10 saker att göra efter rehabilitering

Att lämna rehabiliteringen är ungefär som att ta examen. Det känns bra att ha klarat uppgifterna som du fick... men nu måste du klara dig på egen hand, och du har fått liten eller ingen förberedelse för det.

Att lämna rehabiliteringen är som att kliva ut genom ytterdörren naken en blåsig dag. Du känner dig utsatt, dåligt rustad och lite rädd för omvärlden. Du lämnar tryggheten på en strukturerad, lugn och regelstyrd behandlingsinrättning. Plötsligt saknar du en terapeuts vägledning, läkemedlen som dämpar suget och en tydlig rutin. Det är förståeligt att det känns överväldigande.

Om du snart ska avsluta din rehabilitering eller känner beroendets välbekanta lockelse kan du prova en eller alla av dessa 10 saker för att få en smidigare övergång till livet efter rehabiliteringen.

1. Hitta vänner

Din främsta prioritet är helt enkelt att hitta vänner. Det borde vara självklart, men med ”vänner” menas inte personer som befinner sig i ett aktivt beroende eller som underlättar ett återfall. Du söker nyktra vänner eller verkliga vänner som stod kvar vid din sida under de svåra perioderna.

Det hjälper dig att bygga ett stödsystem. Om de du umgås med förstår din kamp är det mindre sannolikt att de försätter dig i en situation som utlöser eller lockar till återfall. Dessutom kan ett nätverk av hälsosamma relationer hjälpa dig att hitta vanor som du faktiskt tycker om och kan bygga en rutin kring.

Vänner innebär evenemang, aktiviteter och projekt. I stället för att sitta ensam på rummet och tänka på hur starkt du vill ha en dos kan du bowla och äta pommes frites som är hälften så flottiga som bowlingklotet på 8 pund. I stället för att kontakta en ”vän” som du brukade bli hög med kan du vara i ett escape room och försöka lösa kombinationen till ett lås innan syret tar slut – bildligt talat. Och i stället för att utmana ödet genom att dröja kvar vid dina gamla tillhåll kan du tillverka enorma lansar av papier-maché och tornera mot varandra genom bilarnas takluckor på en tom parkeringsplats.

Poängen är att vänner håller dig sysselsatt med nyktra aktiviteter.

2. Adoptera ett djur

Det här kommer direkt efter den första punkten eftersom en hund kan vara ett av de snabbaste sätten att träffa människor om du tycker att det är svårt eller vill träffa fler. Ta med hunden till en park. Den möter en annan hund eller en hundälskande människa, och du börjar prata.

Men det handlar om mer än så. Att adoptera ett djur – hund, katt, kanin, fisk eller något annat – hjälper dig som nyligen blivit nykter på flera sätt. För det första ger djur villkorslös kärlek. De bryr sig inte om vad du har gjort tidigare, utan bara om den du är nu, vilket ger dig en nystart. För det andra tvingar djur dig att ta ansvar och skapa en rutin kring dem. En hund behöver rastas, en katt behöver mat vid bestämda tider och en fisks skål behöver rengöras varje dag. Ett husdjur förankrar dina dagliga aktiviteter, vilket passar perfekt efter rehabiliteringen.

3. Gå på möten

Ett möte är det närmaste rehabilitering du kommer efter att du har lämnat behandlingen.

I nästan varje stad finns många mötesplatser både för personer med alkoholberoende och för personer som återhämtar sig från drogberoende. Vissa är religiösa och andra inte, så det finns alternativ för alla. Möten ger inte bara rutiner och ett större nätverk av andra i återhämtning, utan fungerar också som en ständig påminnelse.

Många i återhämtning använder möten för att tala om sina svårigheter, framgångar och sin bakgrund, som ofta hänger ihop med deras nuvarande motivation. Beroende förändrar det centrala nervsystemet och skapar en kemisk obalans i hjärnan. Därför kommer det att finnas stunder när du vill ha drogen och hjärnan försöker övertyga dig om att du kan hantera den – eller att du förtjänar den. Mötena är offentliga och trygga platser där du både kan prata om detta och lyssna på andra som går igenom samma sak. Ofta träffar du någon som kan berätta vad som hände när personen gav efter för ett sug, och den personens återfall kan bli en lärdom för dig.

4. Engagera dig

Att närvara är en sak, men att engagera sig är något annat. Om ett husdjur ger dig ett positivt ansvar kan du överväga eller prova att låta andra människor vara beroende av din hjälp. Volontärarbete på boenden för hemlösa eller djurhem kan förstärka den känslan. Precis som många andra punkter på listan är det dessutom ett bra sätt att utveckla hälsosamma relationer med andra.

En annan fördel med volontärarbete är att det kan bryta självdestruktiva tankemönster. Många med beroende upplever negativa tankar som skapar en längtan efter den välbekanta drogens tröst, men när du bidrar till gemenskapen får du den omedelbara tillfredsställelsen av att hjälpa någon som har det svårare än du. Tankarna kan börja rusa i negativa banor, men du kan ta ett steg tillbaka och inse att en person på gatan har torra skor och är mätt tack vare dig. Engagera dig, så kan du märka att självkänslan växer.

