Як подолати залежність від цукру

Багато людей обожнюють десерти й кажуть, що люблять солодке. Однак у декого потяг до цукру може стати дуже проблемним. 

Ти розумієш, про що йдеться, якщо колись відкривав пачку печива або пакет желейних цукерок із наміром з’їсти одну-дві, а зрештою з’їдав усе. 

Якщо споживання цукру призводить до збільшення ваги або розладу харчової поведінки, на це потрібно звернути увагу.

У цій статті наведено способи подолання проблемного потягу до цукру. 

Як подолати залежність від цукру за 10 кроків 

Ось десять запропонованих кроків:

Крок 1. Поговори з психотерапевтом 

Підтримка є важливою частиною спроби змінити будь-яку залежну поведінку, зокрема пов’язану з цукром. 

Психотерапевт і фахівець із харчування можуть допомогти розробити способи керування стресом, які полегшать зміну поведінки.

Психотерапевт також допоможе не замінити одну форму залежної поведінки іншою. 

Крок 2. Плануй заздалегідь 

Після різкої відмови від цукру може з’явитися стан, схожий на похмілля, з млявістю, затуманеністю мислення, мігренню та дратівливістю. 

У джерелі зазначено, що такі симптоми зазвичай тривають три дні. Фахівці радять обережно починати скорочення цукру, щоб легше пройти цей період.

Не плануй ці три дні на час сильного стресу, який може посилити потяг до солодкого. 

Обери дні, коли матимеш більше часу на турботу про себе й зможеш краще спланувати страви, перекуси та заняття для відволікання. Пам’ятай, що складний період мине. 

Крок 3. Достатньо спи 

Нестача сну підвищує ймовірність невдалого вибору їжі, адже організм шукає швидке джерело енергії. 

Якщо ти не отримуєш достатньо сну, рівень греліну, відомого як гормон голоду, зростає, і протистояти потягу стає ще складніше.

Нестача сну також посилює потяг до висококалорійної їжі й знижує активність ділянок мозку, відповідальних за оцінювання варіантів. За даними одного дослідження, вона підвищує рівень певного хімічного сигналу в організмі. 

Через це нездорова їжа здається особливо смачною, подібно до посиленого апетиту після марихуани, а потяг до цукру ввечері не зменшується. 

Навіть після великого обіду двома годинами раніше учасники дослідження з нестачею сну компульсивно їли печиво, цукерки й чипси та споживали вдвічі більше, ніж після повноцінного нічного сну.

Крок 4. Підтримуй водний баланс 

Достатня кількість води допомагає регулювати голод і підтримувати енергію. Вона також може впливати на рівень глюкози в крові. Спрага натомість здатна погіршувати здатність ухвалювати зважені рішення й уникати цукру.

За даними дослідження, навіть незначне зневоднення — на 1–2% менше води, ніж потрібно організму, — може погіршувати когнітивні функції, особливо увагу й критичне мислення.

Крок 5. Розглянь поступове скорочення цукру 

Так званий цукровий детокс зазвичай означає поступове скорочення споживання. Інший варіант — вилучити додані цукри, але залишити природні цукри з фруктів.

Обери стратегію, яка найбільше відповідає твоєму способу життя й потребам здоров’я. 

Крок 6. Розглянь повну відмову 

Повне утримання від цукру й солодкої їжі може допомогти деяким людям змінити проблемну поведінку. 

Для цього прибери з дому джерела цукру й солодощі. За потреби залучи всю родину. Скорочення цукру, імовірно, буде корисним і для інших мешканців дому.

Якщо ти повністю вилучаєш цукор із раціону, доведеться уникати продуктів із високим його вмістом, обмежувати деякі природні джерела, зокрема дуже солодкі фрукти, і, можливо, підсолоджувачі.

Крок 7. Заміни звичку 

Скорочуючи доданий цукор, важливо не замінити одну залежність або звичку іншою. 

Пам’ятай про відмінність між звичним розпорядком і залежністю. Якщо після їжі ти автоматично очікуєш десерт, заміни його прогулянкою або чашкою трав’яного чаю. 

Крок 8. Їж продукти, багаті на мінерали 

Дефіцит мінералів може посилювати потяг до цукру. Деякі мікроелементи беруть участь у виробленні інсуліну й метаболізмі глюкози. 

Значний дефіцит цих елементів може посилювати потяг. У джерелі рекомендуються продукти, багаті на магній: сире какао, авокадо, кіноа, бурий рис, горіхи, насіння й темна листова зелень. 

Крок 9. Обирай фрукти 

Фахівці радять їсти щонайменше один фрукт на день, що може допомогти впоратися з потягом до солодкого. 

Збільш споживання мигдалю, авокадо, оливок і насіння. Ці продукти багаті на клітковину, допомагають регулювати глюкозу й можуть зменшувати потяг до цукру.

Крок 10. Скороти кофеїн 

Кофеїнчасто пригнічує апетит і стимулює вивільнення кортизолу — гормону стресу, створюючи відчуття активності й бадьорості. 

Швидке й нетипове підвищення кортизолу, за твердженням джерела, може змусити організм прагнути більше інсуліну у вигляді цукру. 

Скорочення кофеїну може зменшити потяг до цукру. Водночас час від часу можна випивати чашку кави. 

Висновок

Більшість людей не заперечує проти солодощів час від часу, і не потрібно почуватися винним за це.

Але якщо потяг до цукру виникає щодня або здається, що біля солодкої їжі ти втрачаєш контроль, варто переглянути раціон.

Розмова з психотерапевтом і фахівцем із харчування може значно допомогти. Належна система підтримки та застосунок для підтримки відновлення на кшталт I Am Sober також можуть бути корисними.