كيف أتوقف عن الشرب مساءً؟

لا يعني شرب الكحول بالضرورة تلقائيًا أنك تعاني من إدمان أو أن علاقتك بالكحول غير صحية. يستطيع كثيرون الاستمتاع بالشرب من حين لآخر دون إساءة استخدام الكحول أو الاعتماد عليه. ومع ذلك، قد يتحول حتى أمر يبدو غير ضار، مثل الشرب مساءً، إلى مشكلة.

قد يتفاقم الأمر إلى نمط غير صحي تعتمد فيه على الكحول، أو قد تجد أنه يعوق أهدافًا أخرى لديك. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك التوقف عن الشرب مساءً ومتى ينبغي لك اتخاذ خطوات لتحقيق ذلك.

افهم أسباب شربك للكحول

كلما كنت تتعامل مع مشكلة إدمان، يلزمك التأمل في ذاتك وتحليل مصدر المشكلة. وفي حالة الشرب مساءً، عليك تخصيص بعض الوقت للتفكير في سبب شربك كل ليلة وما الذي يحفّز هذه العادة.

بالنسبة إلى كثيرين، لا يعد الشرب مساءً سوى وسيلة للاسترخاء بعد يوم صعب. فقد تشرب كأسًا من النبيذ أثناء إعداد العشاء أو تستمتع ببضع زجاجات من البيرة أثناء مشاهدة فيلم أو مباراة.

تشمل المحفزات الأخرى للشرب ليلًا ما يلي:

• التوتر والقلق

• الحاجة إلى وسيلة مساعدة على النوم

• الشرب في المناسبات الاجتماعية المسائية

• الشرب لكبت مشاعر الترقب تجاه اليوم التالي

بمجرد أن تحدد بوضوح سبب شربك مساءً، سيصبح العثور على طرق للتخلص من هذه العادة أسهل.

ابتعد عن الكحول

من أفضل ما يمكنك فعله للتوقف عن الشرب مساءً، إذا أصبحت هذه عادة راسخة، أن تضع أكبر مسافة ممكنة بينك وبين الكحول. أزل الكحول من منزلك حتى لا يكون في متناولك بسهولة عندما تبدأ لديك رغبة شديدة في الشرب.

إذا كنت تستمتع بالأنشطة الاجتماعية مساءً، فتأكد من عدم الذهاب إلى أماكن يسهل فيها الوصول إلى الكحول. قول ذلك أسهل من فعله، لكن أهم الأماكن التي ينبغي تجنبها هي النوادي والحانات حيث يتوافر الكحول بكثرة.

حاول أيضًا تجنب أي شيء قد يثير رغبتك الشديدة في الكحول، حتى بطريقة غير مباشرة. فعلى سبيل المثال، قد تجعل مشاهد الأفلام التي تظهر شخصيات تشرب الكحول أو الأغاني التي تشير إليه الالتزام بهدفك أكثر صعوبة.

أنشئ روتينًا مسائيًا جديدًا

إذا أردت التوقف عن الشرب مساءً، فمن المرجح أنه بات يستحوذ على الجزء الأخير من يومك. ونظرًا إلى أن الكحول يسبب الإدمان بشدة، فقد يتحول حتى كأس نبيذ ليلي يبدو بريئًا بسهولة إلى شرب عدة زجاجات كل ليلة.

للخروج من عادة الشرب مساءً والتغلب على الرغبات الشديدة، تحتاج إلى إعادة ابتكار روتينك المسائي. وبدلًا من أن يتمحور حول الكحول، ابحث عن شيء آخر تجعل روتينك يدور حوله ويمنحك اتجاهًا واضحًا. قد يكون ذلك التحضير لليوم التالي أو الاسترخاء تدريجيًا أو العثور على شيء يمنحك إحساسًا بالهدف.