5. Ändra din kost

Vill du börja bygga en hälsosam rutin efter rehabiliteringen? Börja med kosten. Oavsett vilken drog du använde är det sannolikt att mer pengar gick till den än till maten. Många av oss valde den ”diskreta drive-through-lösningen”, men efter rehabiliteringen bör du prioritera hälsan och låta den forma din dagliga rutin. I stället för ett tio minuters stopp för snabbmat kan planeringen och tillagningen av en god måltid fylla en stor del av dagen. Du ska handla, förbereda råvarorna och laga maten. Om du oroar dig för att falla tillbaka i gamla vanor kan du sätta kosten först. Fatta det ”relativt” enkla beslutet att laga tre måltider om dagen hemma. Du märker snart hur du kan använda tiden produktivt. Ju mer du lagar mat, desto bättre och snabbare blir du förstås på dina standardrätter, men matlagning handlar om mer än att fylla tiden. Kost och näring påverkar din allmänna kondition, energinivå och livskvalitet och är därför värdefulla i sig.

6. Byt miljö

Den här punkten skulle ligga högre på listan om inte ekonomin hindrade många. Vi ska inte låtsas som något annat: rehabilitering är inte billigt, och många lämnar behandlingen utan vare sig bostad eller arbete. Det är svårt i sig. Även om du har någonstans att bo bör du tänka på minnena och hur lätt det är att återvända till ditt tidigare liv. Du vill inte väcka sug bara för att omgivningen är välbekant. Flytta genomtänkt, inte förhastat.

Om du har begränsad ekonomi kan du söka arbetslöshetsersättning och Medicaid samt registrera dig hos bemanningsföretag som snabbt kan hjälpa dig att hitta arbete. Du kan också kontakta vänner och familj som kan ge dig någonstans att bo. Om det är på andra sidan staden är det bra... men om det är i en annan delstat eller ett annat land är det ännu bättre. Då behöver du hjälp av vänner, familj och lokalbefolkningen för att hitta nya aktiviteter, vilket kan bidra till den nystart du behöver.

7. Motionera

När du söker efter saker att göra efter rehabiliteringen kan du börja med närmaste gym. Motion har många fördelar och fyller dessutom tiden efter rehabiliteringen. Att ta sig till gymmet är en sak, och att vara där en annan. Första gången någon tränar, oavsett om det gäller styrka eller kondition, brukar det vara jobbigt – svetten kan kännas som om huden gråter. Men träning ger också en naturlig frisättning av dopamin, ungefär en snabb och enkel välbehagskänsla utan drogernas förödande effekter.

Personer i återhämtning är också mer sårbara för depression och ångest, och motion har studerats ingående som ett sätt att förebygga sådana negativa känslor. Många i återhämtning har dessutom svårt att sova, och när kroppen är trött brukar sömnen komma lättare.

8. Verktyg för att följa nykterheten

Ett stort nätverk av vänner och familj som stöder dina försök att bli nykter är inte bara trevligt att ha, utan nödvändigt. Nykterheten är dock en kamp dygnet runt, och du kan vakna kallsvettig klockan två på natten och behöva något som hjälper dig att fortsätta.

Då kan ett digitalt stödsystem vara mycket värdefullt, eftersom det inte är rimligt att ständigt ringa vänner och be om deras odelade uppmärksamhet och stöd. En anledning till att appen I Am Sober finns är att du ska kunna starta en nykterhetsklocka, avge ett löfte eller skriva dagbok och därmed ha en motiverande följeslagare oavsett när på dygnet du behöver en liten knuff i rätt riktning.

9. Ta dig tid att koppla av

Planera in tid för att koppla av, ta en tupplur eller meditera. När du har lämnat rehabiliteringen – och till och med när du ser den här listan – kan du känna dig överväldigad. Du behöver inte göra allt på en gång. Det är viktigt att prioritera nykterheten, inte att hålla dig upptagen för sakens skull tills du blir stressad och överväldigad – det kan leda direkt till ett återfall. Håll dig tillräckligt sysselsatt för att inte fastna i beroendets sug, men inte så upptagen att du får svårt att balansera allt.

Det finns en skillnad mellan att vara upptagen och att vara produktiv. Att vara upptagen får ofta människor att känna att tiden aldrig räcker och gör dem stressade. De har en oändlig lista över saker som måste göras. En produktiv person tar i stället bort saker från listan och ”schemalägger” tid, inte bara uppgifter. Planera därför in ledig tid. Avsätt tid för att koppla av, varva ned eller spela ett tv-spel. Med en tidsgräns minskar risken att du ”överdriver”, samtidigt som du slipper känna dig överbelastad.

10. Nyktra boendegemenskaper

Om allt detta fortfarande känns ouppnåeligt eller överväldigande öppnar allt fler stödboenden för nyktra personer. Boendena är organiserade på olika sätt: vissa liknar lägenheter, andra vanliga hus och några studenthem. De är i första hand till för personer som nyligen har lämnat rehabilitering men ännu inte är redo för övergången till vardagslivet. Sådana nyktra boenden har visat sig vara mycket effektiva som en form av återhämtning i öppenvård. De kan hjälpa dig att skapa kontakter med fler personer i återhämtning och engagera dig i olika nyktra gemenskaper.

Kort sagt

Rehabilitering är bra för att bli drogfri och nykter, men det krävs ett stödsystem i flera lager för att förbli nykter. På många sätt fungerar liknelsen med skolan lika bra för personer i återhämtning. Skolans mål är inte själva examen eller slutbetyget, utan att göra dig till en person som fortsätter lära hela livet. På samma sätt är rehabiliteringens mål inte att ge dig ett märke för 30 dagar, utan praktiska verktyg för livslång nykterhet.