Як позбутися залежності від нездорової їжі

Час від часу відчувати потяг до їжі нормально. Однак деякі люди не можуть його контролювати. Одна з найгірших проблем, із якими вони стикаються, — залежність від нездорової їжі. 

Коротко кажучи, це сильний, неконтрольований потяг до нездорової їжі. Голод, який відчувають ці люди, зазвичай сильніший за звичайний. 

Якщо ти або близька тобі людина страждаєте від залежності від нездорової їжі, ми готові допомогти. 

У цій статті розглянемо, як позбутися залежності від нездорової їжі. 

Як позбутися залежності від нездорової їжі: 10 можливих кроків 

Ось як можна позбутися залежності від нездорової їжі:

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 1: споживай достатньо білка

Білок дає сильніше відчуття ситості, ніж інші макронутрієнти, наприклад вуглеводи. 

Щоб послабити потяг до нездорової їжі, наповни раціон продуктами з високим вмістом білка, як-от м’ясо, риба, бобові й горіхи. 

Коли ти ситий, у шлунку залишається менше місця, а бажання їсти нездорову їжу слабшає.

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 2: купуй корисні продукти

Відділи з овочами, молочними продуктами, м’ясом і морепродуктами зазвичай розташовані по периметру магазину. Саме там ти знайдеш цілісні продукти, а не їжу з високим ступенем оброблення. 

Під час закупів намагайся купувати лише в цих відділах. Не бери продукти, на етикетці яких перелічено більше кількох складників або є назви, які ти не можеш вимовити. Це важливий крок до переходу на цілісні продукти.

Оскільки поживні страви забезпечуватимуть організм усіма необхідними речовинами, залежність від нездорової їжі почне слабшати. 

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 3: їж усі кольори веселки 

Що різноманітніший і барвистіший твій раціон, то менша ймовірність, що він набридне або виникне бажання нездорової їжі. 

Наприклад, цього тижня спробуй додати до салату новий вид зелені — скажімо, листя гірчиці — або незвичний для тебе вид морепродуктів, наприклад тунець.

Додаткова перевага різноманітної барвистої їжі — покращення загального здоров’я. Вона також допомагає запобігати захворюванням. 

Фіолетова картопля, темно-червоний буряк, помаранчева морква й зелена кучерява капуста — лише кілька прикладів корисних продуктів, які можна додати до раціону.

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 4: зосередься на додаванні корисних продуктів 

За даними досліджень, зосередження на позитивних аспектах здорового харчування корисніше, ніж на необхідності вилучити нездорову їжу.

Що більше корисних страв ти додаси, то легше буде відмовитися від шкідливих. І не забувай зберігати оптимістичне ставлення на цьому шляху.

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 5: уживай корисні жири 

Один із найпоширеніших міфів полягає в тому, що жир спричиняє збільшення ваги. Насправді організму потрібні жири. 

Однак існують різні їхні види. Трансжирів і насичених жирів варто уникати, а корисні для серця жири з мигдалю й авокадо допомагають довше відчувати ситість і зменшувати потяг.

Тож перекуси жменею суміші горіхів у другій половині дня. Також можна приготувати заправку для салату з оливкової олії й оцту. Свіже гуакамоле або жирна риба, наприклад лосось, — ще один чудовий спосіб отримати корисні й ситні жири.

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 6: пий багато води 

Спрагу іноді помилково сприймають за голод або потяг до їжі. 

Якщо раптово захотілося певної нездорової їжі, спробуй випити велику склянку води й зачекати кілька хвилин. Можливо, потяг зникне, адже організм насправді просто хотів пити.

Крім того, достатнє споживання води може мати кілька переваг для здоров’я. Зокрема, воно допомагає зменшувати апетит і знижувати вагу. 

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 7: дистанціюйся від неї. 

Коли виникає потяг до нездорової їжі, спробуй не піддаватися йому.

Наприклад, можна швидко прогулятися або прийняти душ, щоб відволіктися. Зміна думок і оточення може допомогти не піддатися потягу.

Кілька досліджень також показали, що жувальна гумка може допомагати зменшувати голод і потяг до їжі. 

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 8: уникай сильного голоду 

Голод — одна з найпоширеніших причин потягу до їжі. 

Щоб не відчувати голоду, варто харчуватися регулярно. Корисно також мати під рукою поживні перекуси.

Завчасна підготовка й уникнення тривалих періодів голоду можуть повністю запобігти появі потягу.

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 9: добре ви сипайся. 

На відчуття голоду значною мірою впливають гормони, рівні яких змінюються протягом дня. 

Недосипання порушує гормональні коливання. Це може погіршувати контроль харчування й посилювати потяг.

За даними досліджень, люди, які не висипаються, мають до 55% вищу ймовірність розвитку ожиріння, ніж ті, хто отримує достатньо сну.

Отже, достатній сон може бути однією з найефективніших стратегій для стримування потягу до нездорової їжі. 

Як позбутися залежності від нездорової їжі, крок 10: протидій стресу

Стрес може викликати потяг до їжі та впливати на харчові звички, особливо в жінок.

Жінки, які відчувають тривогу, споживають значно більше калорій і мають сильніший потяг, ніж жінки без стресу. 

Крім того, стрес підвищує рівень кортизолу в крові — гормону, який може спричиняти збільшення ваги, особливо в ділянці живота.

Тому зменшуй стрес у своєму оточенні: плануй заздалегідь, медитуй і загалом сповільнюй темп.

Висновок

Хоча наш мозок природно запрограмований прагнути різноманітної їжі, потяг до нездорових продуктів може стати надмірним і призвести до залежності. 

Крім того, що більше нездорової їжі ти споживаєш, то сильніше її хочеться. Дотримуючись кроків із цього посібника, можна розірвати цикл і вже зараз почати жити краще. 

Належна система підтримкита застосунок для підтримки тверезості на кшталт I Am Sober також можуть допомогти.