا بشأن استخدامك للكحول أو كنت تعاني أعراض الانسحاب، فيُرجى استشارة مختص مؤهل في الرعاية الصحية. وللحصول على دعم فوري، اتصل بخط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA على الرقم 1-800-662-4357.