فيما يلي أمثلة لأنشطة ممتعة يمكن أن تمنح أمسيتك تنظيمًا وهدفًا:

• إعداد عشاء منزلي

• تحضير الوجبات مسبقًا

• الاستحمام في حوض أو تحت الدش

• مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب

• اللعب مع حيوانك الأليف

• ترتيب منزلك

• ممارسة الرياضة أو المشي

• ممارسة هواية

أبقِ ذهنك منشغلًا

بقدر ما ترغب في أن يكون روتينك المسائي مريحًا، ستحتاج إلى إبقاء ذهنك منشغلًا لتشتيت انتباهك عن رغبتك الشديدة في الكحول. وحتى إن لم يكن لديك بالضرورة إدمان كامل، فقد تظل تشعر برغبة شديدة في الكحول مساءً لأن هذا ما اعتدت عليه.

سيساعدك استخدام أساليب التشتيت لإبعاد ذهنك عن هذه الرغبات على عدم الاستسلام لها. يمكنك تجربة تمارين التنفس العميق أو التأمل، أو استخدام أشكال أخرى من الترفيه لتشتيت انتباهك.

حاول أن تتذكر أن الرغبات الشديدة لا تدوم إلا فترة محدودة، وعادة ما تحتاج فقط إلى تشتيت انتباهك لبضع دقائق حتى تنساها تمامًا. وينبغي أيضًا أن تختفي معظم هذه الرغبات تمامًا بعد أسبوع أو أسبوعين من عدم الشرب مساءً.

شارك في مجموعات دعم الانضباط الذاتي ليلًا

إذا كانت لديك مشكلة فعلية مع الشرب مساءً ولم تكن متأكدًا من قدرتك على التوقف بمفردك، فهناك خيارات أخرى. تجتمع بعض مجموعات دعم الانضباط الذاتي مساءً، لأن هذا الوقت أنسب لكثيرين، ولأنه يساعدهم على تجنب العودة إلى الشرب ليلًا.

يعد الانضمام إلى مجموعة دعم خطوة حاسمة إذا أدركت أن لديك مشكلة في الشرب. واختيار الاجتماع مساءً لا يساعدك على التعامل مع المشكلة فحسب، بل يملأ أيضًا الوقت الذي كنت ستقضيه عادة في الشرب. ويمكنك تلقي التشجيع من الآخرين في المجموعة، ومناقشة الصعوبات التي تواجهها، والعثور على أشخاص يساعدونك على الالتزام بمسؤوليتك.

كيف أعرف ما إذا كان شربي مساءً يمثل مشكلة؟

قد يصعب إدراك ما إذا كان شربك مساءً قد تجاوز كونه مجرد عادة ممتعة. وعادةً ما يصبح مشكلة إذا بدأت تشرب كميات أكبر تدريجيًا في الليل وبدأ روتينك الليلي يتمحور حول الكحول.

قد يكون أيضًا في طريقه إلى التحول إلى إدمان إذا كنت تشرب حتى فقدان الوعي، أو تعاني من مشكلات في الذاكرة في اليوم التالي، أو تشعر برغبات شديدة في الكحول خلال النهار، أو تشرب تحديدًا بسبب مشكلات في الصحة النفسية. 

بوجه عام، ستختلف حالة كل شخص قليلًا، لكن معظم الناس يستطيعون إدراك وجود مشكلة لديهم في الشرب. وعلى الأرجح أنك تعرف ذلك بالفعل في قرارة نفسك، حتى إذا لم تكن قد تقبلته بالكامل.

الخلاصة

مع أن الشرب مساءً لا يرتبط دائمًا مباشرة بإدمان الكحول، فإنه قد يكون نقطة البداية لمشكلة في الشرب. وإذا شعرت بأنه أصبح غير صحي ويتداخل مع جوانب أخرى من حياتك، فقد حان الوقت لمعالجته مبكرًا.

يمكن أن تساعدك هذه الخطوات على التوقف عن الشرب مساءً واستبدال العادة بشيء أكثر فائدة لحياتك. وهناك أيضًا خيارات متاحة إذا كنت تتعامل مع إدمان كحول أشد وتحتاج إلى مساعدة للتوقف عن الشرب مساءً.